Многие девушки хотят стройное тело как у модели или гимнастки. Вытянутое, с красивыми линиями, но в то же время не слишком раскачанное. Разумеется, чтобы фигура была безупречной, нужно заниматься спортом и найти баланс в тренировках, чтобы быть в тонусе, но при этом оставаться миниатюрной. Добиться такого эффекта поможет наш комплекс упражнений.
Юлия Пушкина
фитнес-тренер
Комплекс рассчитан на улучшение осанки и удлинение тела. Можно и нужно делать его каждый день по одному кругу. Результат будет заметен уже через 2-3 недели. Ваша спина выпрямится, шея будет длинной, а вы будете стройной.
Махи руками в приседе
Техника выполнения:
- Руки сцепляем в замок, наклоняемся вперёд и делаем небольшой присед. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки.
- Шею и голову держим на одной линии, живот втянут.
- На выдохе взмахиваем руками вверх, на вдохе опускаем руки.
Делаем 15 раз.
Одно упражнение для прокачки всего тела. 5 видов планки, о которых вы могли не знать
Сжигаем 500 калорий за 30 минут. Интенсивная тренировка от фитнес-блогера
Эффективные тренировки
На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.
Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.
Делая их регулярно можно получить красивое тело:
- Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
- Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
- Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
- Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
- Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
- Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
- Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
- Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
- Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
- Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.
Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.
Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:
Наклоны в стороны из положения стоя
Техника выполнения:
- Руки в замке над головой, ноги вместе, таз и живот подтянуты.
- Стараемся не двигать бёдрами и работать корпусом.
- На первые два счёта наклоняемся влево, после чего возвращаемся в исходное положение.
- После этого наклоняемся в другую сторону на два счёта.
Делаем 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Распространённая ошибка:
работать только руками.
Здоровое питание
Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.
Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.
Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.
Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.
Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.
Для этого необходимо:
- Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
- Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
- Ежедневно заниматься спортом.
- Спать не менее 8 часов в день.
- Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
- Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.
Наклоны в стороны из приседа
Техника выполнения:
- Отставляем одну ногу в сторону и чуть сгибаем её в колене. Другая нога прямая.
- Руки сцепляем в замок, держим их над головой.
- Медленно наклоняемся вбок к прямой ноге.
- Меняем стороны.
Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц кора
Упражнения на каждый день
Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.
На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.
Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого. Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку. Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.
Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.
На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:
- Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
- Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
- Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
- Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.
Правило 4. Соблюдать БЖУ
Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.
БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Увеличить употребление белка и забыть о жире
Говядина, курица, индейка, рыба и др. Многочисленные исследования показали, не нужно ограничиваться только «постным мясом».
Например:
- CLA кислота, оказывающая противораковый эффект на организм, содержится в жирах мяса и молочных продуктах.
- В настоящее время используют современную технологию насыщения пищевых продуктов жирами, как натурального животного происхождения, так и тропического масла.
Увеличение белка помогает набрать мышечную массу. Процесс метаболизма напрямую зависит от увеличения белка. Проверено, что если добавить 40% белка в ежедневный рацион, отличный результат на лицо.
Работай с мышцами, не с весом
И это, наверное, самый важный аспект тренинга. Девушке, до определенной степени, неважно с какими весами она работает. Для неё главное – чувствовать работу тренируемой мышцы. Поэтому девушки так любят работать с идеальной техникой на комфортных весах. Никакого читинга, только идеальная техника. Как будто их снимают для обучающего видеофильма. Это на самом деле правильный подход. С каждым повторением того или иного упражнения спортивные девушки чувствуют работу целевой мышцы по максимуму. Постепенно, плавно, работая в полную амплитуду практически до отказа, без искусственно завышенных весов, не изнашивая ЦНС, девушки работают на легендарное «чувство мышцы». Именно так строится по-настоящему красивое женское тело.
Способ №7: криолиполиз
Криолиполиз сегодня считается одним из самых быстрых и безопасных способов быстрого похудения. По сути это безоперационная липосакция. К проблемным зонам прикладывается прибор, который воздействует на жировые клетки контролируемым холодом. В результате этого жировые клетки погибают, и их не нужно удалять хирургически.
За один сеанс криолиполиза, по словам специалистов, можно уменьшить жировую складку до 40%. Но эффект заметен только через несколько недель, так как нужно время для выведения расщепленных жиров из организма. На какие чудеса еще способна криотерапия?
«Примерно через недели четыре я заметила, что складка стала уходить. Сначала по бокам от пупка, потом точно по середине живота. Не эффект фитнес-живота с кубиками разумеется, но жирок не свисает, когда я сижу — а это именно то, что я хотела».
Необычный инвентарь
В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.
Упражнения с помощью полотенца
Или бумажные тарелки.
Глайдинг (gliding) — фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.
При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.
Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.
9 глайдинг-упражнений
Комплекс для красивой фигуры
Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.
Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.
Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.
Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.
На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.
Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.
0 Комментариев
Способ №8: R-sleek массаж
Не менее восторженные отзывы и о массаже прибором R-sleek с алюминиевыми роликами. Он позволяет воздействовать на более глубокие слои жира, которые невозможно проработать ручным массажем. При этом кровеностые сосуды не травмируются. А для гигиеничности на клиенток надевают специальные защитные костюмы. После процедуры R-sleek можно похудеть даже без занятий спортом. Хотя с тренировками эффект будет в разы больше:
«Что могу сказать, R-sleek — это обалденный массаж, давно о таком мечтала, давно такое средство искала и ни разу не разочаровалась. Что я получила: ушел целлюлит, минус 4 кг, кожа просто божественно приятная стала, вернулся тонус, сошли отеки».
Упражнения для груди
Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.
На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:
- Излишний вес.
- Курение.
- Беременность и период лактации.
- Отсутствие физических упражнений.
Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:
- Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
- Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
- Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
- Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.
