Кето диета для начинающих: плюсы и минусы, меню, рецепты

Кето диета получила название от слова кетоз. Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые в дальнейшем он использует для поддержания собственной жизнедеятельности.

Если человек получает недостаточное количество углеводов с продуктами питания, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот. Они являются альтернативным источником энергии. В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров в организме.

[Видео] Доктор Берг — КЕТО-ДИЕТА: какой главный плюс кетогенной диеты? Почему вам стоит начать?

Основы кето диеты

Кетоз – это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, которые переносят энергетический заряд. Организм продуцирует кетоновые тела лишь в том случае, когда он недополучает глюкозу из продуктов питания, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел. Если полностью отказаться от пищи, то он начнется очень скоро. Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Причем соблюдать ее можно на протяжении длительного отрезка времени. Ущерба здоровью она не нанесет, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

[Видео] Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Попробуйте более щадящую диету, но похожую по принципу на кето — low carb high fat или lchf диета (высокожировая низкоуглеводная).

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Получить книгу в подарок >

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Правила достижения кетоза

Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 35-50 граммам. В чистом виде это число составляет 20 г.
• Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии.
• В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.
• Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
• Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
• Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.
• Потребление соли необходимо ограничить.
• Питаться нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правило кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что во время кето диеты не происходит потери мышечной массы. Не скрывают своего пристрастия к кето диете такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян.

[Видео] Доктор Берг — Кето-адаптация: как войти в кетоз?

Кето-пудинг с семенами чиа

Этот пудинг подойдет тем, кто не привык плотно завтракать. Сок грейпфрута зарядит витаминами, а семена чиа и арахис надолго оставят ощущение сытости.

Для приготовления понадобится:

• Сок 1 грейпфрута
• Киви-1/2 шт.
• Семена чиа-2 ст.л.
• Арахис-1 ст.л.

КБЖУ готового кето-пудинга с семенами чиа (на 100 г)

Приготовление

• Перемолоть семена чиа и арахис.

• Добавить сок 1 грейпфрута.

• Перемешать все ингредиенты. Украсить дольками киви.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. 1 этап.

   Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.

2. 2 этап.

   Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. 3 этап.

   Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.

4. 4 этап.

   Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.

А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?

Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.

Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:

“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”

Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.

Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.

Три вида кето диеты

Различают три вида кето диеты, среди которых:

• Стандартная схема похудения.

  Стандартная кето диета – это самый простой вариант для начинающих, позволяющий сбросить лишний вес. Данная схема не предполагает проведение рефидов, так называются определенные временные периоды, в которые необходимо повышать количество углеводистой пищи. Баланс жиров углеводов и белков на протяжении всей диеты не изменяется. Этот вариант является оптимальным для людей, которые не занимаются активными видами спорта, либо хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне малого поступления в организм углеводов.

• Целевая методика похудения.

  Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Делается это до и после физических нагрузок. Такие рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет увеличения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето диеты. Обязательно введение рефидов людям, которые испытывают упадок сил во время физических нагрузок.

• Циклическая кето диета.

  Циклическая кето диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью заканчивается. Этот вариант кето диеты подходит для людей, которые четко осознают, когда именно им необходимо увеличивать поступление углеводов в пищу. То есть, она больше подходит для «продвинутых» пользователей. Точно назвать время истощения запаса гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определиться с ним, потребуется попробовать другие, более легкие варианты кето диеты.

Если кето диета практикуется впервые, то начать лучше всего со стандартной методики. Уже спустя 7 дней удастся адекватно оценить собственное самочувствие и то, как кето диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, наблюдается упадок сил, то организм нуждается в подпитке углеводами. Значит настало время переходить на целевую или циклическую кето диету.

Яйца, запеченные с авокадо

Побалуйте себя роскошным витаминным завтраком из перепелиных яиц, запеченных с авокадо и сыром. Приготовление не потребует много времени, главное нагреть предварительно духовку.

Для приготовления понадобится:

• Авокадо-1 шт.
• Яйца перепелиные-2 шт.
• Сыр-20 г
• Сухой чеснок-1 ст.л.
• Масло оливковое-1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

КБЖУ готовых яиц, запеченных с авокадо (на 100 г)

Приготовление

1. Духовку предварительно разогреваем до 180 градусов.
2. Подготовим авокадо: разрежем на две части, удалим косточку. Добавим соль, перец, сухой чеснок и смажем оливковым маслом.
3. В то место, где находилась косточка авокадо, разбиваем перепелиное яйцо и присыпаем натертым сыром. Тоже самое делаем со второй половинкой авокадо.
4. Помещаем две половинки авокадо в духовку и запекаем в течение 10 минут.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если в планах похудеть за счет сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 500 ккал. Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 500 ккал.

Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме. Если нет возможности точно рассчитать ее, то можно ориентироваться на представленную картинку.

Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся число будет отведено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал.

В них входят:

• Белки: 2,2*64 = 140 г (560 ккал).
• Углеводы: 0,44*64 = 28 (112 ккал).
• Жиры: 2000 – 560 = 1328 ккал (150 г).

Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приема пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.

Пример расчета: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — суточная калорийность

Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться таргетированной кето диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов. Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии. Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводистой пищи можно разбить на 2 приема. Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов. Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов. Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти. Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат. В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности. Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю.

Если целью кето диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не отнимая от нее 500 ккал.

Топовые кето рецепты для продвинутых

Подборка ориентирована на тех, кто любит кулинарию и размышляет, что приготовить при кето диете. Я подобрал несколько блюд и заготовок, которые меня радуют из раза в раз. Все рецепты с посчитанным БЖУ и могут использоваться в составе многих блюд. Большинство их них приближено к традиционным аналогам, а некоторые даже их превосходят. Оригинальные и очень вкусные блюда подойдут не только для похудения, но и праздничного стола.

Краст — основа для кето пиццы из цветной капусты

Тесто делается быстро и, что главное, не содержит муки. Рецепт рассчитан на 6 порций, а для приготовления понадобится:

• 1 средний кочан цветной капусты;
• 100 г твердого сыра Моцарелла;
• 50 г пармезана или любого твердого сыра;
• 1 яйцо;
• гранулированный чеснок и орегано по вкусу.

Процесс:

1. Смешайте тертый сыр. Замороженную капусту следует предварительно разморозить. Свежую свежей достаточно разобрать ее на соцветия и мелко измельчить, а после разогреть с помощью микроволновки. Достаточно 4-5 минут, чтобы капуста приобрела мягкость.
2. Удалите лишнюю воду из капусты, добавьте специи и сыры. Тщательно перемешайте смесь.
3. Переложите тесто на пергаментную бумагу. Выпекайте около 10 минут при температуре 180°C. Должен получиться золотистый краст или корж для пиццы.
4. Готовый корж можно использовать сразу для приготовления пиццы, а можно заморозить и использовать на будущее.
5. Когда готовите пиццу смажьте краст томатным соусом и посыпьте сыром, добавьте любимую начинку, а после пеките в разогретой духовке на максимальной мощности около 3-5 минут для свежего коржа и около 10-12 минут для замороженного.

Пищевая ценность на порцию:

• калории — 210 ккал
• белки — 19,2 г
• жиры — 11,4 г
• углеводы — 6,5 г
• клетчатка — 2,7 г
• чистые углеводы — 3,8 г

Корж для кето пирога

Рецепт позволит приготовить праздничный пирог с низким содержанием углеводов. Начинку можно использовать любую: сырно-яичную, капустную, мясную, ягоднгую, творожную и так далее. Вместо пшеничной муки используется миндальная, но по вкусу коржи не отличить от оригинала.

Ингредиенты на 8 порций:

• 1,25 стакана миндальной муки;
• 3 ст. л. сливочного масла
• 2 ст. л. кокосовой муки;
• 1 крупное и слегка взбитое яйцо;
• 0,25 стакана сливочного сыра;
• 0,5 ч. л. ксантановой камеди;
• 0,25 ч. л. соли;

Приготовление:

1. Смешайте муку, ксантановую камедь и соль. Добавьте сливочный сыр с маслом и начинайте вымешивать до формирования однородного теста. Скатайте основу в шарик и заверните в полиэтиленовую пленку. Отправьте в холодильник минимум на 30 минут.
2. Достаньте охлажденное тесто и поместите между 2 листами пергамента. Аккуратно раскатайте. Придайте заготовке нужны размер и охлаждайте в течение получаса.
3. Перед запеканием корж можно смазать яичной смесью. А если планируете делать основу для пирога, проколите тесто вилкой в нескольких местах. Так на его поверхности не появятся пузырьки.
4. Выпекайте при температуре 218°C около 10 минут. Затем накройте заготовку крышкой или полоской фольги и верните в духовку еще на 2-3 минуты. Внимательно следите за пирогом — тесто из миндальной муки легко подгорает.

