Вы стабильно качаете пресс на тренировке, но вместо идеально квадратных кубиков видите на своем животе нечто кривое и асимметричное? В этой проблеме вы не одиноки: лишь у 3 из 10 профессиональных атлетов кубики на животе выглядят идеально. И не стоит отчитывать своего тренера за то, что неправильно подобрал программу – он здесь ни при чем.
Виной всему – строение пресса
Чтобы разгадать загадку несимметричного брюшного пресса, для начала нужно изучить его строение. Область, которая и формирует кубики, состоит из трех частей:
- прямая поверхностная мышца, расположенная от грудины вниз;
- плотная полоска сухожилий шириной 2 см, которая делит прямую мышцу вдоль на две части;
- 3-4 пучка сухожилий, разделяющих мышцу поперек на несколько частей.
В базовом строении разобрались, теперь ответим на самые частые вопросы спортсменов по поводу их пресса.
Почему кубики несимметричные или кривые?
Пучки сухожилий не могут всегда располагаться симметрично. У некоторых людей они крепятся к кости в шахматном порядке или произвольно смещены. Когда мышца разрастается и начинает выпирать в виде кубиков, эта асимметрия становится заметной. Поэтому виной всему – строение тела.
От чего зависит число кубиков?
Вездесущие пучки сухожилий влияют не только на симметрию, но и на число кубиков. Все дело в генетических особенностях. Количество кубиков закладывается в организме еще до рождения, как цвет волос или строение тела. Пресс может состоять из 4, 6 или 8 кубиков, а у некоторых индивидов вообще из 10 или 12.
Почему кубики далеко друг от друга?
Здесь тоже все зависит от сухожилий. Если пучки широкие, а брюшки мышц небольшие, промежуток между кубиками будет большим. Если наоборот – кубики располагаются вплотную друг к другу. При очень коротких сухожилиях у спортсмена появляется огромные возможности для гипертрофии: кубики будут очень сильно выступать вперед.
Почему кубики появились только в верхней части живота?
Тут может быть две причины:
Скрыть объявление
- Слишком толстая складка подкожного жира, которая закрывает нижнюю часть пресса.
- Генетически обусловленная форма пресса.
Содержание подкожного жира можно выяснить при помощи теста. Если он покажет, что толщина складки на животе около 10 мм, ради долгожданных кубиков придется пройти сушку. Если жира внизу живота почти нет, кубики нарастить не получится из-за формы пресса.
Кубики есть, но плоские. Что делать?
У некоторых спортсменов почти нет жира на животе, но кубики не видно из-за того, что они плоские. Это тоже генетическая особенность, но с ней можно поработать. Для этого делают упражнения на пресс с отягощением: например, скручивания с утяжелением за головой или подъем ног к корпусу с весом между ног. К тому же, стоит набрать побольше мышечной массы при помощи специальной системы питания и программы тренировок. Тогда после сушки кубики будут выглядеть очень привлекательно.
каково это – иметь пресс из 6 кубиков?
Если у вас несимметричный пресс или кривые кубики, остается смириться с этим. Все дело в определенном строении мышц и сухожилий, которое нельзя исправить никакими упражнениями. Ничего ужасного в этом нет – у тысяч бодибилдеров со всего мира пресс несимметричный, но их это совершенно не огорчает. Они продолжают заниматься спортом в удовольствие, выигрывать соревнования и отлично выглядеть.
Как добиться результата?
Пресс — это определенная группа мышц живота, которая может производить разной силы давление на органы брюшной полости при помощи своего сокращения. Фактически это «корсет» для внутренних органов. От крепости мышц зависит не только внешность, но и здоровье.
Стоит заметить, что 12 кубиков пресса человек может получить только огромным трудом. И, конечно, придется ограничить себя в питании. Когда мужчина или женщина часто и с усердием выполняет физические упражнения на брюшную часть мышц, результатом станут эффектные 12 кубиков пресса. Но достигнуть такого результата невероятно сложно.
Сколько «кубиков» пресса должно быть на самом деле
Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц.
Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой.
Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?
Уроки анатомии
Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости.
Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне.
Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать».
Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям.
Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.
А можно больше?
Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти.
Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо.
Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.
В шахматном порядке
Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам.
Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке.
Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков».
Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.
Научный подход
Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью».
Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой.
Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».
Как правильно и эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Скручивания
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
- Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. …
- Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.
Интересные материалы:
Сколько всего видов шоколада Милка? Сколько всего водотоков протекает по Иркутской области? Сколько всего законов у Ньютона? Сколько выдерживает кабель 4 квадрата? Сколько взбивать Меренгу? Сколько забирает мощности гур? Сколько запекают перцы? Сколько зарабатывает элджей 2022? Сколько заряжается Amazon Kindle? Сколько заряжается JBL Flip 5?
Кубики на животе: почему они кривые, не симметричные и от чего зависит их количество?
Красивый рельефный пресс с выделяющимися кубиками стал практически неотъемлемым атрибутом, если человек претендует на то, чтобы его фигура считалась красивой и спортивной.
Но пресс разных людей иногда выглядит настолько по-разному, что вопрос, сколько должно быть кубиков может серьезно озадачить.
Сравнивая красивые фото профессиональных спортсменов и моделей с отражением в зеркале, многие задаются вопросом, почему не удается получить такой же результат и в чем причина — в некачественных тренировках, физиологии или засилье фотошопа.
Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса
Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.
Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела.
В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии.
Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение — профессиональные спортсменки.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища
В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров.
Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию.
Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.
Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
Миф № 3 — сушка пресса голоданием
Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение.
Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов.
После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.
Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.
Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.
О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →
Салонные процедуры
- Стоимость в Москве:
- от 10 000 рублей в месяц.
