Идеальный пресс и тонкая талия за 30 дней — комплекс упражнений для женщин

Маша Лёгенькая

фитнес-тренер

Показывает тренировку для рельефного пресса и тонкой талии.

Какая девушка не хочет осиную талию и рельефный пресс? Такие параметры выглядят эстетично и всегда привлекают внимание мужчин. Конечно, тонкая талия – это, скорее, генетика, чем спортивное достижение. Но природной красоте всегда можно помочь тренировками. Ведь предела совершенству нет. А потому предлагаем начать свой путь к фигуре мечты прямо сейчас с нашей тренировки. За месяц занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Мы будем делать четыре круга из 13 упражнений, отдых между кругами – 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Скручивания

Техника выполнения:

• ложимся на коврик. Ноги согнуты в коленях. Прямые руки поднимаем вверх;
• отрываем лопатки от пола, руками тянемся вверх;
• поясницу от пола не отрываем.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Если вы дошли до этой части тренировки, пришло время перерыва. Время отдыха – 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Тренировки

Спортивные занятия требуют определенного расписания, или режима. Неделя — небольшой срок, в течение которого можно скорректировать фигуру. Поэтому нужно продумать и расписать график, исходя из свободного времени.

Следуя рекомендациям, можно накачать кубики пресса за неделю.

Скручивания к прямой ноге

Техника выполнения:

• ложимся на коврик. Выпрямленную левую ногу поднимаем вверх. Правая лежит параллельно полу, но не касается его;
• тянемся прямыми руками к левой ноге;
• поясница прижата к полу, во время выполнения упражнения отрываем от пола только лопатки;
• меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.

Отдыхаем в течение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Упражнение «Планка»

Это упражнение считается базовым. Прорабатываются мышцы пресса, держится в напряжении все туловище. Классическая «планка» — когда выполняющий упражнение человек держится на предплечьях.

• При этом задействуется мышцы спины, бицепсы, бедер и ягодиц, а также прямые мышцы брюшной полости.
• Тело составляет прямую линию или планку. Локти расположены непосредственно под плечами.
• Ступни располагаются параллельно друг с другом. Пятки нужно тянуть назад, а ягодичные мышцы — вверх.
• Ягодицы следует удерживать в тонусе. Живот максимально напряжен.
• Планку нужно начинать выполнять с 30 секунд, в дальнейшем увеличивая время.

Лодочка

Техника выполнения:

• ложимся на живот. Прямые руки держим перед собой;
• одновременно отрываем руки и ноги от пола, задерживаемся в верхней точке на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как похудеть к Новому году? 2 простых шага, которые помогут добиться цели

Стройные ноги как у модели за 5 минут в день. Интенсивная тренировка для похудения

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.
Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

«Ножницы»

Техника выполнения:

• садимся на коврик. Прямые руки держим перед собой. Ноги подняты под углом 45 градусов;
• делаем перекрёстные движения ногами: сначала левая нога над правой, затем – правая над левой.

Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

Часть активной тренировки окончена, теперь нужно сделать заминку и растянуть мышцы. Здесь можете включить свою фантазию и вспомнить всё, что вы умеете.

Тренировку можно выполнять как дома, так и в зале. Делайте её по 10 минут в день, дополняя свой тренировочный план. Тогда путь к фигуре мечты будет быстрее и интереснее.

Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.

Обязательно посмотрите:

• Правильное питание: с чего начать
• Дефицит калорий: как правильно питаться

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

1. Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо совершать 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром должно быть больше углеводов для энергии на весь день, вечером – меньше углеводов, но больше белка.
2. Обязательно включайте овощи в свое меню. Старайтесь потреблять около 400 г овощей ежедневно. С этими продуктами мы получаем клетчатку и витамины. Овощи можно потреблять и в свежем, и в готовом виде. Из фруктов отдаем предпочтение менее сладким, сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня.
3. Потребляйте достаточное количество белка (минимум 1,5 г на 1 кг веса). Белок – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Белки являются строительным инструментом для мышц, что очень важно для улучшения качества тела.
4. Основой меню должны стать сложные углеводы. Они дают долгое чувство сытости, помогают в строительстве мышц наравне с белком. Из сложных углеводов в первую очередь включаем в меню крупы.
5. Минимизируйте потребление быстрых углеводов. Сахар и мучное моментально поднимают уровень глюкозы в крови, вызывают быстрое чувство голода, провоцируют накопление жира.
6. Ограничивайте употребление рафинированной пищи. Она практически полностью лишена клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
7. Растительное масло должно быть разнообразным, не ограничивайтесь только оливковым. Растительные масла являются главным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирать растительное масло, богатое Омега-3, например, льняное масло. Но не зацикливайтесь на одном виде масла, старайтесь чередовать разные виды.
8. Не пересаливайте еду. Избыток соли приводит к сильным отекам и тормозит процесс похудения.
9. Пейте больше воды. Соки и газировки содержат много сахара, поэтому включаем в меню именно воду (суточный объем воды – около 30 мл на 1 кг веса).
10. Готовьте блюда на пару, не переваривайте крупы и овощи. Минимальная термообработка сохраняет максимум полезных веществ в продукте.