Пищевая ценность на порцию:

• калории — 162 ккал
• белки — 5 г
• жиры — 14,5 г
• углеводы — 4 г
• клетчатка — 2,8 г
• чистые углеводы — 1,2 г

Сырные кето спагетти

Кето блюдо полноценно заменяет итальянскую пасту. При этом понадобится всего 2 компонента:

• твердая моцарелла — 200-225 г;
• 1 крупный яичный желток — около 20 г.

Приготовление:

1. Измельчите сыр и переложите его в удобную миску. Поставьте в микроволновку на 60 секунд и тщательно перемешайте. Если моцарелла не растаяла, разогрейте ее еще раз.
2. Добавьте желток, когда сыр слегка остынет. Смешивайте массу до однородного состояния.
3. Положите тесто между парой листов пергамента и аккуратно раскатайте. Желательно, чтобы толщина заготовки составляла около 30 мм. После чего верхний слой бумаги убирают, а тесто режут на тонкие полоски и убирают в холодильник на 6-12 часов.
4. Вскипятите воду без добавления соли. Переложите тесто в кастрюлю и варите от 30 до 60 минут. Крайне важно не передержать тесто в воде, иначе спагетти потеряют форму.
5. Готовые макароны промывают холодной водой, разделяя слипшиеся полоски. При остывании моцарелла затвердеет, внешне и по вкусу приближаясь к пасте.

Пищевая ценность на 100 г спагетти:

• калории — 287 ккал
• белки — 26,5 г
• жиры — 18,4 г
• углеводы — 3,1 г
• клетчатка — 0 г
• чистые углеводы — 3,1 г

Самые пышные кето булочки

Диета исключает выпечку, но допускает кето хлеб. Ароматные булочки можно использовать для бутербродов или гамбургеров.

Ингредиенты для 4 порций:

• 150 г миндальной муки;
• 40 г псиллиума;
• 3 яичных белка;
• 10 г разрыхлителя для теста;
• 10 г яблочного уксуса;
• соль, семена льна или кунжута — по вкусу.

Приготовление:

1. Соедините муку и сухие компоненты. Разбавьте уксус горячей водой, влейте в смесь и перемешайте. Добавьте белок и взбивайте блендером до получения однородной массы.
2. Разделите тесто на 4 кусочка. Сформируйте булочки и переложите их на противень, сверху украсив льняными семечками. Выпекайте при температуре 175°C в течение 50-60 минут.

Пищевая ценность на 100 г:

• калории — 299 ккал
• белки — 15,8 г
• жиры — 26 г
• углеводы — 1,6 г
• клетчатка — 1,3 г
• чистые углеводы — 0,3 г

Лучший кето кекс

Низкоуглеводные кето кексы с черникой — лучший вариант для десерта или перекуса. А если использовать аллюлозу, то маффин не отличить от привычной выпечки.

Ингредиенты:

• 800 г творога;
• 4 яйца;
• 7 ст. л. подсластителя;
• 0,5 стакана ягод черники;
• 2-4 ст. л. йогурта;
• лимонная цедра — по вкусу.

Инструкция:

1. Отделите белок и перелейте в неметаллическую посуду. Взбивайте до образования плотной пены.
2. Соедините желток с подсластителем. Взбейте их блендером, чтобы получить воздушную массу. Аккуратно вмешайте в нее творог, а если последний слишком сухой — добавьте немного йогурта.
3. Продолжайте перемешивать. Когда масса станет однородной, переложите в нее белки. Лучше использовать силиконовую лопатку, чтобы тесто сохранило воздушную текстуру. На этом же этапе добавляют ягоды и цедру лимона.
4. Разогрейте духовку до 140°C. Распределите жидкое тесто по формам и выпекайте около 1 часа.

Пищевая ценность на 100 г:

• калории — 161 ккал
• белки — 16,5 г
• жиры — 8,8 г
• углеводы — 2,9 г
• клетчатка — 2,5 г
• чистые углеводы — 0,1 г

Приложения для подсчета калорий на Android и IOS

Рассчитывать суточную калорийность очень удобно с помощью специальных приложений. Они разработаны как для пользователей операционной системы Android, так и IOS. Скачать их можно в PlayMarket и AppStore.

