Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
За счет чего растет сила хвата?
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
- Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
- Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
- Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Какие мышцы работают в подтягиваниях
Подтягивания совмещают силовую и функциональную нагрузку, поскольку задействуют одновременно несколько мышечных групп. Правильная техника этого упражнения подразумевает синергетическую работу мускулатуры плечевого пояса, спины, живота, груди. «Во время подтягивания в работу включаются разные мышечные группы — мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, — объясняет Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России. — Каждая мышечная группа является главной в определенном движении (в момент позитивной и негативной фаз мышечных сокращений, которые есть в подтягивании)».
Нагрузка во время движения перераспределяется. Активно работает мускулатура спины и плечевого пояса в целом. В висе сильнее напрягаются мышцы спины, а при подъеме корпуса вверх подключается мускулатура рук и плеча. Максимальная фаза напряжения — в тот момент, когда корпус находится в верхней точке. «Основные мышцы, включенные в работу при подтягиваниях: широчайшие, круглая мышца спины, ромбовидная, передняя зубчатая, задняя дельта, бицепсы», — уточняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Также в подтягивании участвуют грудные мышцы и пресс — они позволяют стабилизировать положение корпуса.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Упражнения на укрепление кистей[править | править код]
Хват статический[править | править код]
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.
Упражнения
Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.
Хват динамический[править | править код]
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.
Упражнения
.
В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется «Captain of Crush». Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам…
Хват пальцевой[править | править код]
Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера — это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.
Упражнения
.
Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение — это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее…
Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.
Сила запястья. Динамика[править | править код]
Наши запястья — очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?
Упражнения
.
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
- Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
- Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
- Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Комплексная программа
Хват с предплечьями необходимо тренировать, как и другие части тела. Это справедливо в отношении числа сетов с повторениями упражнений, а также интенсивности с частотой тренировок и временем отдыха.
Однако ощущения будут совершенно другими. При тренировках предплечья спортсмен не чувствует боли или усталости. Главное – не переусердствовать.
Когда в программе напротив интенсивности проставлено 80% от единичного максимума, для вас это значит, что с определенным весом нужно выполнить от 5 до 8 повторений. Что касается статических упражнений, то вес держите 10 счетов, это будет соответствовать 100%.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Возрастные особенности развития тонкой моторики рук
Архипова Е.Ф. доктор педагогических наук, профессор МПГУ , г.Москва.
Исследованы и описаны возрастные особенности развития тонкой моторики рук и зрительно-моторной координации ребенка с самого рождения.
После рождения ребенка до двух- трех месяцев руки ребенка могут быть сжаты в кулак, но большой палец в норме должен быть сверху, а не внутри кулака.
Затем после трех месяцев кулаки «раскрываются» и расправленные кисти ребенка начинают похлопывать вокруг себя, схватывать то, что вкладывают взрослые в руки ребенку. Затем рука ребенка начинает тянуться к тому, что видят глаза.
После пяти месяцев у ребенка появляется «пинцетный захват», когда выделяются большой и указательный пальцы. Два пальца ребенка располагаются параллельно, и тогда ребенок начинает тянуться и захватывать мелкие предметы. Тянется к ниточкам и проявляет внимание к мелким предметам.
В возрасте от трех до шести месяцев ребенок активно направляет руки ко рту. Следит за движением рук. Под контролем зрения направляет руку к предмету и захватывает его.
После шести месяцев у ребенка появляется «щипковый захват». Пальцы рук ребенка, большой и указательный, соединяются не параллельно, а округло. И тогда наступает период, когда ребенок тренируется в щипковом захвате.
К десяти месяцам у ребенка должен появиться «указательный жест», но этому жесту и выделению отдельно указательного пальца нужно учить ребенка. Развивается «единое» поле зрения и действия. Глаза ребенка направляют движение руки. Дети перекладывают предмет из одной руки в другую, могут положить ложку в чашку, кубики в коробку.
