Тренировки для мужчин без инвентаря и без прыжков: 50 упражнений + план на 5 дней

Когда нет времени или возможности ходить в зал, на помощь придут тренировки на все тело для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Гармонично подобранные комплексы упражнений позволяют проработать все крупные группы мышц и построить спортивное тело, не выходя из дома.

Предлагаем вам 5 готовых программ упражнений на каждый день для мужчин по 10 упражнений в каждом плане без прыжков. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь. Занимайтесь 5 раз в неделю с двумя выходными либо сформируйте свой собственный план занятий.

Как тренироваться:

1. Вы можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже. Либо выбрать план интервальных тренировок по таймеру: например, 30 секунд работы / 30 секунд отдых (для новичков) или 40 секунд работы / 20 секунд отдых (для продвинутых).
2. Вы можете тренироваться подходами: выполните каждое упражнение в 2-3 подхода, между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1 минута. Либо вы можете тренироваться по круговой системе: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по одному подходу, отдых между упражнениями 15-20 секунд, затем повторите все упражнения в 2-3 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Перед тренировками обязательно выполните: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ ВСЕГО ТЕЛА.

День 1: Тренировка для мужчин на все тело

В первый день выполним несложные, но эффективные упражнения, которые станут отличным началом недели. Вас ждут базовые, функциональные и кардио-упражнения без инвентаря для любого уровня подготовки.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Статьи о правильном питании:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (подробный обзор)

Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом или немного выше. При этом руки опускайте вниз синхронно с движением ног. Вы должны двигаться так, словно находитесь в стартовой позиции перед прыжком в длину. Старайтесь приседать до параллели бедер, чтобы максимально проработать мышцы ног. Упражнение из тренировки для мужчин в домашних условиях укрепляет мышцы нижней части тела, разогревает мышцы и суставы, разгоняет кровь, настраивает на активную работу над собой.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

Махи ногами с касанием стоп

Стоя на ширине плеч, опустите руки вниз. Поднимите прямую ногу вверх до параллели с полом и одновременно вытяните противоположную руку вперед, стараясь коснуться ею стопы. Вернитесь обратно, а затем повторите для другой ноги и руки. Еще одно несложное, но эффективное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом, которое активно включает в работу мышцы нижней части тела, прорабатывает бицепсы бедер, приводит в тонус мышцы живота, сжигает жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего.

Отжимания с подъемом локтей

Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Косые скручивания

Лягте на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, одновременно поднимая правое колено. Наклонитесь вправо, стараясь левым локтем коснуться поднятого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой стороны. Эффективные скручивания прокачают косые мышцы живота, делая ваш пресс не только плоским, но и красиво прорисованным.

Сколько выполнять: 16-20 касаний на обе стороны всего.

Низкоударные берпи с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию, плечи находятся строго над ладонями. Поднимите одну ладонь и коснитесь ею противоположного плеча, затем вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Снова вернитесь в упор лежа, а затем встаньте на ноги, поднимая прямые руки вверх. Снова примите упор лежа и повторите все сначала. Не забудьте чередовать шаги в планке сначала с правой ноги, потом с левой ноги попеременно. Функциональное упражнение из тренировки на все тело для мужчин обеспечит общую нагрузку на все группы мышцы, разгонит кровь и ускорит жиросжигание, а также акцентированно укрепит кор и мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, перенося на переднюю ногу вес тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Старайтесь выполнять движения от бедер и ягодиц, а не от поясницы, чтобы как следует нагрузить мышцы ног. Базовые выпады вперед укрепят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Кроме того, дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

Отжимания + колено к локтю

Встаньте в упор лежа, ладони расположите под плечами, спину держите ровно. Выполните классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. На подъеме согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса. Верните ногу обратно и повторите отжимание от пола. На следующем подъеме выполните приведение колена с другой стороны. Комплексное упражнение из тренировки на все тело для мужчин прорабатывает крупные мышечные группы верха корпуса, задействует ноги и дополнительно обеспечивает аэробную нагрузку организму.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Лодочка

Лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги опираются на носки. Немного приподнимите голову и руки – это исходное положение. Теперь максимально поднимите вверх голову, грудь и ноги, опираясь на таз и живот. Спустя пару секунд вернитесь в начальную позицию и снова повторите упражнение. Благодаря сочетанию статики и динамики лодочка нагружает пресс и глубокие мышцы кора, а также задействует широчайшие мышцы спины, поясницу и трапеции, дополнительно укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Разведение ног полусидя

Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

Подъем таза из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку положите на пояс. Опустите таз вниз, касаясь боковой стороной бедра пола. Затем поднимите корпус и таз вверх, выталкивая тело усилием косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Упражнения в планке лучше всего прокачивают пресс, а конкретно этот вариант проработает косые мышцы живота, придавая им выразительный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

День 2: Тренировка для мужчин на все тело

Второй день может показаться более сложным, так как здесь немало стато-динамических упражнений, которые особенно эффективны для пресса и мышц кора. Выполняйте упражнения в собственном ритме, концентрируясь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность тренировок.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки с акцентом на живот:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок

Приседания с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой. Снова опуститесь в приседание и на следующем подъеме повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Функциональные приседания включены в тренировку дома для мужчин с собственным весом, чтобы прокачать не только ваши ноги, но и сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

Локти к коленям стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову, плечи не округляйте. Согните одну ногу в колене и поднимите колено вверх, опуская противоположный локоть ему навстречу. Поставьте ногу на место и поднимите другое колено, выполняя аналогичные действия. Старайтесь не опустить локоть как можно ниже, а повыше поднять колено. Вертикальное упражнение на пресс разогреет мышцы и суставы, приведет в тонус все тело, проработает мышцы живота и уберет жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Соедините ладони вместе, поставив их как можно ближе друг к другу. Следите, чтобы ладони находились под центром груди. Теперь выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Соблюдайте технику безопасности и отводите локти строго назад. Отжимания с узкой постановкой скульптурируют верхнюю часть рук, нагружая трицепсы и увеличивая их в объеме. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Скручивания с разведением рук

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Поднимите ноги, не разгибая их в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Голову и лопатки поднимите вверх, одновременно разводя руки через стороны. В крайней точке касайтесь рукой внешней стороны голени или щиколоток. Во время скручиваний держите живот в напряжении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс. Скручивания – это обязательный элемент программы тренировок для мужчин дома, так как укрепляют мышцы живота и кора, делая ваше тело сильнее.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Касание стоп в обратном мостике

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз на небольшое расстояние от пола. Вытяните одну руку вперед и поднимите навстречу ей противоположное колено, стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом задействует руки и плечи, нагружает спину и бедра, а также прорабатывает мышцы живота, делая ваш пресс крепче.

Сколько выполнять: 18-20 касаний ладонью стоп всего.

Выпады на месте

Поставьте руки на пояс и сделайте шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы минимально нагружать коленные суставы. Выполнив все повторения, поменяйте ногу. Базовое упражнение задействует несколько крупных мышечных групп, особенно нижней части тела, укрепляя бедра, икры и ягодицы, а также включает в работу прямую и косые мышцы пресса, приводя их в тонус.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую.

Отжимания с широкой постановкой

Встаньте в упор лежа, ноги на ширине плеч, таз не провисает. Расставьте широко руки, сохраняя устойчивое положение. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола. В отжиманиях с широкой постановкой рук активно задействуются широчайшие мышцы спины и трапеции, что позволяет более глубоко проработать верх корпуса. Кроме того, вы качественно нагружаете грудные и укрепляете плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Бабочка лежа на животе

Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, голова опущена вниз. На выдохе поднимите голову и верх корпуса, одновременно разводя руки в стороны и отводя их назад. В крайней точке движения сводите лопатки, активно прорабатывая мышцы спины. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо прокачать верх корпуса. Проработать спину во время тренировка дома для мужчин без инвентаря не так просто, но упражнения типа «лодки» помогают это сделать лучше всего, так как обеспечивают стато-динамическую нагрузку на мышцы верха корпуса. Кроме того, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки держите по бокам корпуса. Поднимите ноги вверх, не разгибая их в коленях до параллели голеней с полом, спину немного отклоните назад. Руки сложите перед собой. Выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо-влево, заводя руки максимально в каждую сторону, словно перекладываете что-то с места на место. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы пресса, но и прокачивает весь кор за счет сложного статического положения. Если не получается держать ноги на весу, поставьте их на пол.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

Планка на предплечьях «спайдермен»

Встаньте в планку на предплечьях, для этого просто согните руки в локтях из упора лежа. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх. Найдите устойчивое положение. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к плечу с наружной стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Еще одно упражнение из тренировки дома для мужчин с собственным весом, которое оказывает статическую и динамическую нагрузку, что позволяет не только проработать двигательные мышцы тела, но и задействовать глубокие постуральные мышцы кора.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колен всего.

