Тренировка легенды. Тренировка грудных мышц Арнольда Шварценеггера

Поделиться:

Что потребуется

• гантели

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

• Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку
  (начальная фаза). Потом она смещается на
  среднюю головку
  (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на
  заднюю головку
  (стабилизация плеча в верхней фазе).
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная
  ,
  подостная
  ,
  подлопаточная
  и
  малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

• Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
• Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

• Пресс
• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы бедра(передней и задней группы)
• Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
• Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
• Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

• При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
• Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
• Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
• Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Принципы тренировки

• Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме.
• Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц.
• Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз.
• Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами.
• Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход.
• Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.

Исходное положение:

• Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
• Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
• Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
• Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
• Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

• На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.

Узнавайте новый вариации с гантелями

В то время как Арнольд предпочитал штанги в тренажерном зале из—за более тяжелого веса, который он может поднять с ними, он знал и преимущества гантелей. “Я испытываю более значительную растяжку, когда работаю над грудными с гантелями, больше всего в движениях на наклонной. Гантели позволяют опускать руки глубже, чем это возможно со штангой«, — отметил он.

Гантели дают возможность прорабатывать мышцы с более широкой амплитудой движения, но берегите себя, старайтесь избегать значительных растяжений плечевых суставов в нижней части амплитуды движения.

В следующем материале из серии мы рассмотрим советы по накачке спины от Арнольда Шварценеггера.

Жим Арнольда одной рукой

Это очень редко встречающейся вариант. В основном его используют в восстановительных целях. Так же работая каждой рукой поочередно, мы нагрузим косые мышцы живота. Которые будут предотвращать наклон туловища в сторону работающей руки. Если честно, я не вижу в данном варианте особых плюсов. Так как на выполнение упражнения уйдет гораздо больше времени. И эти затраты не столь оправданны. Но если у вас есть желание, вы можете попробовать его в действии.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции.
• Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
• В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
• При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
• В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Совет железного Арни: используйте несколько углов для тренировки грудных мышц

Арнольд использовал мультисуставные базовые движения в его программе на грудь, которые бомбили его грудные мышцы , причем под разными углами. Я осознавал, что комплекс упражнений должен быть базовым и сильно тяжелым«, — говорил он. Базовые, для Арнольда, имелась ввиду проработка грудных лежа на ровной, наклонной скамье с положительным и отрицательным углом, в то время как иногда тренировался как пауэрлифтер, вместо того, чтобы пробовать множество тренажеров или, используя модные методологии. Арнольд оставлял накачивающие подходы для завершающий этапа занятий в тренажерном зале.

Советы для максимальной эффективности

1. Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела. Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
2. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения. Стоит незамедлительно прекратить упражнение.
3. Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
4. Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
5. Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
6. В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц. Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.

Всем успехов в тренировках!

Особенности и нюансы тренинга

Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.

Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.

В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!