История развития прыжков в длину
Впервые этот вид спорта появился в Древней Греции. Он входил в основной состав пентатлона. Точную дату появления прыжков в длину с разбега историкам уставить не удалось, однако известно, что античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего довеском были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок. Официальные соревнования по этому виду спорта начали проводиться одновременно с появлением легкой атлетики. А уже в 1860 году прыжки были включены в основную программу ежегодного турнира Оксфордского университета. На первых же соревнованиях был зарегистрирован рекорд, составлявший 5,95 м. На протяжении многих лет это достижение никому не удавалось побить.
Однако британцы Тосуэлл и Лэйн — первые профессиональные спортсмены, прыжки в длину которых превысили порог в 6 м. Одному в 1868 году удалось достигнуть показателя в 6,40 м, а другому — 7,05 м (1874 г.). На протяжении более 60 лет рекорд Лэйна (7,05 м) был примером для подражания. Однако в 1935 году легендарный американский прыгун Д. Оуэн смог покорить отметку в 8,13 м. Этот рекорд продержался вплоть до 1960-х, когда была создана интернациональная ассоциация легкой атлетики. С этого времени все результаты и достижения стали официально регистрироваться. Что касается женского разряда, то первой рекордсменкой стала японка Хитоми в 1928 г., прыгнувшая на 5,98 м. Шестиметровую отметку в 1939 году преодолена немка Шульц (6,12 м).
Прыжки в длину: способы
На сегодняшний день существует 3 разновидности техники выполнения упражнений. Это такие способы прыжков в длину с разбега, как «прогнувшись», «согнув ноги» и «ножницы». Каждый из них требует специальных навыков и техники полета. Самым легким для обучения и выполнения является прыжок в длину, согнув ноги. Главный его нюанс — уменьшение напряжения мышечной массы бедер и живота. Для этого спортсмен должен согнуть и подтянуть к маховой толчковую ногу. Корпус нужно слегка наклонить назад. При этом руки выносятся сначала вперед, а затем вверх. При снижении траектории полета начинается группировка. Колени должны быть высоко подняты, а голени свободно опущены. Корпус наклоняется вперед, а руки движутся сверху вперед, потом вниз и назад. В момент приземления ноги должны быть выпрямлены в коленях. Самым тяжелым в этой технике является сохранение равновесия. Способ «прогнувшись» требует долгих тренировок, так как у него очень тяжелая перестройка при отталкивании. Во время полета спортсмен должен опустить маховую ноги и затем выдвинуть ее максимально назад. Руки делают круговое движение по часовой стрелке снизу вверх. В этот момент легкоатлет оказывается прогнутым в корпусе. За счет растягивания мышц живота облегчается подъем ног при приземлении. Пролетев две трети пути, прыгун должен вынести голени максимально вперед, выпрямляя колени. Минусом этой техники является тот факт, что спортсмены не могут реализовать все свои скоростные возможности. Вышеуказанные способы прыжков в длину с разбега очень схожи между собой. Однако разновидность техники «ножницы» относится к отдельной и самой сложной категории. Здесь во время полета легкоатлет должен продолжать свое естественное движение (бег по воздуху). По правилам прыгун обязан сделать хотя бы 2,5 шага. Во время этого действия корпус должен быть немного отклонен назад. Руки выполняют круговые движения асинхронно с ногами, чтобы поддерживать равновесие. Группировка при приземлении стандартная.
Отталкивание
Нога при отталкивании ставится на брусок. Это осуществляется загребающим быстрым движением по направлению сверху вниз, а также назад по отношению к туловищу. Стопа ставится по отношению к грунту всегда вниз и вперед практически прямой, при этом мышцы-разгибатели должны быть напряжены. Затем происходит под воздействием инерции массы тела сгибание ноги в суставах, а потом — выпрямление ее. Маховая нога вместе с выпрямлением толчковой выносится движением от бедра вперед-вверх. Прыжок в длину продолжается тем, что выносится в сторону и немного назад одноименная рука, другая же — вперед-вверх и несколько внутрь. Немного разгибается в колене маховая рука. Туловище сразу же после вылета находится приблизительно в том же положении, в каком оно находилось после отталкивания. Руки должны быть немного опущены. Они поддерживают равновесие всего туловища. Это положение получило название «вылет в шаге». Оно продолжается на протяжении более четверти от всей длины прыжка. Маховая рука после «вылета в шаге» опускается вниз, затем толчковая подтягивается к ней, а колени прыгуна приближаются к груди.
При выполнении отталкивания типичными ошибками являются следующие: неправильное направление усилий спортсмена, которое вызывается неправильным наклоном головы (назад или вперед) и туловища в момент, когда происходит отталкивание; преждевременное подтягивание прыгуном толчковой ноги; небольшая амплитуда движений, осуществляющихся свободными конечностями, а также ранняя перегруппировка спортсмена в полете, которая вызвана излишним напряжением его движений.
Прыжки в длину: техника
Главной задачей этого вида спорта является преодоление максимального горизонтального расстояния во время полета. Техника выполнения прыжка в длину требует ациклической структуры движения.
Эффективность обучения обуславливается возможностью легкоатлета развить свои скоростные качества. Залогом успеха прыжка в длину является не только умение быстро разбежаться и сильно оттолкнуться, но и способность правильно двигаться во время полета. Только так можно достичь в этом виде высоких результатов. Немаловажным также является и техника приземления. Профессиональные легкоатлеты чаще всего используют такие способы прыжков, как «прогнувшись» и «ножницы». Причиной их использования является наибольшая эффективность при полете. Техника выполнения прыжка в длину любым из этих способов требует высокого уровня мастерства, отличных скоростных и силовых качеств. Также важна хорошо развитая координационная система. В образовательных учреждениях практикуют самый легкий способ упражнения «согнув ноги». Прыжки в длину, методика обучения которых не требует много времени и специальных навыков, очень просто выполняются даже в юном возрасте (9-10 лет). На занятиях физкультуры преподаватель должен обращать внимание начинающих спортсменов на технику полета и группировки. В противном случае велика вероятность травмы. Фаза выполнения прыжков в длину делится на несколько этапов. Вначале производится разбег и отталкивание, после чего идет полет. Финальным этапом будет приземление.