Приложения находятся в свободном доступе и платить за них не нужно. Тем не менее, некоторые из них дополнены специальными платными опциями, которые позволяют расширить возможности используемой программы. Хотя для подсчета килокалорий достаточно будет стандартной версии.

Список наиболее удобных и часто скачиваемых приложений для подсчета калорий:

• My Fitness.
• Счетчик Fat Secret.
• Счетчик Lifesum.
• YAZIO.
• Счетчик калорий от Dine4Fit.

Кето-маффины с творогом

Питательные кексы с творогом на кокосовой муке отлично подходят к завтраку, но также их можно предложить в качестве десерта.

Для приготовления понадобится:

• Творог-300 г
• Яйца куриные-3 шт.
• Кокосовая мука-60 г
• Масло сливочное-100 г
• Заменитель сахара (Эритрит)-40 г

КБЖУ готовых кето-маффинов (на 100 г)

Приготовление

1. Сливочное масло необходимо растопить. Смешать с творогом, яйцами и заменителем сахара. Взбить с помощью блендера.
2. Добавить в смесь 60 г кокосовой муки. Перемешать.
3. Выложить тесто в форму для маффинов. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 25 минут.

Меню на неделю кето диеты

Пример меню кето диета №1:

Пример меню кето диета №2:

Представленное меню кето диеты рассчитано на тех людей, которые планируют сжигание жиров, а не набор мышечной массы. То есть, от суточной калорийности убрано 500 ккал.

Простые кето рецепты для начинающих

Новичок вряд ли захочет возиться с рецептами, предполагающими редкие ингредиенты или сложные блюда. Для начинающих больше подойдет список простых рецептов на каждый день. Так приготовленное не станет поводом для разочарования в кето.

Завтраки

Пудинг из семян чиа — универсальный и простой завтрак. Для этого рецепта потребуется:

• 0,5 стакана молока;
• 2 ст. л. семян чиа;
• сахарозаменитель и ванилин — по вкусу.

Промытые семена заливают молоком с вечера и убирают в холодильник. По желанию добавляют подсластитель или ваниль. За ночь чиа разбухает, приобретая вязкую консистенцию. При минимуме углеводов подобный завтрак богат клетчаткой и полезными веществами.

Второй вариант подразумевает оладьи. Для них потребуется:

• 200 г творога;
• 4 яйца;
• 50 г сливочного масла;
• 1 ст. л. псиллиума.

Приготовление:

• Соедините яйца с творогом и псиллиумом. Смешайе смесь до образования однородной массы. Желательно оставить тесто на несколько минут, чтобы оно стало гуще.
• Положите масло на разогретую сковородку. А как только оно растает, начинаем делать оладьи. Достаточно обжарить их с каждой стороны по 2-4 минуты.

В качестве топпинга подойдет кето сироп, сметана или жирные сливки, а также свежие ягоды или кето дружественные орехи.

Обеды

Для начинающих подойдут рецепты простых, но при этом сытных кето салатов. Для приготовления одного из таких понадобится:

• 4 вареных яйца;
• 1 авокадо;
• 4 обжаренных ломтика бекона;
• 0,25 стакана мелко нашинкованного зеленого лука;
• 3-4 ст. л. жирной сметаны;
• 1 ч. л. сока лимона;
• перец, чесночный порошок и соль — по вкусу.

Яйца следует очистить и размять вилкой. Добавьте порезанный кубиками авокадо и бекон, сок лимона, зелень, чеснок и специи. Перемешайте, а после заправьте сметаной. Яичный салат рассчитан на 2 порции, в каждой не более 6 г чистых углеводов.

На обед или ужин также можно сделать необычное кето вегетарианское “ризотто”, которое можно использовать и как гарнир у к любому мясу или рыбе.

Ингредиенты:

• 400 г соцветий цветной капусты, измельченных в крошку;
• 250 мл куриного или мясного бульона;
• 200 г тыквы;
• 60 г шампиньонов;
• 50 мл сливок;
• 30 г тертого пармезана;
• соль, чеснок и другие специи — по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Порежьте тыкву небольшими кубиками и отправьте в разогретую до 180°C духовку на 15-30 минут. Подготовленную капусту отварите, опустив крупицы соцветий в кипяток на 2-5 минут.
2. Возьмите 1-2 дольки чеснока, мелко нарежьте и обжаривайте в течение нескольких секунд. Добавьте цветную капусту и оставшиеся специи, посолите. Пассируйте около 2 минут, прежде чем добавить к гарниру бульон. Оставьте его выпариваться, периодически помешивая блюда.
3. Грибы нужно пожарить отдельно, предварительно очистив и порезав. Соедините их с тыквой и сливками, а потом добавьте часть тертого сыра. Перемешайте.
4. Выложите тыквенно-грибную смесь поверх «риса» из цветной капусты. Посыпьте оставшимся сыром.

