Жим штанги над головой: полное руководство с разбором техники

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Упражнения

Одна из действенных силовых тренировок – подъем штанги перед собой стоя. При такой силовой гимнастике интенсивно развивается и укрепляется мускулатура рук и спины.

А упражнение в положении стоя в принципе укрепляет все тело. Однако важно понимать, что приступать к такому возможно лишь будучи в достаточно хорошей форме.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

Нюансы

Методика неоднородна и встречаются разные варианты. Смысл такой вариативности в том, чтобы укрепить в конкретном случае именно те мышцы, которые наиболее в этом нуждаются.

Вот какие встречаются разновидности такой гимнастики:

классический вариант;
узким хватом;
обратным хватом.

Первый способ описан выше. С него стоит начинать ознакомление с этим методом. Это наиболее универсальный метод, который будет проще для начинающего, по крайней мере, если грамотно подкорректировать вес с учетом физической формы человека.

Если делать узким хватом, то меньше накачается и укрепится мускулатура плеч и спины, а вот руки окрепнут сильнее. Прежде чем приступать к такой вариации, стоит освоить стандартные движения и делать такие минимум месяц. Когда таковые станут привычными, возможно приступать к альтернативным вариантам.

Обратный хват укрепит сильнее бицепсы. При этом действенность для спины и плеч будет в немалой степени зависеть от ширины, на которой человек расставит руки. Но тут стоит не забывать, что при обратном хвате иногда кисти более уязвимы, особенно у людей, которые обычно используют лишь прямой хват.

И важно поначалу делать хватом снизу лишь малое число повторений и подходов, чтобы понаблюдать за состоянием рук хотя бы в течение недели.

Чем можно заменить

Метод не уникален, и возможно найти альтернативу. Однако важно понимать, что подъем штанги перед собой не удастся заменить одним упражнением, потребуется комплекс таковых.

Вот чем заменить методику:

вертикальная тяга гантелей к груди;
подтягивания;
горизонтальные подтягивания.

Это минимальный набор, который в совокупности заменит подъем штанги почти прямыми руками. Также слегка поможет и жим гантелей сидя (это будет полезно для укрепления бицепса).

Однако если присутствует такая возможность, лучше поднимать именно штангу. Это даст самый действенный результат. К тому же, если важен фактор времени, стоит учесть, что именно такая методика укрепит и разовьет мускулатуру быстро.

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм.

Область опускания снаряда

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения.

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы.

Чем полезно

Армейский жим используют самые разные категории спортсменов: от девушек, которые хотят просто подтянуть мышцы рук, до тяжелоатлетов, пауэрлифтинга и кроссфита. В армии оно получила признание благодаря развитию силы и выносливости плечевого пояса, что бывает необходимо в боевых действиях. У жима штанги стоя есть такие достоинства:

техническая простота: движение состоит из несложных этапов, которые легко запомнить;
упражнение развивает нейромышечные связи: балансировка тела и работа мышц в разных режимах делает ваше тело «умнее» и проворнее;
развитие силы и выносливости верхней половины туловища: после этого упражнения можно легко перекинуть мешок или товарища через плечо при регулярных занятиях;
рост объема в плечах за счет развития дельтовидных мышц;
красивый подтянутый рельеф: особенно актуально для девушек, которым нужно просто оформить плечи, жим позволяет это сделать на маленьком отягощении;
отличная подготовка для других вариаций жима: тут развиваются все необходимые показатели для более сложных тренировок;
базовое упражнение помогает укрепить связки и сухожилия в области плечевого сустава без вреда для здоровья.

Армейский жим заслуженно пользуется такой популярностью. Но для пользы дела нужно полностью овладеть техникой исполнения.

Недостатки упражнения

Как и у любого способа тренировок у жима стоя есть свои минусы:

легко совершить технические ошибки: для правильного выполнения требуется полное сосредоточение на своем теле и ощущениях, а также предварительный инструктаж и наблюдение тренера в первых подходах;
большой соблазн повысить вес резко и без подготовки: новички часто не «чувствуют» работающие мышцы, поэтому предпочитают добавить больше килограммов на штангу вместо внимания к технике;
риск травм: такое упражнение может обернуться проблемами в плечевом суставе, особенно если пренебрегать техникой и выполнять без подготовки организма;
обманчивое впечатление отсутствия нагрузки на дельты: поначалу, кажется, что плечи не работают, и руки не растут, это значит – надо передвинуть упражнение на конец тренировки и сделать хват шире.