Как правильно делать разбег
Главным показателем этого действия является скорость. От того, насколько быстро разбегается спортсмен, напрямую зависит дальность его полета, то есть итоговый результат. Расстояние до места отталкивания и количество сделанных шагов каждый легкоатлет выбирает сам. Это индивидуальные характеристики, которые строятся на основе физических особенностей прыгуна. Профессиональные спортсмены при разбеге на дистанции в 50 м делают приблизительно 22-24 шага. У женщин расстояние от точки старта до полосы отталкивания равняется 40 м. Эту дистанцию они покоряют за 20-22 шага. В любительских разрядах (к примеру, физкультура) прыжки в длину начинаются с разбега на 20 м. При этом количестве сделанных шагов не учитывается. Разбег принято условно разделять на 3 составляющие: старт, разгон и подготовка к отталкиванию. Первый этап может быть с места или с подхода. Начало разбега задает дальнейший темп и силу прыжка, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. При старте с места легкоатлет начинает движение с конкретной отметки, выдвинув одну ногу перед собой, а другую — назад на носок. Здесь важным нюансом является раскачивание. При движении корпуса вперед-назад спортсмен намеренно смещает центр тяжести, устанавливая оптимальный баланс. Старт с подхода требует попадания на контрольную точку определенной ногой, после чего начинается учет разбега по общепринятым правилам.
При наборе скорости амплитуда ног и рук должна быть максимально широкой. При этом важно, чтобы наклон корпуса достигал 80 градусов. К концу разгона туловищу должно принять вертикальное положение. Во время разбега двигаться необходимо строго по прямой линии, чтобы впоследствии можно было удобно и сильно оттолкнуться от дорожки. За несколько шагов до начала прыжка скорость разгона должна быть максимальной. В это время плечи следует отклонить назад, а таз намного выдвинуть вперед.
Текст книги «Легкая атлетика: основы знаний (в вопросах и ответах)»
Чтобы сохранить скорость и направление движения при входе в поворот, бегун принимает положение, при котором центробежная и центростремительная силы уравновешиваются. Для этого он наклоняет туловище вперед-влево, стопу правой ноги ставит на дорожку с небольшим поворотом влево, усиливая работу правой рукой внутрь, а левой несколько наружу при движении ее вперед. Наблюдается также более выраженный поворот туловища вокруг вертикальной оси влево.
При проведении соревнований по пересеченной местности техника ходьбы и бега меняется в зависимости от рельефа местности, а также свойства грунта. Так, при ходьбе и беге в гору туловище наклоняется вперед в зависимости от крутизны горы, уменьшается длина и увеличивается частота шага, ноги ставятся на переднюю часть стопы. Отталкиваться ногой нужно более энергично, усиливая при этом и работу рук
. Короткие подъемы преодолеваются чаще всего не снижая скорости.
Во время ходьбы и бега с горы туловище находится в вертикальном положении или отклоняется несколько назад в зависимости от крутизны склона. При этом уменьшается длина шагов, тяжесть тела переносится на ногу, находящуюся сзади; нога ставится на пятку.
При беге по жесткому каменному грунту шаг укорачивают, ногу во избежание повреждений ставят на носок. По мягкому, особенно песчаному, грунту рекомендуется бежать и идти частыми и короткими шагами, а чтобы нога меньше увязала в грунт, ее ставят на всю ступню.
Через возникающие препятствия в виде нешироких ям, канав, ручьев при беге перепрыгивают. При приземлении туловище наклоняется вперед. Невысокие вертикальные преграды преодолевают «барьерным шагом», а более высокие перепрыгивают, опираясь на них рукой и разноименной ногой.
4.2. Основы техники легкоатлетических прыжков
Легкоатлетические прыжки относятся к группе упражнений циклично-ациклического (скоростно-силового) характера, цель которых – преодоление наибольшего горизонтального или вертикального пространства. Исходя из этого, в соответствии с двигательными задачами, в одну группу можно условно объединить прыжок в длину и тройной (горизонтальные прыжки), в другую – прыжки в высоту и с шестом (вертикальные прыжки).
От чего зависит спортивный результат в легкоатлетических прыжках?
Дальность и высота траектории полета ОЦМТ спортсмена детерминированы скоростью вылета (Vо), углом вылета (
α
) и высотой ОЦМТ в исходном положении, а спортивный результат – еще и техникой приземления в прыжках на дальность, техникой перехода через планку в прыжках в высоту и с шестом.Дальность (S) и высоту (H) траектории полета ОЦМТ можно приблизительно рассчитать по следующим формулам:
где S
– длина и
H
– высота траектории ОЦМТ (без учета его высоты в момент вылета и приземления),
V
– начальная скорость ОЦМТ в полете, α – угол вектора скорости горизонтали в момент вылета,
g
– ускорение свободно падающего тела,
h
– высота ОЦМТ в конце отталкивания.
Из формул видно, что результативность во всех видах прыжков находится в прямой зависимости от квадрата начальной скорости вылета тела и от
sinугла вылета
(удвоенного в прыжках на дальность), так как ускорение силы тяжести (
g
) есть величина постоянная и произвольному регулированию не подлежит
. Начальная скорость вылета ОЦМТ (Vо)
– это скорость, с которой прыгун покидает дорожку и которая образуется в результате взаимодействия прыгуна с опорой.
