Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе

Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.

Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.

Почему стоит заняться бегом по утрам?

Если вы пока сомневаетесь, стоит ли жертвовать драгоценным часом сна в пользу утренней пробежки, посмотрите, какую пользу можно извлечь из таких тренировок:

сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса;
сердце и сосуды будут в полном порядке;
станете настолько выносливыми, что будете свободно обходиться без лифта;
вирусы будут обходить вас стороной;
сон станет крепким, без ночных пробуждений и кошмаров;
сможете просыпаться без будильника;
забудете о стрессах и депрессии;
заведете новых друзей и знакомых, также желающих приобщиться к здоровому образу жизни.

ТОП-5 советов: как приучить себя к утреннему бегу?

Мы подошли к самому интересному — практичным советам по приучению себя к утренним пробежкам:

Как мы уже говорили, первый совет — найдите для себя мотивацию.

Если вам не нужно худеть или выигрывать соревнования, можете придумать себе поощрение. Например, выпить чашку любимого кофе только после пробежки. Если тренировка была пропущена — вы остаетесь без кофе.

Подойдет установка: “Самое сложное — в первую очередь”. После пробежки даже сложные дела будут казаться куда проще!

Готовьтесь с вечера: одежда, обувь, все для завтрака, любимый плейлист. А главное — ложитесь спать за 7—8 часов до подъема, чтобы выспаться. Обязательно выключайте перед сном телевизор, ноутбук, уведомления на телефоне;
Бросьте себе вызов в социальной сети. Тогда за вашими успехами будут следить подписчики. Вам точно не захочется ударить в грязь лицом и проспать. Кстати, это отличный способ найти себе напарника по бегу. Можете бросить вызов себе и своему другу;
Запишитесь на участие в каком-то соревновании, и начните к нему готовиться. Пусть это будет небольшой местный забег или далекий полумарафон. Когда вы уже записаны, назад дороги практически нет. Этот метод хорошо подойдет увлекающимся людям, которые любят побеждать;
Поставьте будильник максимально далеко от себя или спрячьте. Когда вы встанете, чтоб его выключить, не ложитесь обратно в кровать. Следуйте методу “мелких задач”, не думая о предстоящей нагрузке.

Сначала скажите себе: “я только почищу зубы, а затем лягу спать”, потом “я только оденусь, а затем лягу спать”. Главное — не лечь, а держаться, пока не выйдете на улицу.

Почему нужно бегать именно по утрам?

На самом деле бегать полезно в любое время суток, однако утреннее кардио обладает рядом серьезных преимуществ.

Сжигание жиров утром происходит гораздо продуктивнее, поскольку запасы гликогена, которые организм использует в качестве энергетического резерва, в это время минимальны. Поэтому в начале дня достаточно всего 20-минутной пробежки, чтобы запустить процесс утилизации жирового балласта. А вечером на это может понадобиться в 2–3 раза больше времени, что делает тренировку малоэффективной.
После ночного отдыха тело требует активности, а потому любые физические нагрузки переносит значительно легче, чем к концу дня.
Компрессионная нагрузка на позвоночник после пробуждения незначительна, поскольку эта часть опорно-двигательного аппарата, как и весь организм, ночью получает достаточный отдых. Следовательно, можно спокойно бегать, не опасаясь появления боли в спине.
Утром человеку необходим мощный заряд бодрости, тогда как вечером это излишне. Впрочем, ничто не мешает вам погулять перед сном в свое удовольствие и полюбоваться закатом.

Сколько времени нужно бегать по утрам?

Сколько нужно бегать по утрам во временном исчислении зависит от нескольких факторов:

пола,
возраста,
уровня физической подготовки,
состояния здоровья,
комплекции.

Оптимальный вариант такой тренировки для начинающих – 10–20 минут в среднем темпе. Через неделю, когда организм адаптируется к нагрузкам, время пробежки следует постепенно увеличивать, доведя до 40–60 минут. Продолжительность беговых занятий в быстром темпе должна составлять не больше 20–40 минут.

Также крайне важна регулярность, поэтому бегайте не реже 4–5 раз в неделю. Можно проводить тренировки через день, либо каждый день, а в выходные устраивать себе заслуженный отдых. Однако это не означает, что можно целых два дня отлеживаться на диване. Лучше провести свободное время с пользой. Например, посвятить пару часов в день прогулкам на свежем воздухе.

