Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для занятий в зале и дома
Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале и добились значительных успехов в построении своего мышечного корсета, вы можете быть уверены, что заплатили сполна и заслужили несколько привилегий. Одна из них — это не получать советы других о том, как вам тренироваться (вы достаточно опытны и четко знаете, что делаете). Другая — возможность ходить к кулеру между подходами, без опасения, что кто-то займет ваш тренажер (мышцы — отличное средство защиты от вторжения на вашу территорию).
Парень или девушка среднего уровня подготовки могут заниматься определенными областями мышц с целью придать им нужный размер, например тренировать нижнюю часть груди с целью сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичку лучше сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышцы грудной клетки, а более опытному лифтеру для дальнейшего прогресса в тренировках может потребоваться работа с реберными грудными мышцами напрямую.
Хорошо развитые реберные грудные мышцы добавляют объем нижней части груди, что позволяет ей выделяться на фоне грудной клетки. Такое редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу, и это означает высокий уровень тренировок.
Предлагаем вам лучший план тренировок для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.
Какие мышцы находятся в нижней части груди?
Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе работы этих мышц следует разделить грудную и реберную мышцы на отдельные зоны проработки.
Чтобы понять, какие движения вам нужны для тренировки определенной мышцы, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что, когда они сокращаются, они потянут за точку вставки (где мышца прикрепляется) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудинные волокна грудной кле
тки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что эти мышцы сокращаются для того чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, махи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на мышечные волокна грудной клетки.
Однако реберные (нижние) волокна проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости. Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч). Они также работают, чтобы привести руки из положения прямо над головой в положение перед телом (разгибание плеч).
Что нужно запомнить
Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:
- Тяни-толкай-ноги.
- Тренировка мышц-антагонистов.
- Одна мышечная группа за тренировку.
- Фулбоди.
Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше. Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!
Преимущества тренировки нижней части груди
Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.
«Если вы жмете хватом на ширине плеч на соревнованиях», — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.
Идеальная тренировка нижней части груди в спортзале
Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и махи) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, в попытках накачать нижнюю часть груди. Одно-два упражнения для нее за одну тренировку должно хватить. Вот несколько тренировок, направленных на увеличение нижней части груди.
Тренировка A
Если вы тренируете каждую часть тела по отдельности и у вас есть определенный день для грудных мышц, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы еще полны сил. Затем вы можете заняться остальными частями груди (верхней и средней), как показано ниже.
Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение). Для отжиманий от ребер можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы добиться отказа при 6-10 повторениях.
1.Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)
Подходы: 1
Повторения: как можно больше
Сведение верхних блоков (нижняя часть груди)
Подходы: 1
Повторения: как можно больше
Сведение нижних блоков, (верхняя часть груди)
Подходы: 1
Повторения: 12–15
Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах кроссовера в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы приподнять вес, чтобы возникло напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кроссоверу, используйте фитнес резинки, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.
Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, вытяните руки по диагонали к полу, на одной линии с тросами (все верно тута), но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.
Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.
Шаг 4. В верхнем положении ваши руки должны касаться друг друга примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.
Жим гантелей лежа (средняя грудь)
Подходы: 1
Повторения: 15-20
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, разместив отягощения на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Толкайте гантели прямо от груди, и зафиксируйте.
Тренировка В
Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине. Тяги выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.
Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).
Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы: 1
Повторения: 6–10
Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от поверхности.
Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, локти согнуты, а предплечья / запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).
Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.
Отжимания на брусьях.
Подходы: 1
Повторения: как можно больше
Тяга с гантелями.
Подходы: 1
Повторения: 8–12
Тренировка C
Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), и практикуя упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в третий. В таком случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы.
Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).
Отжимания на брусьях с утяжелением
Подходы: 1
Повторения: 6–10
Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.
Жим гантелей лежа
Подходы: 1
Повторения: 12–15
Подъем гантелей в стороны
Подходы: 1
Повторения: 8–12
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.
Шаг 2. Поднимите гантели наружу на 90 градусов.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Подходы: 1
Повторения: 15–20
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите прямую линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Поднимите руки в стороны.
Разгибание трицепса с наклоном над головой.
Подходы: 1
Повторения: 8–12
Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы натянуть ленту.
Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и телом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.
Примеры схем тренировок
Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.
Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.
Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Идеальная тренировка нижней части груди дома или без весов
Вы можете нацелиться на тренировку нижней части груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию для отжиманий (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).
Отжимания на брусьях.
Подходы: 1
Повторения: как можно больше
Сведение рук сверху в низ с резинкой
Подходы: 1
Повторения: как можно больше
Отжимания с приподнятыми ногами
Подходы: 1
Повторения: как можно больше
Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
Шаг 2. Опустите тело, подогнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.
Разведение рук с резинкой на уровне плеч.
Подходы: 1
Повторения: как можно больше
Главные принципы совмещения
Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.
Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:
- плечи;
- грудные мышцы;
- трапеция и шея;
- разгибатели спины;
- бицепс;
- трицепс;
- ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).
Главные правила совмещения тренировок
Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:
- Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
- Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
Проработка грудных мышц и трицепса в один день дают хороши результат
Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.- Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
- День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
- Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.
Почему только 1 подход?
Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!
Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…
«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».
Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!
Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.
Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.
Для более эффективного сжигания калорий рекомендуется более детально ознакомиться методами круговых тренировок. Их суть заключается в выполнении нескольких упражнений без остановок, перерыв допускается только в промежутках между сетами.