При этом происходит создание вертикальной скорости, изменение величины и направления горизонтальной скорости, благодаря чему эти две скорости, суммируясь, создают начальную (результирующую) скорость вылета тела.
Величины горизонтальной и вертикальной скоростей в каждом виде прыжков должны быть оптимальными, исходя из соответствующих двигательных задач. Так, в прыжках в высоту горизонтальная скорость доходит до 7–7,5 м/с и более. Поэтому при относительно небольшой горизонтальной скорости создаются условия для большего отталкивания вверх, чтобы обеспечить возможность преодолевать планку на большой высоте. В прыжках в длину горизонтальная скорость разбега достигает более 10 м/с, а вертикальная скорость в отталкивании – больше 3 м/с.
Поэтому при высокой горизонтальной и достаточной вертикальной скорости прыгуну удается пролететь значительное расстояние.
Следующей величиной, от которой зависит результат прыжка, является угол вылета, который определяется с помощью касательной к траектории полета в точке вылета или путем сложения векторов скорости, приобретенной в разбеге (V1) и в отталкивании (V2). В результате сложения получается начальная скорость полета (Vо), направление которой с горизонталью и образует угол вылета
α (рис. 5).
Рис. 5. Угол отталкивания (β) и угол вылета (α) в прыжке в высоту (А) и в длину (Б)
Угол вылета не следует путать с углом отталкивания, который характеризуется направлением толчка в заключительный момент отталкивания. Угол отталкивания
(β)– угол, образованный горизонталью и прямой, соединяющий ОЦМТ спортсмена и точку отталкивания.
Иногда для удобства практического анализа его определяют по наклону оси толчковой ноги к горизонтали.
В прыжках в высоту
(рис. 5, А)
угол отталкивания приближается к 90°, а угол вылета – к 60–70°. В прыжках в длину
(Б)
угол отталкивания 70–80°, а угол вылета – 16–25°.
Данные углы взаимосвязаны с величинами горизонтальной и вертикальной скорости с техникой предтолчковых шагов, с постановкой ноги на грунт перед отталкиванием.
В фазе полета прыгун перемещается в пространстве по инерции за счет скорости, полученной при разбеге и толчке, испытывая при этом действия силы тяжести и сопротивления среды. Сила тяжести изменяет вертикальную скорость и направление движения; сопротивление среды уменьшает скорость полета.
ОЦМТ прыгуна в полете движется по определенной траектории, имеющей форму параболы.
Эта траектория зависит от угла вылета, начальной скорости вылета и сопротивления среды.
Сила сопротивления среды (воздуха) играет большую роль при значительных скоростях в прыжках в длину и тройным. По примерным оценкам, при длине прыжка около 8 м она снижает результат на 13 см.
Согласно законам механики, относящимся к телу, брошенному в пространство под определенным углом, в полете никакие внутренние силы не могут изменить траекторию полета ОЦМТ спортсмена.
Все это в полной мере относится и к легкоатлетическим прыжкам. Любые движения в полете могут происходить только относительно ОЦМТ.
Следовательно, чтобы прыжок был более результативен, необходимо добиваться наибольшей скорости вылета ОЦМТ спортсмена и направлять траекторию полета под наиболее выгодным углом.
Из каких частей состоит длина и высота прыжка?
Действительная длина прыжка (L
), которая может отличаться от регистрируемого в соревнованиях результата из-за неточности попадания на место отталкивания,
представляет собой сумму трех отрезков, характеризующих длину прыжка
(рис. 6):
• расстояние от носка толчковой ноги до проекции на горизонтальную плоскость ОЦМТ спортсмена в момент окончания отталкивания (L1);
• расстояние, преодолеваемое ОЦМТ в течение полета (до момента первого касания ногами песка) (L2);
• расстояние от проекции ОЦМТ на горизонтальную плоскость в момент касания песка до места приземления (L3).
Рис. 6. Прыжок в длину способом «согнув ноги»: L1, L2, L3 – составляющие длины прыжка
При этом вклад этих отрезков в действительную (эффективную) длину прыжка (принятую за 100 %) различен: для L
1 он измеряется примерно от 3 до 4 %,
L
2 – от 85 до 88 %,
L
3 – от 8 до 10 %.
На длину каждого отрезка влияют различные факторы, которые и определяют спортивный результат в прыжках в длину. Так, длина отрезка L1возрастает с увеличением длины тела и уменьшением угла отталкивания, причем возможность увеличения данного отрезка за счет отмеченных показателей весьма ограничена.
Самый большой вклад в результативность прыжка вносит длина отрезка L
2, характеризующая горизонтальное перемещение ОЦМТ во время полета.
Длина этого отрезка выражается, собственно, формулой I и зависит в большой мере от начальной скорости вылета, угла вылета ОЦМТ спортсмена, а также, в меньшей степени, от сопротивления воздуха и высоты вылета ОЦМТ.
Длина последнего отрезка (L
3) определяется положением тела и действиями спортсмена при приземлении.
Так, рекомендуется не наклонять туловище вперед в момент приземления, а держать его прямо, что способствует увеличению отрезка L3
.
Что касается прыжка в высоту, здесь результат состоит из трех основных вертикальных составляющих
(рис. 7).
Рис. 7. Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»: H1, H2, H3 – составляющие высоты прыжка
H
1 – высота расположения ОЦМТ в момент отрыва от опоры,
H
2 – вертикальное перемещение ОЦМТ после отрыва от опоры. Сумма двух вышеуказанных составляющих (
H
1+
H
2) – это максимальная высота, на которую поднимается ОЦМТ спортсмена во время прыжка.
