Как накачать грудь девушке: лучшие упражнения для мышц груди дома и в тренажерном зале

Многие женщины заявляют в разговоре с тренером, что желали бы иметь плоский живот, красивые ягодицы и узкие бедра. Почти никогда женщины не говорят, что им нужно делать упражнения для мышц груди. Многие девушки вообще считают, что её качать не нужно!

Этим женщинам кажется, что грудные мышцы нужно качать только мужчинам. Девушки считают, что это сделает их менее женственными. Но если вы хотите гордиться своим телом, то вам тоже следует начать работать над грудными.

Сейчас мы развеем несколько популярных мифов и позволим вам победить свои страхи, чтобы вы смогли спокойно и эффективно заняться тренировками всего тела.

Мифы о тренировках грудных мышц для девушек

Миф 1: Упражнения сделают грудь меньше

Этот миф развился за счет того, что женщины бодибилдеры иногда выходят на сцену с грудью, которая выглядит плоской. Нам это кажется не совсем женским. Но это не мышцы уменьшают им грудь, а экстремальная диета, которой они следуют.

Многие бодибилдеры выходят на сцену с количеством жира, которое намного ниже того, что считается здоровым для женского организма. Грудь состоит преимущественно из жировой ткани, так что она уходит вместе с жиром. Если не считать женщин с имплантами, все, кто выступают в бодибилдинге, не имеют достаточно жира, чтобы иметь большой бюст.

Не бойтесь тренироваться с дополнительными весами.

Если вы будете держать количество жира в организме на здоровом уровне, все будет хорошо. Для девушек нормально иметь 10-13% массы тела в виде жира. Меньше 10% может повлечь за собой определенные проблемы.

Миф 2: Упражнения сделают грудь очень твердой

Некоторые люди полагают, что бюст станет чересчур твердым, если накачать грудные мышцы. Это тоже неправда.

Тренировка грудных не повлияет на твердость груди, потому что жировая ткань никуда не исчезнет, а так как молочная железа состоит из жира, он не может стать тверже от упражнений.

Если вы будете продолжать нормально питаться, то никаких негативных эффектов вы не заметите. Наоборот – мышцы станут больше, вследствие чего ваш бюст тоже станет более подтянутым.

Миф 3: достаточно отжиманий

Многие женщины добавляют в свою программу тренировок отжимания, когда узнают, что грудные все-таки требуют внимания, а после этого недоумевают, почему нет результатов. Как и любая другая мышечная группа, грудь требуют разнообразия в нагрузках. Также нужны и силовые тренинги с серьезными весами.

Комбинация горизонтального жима лежа, жима на наклонной скамье, сведения рук с гантелями и отжиманий – вот как должна примерно выглядеть программа вашей тренировки.

Когда вы достигнете определенного уровня, отжимания перестанут делать вас сильнее и не будут больше увеличивать мышечную массу. Если вы не найдете какой-то способ сделать отжимания тяжелее (положите на спину блин от штанги), пользы от них вы не получите.

Вместо этого, сделайте отжимания последним элементом в вашей программе.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Как развивать силу грудных мышц?

Так как мы разобрались с мифами и основными правилами, давайте рассмотрим детали.

• Вам может показаться, что для улучшения мышечного тонуса можно использовать легкие штанги и гантели, но следует помнить, что лучше всего на мышцы влияют именно тяжелые веса. Если часто использовать легкие веса, то вы почти не заметите улучшений. Такой тренинг вряд ли даст вам какие-либо выгоды, кроме сожженных калорий, конечно.
• Вы не наберете мышечную массу, если потребляете мало калорий – все тяжелые упражнения, которые вы выполняете на стандартной диете или диете для похудения сделают вас сильнее, но не дадут вам прироста мышц. Так что не бойтесь хорошо кушать! И особенно белка, а не углеводов!
• Выполняя жим, старайтесь не делать больше 8-10 повторов. Это же верно и для наклонного жима. Для сведения рук делайте около 12 повторов.
• Для роста мышц требуется делать по 3-4 подхода. Выполнение большего числа подходов не даст пользы.
• При выполнении жима на скамье делайте паузы между подходами длиной около одной минуты. Старайтесь выполнять жим до всех других упражнений т.к. он требует больших энергетических затрат.
• Между подходами сведения рук на тренажере или с гантелями делайте паузу длиной 45 секунд. Отжимания – более простое упражнение, поэтому между подходами отдыхать нужно около 30 секунд.

Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда. Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками. На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

Программы тренировок

Если вы чувствуете себя готовой к работе, то вам не помешало бы выполнить и другие упражнения:

Программа А

Программа Б

Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон. Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

Как составить свою программу?

Грудные мышцы – очень крупная группа, поэтому их нужно тренировать со всех углов и выполнять много повторов и подходов, чтобы прокачать все мышечные волокна. Когда вы разрабатываете свою программу, выберите 2-3 базовых упражнения и 1-2 изоляционных, чтобы убедится, что вы получаете достаточно стимуляции для роста силы и объема в грудных мышцах.

Грудные мышцы также имеют большую площадь, поэтому вы можете распределить упражнения по области влияния. Верхняя и нижняя части могут затрагиваться отдельно разными техниками. Кроме того, вы можете сдвинуть нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть груди, используя немного другую механику.

Чтобы повлиять на верхнюю часть груди, которая является самой видимой частью у женщин, выбирайте упражнения на грудные мышцы для девушек лежа под углом вверх. Жимы на горизонтальной скамье затрагивают грудь в целом, а на скамье, наклоненной вниз, будут накачивать только нижнюю её часть. Тем не менее, важны все части грудных, чтобы сохранять пропорцию.

Внешняя часть груди тоже важна. Эта область тоже очень заметна и она связана с дельтовидными мышцами, и работает при сведении рук стоя и при обратных отжиманиях.

Когда эти мышцы достаточно развиты, то появляется эта желаемая линия в центре груди. Чтобы у вас была такая же, сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц и напрягайте мышцы во время достижения сложнейшей части упражнения.

Подходы и повторы

Говоря в общем, многие люди получают максимальный результат от выполнения 10-15 повторов в 2-3 подходах любого упражнения. Но это может немного варьироваться в зависимости от вашей натренированности, уровня физической силы и целей.

Женщины, которым нужно просто поддерживать существующие мышцы груди в тонусе следует выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подходах. Те, которые желают набирать массу должны делать 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать силу вам нужно выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете применять все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, для женщин, которые хотят увеличить и силу и размер желательно применять две тактики, чередуя их – 8-12 и 6-10 повторов.

Мышцы, которые можно тренировать вместе с грудью

Мы уже говорили что мышцы груди очень крупные, поэтому некоторые люди предпочитают отводить для них собственный день на неделе для тренировки. Это прекрасный способ убедиться, что вы нагружаете их полностью.
Еще один вариант – тренировать их, выполняя упражнения для грудных мышц для женщин вместе с плечами и трицепсом. Плечо и трицепс участвуют во многих движения, которые помогут быстрее накачать грудь девушке, что поможет сохранить время, выполняя интенсивные тренировки.

Те, кто уже достиг желаемого уровня развития, могут перейти на тактику для поддержания тонуса мышц.

Если вам понравилась идея отведения отдельного дня для груди, но вам трудно найти для него место, скомпонуйте эту группу вместе с тренировками для бицепсов, и вы сможете полностью натренировать грудь, не пожертвовав силой, нужной для развития мышц плеч или трицепсов.

Бицепс теперь тоже может быть натренирован полностью, так как он не устал, пока вы тренировали грудные.