В 100 г блюда содержится 146 ккал. БЖУ:

• белки — 7,5 г
• жиры — 8,5 г
• углеводы — 12 г
• клетчатка — 3,1 г
• чистые углеводы — 9 г

Ужины

В качестве ужина подойдут:

• зеленые салаты;
• пюре из кабачка;
• стручковая фасоль и др.

Базовым рецептом является аналог риса. Ингредиенты:

• 600 г цветной капусты;
• 50 г сливочного масла;
• соль и перец — по желанию.

Кочан разбивают на соцветия, каждое из которых измельчают в крупную крошку. Подготовленную «крупу» отваривают в подсоленной воде, а после заправляют сливочным маслом. В результате на 100 г выходит всего 5,4 г углеводов. Причем половина из них приходится на клетчатку.

Оптимальным дополнением к овощному гарниру станет запеченная птица, мясо или рыба. А чтобы блюдо не показалось пресным, заправьте его домашним майонезом либо соусом песто. Для приготовления последнего понадобится:

• 2 стакана измельченных листьев свежего базилика;
• 0,5 стакана оливкового масла;
• 2/3 стакана тертого пармезана;
• 1/3 стакана кедровых орешков;
• чеснок, соль и перец — по вкусу.

Ингредиенты смешивают и перетирают блендером до получения однородной пасты. Специи добавляют в последнюю очередь. Такой соус содержит не более 2 г углеводов, а также 7 г белка и 16 г жира.

Перекусы

В качестве базовых перекусов подойдут:

• орехи и ореховые пасты;
• отварные яйца, в том числе фаршированные половинки яиц;
• творог со сливками иди йогуртом;
• оливки;
• качественные сыры и колбасы жирных сортов;
• жировые бомбы;
• козинаки без сахара и т. п.

Можно запечь ломтики пармезана, чтобы получить сырный аналог чипсов. Они хороши сами по себе, а также могут служить подложкой для разнообразной начинки — от маскарпоне до печеночного паштета.

Заменить привычный бутерброд можно капустными или салатными листьями. Используйте их в качестве основы, на которую выкладывают ломтики авокадо или мелко нарезанные овощи, а также бекон, мясо или сыр.

Десерты

Самое простое кето лакомство делают, взбивая маскарпоне. При желании сырный крем можно дополнить:

• натуральным какао;
• кокосовой стружкой;
• свежими ягодами или разрешенными фруктами.

Вариации сладких завтраков — десерты в формате творожных суфле и чизкейков. Не менее доступным является рецепт низкоуглеводных конфет «Баунти». Для них понадобится:

• 60 г стружки кокоса;
• 60 мл кокосовых или жирных сливок;
• 50 г подсластителя;
• горький шоколад без добавления сахара.

Для приготовления:

1. Смешайте кокосовые компоненты с подсластителем. Отправьте основу в холодильник, так она приобретет однородную и густую консистенцию.
2. Пока основа остывает, растопите шоколад. Конфетки формируют в силиконовой формочке или в формах для льда, смазанной растительным маслом. Но не заполняйте ячейки полностью — оставьте несколько миллиметров от края и залейте начинку глазурью. А когда шоколад застынет, аккуратно переверните «Баунти» и повторите процедуру.

В 100 г такого десерта содержится около 10-14 г углеводов и 3-4 г клетчатки. При этом вес одной конфеты не превышает 30 г.

Разрешенные и запрещенные продукты кето диеты

Разрешенные продукты кето диеты:

Продукты питания, которые в пищу употреблять можно:

• Красное мясо, независимо от способа его термической обработки.
• Курица и индейка.
• Мясо кролика.
• Морская и речная рыба жирных сортов.
• Морепродукты.
• Белок куриного яйца.
• Растительные масла.
• Твердый сыр.
• Сливочное масло.
• Сметана и творог, а также иные жирные молочные продукты.
• Овощи зеленого цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей.
• Орехи.
• Льняное семя и оливки.

