Простой, но очень эффективный “тяни — толкай” суперсет включает упражнения для увеличения массы груди и спины. Разберем программу на массу суперсетами для грудных и спинных мышц.
Вы будете выполнять одно тянущее упражнение, а затем одно упражнение на толчок, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом.
Это будет интенсивная тренировка, которая постепенно становиться тяжелее и жестче, так что убедитесь, что вы хорошо подпитаны тренировочной едой, и готовы все «крушить»!
Всегда начинайте с некоторой легкой растяжки и сделайте пару разогревочных подходов, чередуя между первыми двумя основными упражнениями для груди и спины. Например, первый сет (разминочный) для одной из групп мышц (спина – тяга штанги в наклоне). После, переключайтесь на другой, для других групп мышц (грудь – жим гантелей на плоской скамье).
После того как вы завершили несколько разогревочных подходов, вы можете начать работу с первым рабочим подходом. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока каждый из четырех подходов суперсета не будет завершен для обоих упражнений. Вы будете делать свой первый сет на спину, затем переключайтесь, и сделайте первый сет на грудь, затем второй подход на спину, 1 или 2 минуты отдохните и переходите на второй сет на грудь … ну вы поняли идею.
Процент веса показывается от вашего одного повторения с максимальным весом (максимальное количество веса вы можете поднять в одном повторении). Так, если максимальное количество веса вы можете поднять в жиме лежа на одно повторение — 100 кг, тогда для разминки жмите около 25% от этого веса. Ваш следующий подход будет около 60% от вашего 1ПМ.
Тренировочные схемы для спины и груди
Почему именно грудь плюс спина? Все просто.
Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.
Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.
Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.
Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.
Способы составления тренировки:
- Классический бодибилдерский
В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.
Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.
Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.
Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.
Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.
В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.
- Чередование упражнений
Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.
- Чередование подходов
Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.
Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.
После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.
В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.
Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.
- Суперсеты
Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.
Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.
Отжимания в стиле «Дзюдо»
Исходное положение — стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь руками назад, приподнимая таз вверх. Затем начинаете отжимание, двигая тело вперед, локти сгибаются вдоль корпуса, таз немного приподнят, бедра не касаются пола. Продолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. На этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу «кобры». Затем возвращаетесь в исходное положение, проделывая всё в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться пола!
Программа “Тяни-толкай”
В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).
По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:
- грудь и спина
- бицепс и трицепс
- квадрицепс и бицепс бедра
Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.
Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:
Базовые упражнения для мышц
В самом узком смысле «базой» часто называют 3 упражнения («золотая тройка» и т.п.), обеспечивающие рост почти всех мышц: приседания, становая тяга и жим лежа. Они тяжелы, поскольку требуют работы с большими весами и малым числом повторений для максимально эффективного роста. И вследствие этого малопопулярны в том смысле, что никому не хочется их делать. Но все их делают. Все, кто хочет добиться прогресса. Поэтому, если Вам не хочется приседать со штангой, раз это так тяжело — осознайте, что Вы столкнулись с той же проблемой, что и практически все атлеты до Вас. Поэтому пересиливайте себя — и вперед. Иначе роста не будет.
Профилактические мероприятия
Для того, чтобы исключить развитие этого неприятного симптома, нужно предпринимать ряд мер:
- Своевременно и правильно лечить воспалительные процессы;
- Правильно питаться, минимизировать потребление солёной, острой, чрезмерно жирной пищи;
- Вести активный образ жизни;
- Избегать стрессовых ситуаций;
- Соблюдать режим дня, отвести достаточное количество времени на сон;
- Регулярно проходить профилактические осмотры.
Не забывайте: жжение в грудине может быть признаком серьёзных заболеваний. Его возникновение — повод для обращения за профессиональной медицинской помощью!
- Низкий пульс
- Гиперхолестеринемия
Изометрическое сокращение
После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.
Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»
Грудь/Спина
Суперсет:
Жим штанги лежа 5
подходов по
15, 15, 12, 8, 6
повторений
Подтягивания широким хватом за голову 5
подходов по
15, 15, 12, 8, 6
повторений
Суперсет:
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Суперсет:
Сведение гантелей лежа 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Тяга штанги в наклоне 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Суперсет:
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 5
подходов по
15
повторений
Подтягивания обратным хватом 5
подходов по
12
повторений
Завершение:
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье 5
подходов по
15
повторений
Пуловер прямыми руками
Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.
Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.
Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.
«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»
Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.
Лечение остеохондроза грудного отдела позвоночника по современным стандартам
Заболевание протекает в виде чередующихся обострений, когда ярко проявляются все симптомы, и ремиссий – периодов улучшения состояния.
Во время обострения остеохондроза применяют вытяжение позвоночника. Пациента укладывают на кровать с приподнятым изголовьем и фиксируют специальными кольцами за подмышки, таким образом, вытяжение происходит за счет веса собственного тела. Также может применяться подводное вытяжение. Пациент находится в вертикальном положении в бассейне, на его шее закреплен специальный поплавок, а к ногам подвешен груз определенного веса.
С болевым синдромом при грудном остеохондрозе борются при помощи обезболивающих и противовоспалительных препаратов. Врач может применить паравертебральную блокаду, когда в область пораженных нервных корешков вводят раствор анестетика. По показаниям назначают седативные средства, которые помогают снять стресс и нервное напряжение, вызванные заболеванием.
