Упражнения с гантелями на скамье на все группы мышц

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клубаALEX FITNESSКоломенское, КМС по спортивной аэробике,ReebokAthletAmbassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы быстрее проработать мышцы, полезно выполнять упражнения на растяжку. Это упражнение в основном задействует прямую мышцу живота. Боковые наклоны с растяжкой также задействуют косые мышцы и помогают очертить талию.

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно наклонитесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и растягивая правый бок. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Комплекс упражнений на пресс с гантелями и без

Скручивания к стопам

Лягте на гимнастический мат спиной к полу и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Затем возьмите в руки гантели и обхватите руками бока блинов. Теперь вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны ногам. На выдохе поднимите тело и коснитесь перекладины ногами.

В процессе подъема опирайтесь исключительно на пресс, избегая рывковых движений. На вдохе примите исходное положение и зациклите упражнение. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались в фиксированном положении во время выполнения упражнения.

Вы можете слегка согнуть колени, чтобы облегчить выполнение. Это упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную тренировку прямой мышцы живота и помогает достичь желаемого пресса.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений.

Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работайте в положении лежа на гимнастическом коврике. Ноги в прямом положении, на ширине плеч друг от друга. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее по диагонали рядом с собой.

На выдохе поднимите правую ногу в положение, перпендикулярное полу, одновременно подтягивая гантель левой рукой.

В кульминационный момент гантель и пальцы ног должны соприкасаться, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь будет работать левая нога и правая рука).

Данное упражнение для пресса с гантелями особенно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Работает также прямая мышца живота.

Сколько выполнять: сначала 10-12 повторений на одну сторону, затем 10-12 на другую сторону.

Скручивания с малой амплитудой

В положении лежа согните ноги, разведите их на ширину плеч и упритесь в них всей ступней. Возьмите гантели в руки по бокам от блинов, а затем вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде.

Отрывая руки от пола, на выдохе поднимите корпус, пока инструмент не окажется рядом с коленями. Во время движения в обратном положении не расслабляйте мышцы живота, так как этот элемент рассчитан на постоянное напряжение мышц живота.

Благодаря этому упражнение на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект, заставляя мышцы живота буквально гореть.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений.

Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, разверните ноги вверх, прижмите их друг к другу и зафиксируйте в таком положении поперек стоп. Слегка наклоните корпус назад, затем возьмите гантель и обхватите руками боковые стороны блинов.

В исходном положении держите снаряд близко к груди, затем повернитесь на левый бок и коснитесь пола гантелью. Затем повернитесь в правую сторону по той же амплитуде.

Поддерживайте средний темп на протяжении всего занятия, не торопитесь и избегайте резких движений. Выдыхайте при каждом повороте.

Следите за тем, чтобы ваша спина находилась в естественном изгибе, а руки были прямыми. Представленное здесь упражнение предназначено для проработки боковых мышц живота и избавления от обвислости и дряблости в области талии.

Сколько раз выполнять: Всего 18-20 оборотов.

Тяга гантелей в планке

Для этого упражнения вам понадобятся сразу две гантели, которые будут выступать в качестве опор. Возьмите гантели в руки, а затем выполните упор стоя, удерживая их штанги. Следите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была как можно более прямой. Избегайте прогибания туловища к полу, а также выгибания спины «по кругу».

Задержитесь в исходном положении и на выдохе притяните левую пулю к талии. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руку назад. Затем поработайте правой рукой в той же амплитуде. Выполняя тянущие движения, держите предплечье перпендикулярно полу.

В результате представленное упражнение для пресса с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный пояс, а также укрепляет широчайшую мышцу спины и повышает общую физическую выносливость.

Сколько их должно быть выполнено: 18-20 общих подтягиваний.

Если у вас есть одна гантель, выполняйте упражнение с одной гантелью, поддерживая руку, стоящую на полу:

Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь в длину. Затем возьмите левую ногу и положите ее поперек стопы: правая нога остается в вытянутом положении и держится в нескольких сантиметрах от пола.

