Жировые отложения в районе коленей обычно не беспокоят врачей, так как находятся они далеко от жизненно важных органов, и негативными последствиями для здоровья это не чревато. Но вот выглядят толстые колени достаточно неэстетично, мешая нам носить открытую одежду. Избавиться от жира на коленях поможет комплексный подход. Во-первых, нужно похудеть в целом, позаботившись о питании и физических нагрузках. Во-вторых, можно выполнять специальные упражнения, направленные именно на коррекцию данной области.
Причины появления жира на коленях и особенности их строения
Основные причины, по которым появляется жир на коленях, сводятся к следующему:
- Неправильное питание. Употребление массы вредных, жирных и калорийных продуктов приводит к набору веса, и лишний жир будет откладываться в частности и на коленях.
- Замедленный метаболизм. Обменные процессы замедляются с возрастом. Также можно «убить» свой обмен веществ постоянным перееданием или, напротив, голодовками. Из-за нарушенного обмена веществ жир может атаковать области под и над коленками, на ягодицах и бедрах, утяжеляя таким образом фигуру.
- Наследственная предрасположенность. Склонность к накоплению жира в какой-либо проблемной области может передаваться по наследству. Это не значит, что этот недостаток стопроцентно у вас будет – если позаботиться об образе жизни и профилактике набора лишнего веса, можно сохранить стройность фигуры.
- Отсутствие физических нагрузок. Малоактивный образ жизни способствует тому, что мышцы атрофируются, а тело теряет тонус. Кроме того, не занимаясь спортом, мы не сжигаем употребляемые с пищей калории, что также провоцирует набор веса. При отсутствии физических нагрузок мышцы становятся дряблыми даже у людей молодого возраста, и даже у тех, кто не склонен к полноте.
Само по себе колено включает в себя мышцы, связки, кости, сухожилия и хрящевую ткань. И за работу коленного сустава отвечают следующие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра. Группа мышц, которая отвечает за выпрямление колена и сгибание ноги в тазобедренном суставе.
- Бицепс бедра. Включает в себя три мышцы и отвечает за сгибание ноги в колене.
- Икроножные мышцы. Обеспечивают сгибание коленного сустава и стопы.
Включение в работу всех этих мышц и обеспечивает движение колена, поэтому зачастую требуются упражнения, которые прорабатывают их. Жировые отложения, которые портят внешний вид коленей и накапливаются вокруг сустава, могут иметь форму «валиков» или «мячиков». Жир также может покрывать все мышцы ног, тем самым значительно портя их внешний вид. Чтобы убрать жир с коленей, необходимо позаботиться о таких моментах, как физическая нагрузка и правильное сбалансированное питание.
Статические нагрузки
Добиться стройности ног мужчинам и женщинам, имеющим заболевания сердца и суставов, помогут статические упражнения для коленей. Во время их осуществления не возникает динамической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, в результате чего нанести ущерб здоровью практически невозможно.
Статику также эффективно использовать новичкам со слаборазвитой мускулатурой и людям, страдающим ожирением.
Планка
Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышечный корсет — нагрузку получают пресс, грудь, икроножные мышцы и передняя поверхность бедра.
Выполнение упражнения:
- Разложить на полу спортивный коврик и расположиться на нем животом вниз.
- Поставить локти перед собой на уровне груди.
- Упереться носочками в поверхность.
- Приподнять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы, бедра и голени будут находиться на одной линии.
- Втянуть живот и зафиксировать данное положение на 45-55 секунд (если по истечении этого времени в мышцах пресса не возникло жжение, продолжительность планки следует увеличить).
- Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и выполнить еще 3 серии.
«Стульчик»
Во время осуществления упражнения происходит прокачка ягодичных и бедренных мышц. В качестве средства для избавления от жира в области коленного сустава «стульчик» особенно эффективен, когда выполняется сразу после высокоамплитудных движений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний.
Алгоритм выполнения:
- Подойти к вертикальной поверхности (стене, шкафу, двери) и прислониться к ней спиной.
- Удерживая лопатки прижатыми к стене, сделать небольшой шаг вперед.
- Опуститься в позицию «присед», имитируя сидение на стуле.
- Сохранять данную позу в течение 50-60 секунд.
- После минутной паузы для восстановления выполнить упражнение еще 3 раза.