H
3 – эффективность перехода планки, т. е. расстояние между (
H
1+
H
2) и планкой. Последняя составляющая может являться как положительной, так и, в большинстве случаев, отрицательной величиной. Рассмотрим в отдельности вышеперечисленные компоненты.
H1зависит от роста прыгуна и от расположения отдельных частей тела в момент завершения отталкивания.
Само собой разумеется, что у более высокого человека ОЦМТ расположен выше. Высокое положение конечностей (маховой ноги и рук) в завершающей части отталкивания также способствует повышению положения ОЦМТ.
H2напрямую зависит от скорости ОЦМТ в момент завершения отталкивания и от угла вылета, то есть от вертикальной составляющей скорости ОЦМТ.
Эффективность перехода планки (H3) – это способность преодолеть как можно большую высоту при одинаковой высоте подъема ОЦМТ.
Как известно, изменить траекторию движения ОЦМТ прыгуна в полете невозможно. Можно лишь менять положение частей тела относительно ОЦМТ. Прыгуну необходимо переносить части тела через планку как можно выше по отношению к высшей точке траектории ОЦМТ (H1+H2), что позволит преодолеть планку на большей высоте при одинаковой высоте подъема ОЦМТ.
Действительно, если сравнить способы «перешагивание» и «фосбери-флоп», то разница в результате только благодаря более экономичному переходу планки может составлять порядка 40 см.
Экономичность перехода планки в прыжках в высоту обеспечивается поочередным переносом частей тела, который при оптимальном варианте позволяет пронести ОЦМТ даже ниже уровня планки.
Наиболее оптимальным является вариант «переползающей через препятствие змеи», когда части тела, расположенные по обе стороны планки, максимально опущены вниз. При таком варианте ОЦМТ максимально удален от границы тела, находящегося над планкой.
Таким образом, высота траектории полета определяется по формуле II (см. стр. 47), которую (высоту) можно увеличить за счет двух характеристик: как скорости, так и угла вылета. Поскольку возможности прироста высоты траектории прыжка за счет изменения угла вылета ограничены из-за меньшей вариативности последнего, то увеличение высоты взлета тела спортсмена реально преимущественно за счет повышения скорости вылета.
Дайте характеристику основных частей техники легкоатлетических прыжков
Для удобства анализа в технике прыжка выделяются четыре основные части, взаимосвязанные между собой:
• первая часть – разбег (от начала движения до момента постановки ноги на место отталкивания);
• вторая часть – отталкивание (от момента постановки толчковой ноги на опору до отрыва от нее);
• третья часть – полет (с момента отрыва толчковой ноги от опоры до приземления);
• четвертая часть – приземление (с момента касания места приземления до полной остановки движения тела прыгуна).
Каждая из составных частей прыжка играет определенную роль в достижении высокого спортивного результата, однако удельный вес их при этом неодинаков. Можно полагать, что наиболее важное значение во всех прыжках имеет отталкивание, затем разбег – для прыжков в длину, тройным и полет – для прыжков в высоту. Далее в порядке значимости: приземление – в прыжках в длину и тройным и разбег – для «высотников». Последнее место в этой иерархии занимают такие части, как полет при преодолении горизонтальных препятствий и приземление – вертикальных.
Следует подчеркнуть, что все части прыжка взаимно связаны между собой и представляют единое целое. При этом в каждой части прыжка ставятся и решаются частные задачи.
I. Разбег
В разбеге решаются две
задачи:создание необходимой скорости к моменту отталкивания и оптимальных условий для опорного взаимодействия. Кроме этого, в прыжках в длину и тройным необходимо точно попасть толчковой ногой на место отталкивания.
В видах прыжков (в длину, тройным, с шестом), где необходимо стремиться к достижению максимальной, но контролируемой скорости, разбег производится на более длинном отрезке.
В прыжках в высоту, где условия преобразования горизонтальной скорости в вертикальную представляются наиболее сложными, спортсмены в разбеге набирают более низкую скорость и, соответственно, используют более короткий разбег (табл. 2).
Таблица 2 Основные характеристики техники легкоатлетических прыжков
Условно разбег можно разделить на две фазы: I – стартовый разгон; II – подготовка и переход к отталкиванию.
Прыгуны начинают разбег с места, с нескольких шагов подбежки или ходьбы. Во всех видах прыжков разбег производится с ускорением, наибольшая скорость достигается к последним трем-четырем шагам разбега.
Техника бега в стартовом разгоне мало чем отличается от техники спринтерского бега, скорость может возрастать на всем протяжении либо сохраняется после быстрого достижения ее оптимума.
В практике спорта сложилось мнение о необходимости достижения не максимальной для данного спортсмена скорости, а так называемой «контролируемой».
Последнее связано также с тем, что в процессе соревнований важно сохранить стабильность длины и структуры беговых шагов, так как одним из условий успешной соревновательной деятельности является точное попадание на место отталкивания. Поэтому, несмотря на различные сбивающие факторы (ветер, различные покрытия сектора и т. п.) выполняться эта часть разбега должна со строго определенной длиной и ритмом шагов для каждого прыгуна в отдельности.
Как правило, с приближением к месту отталкивания темп бега возрастает. В этой части разбега решается его основная задача – создание горизонтальной скорости, оптимальной для каждого из видов прыжка в отдельности.
Задача, связанная с подготовкой к отталкиванию, решается на последних 2–4 шагах разбега. Все движения прыгуна здесь подчинены одному – с наименьшими потерями горизонтальной скорости привести себя в такое положение, из которого можно было бы правильно выполнить отталкивание.