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

День 3: Тренировка для мужчин на все тело

На третий день вы продолжите работать с собственным весом, активно прорабатывая глубокие мышцы тела. В эту тренировку для мужчин в домашних условиях включены функциональные, силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и стимулировать их рост.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Приседание + мах ногой с касанием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом. На подъеме поднимите прямую ногу вверх и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте и на следующем подъеме поднимите другую ногу. Функциональное упражнение из программы тренировок для мужчин дома обеспечивает кардио и силовую нагрузку на мышцы, прокачивая ноги, ягодицы, а также укрепляя мышцы живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

Вертикальные скручивания

Из положения стоя, руки за головой, согните одну ногу в колене. Поднимите колено вверх, одновременно наклоняясь к нему всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимите другое колено вверх, повторяя движение. Не делайте наклон слишком низким, вы должны имитировать классические скручивания лежа только в положении стоя. Упражнение рассчитано на проработку верхних мышцы живота, а также бедер и ног, дополнительно обеспечивается кардио-нагрузка на тело.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

Узкие отжимания на трицепс

Встаньте в упор лежа, руки поставьте немного ближе к корпусу, чем для классических отжиманий от пола. Согните руки в локтях, направляя их строго назад, чтобы нагрузить заднюю поверхность плеч. Сгибайте руки до параллели плеч с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отжимания с узкой постановкой нагружают руки, особенно трицепсы, а также прорабатывают мышцы груди, задействуют спину и мышцы плечевого пояса. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Полные подъемы корпуса

Лягте на пол, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите руки, голову и корпус вверх, скручиваясь к коленям. Во время подъема напрягайте живот, чтобы не перегрузить поясницу. Классическое упражнение на пресс включено в программу тренировок для мужчин без инвентаря, так как отлично прорабатывает мышцы живота и кора, увеличивая физическую силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Проходка в планку

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов ладонями вперед до упора лежа. Задержитесь в положении планки и вернитесь в исходное положение, двигаясь в обратном направлении. Популярное упражнение задействует мышцы верха корпуса и кора, укрепляя пресс, спину, плечевой пояс и руки, а также обеспечивает аэробную нагрузку, полезную для сердца.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Выпады назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять выпады не от поясницы, а от бедер и ягодиц, напрягая их во время движения. Выпады – базовое упражнение, которое включено в любую тренировку на все тело для мужчин и женщин, так как прорабатывает все мышечные группы ног, задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

Отжимания «щучкой»

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого из упора лежа поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Голову не опускайте слишком низко, чтобы было удобно выполнять отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, не сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая, переносите вес тело на руки и грудные мышцы. Сложное упражнение имитирует отжимание из стойки на руках, а потому в большей степени нагружает грудные, спину и мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Пловец

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги свободно лежат, опираясь на свод стопы. Поднимите одну руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу. Спустя секунду-две поменяйте руку и ногу. Выполняйте движения попеременно, в спокойном ритме, напрягая спину и заднюю поверхность бедер. Пловец хорошо прорабатывает спину, в частности широчайшие, трапеции и спину, а также включает в работу бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Следите, чтобы бедра и поясница находилась на одном уровне. Опустите таз вниз и снова повторите ягодичный мостик. Изолированное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом поможет вам прокачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, чтобы сформировать спортивный рельеф нижней части тела. Также это одно из полезнейших упражнений для здоровья спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Планка «ящерица»

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечевыми суставами, таз на одной линии с ногами и спиной. Из этого положения сделайте шаг вперед и поставьте ногу с внешней стороны корпуса рядом с плечом. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Суть упражнения в том, чтобы поставить ногу в точности рядом с ладонью, нагружая косые пресса и растягивая приводящие мышцы бедер. Упражнение поможет вам укрепить мышцы живота, а также улучшить гибкость ног, что увеличит эффективность тренировок.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний ног к стопе.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями…
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени…
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать…

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь совершенно не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
• Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
• Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

• Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
• Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.
Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Скачать Бесплатно