Разведение ног
Упражнение позволяет прокачать бедра с их внутренней стороны, проработать тазовые приводящие мышцы.
Техника осуществления:
- Постелить на полу коврик для занятия йогой и занять на нем положение лежа на спине.
- Зафиксировать ладони под ягодицами.
- Поднять ноги вверх под прямым углом и развести их в стороны на максимально возможную ширину.
- Зафиксироваться в данном положении до возникновения жжения в бедрах.
- Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 3 раза.
Правильное питание для устранения жира с коленей
Скорректировав свой рацион, вы сможете похудеть в целом, в том числе, уйдет и жир с коленей. Откажитесь от жестких диет. Придерживайтесь правильного здорового рациона, кушайте полезные продукты. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше, чем потреблять. Достаточно уменьшить рацион всего на 500 ккал в день (а это примерная калорийность одной шоколадки), чтобы начать худеть. Стройте рацион на овощах и фруктах, нежирных молочных продуктах, злаках, рыбе и мясе.
Хочешь узнать, как убрать жир с внутренней стороны бедра? Читай в нашей статье!
Еще один момент – это напитки. Сами того не замечая, мы получаем из них массу лишних калорий. Откажитесь от сладких газированных вод, пакетированных соков, сведите к минимуму употребление алкоголя. А вот чистой воды нужно пить достаточно много – она способствует нормализации обмена веществ и контролю аппетита, помогая худеть.
Похудению способствует частое дробное питание небольшими порциями. Оптимально делать это каждые 2-3 часа. Перекусывать можно, но важно делать это правильно. Используйте в качестве перекуса фрукты, овощи, орешки, кисломолочные напитки. Они помогут избавиться от чувства голода, не набирая при этом вес.
Особенности похудения в коленях
Начнем с того, что локальное похудение невозможно. Если вы делаете упражнения на пресс, это не гарантирует, что лишние сантиметры уйдут именно с талии. Так же обстоит дело и с ногами.
Работает простая формула: уменьшая общий объем жира в организме, вы уменьшаете и проблемные зоны.
Жир уходит равномерно и требует комплексного подхода, в том числе и в вопросе питания. Сбалансированная диета для похудения играет не менее важную роль, чем физические нагрузки.
Немного о кардиотренировках
Теперь нужно разобраться в том, какие упражнения полезны тем, кто не знает, как убрать жир с коленей. Изначально для того, чтобы похудеть в целом, нужны кардиотренировки. Самое элементарное – это ходьба в быстром темпе.
Для улучшения эффекта ходьбы можно ходить по холмистой местности, что повышает нагрузку на мышцы. Также можно прибегать к интервальным занятиям, чередуя ходьбу в обычном и быстром темпе.
Бег – еще один прекрасный способ улучшить внешний вид коленей и всего тела. Можно бегать трусцой – это, кстати, отличная разминка и разогрев перед основной тренировкой. Бег можно чередовать с ходьбой, подъемом по лестнице и так далее.
Со временем ваши мышцы станут более крепкими и обретут тонус, и тогда можно применять утяжелители для бега. Они повышают эффективность тренировок, способствуя более быстрому сжиганию жира.
Велотренажер и беговая дорожка тоже могут стать отличными помощниками в борьбе за стройные колени. Для улучшения эффективности рекомендуется делать тренировки интервальными, чередуя скорость. Посвящать время кардиотренировкам нужно около трех раз в неделю.
Боремся с нависающим жиром над коленями масками
Помимо регулярных физических нагрузок и увеличения ежедневной активности могут применяться дополнительные косметические средства. Маски помогут убрать жир как с коленей, так и с бедер. Можно пойти в аптеку и купить уже готовое средство или же создать его самостоятельно.
Одна из действенных масок состоит из капустных листьев, кефира или сметаны. Овощ следует мелко нашинковать и добавить к нему какой-либо из указанных молочных продуктов на выбор. После приведения массы к однородной консистенции нанести ее на область рядом с коленями, где скопился жир. Обернуть ноги пищевой пленкой и хлопковой тканью. Смывается маска через тридцать минут.
Еще один зарекомендовавший себя вариант – медовое средство. Маска состоит лишь из этого одного сладкого продукта. Он распределяется на проблемные зоны рядом с коленями. Также следует утеплить ноги пленкой и тканью. Смывается мед спустя полчаса. При этом рекомендуется перед походом в душ провести легкий массаж в местах отложения жира на коленях.