Зубчатая мышца тоже зачастую тренируется вместе с грудной. Зубчатая мышца находится под мышкой. Она часто задействуется во время выполнения обратных отжиманий, подтягиваний и пуловеров, так что тренировать их можно и с грудными, и с мышцами спины.

Частота, длительность и интенсивность

Так как грудные мышцы являются одной из объемнейших групп, рекомендуется девушкам тренировать грудь отдельно, если вы собираетесь достичь больших результатов. Очень не рекомендуется тренировать её вместе с ногами или спиной, потому что обеим этим группам требуется много внимания и энергии. Недостаток энергии помешает вам выработать нужную интенсивность.

Ваша тренировка должна продолжаться от 30 до 45 минут, если вы тренируете грудь в отдельный день, и 45-60 минут, если вы тренируете ее вместе с другими мышечными группами.

Во время тренинга необходимо держать нужную интенсивность и контролировать ментальную связь мозга с мышечными волокнами без резких рывков. Последние два повтора следует выполнять через силу, когда вы едва можете поднять рабочий вес. Это поможет вам получить нужную интенсивность.

Работа над определенными целями

Грудь трудно сделать больше размером, особенно для женщин. Большая часть силы организма сконцентрирована в нижней части тела, так что приходится особенно сильно работать, чтобы грудные мышцы набрали массу и объем. Но это можно сделать, набрав максимальную интенсивность, шокируя мышечные волокна разнообразием нагрузок и снарядов, заставляя тело каждую неделю поднимать все более тяжелые веса.

Вы должны включить жим лежа на горизонтальной скамье со штангой или гантелями как основной элемент в вашей программе. Это базовое упражнение способно построить силу и массу, когда другие варианты не срабатывают. Просто следите, чтобы техника была идеальной, а рядом был тренер, который проследит за безопасностью и подстрахует, когда вы выполняете последние несколько повторов.

Тренировка груди дома

Заниматься дома довольно легко, так как для тренировок нужны простейшие снаряды. Если у вас дома есть скамья, гантели, штанга и несколько блинов, то вы можете заниматься дома, выполнив почти все описанные выше упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Блочный тренажёр тоже не нужен – вы может вместо него применить гантели – хотя они не дадут такого мощного эффекта как тренажер, при достаточной интенсивности вы сможете получить тот же эффект что и в тренажерном зале.

Фитбол может помочь при выполнении отжиманий и любых других упражнений с жимовыми движениями.

Разнообразие упражнений

Есть несколько основных упражнений для девушек, которые затрагивают мышцы груди, но существуют также разновидности, которые не позволят вам скучать. Изменяя угол наклона скамьи, ширину хвата и тип снарядов, которые вы используете, вы измените угол, с которого работают мышцы, чтобы ваша программа оставалась интересной и эффективной всегда.

Если вы разнообразите тренировку, то вы не только сделаете программу интереснее и предотвратите плато, вы сможете полностью развить свою грудь.

Если вы будете выполнять жимы только с наклоном вверх, то вы выведете свои мышцы из баланса, что будет выглядеть странно. Программу следует немного изменять каждую неделю. Достаточно иногда просто менять её элементы местами.

Симметрия

Если вы имеете плохо развитую грудь, то это будет заметно, так как она будет плоской и не будет видно связи и баланса между дельтовидными мышцами и грудными. Если вы собираетесь на соревнование, важно иметь полную грудь и красивую черту посередине, проходящую сверху вниз и разделяющую грудь пополам. А если у вас вставлены импланты, то вам придется нагружать грудь еще сильнее, чтобы не было плоского вида там, где грудь сходится с мышцами.

Вы можете работать с отдельными частями груди, если вы желаете укрепить определенную часть. К примеру, упражнения на горизонтальной скамье будут напрягать всю грудь, а упражнения с отрицательным наклоном будут нагружать преимущественно нижнюю часть.

Чтобы проработать верхние грудные, которые, кстати, являются самыми заметными у женщин, выбирайте упражнения на скамье с наклоном вверх. Но для правильного и симметричного роста важно тренировать все области.