Возьмите гантели обеими руками по бокам блинов. Теперь, делая выдох, поднимите колено правой ноги к нижней части груди, одновременно выполняя подъем туловища.

В кульминационный момент вытяните руки вперед, а затем коснитесь пальцами ног подтянутой ноги перекладины. Вдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте стороны и работайте с аналогичной амплитудой. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями позволяет проработать его нижнюю часть и избавиться от жировых отложений в области талии.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 на другую.

Подъемы корпуса

Лежа на спине, согните ноги и положите их поперек стоп. Обхватите гантели обеими руками за блины, затем зафиксируйте снаряд у груди. Теперь на выдохе поднимите тело, стараясь достичь сидячего положения.

На пике сделайте небольшой перерыв, а затем вернитесь в исходное положение. Во время работы старайтесь поддерживать средний темп, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище во время амплитуды движения назад.

Обратите внимание на свою осанку, держите спину прямо. Это обязательное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса с гантелями, поскольку оно обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота и при этом является технически безопасным упражнением для людей с любым уровнем подготовки.

Сколько повторений нужно выполнить: 10-12 повторений.

Обратные скручивания

Работайте в положении лежа. Ноги вытянуты в длину и прижаты друг к другу. Возьмите гантель обеими руками, затем вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Затем, на выдохе, выполните подъем ног, а в верхней точке добавьте движение подъема таза (для удобства представьте, что вы собираетесь сделать «березку»). Теперь плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Ваши руки продолжают удерживать вес одновременно. Обратные скручивания — это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижних мышц живота, а также укрепление поясничной области.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений.

Складка с гантелями

Не меняйте положение после предыдущего упражнения, но в этом случае инструмент нужно держать на уровне груди, а ноги должны быть обездвижены в поднятом положении. Нижние конечности прижимаются вплотную друг к другу, вытягивая пальцы.

На выдохе поднимите тело, стараясь достичь положения, перпендикулярного полу. Одновременно поднимите колени и примите положение сгибания, притягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение и выполните цикл упражнения.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение для пресса с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно вовлекая в работу весь мышечный пояс.

Сколько нужно сделать: 10-12 повторений.

Подъем таза в боковой планке

Займите положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука держит снаряд в области бедра. Нижняя нога прикрепляется к боковой части стопы, а верхняя нога плотно прижимается к нижней ноге. Медленно опускайте таз, пока он не будет полностью прижат к полу.

Теперь на выдохе выполните подъем таза, пока шея, спина и ноги не образуют непрерывную прямую линию. Остановитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте стороны и выполните ту же работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части тела, поэтому укрепляет их, формирует стройную и облегченную талию, сжигая жировые отложения вокруг талии.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 на другую.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет вам накачать не только живот, но и ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги вместе, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад так, чтобы она была почти параллельна полу. Если растяжка не получается, можно отвести ногу назад так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

Во время этого движения ваше тело наклоняется параллельно полу, а гантели опускаются почти до самых ног. Спина прямая, мышцы живота напряжены. В нижней точке тело и правая нога образуют почти прямую линию. Вернитесь в исходное положение и опустите правую ногу на пол. Выполните 20 повторений на одной ноге, а затем столько же на другой.

Тяга

Исходное положение: согнутые колени, корпус согнут под углом 45 градусов, гантели в руках. Упражнение: Согните руки, поднося гантель к плечу, слегка скручивая тело.

Повторите 15 раз с каждой стороны.

Wood-Chop

Если вы хотите накачать косые мышцы живота, но не любите скручивания, это упражнение для вас.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и возьмите гантель обеими руками. Теперь поднимите руки по диагонали перед телом до максимального верхнего правого угла, при этом корпус и пальцы ног скручиваются вправо. Теперь переместите гантель по диагонали вниз, направляя ее к левой лодыжке. Тело и пальцы ног следуют за снарядом, как будто вы находитесь в лифте.

