В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.
Напомню их:
- Ты будешь выглядеть мужественно
- Это защитит тебя в драке или аварии
- Это самый быстрый способ выглядеть лучше
- Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку
Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?
Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.
Разминка для шеи
Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.
Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.
Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.
Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.
Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.
Вот видео, как разминать шею:
Теперь перейдем к упражнениям.
Нагрузка шеи с опорой на затылок
Еще как сделать шею толще? Подготовьте своеобразный помост, уложив на пол в стопку несколько досок. Высота такого подиума должна составить порядка 8-10 см. Сверху уложите гимнастический коврик, который позволит смягчить поверхность. Лягте на спину, уперев затылок в приспособление. Переместитесь в положение мостик, прогнувши спину. В качестве противоположной опоры используйте стопы.
Подложенная в области затылка опора позволит увеличить амплитуду раскачивания корпуса тела. В результате мускулатура шеи будет поддерживаться в повышенном напряжении. При выполнении упражнения желательно минимально задействовать ноги. Основное внимание уделите созданию широкой амплитуды движения подбородка от груди.
Сгибания шеи
Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.
Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.
Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.
Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!
Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.
Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
Это поможет вырастить ее быстрее.
А надо ли ее качать?
Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.
Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.
Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.
Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.
Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.
Разгибания шеи
Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.
Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.
Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.
Борцовский мост
Свое название упражнение вполне оправдывает – оно пришло из такого вида спорта как борьба.
Нужно принять положение «мост» с небольшими особенностями: стопы должны стоять на полу, еще одна точка опоры – голова.
Необходимо аккуратно делать круговые движения головой.
Количество подходов может быть любым, показатель правильности – появление утомления.
Когда мышцы шеи достаточно устанут, следует переходить к тренировке других групп.
Боковые подъемы шеи
Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.
Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.
Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.
Его показывают на 7:00.
Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.
Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.
Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:
Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.
Тренировка со штангой
Как быстро накачать шею? Включите в программу тренировок подъемы плеч с удержанием в руках штанги. Техника выполнения упражнения отличается особой простотой. Удерживайте широким хватом штангу средней тяжести, находясь в вертикальной стойке. Поддерживайте мышцы спины в напряженном состоянии. Выполнив глубокий вдох, медленно подтяните плечи вверх. На выдохе расслабьтесь, свободно свесив штангу на руках. В ходе последующих тренировок наращивайте вес спортивного снаряда, что позволит достичь заметного прогресса в проработке шейной мускулатуры.
Подготовительный этап
Первую неделю тренировок ты будешь делать:
- 100 сгибаний шеи
- 100 разгибаний шеи
- 100 сгибаний влево
- 100 сгибаний вправо
Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.
Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.
В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.
Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.
Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.
50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.
Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.
Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!
Советы и рекомендации
Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:
- Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
- Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
- Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
- Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
- Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
- Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.
Реальная Тренировка Бычьей Шеи
Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.
Первый вид тренировки шеи:
Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:
- 100 сгибаний шеи
- 100 разгибаний шеи
- 100 боковых сгибаний влево
- 100 боковых сгибаний вправо
Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.
Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.
Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.
Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.
Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.
Второй вид тренировки шеи:
Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.
Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.
Ты будешь делать:
- 20 легких повторений
- 12 средне-тяжелых повторений
- 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
- 20 легких повторений
Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.
Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.
Отдых 1 минута.
Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.
Отдых 1 минута.
Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.
На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.
Отдых 2-3 минуты.
Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.
По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.
Техника упражнений с лямкой
Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.
Этапы выполнения тренировки:
- Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45°. Спина обязательно должна быть прямой!
- Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.
- Очень осторожно осуществить подъем головы, задержавшись в самой верхней точки движения.
- При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.
Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.
Очень важно делать все движения медленно, чтобы не травмировать позвоночник!
Особенности тренировки шеи
Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.
Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.
Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.
Нет. Тебе надо изолировать шею!
Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.
Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.
Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.
Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.
Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.
Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.
Подготовка к занятиям
Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.
Наиболее подходящие упражнения для разминки:
- Наклоны в разные стороны.
- Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
- Вращательные движения в левую и в правую стороны.
- Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
- Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
- Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.
Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.
Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.
Можно ли сократить программу тренировок?
Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.
Это сгибания шеи.
Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.
Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.
Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.
Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.
Если я что-то упустил, прошу в комментарии – и я дополню инструкцию.
Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.
Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!
До скорого.
Влад Макеев.
- Репостни
- Репостни
- Ретвитни
Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:
Тренировка мышц шеи
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”
Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.
Тренировка мышц шеи
Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:
- Головная часть которая крепиться к затылочной кости
- Шейная часть крепиться к шейным позвонкам
Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.
Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу,
так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и
широкая ременная мышца
тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.