Внешняя область тоже важна – она очень заметна, так как связана с дельтовидной мышцей. Ее можно задействовать, выполняя сведение рук стоя или обратные отжимания.

Когда середина грудных правильно развита, у вас появится та желаемая линия посередине груди. Но для ее развития необходимо сильно напрягать мышцы, особенно при выполнении сложной части тренировок.

Изолированные упражнения

Грудные мышцы довольно легко изолировать от других групп. Чтобы минимизировать вовлечение спинных и плеч держите спину немного прогнутой и сведите лопатки. Это не только позволит вам лучше выделить грудные, давая вам более стабильную основу, но и не даст повредить суставы плеча.

Изолированные упражнения, такие как сведение рук, предлагают вам полную изоляцию грудных мышц от других.

Чтобы улучшить эффект от сведения рук, держите руки чуть согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.

Чтобы максимизировать напряжение, делайте небольшую паузу во время пика активности, когда гантели находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Несколько секунд отведите на эту паузу, максимально напрягая грудные мышцы в этой точке. Чтобы сокращение было максимальным, разверните ладони мизинцами друг к другу.

Приоритеты

Если ваша грудь развита меньше, чем остальные мышцы тела, то вам может помочь правило приоритизации, которое можно применить к программе. Попробуйте тренировать грудь саму по себе раз в неделю, используя различные упражнения со всех трех углов – с наклонов вверх и вниз и с плоской скамьи.

Еще один метод приоритизации – загружать грудь силовыми тренировками одну неделю и интенсивными упражнениями для рельефа вторую неделю.

Силовые тренировки помогают построить силу и массу, а упражнения на рельеф сделают мышцы более видимыми.

Самое лучшее силовое упражнение для красивой груди – жим лежа со штангой или гантелями. Сразу добавьте жим к своей программе, но сначала выучите технику и найдите толкового тренера.

Не бойтесь силовых тренировок

Грудные за счет своего размера могут поднять много веса. Хотя у женщин обычно более развиты мышцы нижней части тела, при достаточной тренировке и постоянной работе многие девушки уже получили сильные и крупные грудные. Сможете и вы.

Тренировки с тяжелыми весами необходимы для набора массы и силы.

Грудь хорошо развивается при тяжелых нагрузках и небольшом числе повторов (6-8). Проводите жим лежа каждую неделю, так как это упражнение – самое важное для грудных мышц. Если вы предпочитаете делить занятия на толкательные и тянущие, проводите жим каждую вторую неделю.

Если обычно вы занимаетесь без тренера, то в этой ситуации он вам просто необходим. Попросите любого знакомого, чтобы он помог вам при выполнении тяжелых упражнений. Это необходимо, если вы желаете увеличить нагрузку и, следовательно, объем и силу. Без тренера это трудно сделать.

Постоянно старайтесь увеличить вес снарядов, которые вы используете для жима, пусть даже всего на килограмм. Если вы не смогли выполнить нужное число повторов, не огорчайтесь, достаточно стимулировать мышцы на рост, вследствие которого они станут сильнее и адаптируются к увеличенному весу.

Пример программы для тренировки груди

Программы 1 и 2 следует сочетать, чередуйте их каждую вторую неделю.

Если вы желаете выполнять вместе на тренировке груди упражнения для бицепса, выберите два толкающих движения и одно изоляционное. Выполните два упражнения для бицепса, чтобы закончить программу.

Идеальный вариант для тех, кто желает поддерживать и силу, и размер – скомбинировать тренировку для груди с тренировкой для плеч и трицепсов. Если вы выбрали эту опцию, то выполняйте одно сложное движение и одно изоляционное для плеч и груди. Потом выберите 1-2 упражнений для трицепса, чтобы закончить тренировку.