Сосредоточьтесь на удержании нижней части тела в статичном положении и вращении в области брюшного пресса. Выполните 20 повторений, а затем аналогично на другой стороне.

Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает мышцы живота, дельтовидные мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, пока ваше тело не станет параллельно полу.

Если ваши мышцы и сухожилия не отличаются особой гибкостью, вы можете сгибаться не так сильно. Голова прямая, шея не напряжена, плечи свисают до пола, а живот сжат. Теперь согните руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Без паузы опустите гантели в исходное положение.

Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но является более сложным за счет дополнительного веса и движения.

Для его выполнения возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение для отжиманий, опираясь на брусья с гантелями. Ноги шире бедер, руки вытянуты, образуя высокую планку; живот и ягодицы напряжены.

Теперь, опираясь на левую руку, отведите правый локоть назад так, чтобы притянуть гантель к груди, затем отпустите снаряд обратно. Затем выполните одно отжимание и вернитесь в исходное положение. Вытяните левый локоть, опустите его и повторите отжимание. Это одно повторение.

Это упражнение полезно для мышц пресса, дельтоидов, груди, широчайших, бицепсов и трицепсов.

Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает мышцы живота, особенно косые, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Чтобы выполнить его, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, которую вы должны держать обеими руками. Теперь сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов. В то же время правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Правые квадрицепсы параллельны полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и живот подтянуты.

Медленно поверните тело вправо, вы должны почувствовать растяжение в средней части спины. Переверните тело к центру и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но уже на другой ноге и другой стороне тела.

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнение с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает всю брюшную массу (с акцентом на косые мышцы).

Техника исполнения:

1. Возьмите гантель обеими руками и встаньте на ровную поверхность. Поднимите и удерживайте его так, чтобы он находился над правым плечом.
2. В умеренном темпе перенесите снаряд по диагонали на левую икру (колено, с плохой подвижностью), выполняя при этом частичное приседание.
3. Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество повторений на каждой стороне и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень сильное упражнение, которое также задействует плечи и спину (статическое). Оно нагружает весь кортекс, но движение следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником (грыжи, протуберанцы и другие).

Техника исполнения:

1. Стоя прямо, поднимаем снаряд над собой на вытянутых руках в нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу).
2. Наклонитесь в сторону так, чтобы не менять положение рук (движение только на талии).
3. Наклонитесь вправо, влево, затем компенсируйте и повторите движение.

Для более сильной прокачки тела рекомендуется сочетать наклоны с выпадами (наклоны тела выполняются в положении сидя).

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

• Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
• Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
• Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
• Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

• Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.

• Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.

• Отжимания.

• Базовые упражнения с пустым грифом.

• Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.

• Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
• Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Болгарский сплит-присед для ног

Еще одно упражнение на скамье с гантелями (фото представлено чуточку ниже), которое ориентировано на икры. Для его выполнения потребуется опустить скамью в горизонтальное положение и взять действительно большой груз. Вся особенность тренировок заключается в том, что чем большие усилия прилагает спортсмен, чтобы встать, тем скорее ему удастся нарастить мышечную массу. Так что 4-5 приседаний окажутся весьма эффективными.

1. Берем в руки две гантели с максимальным грузом.
2. Ставим одну ногу на скамью, а другую выставляем немного вперед.
3. Выполняем приседания на ногу таким образом, чтобы колено коснулось пола
4. Встаем резким движением и повторяем действия до усталости.

Основная сложность заключается в том, чтобы сохранять спину прямой. Большинство начинающих спортсменов начинают наклонять весь корпус вперед, в результате чего основная нагрузка ложится на спину, а не на ногу. Чтобы такое предотвратить, попробуйте попросить кого-то из товарищей о подстраховке. Со временем вы научитесь сохранять ровное положение. Ну или можно немного попрактиковаться с небольшим грузом, но рост мышц в этом случае будет очень медленным.