Качаем шею в зале
В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.
Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.
- Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений. В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
- Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
- Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.
С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений
- Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.
На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.
И только на третьем жимы.
Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Рубиэл Москуэра
Не так давно в интернете появились фотографии молодого бодибилдера из Колумбии по имени Рубиэл Москуэра. На них Рубиэл продемонстрировал мощное тело с качественно развитой мускулатурой. Причем внимания заслуживают и огромные бедра, и руки, и плечи. Особенно пользователей соцсетей поразили размеры широченной шеи качка. Указывалось, что ее обхват составляет 52 см. Это невероятный результат. Хочется надеяться, что в скором времени в сети появится более подробная информация об этом перспективном молодом атлете.
А также читайте: 5 бодибилдеров с объемом рук более 60 см → 4 ярких бодибилдеров-эктоморфов → Топ-4 бодибилдера с большим животом → Как выглядят бодибилдеры на массе? 6 бодибилдеров, которые закончили карьеру слишком рано →
Тренировка с отягощением
В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.
- Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
- С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.
- С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.
Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.
Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.
Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!
Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео
Билл Голдберг
Выдающуюся мощную шею имеет и Чемпион вселенной по рестлингу, актер, бизнесмен, и в прошлом профессиональный американский футболист, Билл Голдберг. Его габариты очень внушительны. При росте 192 см он весит более 120 кг. И все же визитная карточка атлета – непомерно объемная шея, делающая его облик более устрашающим, что помогает созданию «киношных» образов. Примером может служить актерская работа в фильме «Универсальный солдат 2: Возвращение», в котором Билл убедительно сыграл громилу Ромео. Правнук русского иммигранта в молодости занимался дзюдо и джиу-джитсу, но прославился в кино и в рестлинге. Он является спортивным комментатором, участвует во многочисленных шоу. Сейчас Биллу 54 года и он действующий спортсмен. Разработчики более 15-ти компьютерных игр сделали Билла Голдберга своим персонажем. Еще он женат и у него есть сын.
Джефф Кинг
Одним из выдающихся бодибилдеров 20 века, имеющих огромный объем шеи, является американец Джефф Кинг. Этот прославленный культурист, родившийся в 1961 году, обладал уникальной способностью к наращиванию мышечной массы. Природные данные, помноженные на интенсивные и тяжелые тренировки, дали отличный результат и помогли Джеффу сформировать мощное, мускулистое тело.
На фоне отличных общих пропорций выделялась его широчайшая шея, объем которой составлял 49,5 см. Оказывается, атлет уделял особое внимание развитию именно этих мышц. Спортивная карьера Кинга продлилась около 10 лет. Он принимал участие в престижнейших соревнованиях мирового уровня и одержал 13 побед, среди которых звание «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» в 1983 году. После ухода из большого спорта, упорный и настойчивый Джефф получил докторскую степень по специальности физиотерапия и много лет успешно работал в медицинских учреждениях, сумев параллельно закончить полицейскую академию.
Джефф Кинг является личностью волевой и разносторонней, с завидной целеустремленностью. Совмещая работу физиотерапевта и полицейского, он не переставал регулярно тренироваться 4 раза в неделю. Правда, ему пришлось уменьшить интенсивность нагрузок из-за серьезных травм. Кинг проживает в небольшом городке недалеко от Вермонта. Он счастливый семьянин и отец троих детей. В 2009 году, решив заняться режиссурой, он снял несколько фильмов. Джефф Кинг сумел состояться в спорте, в профессии и в личной жизни. К сожалению, широкой публике он запомнился как «шеезавр».
Противопоказания и меры предосторожности
Перед работой с тренажером необходимо провести разминку
Несмотря на возможность поддержания здоровья шейного отдела с помощью тренажеров, такие устройства имеют некоторые противопоказания к использованию:
- патологии генетической природы, которые характеризуются повышенной ломкостью костей;
- растяжение связок, мышц, околосуставных сумок;
- воспалительный процесс любого генеза в шейном отделе.
Для получения максимальной пользы от занятий нужно придерживаться рекомендаций врачей:
- перед основным комплексом сделать легкую разминку для шеи, разогрев тем самым мышцы;
- выполнять упражнения в проветриваемом помещении, в одежде из хлопчатобумажной ткани, которая хорошо пропускает воздух и не создает парниковый эффект;
- исключить резкие движения, рывки, которые могут стать причиной травмирования отдела;
- если возникла боль, окончить выполнение упражнения, при отсутствии облегчения на протяжении нескольких дней – обратиться к врачу.
Продолжительность тренировки не должна превышать 10-ти минут.