Третья маска состоит из голубой глины. Порода смешивается с водой до получения густой однородной массы, затем наносится на колени. Глину рекомендуется класть не слишком толстым слоем. Утеплить ноги, можно даже надеть штаны, чтобы обеспечить лучший прогрев. Смывать глину спустя пару часов.
Как убрать жир с коленей: лучшие упражнения
Можно убрать жир над и под коленями упражнениями, направленными на проработку именно этой области. Выполняйте их регулярно, чтобы уже скоро увидеть явные перемены к лучшему. Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению самых эффективных упражнений для коленей.
Ходьба на коленях
Это упражнение пришло к нам из восточных практик, где оно известно как «даосская ходьба». Оно крайне широко используется в целях лечения и профилактики. В работе при подобной ходьбе задействуются все мышцы, включенные в работу коленного сустава. Направлено упражнение на похудение внешней и внутренней стороны колен, а также бедер. Выполняется упражнение так:
- Нужно опуститься на колени. Для начала вы можете подкладывать под суставы свернутое в несколько раз полотенце.
- Начинайте ходить коленями по ковру. Спину держите прямо, голову старайтесь не наклонять.
- Сначала возможны болевые ощущения, поэтому будет достаточно нескольких шагов. Начинайте с одной минуты и постепенно доводите время выполнения упражнения до 10-15 минут.
Данное упражнение считается полезным при артрозе. Эффективность его заключается в стимуляции активных точек, располагающихся на коленных суставах.
Велосипед
Это простейшее, знакомое нам еще с детства упражнение отлично прорабатывает мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленных суставов, причем нагрузка будет мягкой и безопасной. «Велосипед» включается в реабилитационные программы после травм коленей. Суть выполнения следующая:
- Лягте на твердую поверхность на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Мышцы позвоночника нужно расслабить, поясница должна быть прижата к полу.
- Руки поместите за голову, немного приподнимите плечи. Ноги согните в коленях.
- Теперь имитируйте езду на велосипеде, по очереди сгибая колени. Локтями тянитесь к противоположным коленям поочередно. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и выполнить 2-3 подхода.
Дыхание при выполнении упражнения должно быть свободным. Не задерживайте его, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.
Приседания
Классические приседания прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра, кроме того, замечательно подтягивают колени. Существует большое количество видов приседаний. Для начала нужно освоить классические. Для их выполнения необходимо встать ровно, ноги поставить примерно на ширине плеч. Руки поместить на пояс или завести за голову. Приседайте, чтобы колени образовали прямой угол, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и сделать 2-3 сета всего.
Приседания с выпрыгиванием
Эта версия приседаний как раз направлена на те мышцы ног, которые отвечают за формирование коленей. Благодаря положению рук и выпрыгиванию нагрузка усиливается, что прорабатывает как внешнюю, так и внутреннюю стороны коленей.
Нужно встать ровно, как при классических приседаниях. Руки расположить на груди, чтобы ладони лежали на локтях. Приседайте и совершайте толчок, выпрыгивая и в процессе этого распрямляя в коленях ноги. В другом варианте все точно так же, но нужно держать руки вдоль тела и при выпрыгивании выбрасывать их вверх. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.
Выпады
Такое упражнение, как выпады, идеально для тех, кто не знает, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Они прорабатывают все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава, а также ягодицы. Существует большое количество видов выпадов. Классические выполняются так:
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
- Колени немного согните, сделайте шаг вперед.
- Держите спину прямо и переносите вес тела на другую ногу, выставляя ее вперед и сгибая в колене под прямым углом. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд.
- Опираясь полностью на ступню передней ноги, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.
Всего рекомендуется сделать три подхода по десять раз, попеременно меняя ноги.
Зашагивания на платформу
Зашагивания нагружают ягодицы и бедра, прорабатывают колени и в принципе помогают добиться красивых стройных ног. Это упражнение нередко выполняют с гантелями, но для начала можно выполнять его и без отягощения.
На платформу поставьте правую ногу под прямым углом, чтоб бедро располагалось параллельно полу. Правую ногу выпрямите, поднимите на платформу левую ногу, которая в данном случае является толчковой. Сохраняя равновесие, опускайтесь на пол. То же самое повторите, сменив ноги. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, в каждом из которых должно быть не меньше, чем десять повторений.
