К чему приводит бег: набору мышц или мышечному распаду?

Бег это один из самых простых и эффективных способов улучшить свою физическую форму. Укрепляя и развивая мышцы ног, вы сможете не только избежать травм, но и значительно улучшить свои спортивные результаты.

Если вы хотите иметь по-настоящему сильные ноги, благодаря которым с легкостью сможете переносить практически любые нагрузки, то одних беговых тренировок будет недостаточно. Бег, несмотря на все свои преимущества для здоровья, относиться к травмоопасным видам спорта, и многие бегуны, независимо от возраста и уровня подготовки, в тот или иной период сталкивались с различными повреждениями и травмами.

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является укрепление мышц ног, которые непосредственно принимают участие во время бега, что в свою очередь значительно снижает риск возникновения беговых травм.

Кроме того, хорошо развитые мышцы медленнее поддаются усталости и делают вашу технику бега более эффективной и экономичной. Это означает, что для поддержания заданного темпа вам потребуется меньше кислорода. Также выполнение силовых упражнений предполагает повышение способности ваших мышц производить силу.

Научный обзор1 26 исследований, опубликованный в 2014 году в журнале Тhe Journal of Sports Medicine установил, что выполнение силовых тренировок позволило улучшить спортивные показатели у соревнующихся атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают, что тренировки такого типа могут привести к повышению выносливости и улучшить беговую экономичность2,3,4.

Какие мышцы участвуют во время бега

Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.

В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.

Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная — также помогают поглощать удар.

Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.

В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.

Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута. Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Накачка мышц голени один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом вопросе. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует. Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение. Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был. Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе. Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег… Анатомия Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени. Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна. Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры. Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет. Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей. Бег и мышцы голени Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы. Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу. Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию. Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона. Техника бега И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок. При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно. Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании. Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал. Итоги Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать. Нельзя накачать красивую и массивную голень только силовыми упражнениями, если только вы не одарены природой. Поэтому попробуйте дополнить тренировки в зале систематическим выполнением нетипичных для бодибилдинга упражнений. Спринты, прыжки, бег могут стать лучшими помощниками в работе над капризными мышцами голени.

Статья опубликована в журнале «Железный мир» № 07/2015

Автор — Дарья Карелина

Приседания

Это базовое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты.

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, руки синхронно поднимаются вверх примерно до уровня груди.

Советы: Старайтесь, чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп и избегайте глубокого опускания, это увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег при наборе мышечной массы

Игорь 20 октября 2017

Выпрыгивания из приседа

Это упражнение в первую очередь развивает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, затем оттолкнитесь носками и выпрыгните вверх, локти при этом уходят назад, придавая инерцию прыжку. При приземлении снова опуститесь в присед и повторите движение

Советы: Старайтесь избегать приземления на прямые ноги и на пятки.

Зашагивания на платформу с подъемом бедра

В этом упражнении основная нагрузка ложиться на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы бедра.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Опираясь на левую ногу, начните подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда нога полностью распрямиться, продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, и, сгибая левую ногу в колене, плавно поставьте правую ногу обратно на пол.

Движение рук. По время фазы подъема, разгибайте руки таким образом, чтобы в верхней точке они были прямые и располагались по бокам, во время опускания — верните их в исходное положение.

Советы:

• Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно.
• Старайтесь сохранять прямое положение спины.

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Программа №2

Программа №3

Программа №4

Программа №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Программа №9

Программа №10

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.

Советы:

• Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
• Старайтесь сохранять прямое положение спины.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Сплит приседания

Упражнение задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: Станьте прямо, сделайте широкий шаг назад, и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике, скамейке или тумбе).

Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз, затем плавно разогните ногу и повторите движение.

Советы:

• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в каждую руку по гантели.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

• снижается нагрузка на суставы;
• можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Взрывные сплит-приседания

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад, носок отведенной ноги находиться на платформе, руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.

Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола, сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад, придавая телу инерцию.

Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется, это снижает нагрузку на коленный сустав.

Приседание на тумбу на одной ноге

Это упражнение в первую очередь задействует квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: Подберите платформу (скамейку, ящик или тумбу) необходимой высоты и станьте к ней спиной, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 15-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие, отведите таз назад и плавно опуститесь на тумбу, поднятая нога при этом не касается пола. Сделайте паузу 1-2с, затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.

