Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Главное отличие грудного отдела позвоночника от других его отделов в том, что он малоподвижен. В его структуре двенадцать позвонков, точно так же, как и по всему позвоночному столбу, соединенных межпозвонковыми дисками. Но защитой от гипермобильности им служат ребра, а нагрузка на данную зону, по сравнению с расположенной рядом шейной и нижней поясничной, приходится минимальная. Тем не менее, грудная зона не менее других нуждается в крепком мышечном корсете, который можно сформировать с помощью регулярных упражнений.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Анатомия и строение

Малая грудная мышца (анатомия описательно представлена на сайте) – это парный тонкий треугольный мускул, расположенный в верхней части груди, который берет начало от клювовидного отростка лопатки и доходит до верхних рёбер. Основание мускула образовано мясистыми накладками, отходящими от 3-5 ребер, близко к реберному хрящу. В месте прикрепления, у клювовидного лопаточного отростка, мышца уплощается и становится сухожилием.

Хотя малая мышца является важным органом грудной клетки, большая грудная мышца сильнее и больше. Обе мышцы имеют одинаковую иннервацию, но действуют по-разному. Малая предназначена для движения лопатки, а большая – для обеспечения сгибания и приведения плеча.

Основное нервное питание мускула идет от медиальных грудных нервов, но может иннервироваться боковым грудным нервом через сообщающуюся ветвь, известную как « ansa pectoralis ».

Грудные мышцы — это метаболически активные ткани, которым требуется большое насыщение кровью, чтобы нормально функционировать и оставаться сильными.

С точки зрения анатомии сосудистое снабжение малой мышцы происходит из нескольких источников:

• Торакоакромиальная артерия (ветвь второй части подмышечной артерии) дает две питающие ветви — грудную и дельтовидную.
• Верхняя грудная артерия (ветвь первой части подмышечной артерии).
• Боковая грудная артерия (ветвь подмышечной артерии).

Кровеносные сосуды находятся за малой грудной мышцей и называются подключичными. Сопутствующий пучок нервов называется плечевым сплетением.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Возможные заболевания и патологии

Неправильная позиция при сидении, отрицательно влияющая на осанку верхней части тела, негативно сказывается на функционировании малой грудной мышцы. Позы, в которых есть длительные периоды вытягивания лопатки, вызывают её сокращение, удерживая кость в нежелательном положении.

Что влияет на развитие патологий:

• Травма грудной клетки.
• Большой или незначительный перелом, деформация верхних ребер.
• Использование костылей в течение длительного времени.
• Гипервентиляция или тяжелое дыхание.
• Долговременное психическое напряжение.
• Ношение тяжелого рюкзака или других тяжестей длительное время.
• Долгое удерживание головы вперед в позе с опущенной грудью, характерное для людей, работающих за компьютером.
• Перенесенная или нерегулярная сердечная боль в результате сердечного приступа или стенокардии.

Малая грудная мышца (анатомия которой постоянно изучается) может иметь признаки расстройств и аномалий.

Терапия зависит от тяжести боли и области травмы, однако процесс лечения чаще консервативный:

• Отдых. Пациенту, страдающему большой или незначительной мышечной болью, следует избегать физических нагрузок, которые ухудшают состояние и усиливают боль. Отдых позволяет восстанавливать любые незначительные повреждения за счет собственной системы иммунитета.
• Физиотерапия. Это самая важная часть терапии боли в грудных мышцах. В большинстве случаев врачи назначают физиотерапию. В период восстановления полезны упражнения на растяжку, легкое сопротивление и силовые тренировки.
• Обезболивание. Для немедленного облегчения, уменьшения воспаления, снятия отёка прикладывают пакеты со льдом. В некоторых ситуациях применяются легкие анальгетики.
• Хирургическое лечение.

Синдром Райта

Термин «синдром» используется в медицине и хирургии для обозначения группы аномалий, которые постоянно возникают вместе. Поскольку малая грудная мышца соединяет лопатку с грудью и в то же время находится близко к нервам и сосудам, термин «синдром малой грудной мышцы» подразумевает:

• аномальную механику лопатки;
• аномалии, затрагивающие прилегающие нервы и сосуды.

Незначительные аномалии грудной клетки могут привести к сдавливанию нервов и сосудов, а также боли в области лопатки.

Синдром малой грудной мышцы – это сдавливание плечевого сплетения между крючковатым отростком на верхней части лопатки и сокращенной малой мышцей. Это происходит из-за тугой мышцы, которая передавливает сосудисто-нервные структуры между ней и грудной клеткой.