Есть данные научных исследований, которые прогнозируют, что если ребенок прошел такой путь в развитии тонкой моторики руки до конца первого года жизни, то мозговые структуры все развиваются согласно онтогенезу, то есть согласно норме.
Обе руки ребенка до двух лет работают одинаково. Только ближе к концу второго года жизни начинает определяться ведущая рука.
В период после года до двух лет ребенок может чертить штрихи и «каракули», может хорошо держать чашку, поднимать ее и самостоятельно пить. Соотносит и помещает квадрат в квадратную прорезь, овал опускает в овальную дырочку. Может повторить изображения нескольких горизонтальных, вертикальных и округлых линий. Может сразу держать два предмета в одной руке, чертить карандашом, переворачивать страницы книги, ставить друг на друга от двух до шести кубиков.
В период от двух до трех лет ребенок может включать музыкальные игрушки, крутить пальцем диск телефона, рисовать черточки, воспроизводить простые формы, резать пластиковым ножом, рисовать по образцу крест. С большим интересом открывают ящики, коробки и опрокидывают их содержимое. Любят играть с песком и глиной. Могут открывать закручивающиеся крышки, пробуют использовать ножницы, красят пальцем, нанизывает бусы и другие.
В период от трех до четырех лет ребенок может обводить по контурам, копировать некоторые геометрические формы. Появляется ловкость в руках и ребенок может схватить катящийся к нему мяч. Ребенок должен держать правильно карандаш тремя пальцами, а не ладонным захватом. Старается копировать формы несколькими чертами, собирать постройки из девяти кубиков. Может рисовать не только карандашами, но и цветными мелками. Ребенку доступно складывание квадратного листика бумаги более чем один раз.
В период от четырех до пяти лет ребенок может раскрашивать простые формы, копировать заглавные печатные буквы, рисовать человечка, изображая от двух до трех частей его тела. Старается копировать квадрат, звезду и другие формы. Формируется сложная корковая функция мозга «стереогноз» и ребенок может определять предметы по форме, величине, фактуре в мешочке на ощупь, без зрительного контроля. Ребенок проявляет интерес к лепке из пластилина и выполняет по образцу задания. Овладевает навыками самообслуживания: застегивает и расстегивает пуговицы, открывает и закрывает молнии, развязывает шарф, шнурует ботинки и другие. Все это возможно только при правильном развитии тонкой моторики пальцев рук.
В период от пяти до шести лет ребенок может аккуратно вырезать картинки, писать буквы и числа. Охотно дополняет недостающие детали к картинке. Ловко может бить молотком по гвоздю. Может легко воспроизводить геометрические фигуры по образцу.
Возраст шести-семи лет является сенситивным периодом для развития тонких движений кисти руки, необходимых для овладения графо-моторными навыками для письма. В этом возрасте, организуя различные виды деятельности, систематически применяя тренировочные упражнения, можно достичь хороших результатов в развитии моторики кисти, сформировать графо-моторные навыки и подготовить руку к письму в школе.
Особенности тонкой моторики рук детей с речевыми нарушениями
Результаты исследований Н.С. Жуковой, М.М. Кольцовой, Е.М. Мастюковой, Т.Б. Филичевой подтверждают, что тренировка тонких движений пальцев рук стимулирует развитие речи.
Дети с нарушениями речи, редко имеют уверенную координацию движений пальцев рук. Как правило, у них отмечается моторная неловкость, неточность движений, трудности усвоения двигательной программы и переключения, синкинезии (содружественные движения других частей тела).
Ещё в середине прошлого века было установлено, что уровень развития речи детей прямо зависит от сформированности тонких движений пальцев рук. Если развитие движений соответствует возрасту, то и речевое развитие находится в пределах нормы. Если же развитие движений пальцев отстаёт, то задерживается или искажается и речевое развитие.