Немалое значение имеет и выбор времени для беговых занятий. Так, в летний период начинать тренировку лучше в 6–7 утра, когда солнце еще не успело набрать силу и температура воздуха максимально комфортная. Зимой время старта сдвигается на 1–2 часа.

Бег по утрам. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Типичная ошибка желающих похудеть с помощью бега – тренироваться до полного изнеможения, чтобы разом сбросить как можно больше. Такой подход не только лишен смысла, но и опасен для здоровья. Физические нагрузки при внушительном весе создают опасную нагрузку на органы сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Во избежание травм и патологий следует соизмерять силы с собственным весом.

110 и более килограмм. Интенсивные нагрузки строго противопоказаны. Бег в медленном или среднем темпе (дистанция 75–100 метров) чередуется с ходьбой. Общее время тренировки – не более 20 минут. С каждым последующим занятием увеличиваем это время на 5 минут. Бегаем через день.
85–110 килограмм. Занятия проходят ежедневно по 20 минут, с постоянным прогрессированием. Можно менять темп бега с обязательным переходом на шаг.
60–85 килограмм. Начинаем бегать также с 20 минут в день. Можно преодолевать до 500 метров без перехода на шаг. Скорость – не больше 10 км/ч. Через месяц работы в таком режиме продолжительность и темп занятий увеличиваются.
Менее 60 килограмм. Интенсивность бега высокая, постоянно возрастающая. Продолжительность занятий – от 30 минут в день.

В противном случае пробить тренировочное плато, заставив жир топиться, при таком телосложении не получится.

Людям, имеющим лишний вес, настоятельно рекомендуется выбирать для бега кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Завтрак перед пробежкой – нужен или нет?

Если вы в первую очередь планируете похудеть, не стоит плотно завтракать. Достаточно выпить стакан сладкого чая или другого напитка с содержанием сахара. В тех случаях, когда основная цель – это не сброс лишнего веса, а поддержание хорошей физической формы и здоровья, можно позавтракать таким образом:

овсяная каша;
тосты из цельнозернового хлеба;
энергетический батончик;
хлопья;
бутерброд;
коктейль из овощей или фруктов.

Обратите внимание! В любом случае важно не переедать перед пробежкой во избежание расстройства пищеварительной системы.

Как правильно бегать по утрам?

Быстрее втянуться в тренировочный процесс и обойтись без травм начинающему атлету поможет неукоснительное соблюдение техники бега. Вот ее главные принципы:

Начинать тренировку необходимо с легкой 10-минутной разминки. Она включает в себя комплекс простых упражнений для разогрева мышц и повышения эластичности связочно-суставного аппарата: ходьбу на месте с высоко поднятыми коленями, Джампинг Джек, боковые выпады с переносом таза, бег с захлестыванием голени и др.
Приступать к собственно беговым занятиям нужно не сразу. Первые 50–100 метров идем шагом, после чего постепенно увеличиваем темп. Если во время тренировки возник серьезный дискомфорт: закололо в боку, не хватает воздуха, сильно участился пульс – вновь переходим на шаг. В том случае, если передышка не помогла, прекращаем тренировку.
Во время бега корпус должен быть наклонен слегка вперед, а руки согнуты в локтях и работать в унисон с ногами. Приземляемся на всю стопу или пятку, но ни в коем случае не на носок.
Очень важно правильно дышать: вдыхать только носом, а выдыхать можно и через рот. В зимнее время это поможет избежать простуд. Между вдохом и выдохом нужно делать 2–4 шага.
Нельзя совершать резких движений или быстро менять ритм. Это чревато травмой.
Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета. Нормальные показатели ЧСС во время пробежки – 120–150 ударов в минуту. Старайтесь не превышать этих значений.

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки.

Каким стилем лучше бегать начинающим?

Людям, только приступающим к кардиотренировкам и желающим с их помощью похудеть, можно бегать несколькими стилями.

Легкий кросс. Главное его отличие от классического заключается в том, что бегать можно на короткие дистанции (500–800 метров) по прямой местности. В идеале вы должны преодолевать не менее 2 км без остановок, но начинающим лучше делать это поэтапно: переход на шаг через каждые полкилометра.
Интервальный бег. Одна из лучших жиросжигающих методик, суть которой заключается в том, чтобы менять скорость через каждые 100 метров:

медленный бег;
бег в среднем темпе;
бег с максимальным ускорением;
бег в среднем темпе;
медленный бег и далее по описанной схеме.