День 4: Тренировка для мужчин на все тело

Четвертый день плана включает в себя усложненные упражнения без инвентаря, которые помогут вам качественно проработать мышцы ног, спины, груди, а также задействовать руки и плечи. Немалое внимание уделяется прокачке пресса и кора, что приблизит вас к кубикам на животе.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Подборки кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка
• Кардио для мужчин для быстрого похудения
• Табата-тренировка на 6 раундов
• Табата-тренировка без прыжков

Приседания + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Выполните классическое приседание, отводя таз назад. На подъеме поднимите колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Снова выполните приседание, а на следующем подъеме смените сторону. Функциональное упражнение входит в программу тренировок для мужчин дома, так как обеспечивает кардио и силовую нагрузку, а также отлично прорабатывает мышцы ног, ягодиц и живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

Подъем колена в выпаде

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг назад, руки сложите у груди. Наклоните корпус немного вперед, ноги слегка согните в коленях. Заднюю ногу согните в колене и приведите к груди, затем сразу же вернитесь обратно и снова повторите движение. Выполняйте упражнение целый подход на одну ногу, двигаясь в быстром темпе. Аэробное упражнение поможет вам быстрее избавиться от лишнего в области боков, а также прокачать сердечную мышцу, что благотворно скажется на здоровье в целом.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.

Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечами, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На подъеме левой рукой коснитесь правого плеча. Снова сделайте отжимание. На следующем подъеме коснитесь правой рукой левого плеча. Усложненное отжимание входит в программу тренировок для мужчин с собственным весом, так как глубоко прорабатывает мышцы груди и спины, плеч и рук, отлично прокачивает пресс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Двойные скручивания колено-локоть

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая ноги и стараясь локтями коснуться коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение. Напрягайте пресс во время фазы скручивания, чтобы максимально задействовать мышцы живота. Это классическое упражнение на пресс, которое отлично прокачивает прямую мышцу живота по всей длине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз вверх, руки должны быть выпрямлены. Теперь согните руки в локтях, опуская таз до уровня пола. Во время отжиманий направляйте локти назад, осуществляя движение за счет напряжения трицепсов. Обратные отжимания дают прицельную нагрузку на трицепсы, а также укрепляют мышцы плечевого пояса, трапеции и широчайшие спины.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Бег в статическом выпаде

Опуститесь в статический выпад, колено задней ноги не касается пола. В коленях обеих ног прямой угол. Руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Выполняйте попеременные движения руками вперед-назад, словно при беге. Выполняйте упражнение в быстром ритме, чтобы как следует нагрузить мышцы плеч и предплечий. Упражнение выполняют в рамках тренировки на все тело для мужчин для статической работы мышцы ног, а также для укрепления плеч, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Сколько выполнять: 40 разведений рук в выпаде на правую ногу, потом столько же на другую ногу.

Планка вверх-вниз

Встаньте в планку на прямых руках, не поднимайте таз и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Теперь снова выпрямите руки, становясь в классическую планку. Меняйте положение рук, переходя из планки в планку, стараясь не менять положения тела. Не забудьте осуществлять подъемы сначала с правой руки, потом с левой попеременно. Непростое, но очень эффективное упражнение обеспечит мощную нагрузку на мышцы живота, а также укрепит плечи, руки и спину.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов с каждой руки всего.

Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как укрепляет мышцы пресса и кора, задействует спину, руки и ноги, а также улучшает осанку и оздоравливает позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на обе стороны всего.

Диагональная складка

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь вправо и стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом правая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и затем смените сторону. Диагональная складка из программы тренировок для мужчин дома поможет вам прокачать косые мышцы пресса и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 касаний на обе стороны всего.

Планка с касанием стоп в планке

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх и потянитесь левой рукой к правой стопе, как будто собираетесь принять позу собаки мордой вниз из йоги. Вернитесь в исходное положение и в следующий раз потянитесь правой рукой к левой стопе. Функциональное упражнение задействует мышцы живота и плечевого пояса, но в большей мере прокачивает силу и выносливость тела, улучшает общий рельеф тела.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

• подъем веса к поясу в наклоне.Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

День 5: Тренировка для мужчин на все тело

В последний день плана тренировок дома для мужчин без инвентаря входят сложные функциональные упражнения, обеспечивающие силовую и кардио-нагрузку. Это поможет вам качественно поработать над рельефом тела. Выполняйте упражнения осознанно, чтобы стимулировать рост мышц и значительно увеличить силу тела.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки на все тело для мужчин:

• Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений + план
• Интенсивная тренировка с собственным весом: 10 упражнений + план

Приседание с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом, а на подъеме поднимите одно колено вверх, опуская руки синхронно вниз. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх колено другой ноги. Комплексное упражнение позволяет глубоко проработать мышцы бедер, ног и ягодиц, а также обеспечивает кардио-нагрузку и способствует избавлению от живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

Вертикальная складка

Встаньте прямо, прямые руки поднимите вверх, ладони направьте вперед. Поднимите одну ногу до параллели с полом, не сгибая ее в колене. Одновременно опустите к поднятой ноге обе руки, стараясь коснуться носка стопы. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторении поднимите другую ногу. Эффективное функциональное упражнение входит в тренировку для мужчин в домашних условиях для общего сжигания жировой прослойки, а также для укрепления мышц живота, плеч и ног.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

Отжимания со сменой постановки рук

Встаньте в упор лежа, ладони ширине плеч. Выполните классическое отжимание до параллели плеч с полом. Локти направляйте назад. На подъеме переместите ладони немного ближе к корпусу и следующее отжимание сделайте с узкой постановкой рук. Смена положения ладоней не только усложняет упражнение, но и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп. В результате вы глубоко прорабатываете руки, плечи, мышцы спины и груди.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий всего.

Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите. Поднимите голову, руки и лопатки, напрягая пресс, приподнимите ноги на небольшую высоту. Из этого положения выполняйте скручивания в каждую сторону, приводя к корпусу противоположное колено. Велосипед – одно из самых действенных упражнений на пресс. Обязательно включите его в программу тренировок для мужчин без инвентаря, если хотите глубоко проработать мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена на обе стороны всего.

Низкоударные берпи ладонь-колено

Встаньте в упор лежа, затем приведите одно колено к груди и коснитесь его противоположной ладонью. Вернитесь обратно и приведите другое колено к груди, точно так же касаясь его противоположной ладонью. Теперь встаньте из упора лежа на ноги, поднимая руки вверх. Снова примите положение планки и повторите упражнение. Функциональное упражнение из тренировки дома для мужчин без инвентаря поможет вам прокачать кор, привести в тонус руки, а также укрепить сердечную мышцу благодаря легкой кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Приседание с выпадом назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните обыкновенное приседания до параллели с полом. На подъеме сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь обратно и повторите приседание. На следующем подъеме выполните выпад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, интенсивно прорабатывая квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

Отжимания-спайдермен

Встаньте в упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполните классическое отжимание, опускаясь до параллели плеч с полом. В активной фазе отжимания согните правую ногу в колене и приведите его к правому плечу с внешней стороны корпуса. При подъеме возвратите ногу обратно. Снова опуститесь в отжимание и теперь приведите левую ногу к плечу. Сложное упражнение из программы тренировок для мужчин без инвентаря позволит вам прокачать силу и выносливость, укрепить все крупные мышцы тела, включая глубокие постуральные.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Сведение рук лежа на животе

Лягте на живот, руки выпрямите перед собой, ноги вытяните произвольно. Поднимите голову и корпус вверх, из этого положения согните руки в локтях, направляя их назад. В крайней точке движения с силой сводите лопатки, нагружая мышцы спины. Во время упражнения концентрируйтесь на работе спины, чтобы хорошо проработать мышцы. Упражнение задействует широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, а также укрепляет верх корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Скручивание ладони к стопам

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, скручиваясь к прямым ногам, ладонями тянитесь к стопам. Отрывайте от пола только лопатки, в активной фазе движения напрягайте пресс. Классическое упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как помогает глубоко проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также укрепить кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Кики из боковой планки

Примите положение боковой планки на предплечье, свободную руку поставьте на талию. Тело вытянуто в одну линию, свободная нога лежит на опорной. Поднимите верхнюю ногу и выполните ею кик вперед с полной амплитудой. Возвращаясь обратно, заведите ногу как можно дальше назад. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Усложненная боковая планка не только помогает укрепить косые мышцы пресса, но также интенсивно прорабатывает ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

1. Регулярные тренировки
2. Качественное питание
3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу.

“Алмазные отжимания”.

• Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.