Наиболее заметна эта подготовка в прыжках с шестом и в высоту. Характерной особенностью этой фазы разбега является изменение структуры шагов, увеличение их темпа, понижение ОЦМТ прыгуна на последних шагах, бег по дуге в прыжке способом «фосбери-флоп».
Как правило, во всех прыжках предпоследний шаг делается несколько длиннее предыдущего, а последний – короче на 10–15 см. Учащение шагов в конце разбега позволяет повысить горизонтальную скорость ОЦМТ прыгуна к моменту постановки ноги на место отталкивания, а укорочение последнего шага позволяет выполнить постановку ноги ближе к проекции ОЦМТ спортсмена на грунт и тем самым уменьшить тормозящий момент реакции опоры.
Все эти действия, таким образом, способствуют уменьшению потери горизонтальной скорости в фазе амортизации, рекуперации энергии в мышцах и сухожилиях.
II. Отталкивание
Основная
задачаотталкивания – трансформация горизонтальной скорости тела в вертикальную и создание предпосылок для оптимального полета.
Изменение направления на большой скорости при коротком времени опоры требует от прыгуна проявления при отталкивании больших усилий.
В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета ОЦМТ прыгуна всегда меньше скорости разбега.
Отталкивание начинается с момента касания опоры стопой толчковой ноги. С этого момента начинается фаза амортизации, которая затем сменяется фазой отталкивания. Постановка ноги на место отталкивания квалифицированными прыгунами осуществляется широким беговым движением почти плоско, сразу на всю стопу и как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры.
Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия, и, как следствие, падает вертикальная скорость, что снижает результат.
В момент постановки ноги прыгун силой инерции движения своего тела и маховых звеньев (руки и свободная нога) создает давление на дорожку. Это приводит к сгибанию ноги во всех суставах и растяжению напряженных мышц-разгибателей ноги (уступающий режим работы), а фаза активного отталкивания начинается с того момента, когда толчковая нога закончила сгибание в коленном суставе.
Характерно, что в прыжках в длину и тройным спортсмен стремится ставить на опору ногу выпрямленной в коленном суставе. Такая постановка ноги имеет ряд преимуществ: во-первых, уменьшаются тормозящие силы, вследствие встречного движения стопы (по отношению к тазобедренному суставу); во-вторых, ОЦМТ прыгуна сразу после постановки ноги начинает подниматься вверх.
Что касается прыгунов в высоту, то у них в момент постановки стопы на место отталкивания нога в коленном суставе согнута больше. Пока происходит амортизация (сгибание ноги в коленном суставе) и место опоры находится еще впереди ОЦМТ, спортсмен, энергично разгибая толчковую ногу в тазобедренном суставе, уже активно помогает продвижению тела вперед.
В фазе амортизации необходимо уменьшить величину горизонтальных и вертикальных усилий, возникающих при постановке толчковой ноги, подготовить опорно-двигательный аппарат к активному отталкиванию и более эффективно преобразовать горизонтальную скорость, приобретенную в разбеге, в вертикальную скорость полета.
В фазе отталкивания мышцы работают в преодолевающем режиме. Данная фаза является наиболее важной, поскольку ее параметры определяют в конечном счете скорость вылета ОЦМТ прыгуна. Эффективность отталкивания определяется импульсом силы, который равен произведению средней силы взаимодействия с опорой на время этого взаимодействия
. Увеличение импульса более перспективно за счет силы, так как путь приложения усилий все-таки ограничен.
Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движений ногой и руками. Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги. Затем, при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается, что обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.
В прыжках в высоту при отталкивании используются два варианта работы рук: параллельный вынос и разноименный (перекрестный). Второй вариант соответствует более быстрому отталкиванию. В прыжках в длину мах выполняется одной рукой вверх-вперед, в тройном прыжке мах выполняется как двумя руками, так и поочередно. В прыжке с шестом – выведением обеих рук вверх-вперед. В прыжках в высоту мах выполняется незначительно согнутой ногой, хотя при современных больших скоростях разбега нередко наблюдается и более выраженное сгибание маховой ноги. В прыжках в длину маховая нога выносится вперед сильно согнутой в коленном суставе. Во всех видах прыжков до 70–75 % скорости вылета ОЦМТ достигается эффективностью отталкивания, а 25–30 % – движением маховой ноги и рук.
Таким образом, скорость и угол вылета определяются наиболее полноценным использованием внутренних и внешних сил, действующих на тело прыгуна в момент отталкивания. При этом необходима строгая согласованность усилий отталкивания и ускорений звеньев маховой ноги, а также последовательность включения отдельных звеньев ноги в выполнение маха.
III. Полет
После завершения отталкивания начинается
полет, в котором ОЦМТ прыгуна описывает определенную траекторию, зависящую от угла вылета и начальной скорости. Технические сложности, возникающие в полете, как правило, следствие неверно организованных действий при отталкивании. Полетная часть может образно служить зеркалом, в котором отражаются все особенности механизма отталкивания спортсмена.
В полете прыгун движется по инерции и под действием силы тяжести. С момента отделения спортсмена от земли его ОЦМТ должен бы двигаться прямолинейно, но под влиянием силы тяжести перемещается равномерно вниз.
Как уже было сказано выше, в полете прыгун никакими движениями не может изменить траекторию общего центра масс своего тела, следовательно, он должен более рационально использовать полет для достижения максимального спортивного результата. В зависимости от рода препятствия задачи у прыгунов будут различными.
В прыжках в высоту и с шестом задача спортсменов заключается в том, чтобы наивыгоднейшим образом использовать траекторию полета ОЦМТ и наиболее экономно преодолеть планку.
Прыжок считается выполненным, если прыгун не собьет планку.