[Видео] Доктор Берг — Ключевые продукты кето-диеты:

[Видео] Доктор Берг — МОЛОЧКА на кето-диете/ Можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете?

Запрещенные продукты кето диеты:

Продукты, которые запрещены к употреблению в пищу:

• Сахар и мед.
• Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье.
• Крахмал.
• Напитки в порошках.
• Отруби и семечки.
• Газированная вода.
• Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.
• Макароны.
• Хлеб и сухари.
• Овощи: свекла, морковь, картофель.
• Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.
• Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня.
• Сок, кофе и пиво.

Список основных продуктов, из которых состоят кето рецепты

Рецепты кето используют низкоуглеводные продукты:

• Источники полезных жиров — рыба жирных сортов, растительные масла и орехи.
• Недостаток витаминов восполняют употреблением овощей, а также некоторых видов ягод и фруктов.
• Белок поступает с пищей животного происхождения — птицей, рыбой или мясом. В качестве альтернативы выступает творог.

В основе диеты питание лежит употребление большого количества жира. Поэтому из простых и доступных продуктов на кето выделяют:

• сливочное и кокосовое масло;
• натуральное какао;
• растительное молоко;
• птицу и яйца;
• авокадо;
• жирную сметану и сливки, сыр;
• мясо и рыбу;
• псиллиум и сахарозаменители;
• низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды;
• орехи и продукцию, приготовленную на их основе — муку, пасту и др.

Заготовки на зиму допустимы, только если маринад не содержит сахар. Аналогичное требование касается любых соусов и напитков. Здесь можно найти более полные таблицы кето продуктов.

Плюсы и минусы кето диеты

К достоинствам кето диеты относят:

• Диета позволяет уменьшить уровень сахара в крови, что дает возможность бороться с диабетом. Также эту диету можно использовать с профилактической целью, чтобы не допустить развития болезни.
• Желание «съесть сладкого» исчезает полностью. Даже сладкоежки перестают быть ими.
• Во время диеты повышаются умственные способности, а в частности, усиливается концентрация внимания. Это происходит за счет обогащения рациона жирными кислотами.
• С помощью кето диеты можно бороться с эпилепсией. Она не только способствует улучшению самочувствия, но и позволяет принимать меньшее количество лекарственных препаратов.
• Диета позволяет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в норме. А вот количество «хорошего» холестерина зачастую даже увеличивается. Это является отличной профилактикой заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина в крови и повышением артериального давления.
• Состояние кожных покровов становится лучше, так как из меню убирают углеводы.

[Видео] Доктор Берг — в чем плюсы кето-диеты?

Минусы кето диеты:

• Нарушения в работе органов пищеварения, которые обусловлены недостаточным поступлением в организм клетчатки. Чтобы избежать подобных неприятностей, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.
• Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Поэтому после завершения диеты рекомендуют пропить витаминно-минеральный комплекс.
• Во время адаптации организма к кето диете, возможно усиление сонливости и раздражительности, а также снижение умственной активности.

[Видео] Доктор Берг — Вся правда о кето-диете:

Кето-омлет с моцареллой

Воздушный омлет с моцареллой внесет разнообразие в меню тех, кто предпочитает на завтрак яйца.

Для приготовления понадобится:

• Яйцо куриное-2 шт.
• Сыр моцарелла-50 г
• Молоко растительное-25 мл.
• Масло растительное-1 ст.л.
• Соль, перец по вкусу.

КБЖУ готового кето-омлета с моцареллой (на 100 г)

Приготовление

1. Яйца взбить с помощью миксера с молоком.
2. Добавить сыр моцарелла, соль и перец.
3. Обжарить омлет на медленном огне под крышкой до готовности.

Побочные эффекты кето диеты

Побочные эффекты от кето диеты:

• Запоры.
• Развитие авитаминоза.
• Судороги.
• Тахикардия.
• Скачок уровня холестерина в крови.
• Снижение выносливости.
• Усиление усталости.
• Нарушение лактации.
• Потеря волос.
• Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.
• Боли в области желчного пузыря, если в нем имеются камни.
• Усиление метеоризма и вздутия живота.
• Кожный зуд.