Запрыгивания на скамью
Еще одно упражнение для красивых коленей, которое также помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах. Для него вам потребуется скамейка, высота которой должна быть примерно 30-40 сантиметров. Станьте рядом с ней, ноги поставьте вместе. Выполните мах руками, оттолкнитесь обеими ногами и запрыгните на скамью. Повторить упражнение не меньше 10 раз. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться.
Эти упражнения в сочетании с общими кардионагрузками помогут убрать жир с коленей и сделать их красивыми. Вы также можете использовать дополнительные методы, к которым относятся ванны с добавлением соли, массажи и обертывания проблемных участков. Именно комплексный подход в данном случае поможет добиться отличных результатов.
Как правильно
Фото с https://elements.envato.com/
Правильно сочетать чистое питание с регулярными тренировками. В этот период важно отказаться от любого пищевого «мусора», делая упор на белковую пищу, необходимую для поддержки и роста мышц. Отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, однако их количество в рационе должно быть умеренным.
И, конечно, тренировки. Важный момент: при занятиях спортом нужно делать акцент на ноги, но не качать мышцы, а подсушивать их.
Фото с https://elements.envato.com/
Для этого не забывайте о регулярном кардио (не менее 2–3 раз в неделю). Подойдет бег, быстрая ходьба на беговой дорожке с наклоном (в гору), велотренажер или велосипед, эллипсоид. Тренировка должна длиться не менее 40 минут. Кардио можно делать отдельно от силовых (в другие дни) или после силовой нагрузки, но не перед.
Что касается силовых, упражнения следует выполнять до упора, на 30–40 повторений с небольшим весом, чтобы мышцы начали гореть. Вы должны чувствовать жжение. Эффективнее всего выпады, приседания, зашагивания на скамью, сгибание-разгибание ног в тренажере.
Выпады с малым весом. Фото с https://elements.envato.com/
Вес — минимальный для того, чтобы вы могли выполнить как можно больше раз. Лучше присесть 30 раз с пустым грифом, чем 10 с большим весом. А перед тренировкой полезно разогреть валики массажем. Также можно посетить курс массажа антицеллюлитного или моделирующего. Если позволяет время и средства, не помешают обертывания (также курсом).
Фото с https://elements.envato.com/
Дополнительные рекомендации
Дополнить борьбу с полными коленями можно различными процедурами, доступными и в домашних условиях, и в салонах красоты. Последние предлагают большое количество методов улучшения внешнего вида колен. На проблемную зону наносят специальный состав, покрывают ее пленкой и помещают в специальную спа-капсулу. Несмотря на то, что эта процеждра получает хорошие отзывы, ее минусом является довольно высокая стоимость.
В домашних условиях можно использовать обертывания. Разрешены те же смеси, что и для других участков тела. Например, можно обратить внимание на следующие составы:
- В равных пропорциях смешайте мед и корицу. Для улучшения текстуры смеси рекомендуется добавить несколько капель любого растительного масла.
- Смешайте столовую ложку имбиря, две столовых ложки меда и 5-7 капель эфирного масла грейпфрута, тщательно перемешайте. Смесь наносится на область выше колена.
- Отличным жиросжигающим эффектом обладает горчичное обертывание. Горчичный порошок перемешивается с оливковым маслом и наносится на кожу. С этим рецептом нужна особая осторожность, особенно если кожа у вас нежная, поскольку горчица может провоцировать ожоги.
- Кофе отлично ускоряет метаболизм и сжигает жир, держит кожу в тонусе. Смешайте натуральный молотый кофе и оливковое масло, чтобы получить кашеобразную консистенцию, затем нанесите состав на проблемную область.
Вся правда про обертывание пищевой пленкой с целью похудения
Правила использования всех смесей одинаковы. Проблемную зону нужно покрыть ими слоем в 3-5 мм, обернуть пищевой пленкой в несколько слоев. Длительность сеанса составляет около 15-30 минут. Затем нужно удалить состав и успокоить кожу, применяя крем. Подобные обертывания можно заканчивать самомассажем. Хорошо действует массаж жесткой мочалкой либо сильной струей душа. Курс обертываний может включать в себя 10-25 процедур.
Эти простые советы в комплексе помогут вам добиться похудения коленей. Они станут стройнее и красивее, обретут тонус и привлекательную форму, и вам больше не придется беспокоиться о том, как вы выглядите, надевая открытую одежду.