Советы: старайтесь удерживать поднятую ногу в неподвижном положении.

Как ваше тело наращивает мышцы

Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (СМБ) превышает распад мышечного белка (РМБ) ().

Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как рацион питания и физические нагрузки ().

Если рассматривать белок как отдельные кирпичики, СМБ – это процесс добавления кирпичей к стене, а РМБ – процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше – но, если вы убираете больше, чем кладете, стена уменьшается.

Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удалять.

Физические упражнения – в основном, поднятие тяжестей – это сильный стимул для СМБ. Хотя физические упражнения также вызывают РМБ, увеличение СМБ больше, что приводит к увеличению мышечной массы (, ).

Вывод:

Ваши мышцы растут, когда ваш организм синтезирует больше белка, чем расщепляет. Физические упражнения способствуют этому процессу.

Приседание на одной ноге

Это упражнение развивает координацию и ловкость, главная нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра, в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.

Исходное положение: Спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 20-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие, плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.

Советы:

• Старайтесь сохранять спину максимально ровной
• если у вас есть проблемы с коленями, то лучше отказаться от этого упражнения

Выпады вперед

Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Как делать: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка
• Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.

Бег: как укрепить мышцы стоп и ног?

Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает. Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.

«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».

Комплекс упражнений для укрепления стопы

Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.

Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.

Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.

Запрыгивание на бордюр двумя ногами

Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).

Поочередное забегание на бордюр на скорость

Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.

Запрыгивание на бордюр на одной ноге

Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.

Прыжки через линию

На одной ноге:

С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.

На двух ногах:

И назад на каждой ноге:

Выпады

Классический выпад

Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.

Выпады спиной вперед

Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.

Выпады в полуприседе

При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.

Выпады с поднятием на носки

Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.

Прыжки с приседами вверх на прямых ногах

Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.

Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.

«Лягушка»

Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.

Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.

Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.

«У лавочки»

Зашагивание на лавочку

Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.

Вставание с лавочки на одной ноге

Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.

Зашагивание с выпадом назад

Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.

Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.

Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)

А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

Выпады в прыжке

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола, совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад, что придает телу инерцию.

Советы:

• избегайте приземления на пятку
• старайтесь поддерживать прямое положение спины

Выпады в сторону

Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг правую сторону, перенеся вес на правую ногу, и сгибайте ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу, левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу, вернитесь в исходное положение, и повторите движение.

Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.

Выпады с поворотом на 180 градусов

Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: поверните корпус на 180 градусов и сделайте широкий шаг левой ногой вперед так, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой при этом должно едва касаться пола. Поворачивая туловище в обратную сторону, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение, затем повторите это же движение на другую сторону.

Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.

Наклоны туловища вперед стоя

Это упражнение укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как выполнять: Отводя таз назад, выполните наклон туловища до параллели с полом, при необходимости чуть согните ноги в коленях, однако обязательно сохраняйте спину прямой. В нижней точке взгляд направлен вперед, шея и позвоночник образовывают одну линию. При разгибании напрягайте мышцы поясницы и задней поверхности бедра.

Советы: не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

• Мышцы ног Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
• Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
• Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.

Наклоны туловища вперед, стоя на одной ноге

Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены по бокам.

Как выполнять: сохраняя равновесие, выполните наклон вперед с одновременным подъемом правой ноги вверх. В нижней точке туловище и поднятая нога должны быть параллельны полу, руки при этом выпрямлены и слегка касаются пола. Напрягая мышцы бедра и ягодиц, поднимите корпус, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: если вам не хватает гибкости, можете немного согнуть опорную ногу в колене.

Бонус в виде моря

Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.

Запрыгивания на платформу

Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку, это снизит ударную нагрузку на колени.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Запрыгивания на платформу на одной ноге

Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку, это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.

Прыжки с подтягиванием коленей к груди

Это упражнение задействует практически все мышцы ног, а также мышцы пресса и развивает взрывную силу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты перед собой на уровне плеч.

Как делать: резким движением выпрыгните вверх максимально высоко, стараясь при этом как можно ближе подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытянуты перед собой на уровне плеч.

Совет:

• старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги, это снизит ударную нагрузку на колени
• избегайте приземления на пятку