Запеканка из семги и брокколи

Приготовить такую кето-запеканку к завтраку не потребует особых хлопот, если в вашем распоряжении будет уже замаринованная рыба и отварная брокколи. Подготовьте заранее нужные ингредиенты и за 20 минут изысканное питательное блюдо будет готово.

Для приготовления понадобится:

• Маринованная семга (филе)-400 г
• Брокколи-300 г
• Сыр твердый-100 г
• Яйцо куриное-2 шт.
• Йогурт натуральный-100 мл.
• Горчица-1 ч.л.
• Растительное масло-1 ст.л.
• Соль, перец по вкусу

КБЖУ готовой кето-запеканки из семги и брокколи (на 100 г)

Приготовление

1. Форму для запекания смазать растительным маслом. Филе семги и отварную брокколи нарезать кусочками, поместить в форму для запекания.
2. Взбить с помощью миксера 2 яйца с йогуртом и горчицей. Добавить соль и перец.
3. Залить взбитой смесью семгу с брокколи. Сверху посыпать тертым сыром.
4. Готовить запеканку в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 минут.

Противопоказания

Кето диеты нельзя придерживаться в следующих случаях:

• Острый или хронический панкреатит.
• Заболевания желчного пузыря.
• Печеночная недостаточность.
• Стеаторея.
• Наличие опухоли в брюшной полости.
• Шунтирование желудка.
• Нарушения в работе органов ЖКТ.
• Почечная недостаточность.
• Кормление грудью, беременность.
• Порфирия.

Кето-бутерброд с яйцом пашот, авокадо и семгой

Бутерброды на завтрак — это всегда очень удобно, быстро и сытно. Яйцо пашот в сочетании с авокадо и семгой на тосте из кето-хлеба превращают обычный бутерброд в полноценный питательный завтрак.

Для приготовления понадобится:

• Яйцо куриное-4 шт.
• Кето-хлеб-4 ломтика
• Семга-4 ломтика
• Авокадо-1 шт.
• Уксус-1 ст.л.
• Лимонный сок-1 ст.л.
• Зелень-по вкусу
• Соль, перец-по вкусу

КБЖУ готового кето-бутерброда с яйцом пашот, авокадо и семгой (на 100 г)

Приготовление

1. Авокадо очистить, нарезать и измельчить с помощью блендера до однородности, добавив 1 столовую ложку лимонного сока.
2. В кастрюле вскипятить воду. Добавить 1 столовую ложку уксуса. Огонь уменьшить, но не выключать. Разбить яйца по одному в кипящую воду и варить в течение 3 минут.
3. Готовые яйца пашот выложить на тарелку.
4. На сухой сковороде подрумянить ломтики кето-хлеба.
5. На каждый ломтик хлеба нанести измельченное авокадо. Далее выложить ломтик семги, а сверху яйцо пашот. Добавить соль, перец и зелень.

Отзывы и результаты

Ирина, 26 лет: «Кето диета может быть эффективной лишь в том случае, если женщина будет заниматься спортом. Режим при этом соблюдать необходимо очень строго. Как и любая другая диета, она подходит далеко не каждому».

Олеся, 35 лет: «Мне кето диета подходит. Раньше я придерживалась диеты Дюкана, а сейчас отдаю предпочтение кето диете. Следую ей уже на протяжении 5 лет, по две недели в год. Ушедшие килограммы не возвращаются. За этот срок мне в среднем удается избавиться от 6 кг лишнего веса, что и является моей целью. Но дольше 14 дней продержаться на кето диете я бы не рискнула».

Евгения Алексеевна, 45 лет: «Я врач, поэтому выбрала для себя именно кето диету. Она не подходит для новичков, поэтому если вы садитесь на диету первый раз, то лучше попробовать какую-либо другую систему похудения. Но если вникнуть в суть кето диеты, то за непродолжительное время можно потерять до 10 кг лишнего веса. Я ее часто практикую перед различными праздниками, когда нужно быстро привести себя в форму. Увлекаться диетой не рекомендую, а тем более сидеть на ней месяцами».

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
• большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
• нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

• Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, аллергиков на описанные ингредиенты. Для людей с диабетом, болезнями печени, ЖКТ стоит посоветоваться с лечащим врачом.
• Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены.
• Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения. Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды.
• Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи. Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет.
• Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы.
• Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

• Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
• Сыр кубиками
• Орехи и семечки
• Овощи с соусом
• Желе без сахара

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

• 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
• 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
• 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
• 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.