Исследования, проведенные М.М. Кольцовой, доказали, что движения пальцев рук стимулируют развитие центральной нервной системы и ускоряют развитие речи ребёнка. Её исследования подтвердили, что около трети всей площади двигательной проекции головного мозга занимает проекция кисти руки, которая расположена рядом с проекцией речевой моторной зоны. А систематическая работа над движениями пальцев рук действительно стимулирует созревание центральной нервной системы, что проявляется, в частности, в ускорении развития речи ребенка.
Таким образом, пальцевая гимнастика стимулирует зоны коры головного мозга, отвечающие за тонкую моторику и за речь.
Это положение объясняет рекомендации ученых включать в систему дошкольного образования мероприятия, направленные на развитие тонкой моторики пальцев рук.
Дети с речевыми нарушениями поздно и с трудом овладевают навыками самообслуживания. Большинство детей не могут застегнуть пуговицу, развязать шарф и выполнить другие действия по самообслуживанию.
На занятиях по рисованию плохо держат карандаш, руки бывают напряжены. Многие дети не любят рисовать. Особенно заметна моторная неловкость рук на занятиях по аппликации и с пластилином.
В работах по аппликации прослеживаются еще и трудности пространственного расположения элементов. Нарушение тонких дифференцированных движений в пальцах рук проявляется при выполнении проб-тестов пальцевой гимнастики.
Дети затрудняются или просто не могут без посторонней помощи выполнять движение по подражанию, например, «замок» – сложить кисти вместе, переплетая пальцы; «колечки» – поочередно соединить с большим пальцем указательный, средний, безымянный и мизинец и другие упражнения пальцевой гимнастики.
На занятиях по оригами испытывают огромные затруднения и не могут выполнять самые простые движения, так как требуются и пространственная ориентировка, и тонкие дифференцированные движения пальцами рук. Многие дети до пяти-шести лет не интересуются играми с мелким конструктором, не умеют играть с мелкими игрушками, не собирают пазлы.
У детей старшего дошкольного возраста отмечаются трудности при овладении графическими навыками. У некоторых детей наблюдается «зеркальное письмо букв». У многих детей отсутствует пальцевой захват карандаша или ручки. Сохраняется у детей тенденция к ладонному захвату карандаша.
У большинства детей старшего дошкольного возраста отмечается общее напряжение пальцев рук и кисти при рисовании. Из-за подобного напряжения ребенок быстро устает, а линии, отражающие это напряжение, становятся неровными, волнистыми. Чем больше будет стараться ребенок, тем больше будет на бумаге отражаться тремор-дрожание руки.
Многие исследования подтверждают, что уровень развития речи всегда находится в прямой зависимости от степени развития тонких движений пальцев рук.
Известный педагог В.А.Сухомлинский утверждал, что «ум ребенка находится на кончиках его пальцев», поэтому совершенствование мелкой моторики детей способствует развитию их речи и интеллекта.
Аристотель назвал руки «Рука — это инструмент всех инструментов». Кант назвал руки: «Рука — это своего рода внешний мозг».
Английский психолог Д. Селли также придавал очень большое значение “созидательной работе рук” для развития мышления и речи детей.
В настоящее время современными учеными установлено, что уровень развития речи детей находится в прямой зависимости от степени сформированности тонких движений пальцев рук и совершенствование речи непосредственно зависит от степени тренировки рук.
Известный невролог и психиатр В.М. Бехтерев писал, что функция движения руки всегда тесно связана с функцией речи, и развитие первой способствует развитию второй.
Даже исследования физиолога Павлова И.П. показали, что речь это, прежде всего, мышечные ощущения, которые идут от речевых органов и от движений пальцев в кору головного мозга.
Если посмотреть в медицинский атлас и найти там «карту» головного мозга, то можно увидеть, что двигательная речевая область расположена совсем рядом с двигательной областью руки. Величина зоны проекции кисти и ее близость к моторной речевой зоне навели многих ученых на мысль о том, что тренировка тонких движений пальцев рук окажет большое влияние на развитие активной речи ребенка.