- Результат:
- примерно через 1,5 месяца.
Менее затратный в плане собственных сил, но более дорогостоящий способ – аппаратные процедуры в салоне. Сегодня выбор достаточно велик: эндосфера, LPG-массаж, лазерная липосакция, уколы липолитиков. Можно подобрать то, что подойдёт именно вам.
istockphoto.com
Большинство процедур направлены на работу с подкожной жировой тканью. Например, при лазерной липосакции жировые отложения разрушают с помощью лазерных вспышек. А специальные препараты липолитики поднимают уровень натурального фермента, ускоряющего жировой обмен, и в целом улучшают состояние кожи.
Нет целлюлиту: зачем ещё нужен баночный массаж и как сделать его дома
12 вещей, которые мы не знали о пилатесе
Немного полезных советов
Что нужно знать о накачивания пресса:
- Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки — она скроет даже самые красивые мышцы.
- Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения — качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.
Виной всему – строение пресса
Чтобы разгадать загадку несимметричного брюшного пресса, для начала нужно изучить его строение. Область, которая и формирует кубики, состоит из трех частей:
- прямая поверхностная мышца, расположенная от грудины вниз;
- плотная полоска сухожилий шириной 2 см, которая делит прямую мышцу вдоль на две части;
- 3-4 пучка сухожилий, разделяющих мышцу поперек на несколько частей.
В базовом строении разобрались, теперь ответим на самые частые вопросы спортсменов по поводу их пресса.
Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету?
Правило первое
Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.
Правило второе
Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.
Правило третье
Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще.
Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться.
Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.
Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти.
И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес.
Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).
Четвертое правило
Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.
Пятое правило
Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый распространенный миф о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.
Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.
Шестое правило
Нормализуйте свое питание и не забывайте в течение всего дня употреблять много чистой воды. Это получается у девушек, но для мужчин это правило дается очень непросто. Но, по моим наблюдениям и рекомендациям тренера, это правило очень важное и несоблюдение его никогда не приведет вас к цели.
Нужно ли в резюме указывать весь опыт работы?
Указывать весь опыт работы обязательно нужно. Это эксклюзивная история вашего профессионального развития: поиск себя, становление, углубление в профессию, результаты, достижения, прогноз дальнейшего направления в трудовой деятельности.
Нужно ли указывать в резюме все места работы?
Во-первых, обязательно укажите цель: на какую должность вы претендуете. … Не стоит писать все места работы, куда занесла вас жизнь, оставьте только целевые, схожие по функциям с должностью, на которую претендуете.
Как правильно указывать опыт работы в резюме?
Если в ходе работы в какой-то компании вас повысили, обязательно отразите это в резюме. Для этого добавьте новое место работы, введите прежнее название компании и в соответствующих графах укажите название новой должности, период работы и список изменившихся обязанностей и достижений. Избегайте сокращений и неточностей.
В каком порядке указывать место работы в резюме?
Описание Вашей трудовой деятельности. Предыдущие места работы принято указывать в обратном хронологическом порядке, начиная с последнего.
Какой период работы указывать в резюме?
Work.ua рекомендует указывать период работы с точностью до месяца, чтобы работодатель мог точно оценить ваш стаж на этой должности в конкретной компании. Например, период «2012-2013» можно трактовать по-разному — в зависимости от месяца трудоустройства, вы могли проработать почти 2 года, а могли и 2 месяца.
Нужно ли указывать в резюме место практики?
Иван, да, практику, будь то производственная, учебная или педагогическая, стоит указывать в резюме, так как резюме дает представление работодателю о вашем реальном опыте работы.
Нужно ли указывать в резюме опыт работы не по специальности?
Если во время учебы вы работали совсем не по специальности (например, были продавцом, официантом, оператором кол-центра), а теперь ищете первую работу по специальности, это не повод скрывать свой опыт. … Это стоит указать в окне сразу после о.
Что обязательно нужно указать в резюме?
Правила составления резюме
- Персональная информация. Должна содержать фамилию, имя и отчество, дату рождения, контактную информацию. …
- Желаемая должность. …
- Основное образование. …
- Опыт работы. …
- Дополнительные сведения. …
- Личные качества. …
- Рекомендации. …
- Исключите незначимую информацию.
Что писать в резюме в графе опыт работы если его нет?
Так, в графе «опыт работы» следует писать:
– Сферу деятельности компании. – Примерное количество сотрудников. – Детальное описание деятельности компании. – Если у компании есть свой сайт, обязательно укажи его.
Какие навыки можно указать в резюме?
Ключевые навыки в резюме
- Умение расставлять приоритеты.
- Умение работать в команде.
- Организационная осведомленность.
- Эффективное решение проблем.
- Самосознание.
- Проактивность.
- Способность оказывать влияние.
- Эффективное принятие решений.
Как указать в резюме неофициальное место работы?
Существуют негласные правила, как указать в резюме неофициальное место работы.
- Указывайте только тот опыт, который относится к нынешней должности.
- Не врите и не выдумывайте.
- Старайтесь не оставлять пустых мест при заполнении блока «опыт».
13 июн. 2022 г.
Как это в обратном хронологическом порядке?
Обратный хронологический формат резюме отображает весь ваш профессиональный опыт и образование в обратном хронологическом порядке, начиная с последнего места работы. … Хронологический формат резюме наиболее распространен и пользуется большой популярностью у рекрутеров и работодателей.
Как устроиться на новую работу не увольняясь со старой?
Нужно ли в резюме указывать отчество?
Фамилия. Отчество? В русскоязычном резюме допускается как прямой, так и обратный порядок указания имени и фамилии соискателя. В англоязычном резюме, во-первых, отчество указывать не нужно, во-вторых – имя всегда должно идти перед фамилией.