Плотный и укороченный мускул также вызывает выпрямление округлой лопатки. Ослабленные лопаточные ретракторы (мышцы, притягивающие лопатки к спине) способствуют этой позе, поскольку им не хватает силы, чтобы противостоять натяжению тугой грудной мускулатуры.

Синдром Райта или туннельный развивается при гипертонусе и укорочении мышцы. При максимальном отведении плеча грудная мышца прижимает сосудистые и нервные пучки к клювовидному отростку лопатки.

Иногда происходит сдавливание подключичной артерии, вены, которые проходят под местом прикрепления грудной мышцы к венечному отростку.

Микротравма, многократно повторяясь, вызывает спазм сосудов и поддерживает раздражение стволов плечевого сплетения.

Классификация

Существует четыре формы синдрома грудной апертуры (выхода):

• Передний лестничный синдром.
• Реберно-ключичный синдром.
• Синдром малой грудной мышцы.
• Синдром шейного ребра.

Верхнее отверстие грудной клетки (апертура) соединяет шею и грудную клетку. Эта область считается «выходом», где артерии переносят кровь из грудной клетки в руку, чтобы питать ткани верхней конечности, а двигательные нейроны переносят моторную иннервацию из грудной клетки в руку, чтобы контролировать сокращение мышц верхней конечности.

Однако это состояние иногда называют синдромом грудного «входа», потому что в этой области вены заносят кровь, а сенсорные нейроны передают иннервацию в грудную клетку от руки. Это понятие используется для любого сжатия в этой области, независимо от того, выходят ли сжатые структуры или входят.

Симптомы и признаки

Общие характеристики синдрома включают:

• голова постоянно или часто находится в переднем положении;
• усиление шейного лордоза;
• усиленный грудной кифоз;
• приподнятые, вытянутые или округлые плечи, когда мышцы находятся в непрерывном состоянии растянутости;
• видимая часть лопатки выступает вместо того, чтобы лежать ровно (крыло лопатки).

Деформированные мышцы, связанные с синдромом, создают нагрузку на окружающие мускулы, сухожилия, кости и суставы, в результате чего у большинства людей развиваются симптомы:

• головная боль;
• боль и стеснение в груди, шее;
• боль в верхней части спины, особенно в плечах;
• болезненность в челюстях, лопатках;
• усталость;
• ограниченный диапазон движений шеи и плеч;
• онемение, покалывание в предплечьях;
• сдавливание грудного пояса;
• ощущение боли, исходящей из внутренней части локтя;
• боль, возникающая внутри руки и распространяющаяся на средний, безымянный палец и мизинец;
• онемение предплечья, кисти и пальцев;
• трудности во время сидения, вождения автомобиля, с вытягиванием руки вперед и вверх.

Причины

Укорочение малой мышцы или тоническое напряжение чаще всего является причиной нейроваскулярных нарушений, происходящих из-за компрессии нервно-сосудистого пучка. Различные движения могут вызвать синдром, но в большинстве случаев он развивается из-за неправильной осанки, когда голова вытянута вперед в течение длительного времени.

Причины, влияющие на аномальность:

• Травмирование мышцы. После заживления она стала короче, покрылась рубцами и потеряла эластичность.
• Развившаяся гипертрофия, что особенно характерно для спортсменов.
• Врожденная аномалия органа.
• Длительное использование руки в процессе монотонной работы, например, у плотников, строительных рабочих. Это характерно и для офисных работников, которые сутулятся за компьютером в течение длительного времени. Держа руки впереди при согнутых локтях, они тем самым сужают пространство, где проходят артерии и нервы. Со временем неправильное положение приводит к усилению мышечного гипертонуса, укорочению мышцы, в процессе приспособления к новому положению лопатки.

Методы лечения

Растяжка грудной клетки является одним из основных методов лечения, поскольку уменьшает спазмы малых грудных мышц.

Малая грудная мышца

Методы лечения:

• Массажная, мануальная терапия. Процедуры воздействуют на мышцы, разрушая рубцовую ткань между слоями мышц, мышечными волокнами, сухожилиями и фасциальными ограничениями сосудисто-нервного пучка.
• Лазерное лечение. Ускоряет заживление и регенерацию нервов при повреждениях, вызванных хроническим сжатием.
• Парафинолечение. Применяется при сильных непроходящих болях.

В некоторых случаях применяют новокаиновую блокаду. При отсутствии результата после консервативного лечения рекомендуют операцию – пересечение сухожилий малой грудной мышцы.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
3. Подъем гантелей лежа.
4. Упражнение на брусьях.
5. Пуловер с гантелью.
6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете хватом на ширине плеч на соревнованиях», — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Почему только 1 подход?

Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».

Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!