Из физиотерапевтических процедур назначают лечение ультразвуком, электрофорез с новокаином, диадинамические токи, УВЧ-терапию. Для разгрузки позвоночника невролог может назначить ношение корсета.
Во время ремиссии лечение грудного остеохондроза предусматривает массаж, лечебную физкультуру, физиотерапию, санаторно-курортное лечение.
Необходимость в хирургическом лечении при остеохондрозе грудного отдела возникает очень редко.
Не занимайтесь самолечением – оно может не только оказаться бесполезным, но и нанести вред. Для того чтобы получить эффективную терапию при грудном остеохондрозе, нужно пройти обследование, разобраться в причинах проблемы, патологических процессах, которые происходят в организме. Запишитесь на прием к специалисту в медицинском центре Международная клиника Медика24 — это можно сделать в любое время суток, позвонив по телефону +7 (495) 230-00-01.
Основной симптом остеохондроза грудного отдела позвоночника – боль. Она характеризуется некоторыми особенностями:
- По характеру она чаще всего тупая. Реже беспокоят жгучие, ноющие болевые ощущения.
- Боль усиливается во время резких движений, поворотов туловища, во время глубокого вдоха, после длительных нагрузок на спину, сна (особенно на неудобном матрасе, подушке).
- Чаще всего болевые ощущения локализуются между лопатками, но могут носить опоясывающий характер.
- По ночам могут возникать ощущения, которые многие больные описывают так: «как будто спину сдавило железными клещами».
Помимо болей, при грудном остеохондрозе могут возникать и другие симптомы, обусловленные сдавлением нервных корешков.
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом
Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.
Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).
В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.
В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном + Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.
Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.
Проведение разминок
Для поддержания правильной осанки и хорошего зрения, необходимо периодически проводить разминки. Каждые полчаса следует вставать из-за компьютера, разминать шею, спину и мышцы. Все движения должны быть плавными и аккуратными, никаких резких поворотов, иначе получите растяжение или защемление. Самые эффективные упражнения для осанки:
- повороты головы в разные стороны;
- круговые движения руками;
- вытягивания позвоночника вверх;
- наклоны вниз и в стороны.
Также нельзя забывать и о глазах. Для восстановления зрения делайте специальную гимнастику:
- для улучшения кровообращения быстро моргайте в течение минуты;
- несколько секунд смотрите на дальний объект, а потом на ближний;
- крепко зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, чтобы укрепить мышцы век;
- смотрите по сторонам, «чертите» круги и другие геометрические фигуры;
- делайте лёгкий массаж век.
Профилактика позволит укрепить организм и сохранит ваше здоровье надолго.
Виды высыпаний
Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Есть разные виды высыпаний на теле
Важно их знать, чтобы отличать обычное высыпание от тяжелой аллергии или сыпи
1. Высыпания при инфекционных заболеваниях
Появление сыпи на коже типично для инфекционных заболеваний, которыми преимущественно болеют дети: ветряной оспы (ветрянки), краснухи, скарлатины, кори.
Также сыпь на теле наблюдается при герпесе, энтеровирусной инфекции, сифилисе, туберкулезе и некоторых других инфекционных заболеваниях.
Наиболее тревожно появление геморрагической сыпи. Подобные высыпания обусловлены разрывом поверхностных капилляров и представляют собой точечные кровоизлияния. При надавливании элементы геморрагической сыпи не исчезают и даже не бледнеют. Такая сыпь может свидетельствовать о менингококковой инфекции (менингококковом сепсисе – заражении крови). Это заболевание смертельно опасно, а развивается стремительно.
2. Высыпания при аллергических заболеваниях
Высыпания являются распространённой аллергической реакцией. Аллергическую природу имеет сыпь в виде красных припухлых пятен на животе груди, конечностях, реже – на лице, быстро возникающих, меняющих форму и расположение, и сопровождающихся сильным зудом. Это заболевание называется крапивницей. Контактный дерматит проявляется в виде сыпи в тех местах, где кожа контактировала с веществом-аллергеном. Пищевая аллергия и аллергия на лекарственные препараты (антибиотики, препараты сульфаниламидной группы, гормональные препараты, витамины и др.) также может проявляться в виде сыпи на коже.
3. Высыпания при кожных заболеваниях
Сыпь на теле также может быть проявлением таких кожных заболеваний, как:
- акне (угревая сыпь) – проявляется в виде папул и гнойничков на коже лба, щек, носа и подбородка;
- псориаз;
- грибковые заболевания;
- чесотка (вызывается микроскопическими паразитами).
Покраснение кожи вызывается также потницей (для грудных детей – типичная реакция на перегревание), укусами насекомых и т.д.
Базовые упражнения для пресса
База для пресса — подъем согнутых ног в висе и скручивания. Подъем ног в висе, вероятно, самое эффективное упражнение для пресса – он вызывает наибольшее напряжение прямой мышцы живота (той самой, которая визуально воспринимается как «кубики»). Из скручиваний наиболее эффективны скручивания на фитболе и скручивания с роликом. Также одно из чрезвычайно эффективных упражнений – «велосипед». Новичкам полезно помнить, что неплохо развивает и укрепляет мышцы живота такое классическое упражнение как «планка».
Примерное меню бодибилдера на каждый день
Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).
Правильное питание культуриста
- Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
- Второй: протеиновый коктейль
- Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
- Четвертый: протеиновый коктейль
- Пятый: салат фруктовый
- Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
- Седьмой: белковый коктейль
- Восьмой: вареные яйца
- Девятый: протеиновый коктейль
К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.
Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