3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов вашего диетического питания на ближайшее время. Это примерный рацион, от которого вы можете отталкиваться при разработке индивидуального меню.

Вариант 1

• ЗАВТРАК: овсяная каша (100-130 г) с творогом (50-100 г);
• ПЕРЕКУС: пара отварных яиц;
• ОБЕД: порция отварного мяса (150-200 г) с зелеными овощами;
• ПЕРЕКУС: порция творога (100 г) и фрукт на выбор;
• УЖИН: запеченная в фольге рыба с овощами.

Вариант 2

• ЗАВТРАК: яичница из 3-х яиц со свежим помидором;
• ПЕРЕКУС: стакан молочного коктейля с щепоткой корицы;
• ОБЕД: тарелка классического борща с салатом из огурцов, помидоров и чеснока на оливковом масле;
• ПЕРЕКУС: целый апельсин, яблоко или груша;
• УЖИН: говяжья печень (150 г) с салатом из цветной капусты.

Вариант 3

• ЗАВТРАК: овсянка (50 г) с творогом (150 г) и зеленым чаем;
• ПЕРЕКУС: 5 фиников;
• ОБЕД: 50 г гречки и 150 г запеченной индейки/курицы;
• ПЕРЕКУС: стакан натурального йогурта;
• УЖИН: консервированный тунец (150 г) и 150 г тушеной капусты.

Гораздо эффективнее подкреплять правильный рацион питания систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков мужчине в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большая часть представленных ниже упражнений включает в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

Что влияет на рельеф?

Что такое рельеф? Это, в первую очередь, низкое содержание подкожного жира в организме, который дает возможность просмотреть очертание мышц, их структуру. Таким образом, выступающие кубики или косые мышцы живота будет иметь именно обладатель рельефного тела. Таких людей еще называют поджарыми или атлетично сложенными.

Рельеф и толщина мышц очень взаимосвязаны между собой. И если мышцы могут быть проработанными, гипертрофированными, кубики все равно могут быть не видны. В то время как добиться рельефа, не имея плотных и тренированных мышц живота, не получится. Без наличия гипертрофированной мышечной массы и качественной проработки мышц работать над рельефом даже не стоит, потому как, убрав лишний жир, мышцы от этого рельефней или лучше не станут.

Но не только тренировки важны в этом процессе, здесь важнее создать определенные условия, при которых рельеф мышц будет более отчетливым. Поэтому, для того чтобы убрать лишний жировой слой, необходимо придерживаться диеты. Это то, без чего ни один культурист не выйдет на сцену полностью подготовленным, достойного рельефа при этом получить не удастся. Поэтому правильное питание выходит на первый план после достаточной силовой подготовки мышц живота.

Занятия для девушек

Чтобы накачать пресс за 1 неделю, молодой девушке вовсе не обязательно отправляться в спортивный зал. Можно тренироваться и дома. Для этого не требуются никакие тренажеры. Но результативность качания пресса за неделю для девушек зависит от грамотной организации.

Опытные тренеры советуют:

• Заниматься до завтрака. Если нет такой возможности, тогда следует качать пресс через 2 часа после еды. Не рекомендуется выполнять спортивные упражнения перед сном;
• Не забывать о разминке. Это очень полезно для мышечной группы. Можно потанцевать, побегать на месте;
• Воздерживаться от тяжелых физических нагрузок. Незачем изматывать себя каждодневными тренировками. Оптимальный график — 3 раза в 7 дней. Комплексное упражнение следует выполнять 20 раз. ;
• Соблюдать ритм. Упражнения целесообразно делать размеренно, не торопясь, задерживаясь на 3−5 секунд.

Девушкам, которые качают мышцы брюшной полости для получения красивого рельефа, надо иметь в виду, что только тренировками добиться положительного результата не получится.

Важно соблюдать низко углеводную диету, дробно питаться. Соблюдая эти условия, можно накачать пресс.

Анатомия мышц живота

Кубики пресса представляют собой видимую часть прямой мышцы живота, разделенной сухожилиями вертикально на две части.

В горизонтальном направлении на ней располагается несколько пучков. В спорте иногда используют разделение на верхний и нижний пресс, хотя мышца в действительности всего одна.

Но разграничение возможно из-за того, что различные ее зоны можно накачать, выполняя совершенно разные упражнения.

Наряду с поясничными мышцами пресс относится к мышцам кора, ответственным за красивую осанку.

Кроме того, для идеальной фигуры следует проработать еще и некоторые другие мышцы:

• косые наружные;
• внутренние.

Они располагаются по бокам, начинаются в области подмышек.

Тренировка должна быть комплексной и включать в себя различные упражнения, только в этом случае можно достичь положительного результата.