Интересные наблюдения отмечают исследователи, изучающие моторное развитие детей. Если ребенка просят производить точные движения, он сразу начинает утомляться, отвлекаться и стремится уклониться от задания. Неспособность к точности зависит от недоразвития корковых механизмов и от недостатка выработки «формул» движения, то есть из-за отсутствия тренировок. Кажущаяся двигательная активность и неутомимость ребенка связана с тем обстоятельством, что он не производит продуктивных рабочих движений, требующих точности, а следовательно, и большой затраты энергии.
Тонкая моторика требует координированной двигательной деятельности мелких мышц руки и глаза. Ее необходимо осваивать постепенно. Навыки тонкой моторики помогают ребенку исследовать, сравнивать, классифицировать окружающие его вещи и тем самым позволяют ему лучше познать мир, в котором он живет. Навыки тонкой моторики помогают ребенку самостоятельно обслуживать себя, выражать себя через игру, пластику, дают возможность приобрести социальный опыт.
В ряде исследований большое внимание уделяется вопросу о том, является ли развитие моторики ребенка следствием естественного созревания соответствующих структур или же это есть результат научения.
Сделанные выводы говорят о том, что и естественное созревание, и научение являются одинаково значимыми для формирования моторики ребенка. Особенно это касается моторики пальцев рук.
Как показывают исследования, в овладении движениями рук большую роль играет подражание. Различают три вида подражательных реакций: повторение собственных движений; повторение знакомых движений взрослого; повторение новых движений.
По мнению Л. С. Выготского, рисование «есть своеобразная графическая речь, графический рассказ о чем-либо». Специальные исследования показали, что есть своеобразный критический момент, когда простое чирканье карандашом и бессмысленные каракули начинают обозначать что-то.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
- В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать. - Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
- Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.
Техника ведения поединка
Когда вы выходите на поединок, первым делом нужно занять правильную стойку, и у этого есть есть свои особенности. Знание их увеличит шансы на победу с неподготовленным соперником.
Как правильно принять стойку
- Левой рукой (при условии, что поединок ведется на правых) крепко обхватываем штырь, который нельзя будет опускать.
- Руки спортсменов ставятся так, чтобы захват был ровно посередине. При захвате запрещено закрывать пальцы соперника.
- Плечи соперников должны быть в положении параллельном полу.
- Локоть занимает место на подушке, отрывать его во время поединка — запрещено.
- Придайте стойкой положение ногам. Некоторые профессиональные армрестлеры даже упираются ногой в стойку стола.
Ф.Емельяненко проиграл Б.Саппу на турнире по армрестлингу Другие
Существует две основные техники ведения поединка: с использованием крюкового хвата и с ведением верховой борьбы.
Смысл крюкового хвата состоит в том, чтобы изначально свернуть кисть соперника к себе, так чтобы собственная ладонь была обращена к лицу. При этом хвате вы будете вести борьбу за счет мышц бицепса и боковых связок. Давление происходит либо вбок, либо по диагонали. При этом рабочее плечо выводится вперед.
При ведении верховой борьбы вам необходимо будет стараться как можно больше увеличить длину рычага, которым вы будете осуществлять нагрузку на бицепс соперника. Поэтому необходимо стараться взяться за кисть противника как можно выше.
Сила кисти
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья. Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.
Эффективная технология
Анатомическое строение предплечья отличается сложностью. Это следует учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок. Для культуриста важен объем мышечной массы.
Тренируя силу, он сможет нарастить мышцы. Причем на занятии следует ограничиться 1 или 2 упражнениями. В противном случае это уже будет тренировка выносливости.
При непродолжительной, но интенсивной физической активности разрабатываются быстрые мышечные волокна, обладающие высоким потенциалом роста. Соотношение между медленными волокнами и быстрыми может быть представлено пропорцией: 50:50.
Поэтому в комплексе должна быть как работа над хватом, так и изометрические упражнения. Когда перейдете к удержанию более тяжелого веса, выделяйте достаточно времени на отдых. Необходимо, чтобы между тренировками мышцы успевали восстанавливаться.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