Но преодоление планки еще не означает, что ОЦМТ спортсмена был расположен выше планки. Дело в том, что звенья тела по очереди переходят в полете через планку. Поэтому в каждый момент времени полета какие-то звенья тела будут располагаться под планкой, а другие – над ней, и в итоге ОЦМТ все время будет находиться на уровне планки, выше или ниже нее. Это говорит о важности координации движений прыгуна в полете.
В момент перехода через планку спортсмен должен принимать более благоприятную для прыжка позу и нужным образом регулировать вращательную составляющую движения своего тела. Таким образом, в прыжках в высоту и с шестом наиболее выгодны такие движения, при которых вершина траектории полета расположена точно над планкой, а спортсмен переносит тело через планку не сразу, а последовательно, чтобы активное опускание одних частей тела способствовало подъему и перенесению через планку других.
Более совершенной техникой преодоления вертикальных препятствий следует признать ту, при которой разница (по высоте) между планкой и вершиной траектории ОЦМТ будет наименьшей (еще лучше – отрицательной).
Теоретически в прыжках в высоту так же, как и в прыжках с шестом, можно преодолеть планку, пронося ОЦМТ спортсмена ниже ее уровня. Расчеты показывают, что при использовании способа «фосбери-флоп» спортсмен может преодолеть планку, перенеся ОЦМТ на 9,3 см ниже уровня планки. Следует добавить, что при этом способе прыжка за время безопорного движения спортсмен пролетает в длину от 2,5 до 3,5 м в зависимости от высоты планки и скорости разбега.
Иные задачи в полете перед прыгунами в длину и тройным. Стремление приземлиться возможно дальше вынуждает их сохранять устойчивое динамическое равновесие тела в воздухе, корректируя его ориентацию и готовясь к выбрасыванию ног при приземлении.
Дело в том, что в момент перехода в безопорное состояние после толчка трудно полностью избежать некоторого вращения тела вокруг поперечной оси вперед, которое возникает при отталкивании. Если вращение небольшое, его можно исправить в полете.
Так, в прыжках в длину наиболее эффективный способ – «ножницы», спортсмен в полете делает как бы два с половиной или три с половиной шагательных движений ногами, руки при этом совершают круговые движения вперед, а все тело немного поворачивается назад.
Этим можно компенсировать возникшее небольшое вращение тела вперед во время отталкивания. Все движения в полете, напоминающем бег по воздуху, естественны, следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега.
Таким образом, основной
задачейпрыжка в длину в полете является сохранение равновесия и подготовка к приземлению. Правильное понимание сути техники различных способов прыжка в длину указывает на необходимость в практической работе основное внимание направлять на первоочередное овладение техникой отталкивания в сочетании с разбегом, а не на оформление полета.
Не форма, а сущность спортивного движения должна быть ведущим моментом в процессе овладения его рациональной техникой.
Рис. 8. Последовательность выполнения движений в тройном прыжке
Что касается тройного прыжка (рис. 8), то он включает в себя «скачок» (приземление на толчковую ногу), «шаг» и «прыжок». В каждой последующей части прыжка скорость вылета ОЦМТ спортсмена снижается примерно на 1,0 м/с, углы вылета в «скачке» и «шаге» несколько меньше, чем в прыжке в длину, а в последней его части – «прыжке» – сходны с показателями, характерными для прыжка в длину.
IV. Приземление
Значение приземления и характер его выполнения неодинаковы в различных видах прыжков. Если в прыжках в высоту и с шестом эта часть уже никакого влияния на результат не оказывает, то в прыжках в длину и тройным приземление играет важную роль для дальности прыжка.
В первых двух прыжках
задачаприземления сводится к обеспечению безопасности прыжка.
Эта задача не представляет собой сложности в связи с использованием в настоящее время в местах приземления мягких поролоновых матов.
Иное дело прыжки в длину и тройным. Здесь немало прыгунов не достигают своих лучших результатов из-за плохого приземления. Основная
задачадля этих видов прыжков в приземлении – сохранить равновесие и обеспечить как можно большую «длину приземления» (расстояние по горизонтали от ОЦМТ прыгуна до точки касания грунта).
Требования, предъявляемые к технике приземления, противоречивы. Так, вынесение ног вперед, с одной стороны, повышает результат, а с другой – увеличивает возможность падения на спину. Для того чтобы предотвратить такое падение, выполняют движение руками назад, а затем, при возникновении контакта с землей, их выносят вперед.
Более квалифицированные прыгуны еще в середине полета стремятся подготовиться к эффективному приземлению. Это обеспечивается подниманием бедер, высоким подъемом коленей к груди с небольшим наклоном туловища вперед. Эти действия должны привести к тому, чтобы пятки прыгуна коснулись грунта впереди точки приземления ОЦМТ или совпали с ней.
Следует отметить, что во время приземления мышцы ног спортсмена испытывают хоть и кратковременную, но значительную нагрузку. С целью снижения влияния этой нагрузки и профилактики травматизма необходимо выполнять движения при приземлении по возможно большему пути.
Как правильно отталкиваться
Техника прыжка в длину с разбега подразумевает не только разгон и полет, но и сам толчок, который является залогом хорошего результата. Насколько правильно и сильно легкоатлет оттолкнется от дорожки, настолько высокими будут его итоговые показатели. Стоит отметить, что эта часть прыжка не заключается в одном толчке голеностопом. На самом деле отталкивание начинается с постановки ноги на специальную пограничную отметку. В этот момент стопа опирается на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок. В любом случае скольжение ноги вперед должно составлять от 2 до 5 см. Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене. Начинающим спортсменам не рекомендуется такое положение, поскольку мышцы ног еще не достаточно развиты и прыгун может потерять баланс, иными словами, не справиться с силами реакции опоры, которые воздействуют на его ноги и корпус.