Программа 1: Тяжелая и сложная

Начните с разогрева в течение 5-10 минут. Подойдет легкое или среднеинтенсивное кардио или растяжка.

Программа 2: Самая интенсивная

Разогрев с 5-10 минутами легкого или среднеинтенсивного кардио и растяжки.

Увеличивайте вес с каждым подходом. Каждый подход должен быть сложнее предыдущего и вашей целью должно быть полное изнеможение на последних двух повторах. Между подходами можно отдыхать 1-1.5 минуты.

Разминка и растяжка

Чтобы размяться, можно сделать махи руками, наклоны, прыжки на месте. Подготовить грудной отдел к дальнейшей работе поможет следующее простое упражнение: сложить руки напротив груди, как при молитве, и давить ладони навстречу друг другу до тех пор, пока не почувствуется дрожь в руках.

Растяжка позволит расслабить мышечные волокна, которые после интенсивной тренировки находятся в спазме, растянуть связки и уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура). Для этого можно выполнять следующие упражнения йоги.

1. «Собака мордой вниз». Встать на четвереньки, затем полностью выпрямить руки и вытянуть их вперед, ладони от пола не отрывать. Медленно встать на ноги, все также опираясь на руки. Между корпусом и выпрямленными ногами должен образоваться треугольник. Так нужно задержаться 15-20 секунд, тянуть грудь вперед за ладонями, а поясницу – назад за копчиком.
2. «Собака мордой вверх». Лечь на живот, руки согнуты и расположены возле талии. Из этой позиции поднять корпус, опираясь на руки, не отрывая таза и ног от пола. В течение 10 секунд тянуться макушкой к потолку, чувствуя, как растягиваются мышцы.

Упражнения достаточно повторить по три раза. Такая заминка очень эффективна, а занимает всего несколько минут.

Вывод

Грудь, в самом деле, нельзя увеличить – если, конечно не прибегать к имплантам! Но хорошая программа тренировки поможет вам сделать её более подтянутой, а также улучшить форму, которые вы всегда желали. Так что не бойтесь базовых упражнений со снарядами – они никак не повлияют на уменьшение размера вашей груди.

Но если вы смогли увеличить объем грудных, то ваш бюст будет смотреться немного больше и выше. Только если вы сядете на диету и начнете терять жир, ваша грудь потеряет объем. Тренировка для груди тогда станет необходимой, когда необходимо компенсировать потерянный жир мышечным объемом. Добавить такие тренировки к своей обычной программе будет легко, потому что их можно выполнять дома – не нужно ни снарядов, ни тренажеров, ни спортзала. Дважды в неделю выполняйте перечисленные упражнения, чтобы увеличить силу грудных и сделать их более выраженными.

Не забудьте купить и хороший спортивный бюстгальтер, потому что во время занятий грудь не должна мешать вам заниматься. Вне зависимости от размера вашего бюста спортивный лифчик все равно вам поможет и улучшит качество вашей тренировки. Ведь плохо будет, если вы будете прерывать тренировку, чтобы поправить сползающую лямку бюстгальтера.

Источники:

• https://shefit.com/blogs/shefit-blog/the-ultimate-at-home-chest-workout-for-women;
• https://www.oxygenmag.com/training/3-moves-boost-bust-11775;
• https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-4-chest.html;
• https://www.bodybuilding.com/content/a-girls-gotta-bench-chest-workout-and-training-tips.html.

Спортивный инвентарь

Позаботьтесь и подготовьте необходимый арсенал для занятий спортом, это:

• коврик из нескользящего материала;
• гантели массой от 1 до 3 кг;
• эспандер;
• мяч (небольшого размера, чтобы его было удобно держать);
• топ с плотными чашками или спортивный бюстгальтер. Не надевайте слишком тесное белье, поскольку в нем вам будет дискомфортно.

Важно! Во время тренировок можно пить обычную воду, поэтому приготовьте бутылку и держите ее наготове.