Как накачать предплечье гирей: лучшие упражнения для дома

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья?

Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и пропорционально прокачанные части тела. Если верхняя часть руки накачивается довольно быстро и легко, то с нижней частью приходится работать отдельно, иначе она отстает.

Во-вторых, накачанные предплечья являются важным условием серьезных тренировок с большим весом. Слабыми руками не поднять тяжелую штангу без травм. Поэтому прежде, чем начать подвешивать солидные блины, нужно наработать стальные запястья и руки в целом.

В-третьих, особое строение мышц этой части тела требует внимания: одним-двумя упражнениями тут не обойтись. Поэтому нужен специальный комплекс упражнений на прокачку именно предплечий.

Анатомия предплечий

Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой.

Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.

Основные мышцы:

1. Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
2. Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
3. Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Стань супергероем вместе с Тором

Упражнения с гирей настолько мощно сказываются на увеличении силы спортсмена, что Крис Хемсворт, он же Тор, уделяет тренингу с ней особое внимание. Всего тридцать минут в день, и ты сможешь значительно снизить вес, если это необходимо, и поддерживать свое тело в прекрасной форме.

Ты можешь опасаться этого снаряда, относиться к нему с предубеждением. Или волноваться по поводу того, как нелепо и неуклюже ты будешь выглядеть в глазах других атлетов, тренирующихся в том же тренажерном зале, что и ты. Но поверь, гиря поистине обладает некой магической способностью для наращивания мышц тела.

Смело отправляйся к стойке с гирями, смахни с них пыль, и используй по назначению. Даже если ты не часто встречал в зале кого-либо с этим снарядом в руках, то это не повод пройти мимо. Решись, наконец, на умную тренировку, одобренной Крисом Хемсвортом и его верным учителем и наставником в области фитнеса Люка Зокки.

Окунись в изучение нового, а вернее, давно забытого старого, оборудования, которое вылепит из тебя супергероя. Твои усилия с лихвой окупятся, и уже к лету ты сможешь похвастать своей превосходной формой. К тому же это намного веселее, чем с грустным видом ходить от одного тренажера к другому. Разнообразие – залог успеха.

Разминка

Разминка – обязательная, очень важная часть любой тренировки. Для разогрева мышц и всего организма, предотвращения растяжений, подготовки тела к серьезным нагрузкам.

Разминка занимает 5-10 минут, не считайте это время потерянным. Благодаря ей эффект от тренировки увеличивается в полтора раза!

Итак, из чего состоит разминка:

1. Ходьба на месте, бег на месте, прыжки со скакалкой. Это кардио разминка: учащается пульс, кровь начинает быстрее бежать по венам.
2. Растяжка мышц всего тела, включая ту часть, с которой будем работать.
3. Вращения в суставах: руки, ноги, шея, позвоночник должны поработать, чтобы все связки получили свою долю питания и разогрелись.
4. Подготовка пальцев и запястий к тренировке: растягивание в разные стороны, разминание и сгибание пальцев до четкого ощущения тепла во всех частях рук, до самого локтя и выше.

Развитие пальцев

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки.

Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы.

В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка.

Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями.

При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью.

В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы.

Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними.

Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках.

Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц.

Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми.

Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди. Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее.

Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм.

Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе.
2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя».
3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально.

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты.

Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Что важно знать о тренировке плеч?

Мышцы плеч – это передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. Выстраивайте тренировочный процесс так, чтобы задействовать их все. Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь, спину, трапецию и другие мышцы. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок в неделю вам будет достаточно.

Фото: istockphoto.com

Заминка и растяжка

После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц.

Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

Для растяжки мышц рук выполните следующее:

1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

Варианты заминки:

• Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
• Гимнастика в ненапряжном ритме.
• Йога.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

1. Вис на турнике.
2. Отжимания на пальцах.
3. Сжимание мячика для тенниса.
4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий.

При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.

Итак, советы:

1. Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
2. Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
3. Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.