После начального рывка от поверхности тазобедренные и коленные суставы разгибаются. В это время маховая нога выносится вперед и вверх, полностью выпрямляясь. Это мгновение знаменуется резким всплеском нагрузки на мышечную и инерционную систему прыгуна. Такое положение в легкой атлетике называется вертикаль. Во время отталкивания необходимо выполнять маховые движения руками. Это увеличит результирующую силу рывка. Задачей отталкивания является достижение максимальной вертикальной скорости вылета из горизонтального движения (разбега). Чем быстрее будет рывок, тем больше высота прыжка. Оптимальным углом вылета будет 22 градуса. Новичкам разрешается любое отклонение корпуса, но только по оси движения.
Прыжок с разбега: что необходимо, чтобы достичь хорошего результата?
Несмотря на видимую простоту движений, прыжок с разбега в длину предъявляет ряд серьезных требований. Без них невозможно будет достичь нужного результата. Определяющим в достижении в данном виде легкой атлетики хороших результатов является высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты. Перед прыгуном стоит задача не только максимально разогнаться к моменту постановки ноги, но также и более сложное требование — трансформировать в процессе отталкивания в вертикальную скорость часть горизонтальной. Для этого необходим высокий уровень развития силы и быстроты. Благодаря скорости достигается возможность продвижения в горизонтальной плоскости как можно быстрее, а прыгучесть выражает способность выбросить тело спортсмена в вертикальной плоскости.
Правильная техника полета
После фазы отталкивания от дорожки для спортсмена начинается самое тяжелое — движение в воздухе. Полет является наиболее сложным для выполнения элементом. Техника прыжка в длину с разбега требует не только сохранение равновесия и правильное положение корпуса, но и создание оптимальных для приземления условий. Дальность и баланс полета напрямую зависят от того, как легкоатлет оттолкнулся. Лучшие представители этого вида спорта достигают скорости до 10 м/с. При этом максимальная высота подъема составляет порядка 60 см. Во время взлета толчковая нога должна некоторое время оставаться позади корпуса, а маховая — быть согнутой до горизонтального уровня. Такая техника прыжка в длину с разбега используется при любом способе, даже в «ножницах». Корпус при этом следует немного наклонить вперед. Руки должны быть согнуты и направлены по оси движения в разные стороны. Полетная фаза зависит от способа выполнения прыжка. Что касается завершающей стадии, то туловище и конечности спортсмена должны принять специальное положение — группировку. За мгновение до приземления обе ноги следует выпрямить и вытянуть вперед, параллельно горизонтальной поверхности. Руки должны выполнять круговые движения для поддержания баланса, затем их надо отвести максимально назад.
Количество попыток и измерение результата
Каждую попытку спортсмены выполняют поочередно (всего 6 попыток). Не более полутора минут отводится на выполнение каждого прыжка. Победитель определяется по самому лучшему результату, показанному им из всех шести попыток. Рулеткой производится измерение результата. Нулевая отметка при этом устанавливается в точке, ближайшей к бруску, которая была оставлена любой частью тела спортсмена в яме с песком. Результат считается в целых сантиметрах, при этом округление происходит в сторону уменьшения.
Выделим случаи, при которых прыжок не засчитывается:
1) если участник пробежал сбоку от бруска или через него;
2) если он наступил ногой на линию измерения;
3) в случае если спортсмен оттолкнулся двумя ногами;
4) если он коснулся во время прыжка земли до ямы;
5) если прыгун применил сальто в прыжке.
Как правильно приземляться
Подготовка к этой фазе прыжка начинается в тот момент, когда траектория полета начнет снижаться. В этот момент важно правильно сгруппироваться. Для эффективности следует удерживать ноги в таком положении, чтобы их продольная проекция находилась под максимально острым углом к горизонтальной поверхности.
Техника прыжка в длину с разбега подразумевает также правильное соприкосновение с областью приземления. При этом важно позаботиться об уходе из фазы полета. Для этого необходимо расслабить одну ногу, в сторону которой будет осуществлен маневр, и в момент касания с поверхностью развернуть корпус. Уход осуществляется через спину (назад), выводя одновременно и плечо, и руку вперед. Стоит отметить, что преждевременное выведение туловища в такое положение может привести к опусканию ног и раннему соприкосновению с поверхностью.
Возможные ошибки
Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:
Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.
Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за здоровьем, физической подготовкой.
Официальные правила
Результаты прыжков в длину определяются по прямой оси, перпендикулярной бруску, начиная от линии отталкивания и заканчивая следом спортсмена (любой частью тела). Выход из ямы разрешается только в сторону или вперед. Правила прыжков в длину аннулируют результат, если легкоатлет при отталкивании заступил за линию, параллельную бруску. Также итоговые показатели не засчитываются, если спортсмен приземлился не в пределах ямы или до фазы полета оставил след на пластилине. Первое касание песка будет засчитываться как промежуточный результат.
Кроме того, правила прыжков в длину определяют количество попыток, которые спортсмен может сделать до регистрации его итогового (наилучшего) показателя. Число так называемых шансов ограничивается 6-ю разами. Исключением являются соревнования, в которых участвует более 8-ми легкоатлетов. В таком случае проводит квалификационный раунд из 3-х попыток на каждого прыгуна. В финальную часть выходят 8 легкоатлетов с наилучшими показателями.
Тройной прыжок
После разбега спортсмен отталкивается от планки и приземляется на ту же толчковую ногу, затем следует шаг с приземлением на маховую ногу и заключит. часть – прыжок с отталкиванием маховой ногой и приземлением на обе ноги.