Армейский жим позволяет эффективно проработать плечевой пояс, но требует внимания спортсмена к деталям, особенно у начинающих атлетов.

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков).

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах.

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита.

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм.

Всем успехов в тренировках!

Технические правила армейского жима штанги стоя

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении армейского жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):

Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».

Причины, по которым вес в армейском жиме стоя не засчитывается:

Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
Подъем штанги или помещение штанги на стойку до получения команд.
Движение вниз во время фазы подъема.

Подъём камня от пола одной и двумя руками

Подъём камня с земли может быть выполнен тем же способом, как описано в предыдущем упражнении для подъёма пальцами. Атлет стоит на стационарных скамьях или устойчивых стульях по обе стороны от веса. Будет удобно использовать ремни вокруг запястья, которые помогают в захвате и тяге тяжести. Вес следует поднять прямой тягой вверх, при этом спина идеально ровная, а корпус не слишком сильно опускается, чтобы пропустить точку опоры, которую ноги позволяют поднимать распрямляющим движением. Когда вес поднимается одной рукой, свободная рука служит упором в бедро. Обычно оказывается, что атлет может поднять больше одной рукой, чем он может поднять двумя, свободная рука оказывает помощь в поднятии тяжестей. Рекорд г-на Сандова по подниманию камней — 1500 фунтов (680 кг).

Подъём предметов пальцами от пола

Это упражнение ученик должен адаптировать к себе, используя любой предмет, который может поднять и закрепить за согнутый палец, к примеру: стул, чемодан, ведро с углём. Вес постепенно увеличивается, размещается на внутреннем суставе среднего пальца или любого другого на уровне тела, или приподнятый между ног, стоя на крепких стульях или любой платформе. Рекорд г-на Сандова в поднимании пальцами составляет 600 фунтов (272 кг). При поднимании этого веса он обычно стоит на возвышенной сцене и платформе, на которой стоят люди или предметы, предназначенные для подъёма. Во всех подъёмах тяжестей, следует следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, для предотвращения растяжений и разрыва, а также для оказания главного давления на ноги. При подъёме правой рукой, левая должна найти точку опоры, упираясь в левое бедро, и наоборот.

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.

Силовые тренировки приносят максимальную пользу:

помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
значительно повышается выносливость;
укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Закрепление результата

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и добиться высоких результатов, важно придерживаться правильного питания. Не обязательно составлять меню, включающееся в себя белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто придерживаться дробного питания:

есть каждый раз, как проголодаешься;
есть 5-6 раз в сутки;
питаться через каждые 2-3 часа.

Дробное питание помогает похудеть и улучшить состояние здоровья:

короткие паузы между приемами пищи не дают проголодаться, а значит исключены переедания;
небольшие объемы порций способствуют уменьшению объема желудка;
частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
очищает организм, улучшает процессы обмена.

Не стоит забывать и о воде. Достаточное количество воды помогает очистить организм, омолодить кожу, накачать мышцы и сбросить лишний вес. Минимум в сутки человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество употребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Обязательно стоит забыть об употреблении спиртных напитков и курении. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина, а курение провоцирует травмы.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой – это эффективное упражнения для укрепления дельты, но вот выполнять его разрешено не всем.

Есть ряд противопоказаний:

перенесенная полостная операция, реабилитация должна занимать не менее полугода;
травмы, затронувшие плечи;
частые спазмы трапециевидных мышц;
обострение артроза;
обострение болевого синдрома при остеохондрозе.

Когда нельзя

Иногда выполнять жим просто нельзя. К противопоказаниям относят:

разрыв связок и другие травмы плечевого сустава;
сильный сколиоз;
ущемление нервных корешков;
грыжи, протрузии дисков;
остеомиелит или туберкулез позвоночника;
абсцесс позвоночника или мягких тканей плеча;
дерматомиозит и другие ревматологические заболевания в стадии обострения;
лихорадка;
состояние после травм и операций;
грыжи в области живота, особенно пупочные;
обострения хронических заболеваний;
злокачественная гипертоническая болезнь, нарушения ритма и другие проблемы с сердцем.

Перед занятием всегда следует оценить свое здоровье у врача, чтобы тренировки не привели в больницу вместо спортивного зала.

Жим стоя со штангой – прекрасный способ укрепить плечевой пояс и нарастить красивые дельты. Его нужно делать с особой внимательностью и осторожностью, чтобы не навредить плечевым суставам. К выполнению упражнения есть ограничения и противопоказания. Армейский жим подходит для разных категорий спортсменов. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15. Скорость выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.