Тройной прыжок в программе Олимпийских игр с 1896 (у женщин с 1996). Наиболее успешно выступали спортсмены США (6 золотых), СССР (4), Японии (3). 3-кратным чемпионом Олимпиад был В. Д. Санеев (1968–76), по 2 раза побеждали М. Принштейн (Принстейн; США), А. Феррейра да Силва (Бразилия), Ю. Шмидт (Польша). Среди женщин на двух Олимпиадах побеждала Ф. Мбанго Этоне (Камерун; 2004, 2008). Из отеч. спортсменок на Олимпиадах успешно выступала неодкратная чемпионка мира Т. Р. Лебедева (2000, 2008 – серебро; 2004 – бронза).
Общепринятые нормативы
В профессиональном и любительском видах стандарты заметно разнятся. Нормативы по прыжкам в длину для мальчиков от 9 до 10 лет составляются от 1,90 до 2,90 м. У девочек в этом возрасте показатели должны быть в пределах от 1,90 до 2,60 м. К 15-ти годам у юношей нормой является 3,30-3,90 м, а у девушек — 2,80-3,30 м. В полупрофессиональном разряде (от 18 лет) показатели должны быть значительно выше. Нормативы по прыжкам в длину с разбега для мужчин составляют от 3,80 до 4,40 м. У женщин итоговый результат должен быть в диапазоне от 3,10 до 3,60 м. Для получения звания «кандидат в мастера спорта» прыгунам необходимо превысить любительские показатели почти вдвое. Для КМС нормой является 7,20 м. Что касается «мастера спорта», то здесь дозволенная граница начинается от 7,60 м. Статус МСМК достигается в результате изнурительных долгих тренировок. Нормой «мастера спорта международной категории» является 8,00 м.
Упражнения
Упражнения для овладения техникой отталкивания
1. И.п. — основная стойка, штанга весом 20-40 кг на плечах. Ходьба со штангой широким шагом с акцентом на выведении таза вперед при постановке толчковой ноги на опору (30-40 м). Главное внимание уделять мягкому и быстрому «накатыванию» тазом на толчковую ногу, которая должна быть несколько согнута. Выполнять в среднем темпе.
2. И.п. — основная стойка, штанга весом 20-40 кг на плечах. Ходьба со штангой с акцентом на разгибании толчковой ноги и подъеме маховой, согнутой в колене (30-40 м). Необходимо как бы вытянуться на толчковой ноге вверх. Бедро маховой ноги должно быть параллельно земле. Выполнять в среднем темпе.
3. И.п. — основная стойка, штанга весом 40-50 кг на плечах. С 2-3 шагов ходьбы поставить толчковую ногу на опорную площадку (высота 20-30 см) и, отталкиваясь маховой, быстро разогнуть толчковую с последующим подъемом маховой. Повторить на каждую ногу 10-12 раз с акцентом на выведении таза вперед. Выполнять в быстром темпе.
Упражнения для овладения техникой движений в полете
1 И.п. — толчковая нога впереди, маховая сзади. С 4-6 беговых шагов прыжок через две линии (180-220 см) в «шаге» с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием. Повторить 15-20 раз. Туловище держать прямо. Выполнять в среднем темпе.
2. И.п. тоже. С 6-8 беговых шагов прыжок в «шаге» через два препятствия, расположенных один от другого на расстоянии 90-100 см и от места толчка до первого барьера — 180-200 см. Повторить 8-10 раз. Туловище держать прямо. Вывести таз вперед. Выполнять в среднем темпе.
Упражнения для овладения техникой приземления
1. И.п. — толчковая нога впереди, маховая сзади на носке. С 4-6 беговых шагов прыжок в длину с акцентом на выбросе прямых ног вперед и приземлении на ягодицы. Ступни ног взять на себя. Повторить 6-8 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.
Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
1. И.п. — встать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 50-100 скачков. Отталкивание преимущественно стопой. Выполнять в среднем темпе.
2. И.п. — глубокий присед, упор на носках, в руках гантели по 4-10 кг каждая или гриф штанги. Выпрыгивания. Повторить 8-12 раз. Не наклонять плечи вперед. Туловище прямое. Акцент на выполнении заключительной части отталкивания. Выполнять в среднем темпе с ускорением в момент выпрыгивания.
3. И.п. — встать на двух ногах, несколько согнутых в коленях. Прыжки с преодолением поочередно 4-8 барьеров, расположенных на расстоянии 90-120 см один от другого. Отталкиваться двумя ногами. Повторить 3 раза. При прыжке через барьер туловище держать прямо. Выполнять в среднем темпе.
4. И.п. — встать на возвышение 70-80 см. Маховая нога впереди, толчковая сзади. Спрыгивание на толчковую ногу с последующим прыжком в длину. Повторить на каждую ногу 7-8 раз. Акцент на согласованности работы толчковой и маховой ног. Выполнять в быстром темпе.
Мировые рекорды
По количеству легкоатлетов с лучшими показателями в этом виде спорта однозначно лидирует США. На сегодняшний день мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) принадлежит американцу Майку Пауэллу. На открытом чемпионате в Токио летом 1991 года легкоатлет сумел покорить отметку в 8,95 м.
Аналогичный рекорд у женщин принадлежит советской прыгунье Галине Чистяковой. В июне 1988 года он достигла показателя в 7,52 м. Абсолютный мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) по количеству феноменальных результатов принадлежит американцу Ральфу Бостону. С 1960 по 1965 года он сумел 6 раз превысить чужие и собственные максимальные показатели. Единственным советским легкоатлетом, кто мог навязать борьбу американцу, был Игорь Тер-Ованесян. Он дважды становился рекордсменом в 1962 г. (в Ереване) и в 1965 г. (в Мехико).