Цикл повторяется до 3–4 раз за тренировку. Когда тело адаптируется к такому режиму, пробуйте бегать интервалами по 200 метров, затем по 300 и т.д.

Классический кросс (бег по пересеченной местности). А это уже вариант для продвинутых, помогающий сжигать калории с удвоенной силой. В идеале маршрут должен пролегать по холмистой местности с крутыми подъемами и спусками, поэтому тренироваться в таком стиле получится только за городом.

Техника здесь несколько иная: в гору нужно бежать максимально быстро, чтобы мышцы ног не успели закислиться. При спуске ноги и руки должны работать еще чаще, но лишь для того, чтобы сократить так называемую фазу полета. Иными словами, с горы нужно именно бежать, а не падать, следуя силе инерции. При подъеме корпус держим прямо или слегка наклоняем вперед. При спуске – немного отводим назад, чтобы избежать ненужного ускорения.

Преимущества и польза

Невозможно переоценить пользу бега для здоровья, поскольку влияние оказывается на каждую из подсистем организма. Чем полезен бег по утрам, должен знать каждый:

организм насыщается кислородом: утром воздух чист и свеж, потому что еще нет выхлопных газов автомобилей, производственных выхлопов и пыли, загрязняющих атмосферу;
увлажненный росой воздух бодрит и тонизирует;
бег хорошо тренирует выносливость и развивает самодисциплину;
укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система в целом за счет насыщения всех систем кислородом, что оптимизирует их работу;
из-за ускоренного перекачивания крови сердцем ускоряются обменные процессы, за счет чего улучшается самочувствие;
фигура становится подтянутой, мышцы – упругими, а силуэт – более рельефным;
выравнивается осанка;
из-за активной выработки пота из организма вместе с калориями выводятся вредные токсичные вещества;
доступность, ведь для занятий бегом не требуется никаких денежных затрат (за исключением приобретения спортивной обуви и экипировки, если таковых не имеется).

Интересно! Ученые доказали, что пробежки поднимают настроение, потому что во время занятий спортом выделяются гормоны счастья — эндорфины. Поэтому бег – это еще и отличное средство в борьбе с депрессией.

Польза бега по утрам для женщин

Кроме общих плюсов, в беге есть особая польза для женщин, которая заключается в следующем:

продляется молодость, и появление морщин отсрочивается на 5-10 лет;
интенсивный бег избавляет от целлюлита, делая живот, бедра и ягодицы привлекательными;
длительные тренировки улучшают работу печени, за счет чего снижается уровень холестерина;
избавление от отечности – важный плюс для многих девушек, и за счет естественного дренажа мышц из организма выводится лишняя жидкость, что заменяет прием кальцевыводящих мочегонных средств;
бег полезен и для кожи: поскольку во время тренировок питание кислородом происходит на клеточном уровне, дерма остается свежей и приобретает здоровый оттенок;
естественный массаж женских внутренних органов, который осуществляется естественным образом при беге, является профилактикой многих гинекологических заболеваний.

Лучшей формой для женщин станет свободная одежда из смешанных составов тканей, которые обеспечивают хороший воздухообмен, не впитывают пот, не натирают и не сдавливают части тела

Дополнительные рекомендации для начинающих бегунов

Как и сколько нужно бегать по утрам, мы разобрались. Но есть и другие хитрости, которые помогут сделать такие тренировки более продуктивными и приятными:

приступайте к тренировке не раньше чем через 30 минут с момента пробуждения;
примите душ, чтобы взбодриться;
выпейте стакан воды или кефира, чтобы не бежать на пустой желудок, а заодно стимулировать обменные процессы (полноценный завтрак будет после тренировки);
старайтесь бегать по грунтовым дорогам (это создаст дополнительный амортизирующий эффект);
не разговаривайте и не пейте воду на бегу;
после максимального ускорения останавливайтесь и переходите на медленный бег постепенно;
при плохих погодных условиях (особенно гололеде) отмените тренировку;
экипируйтесь правильно (подробнее о выборе одежды и обуви для бега можно прочитать в этой статье);
с музыкой бежать веселей, однако увесистый смартфон лучше заменить на легкий плейер;
маршрут для пробежек лучше продумать заранее, чтобы на нем было меньше автомобилей и больше зеленых насаждений.

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
отварная курица;
каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
изотоник, чай, кофе, вода;
протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Как питаться начинающему бегуну?

Еще немного интересной и полезной информации. Ученые подсчитали, что для сжигания 1 кг жира нужно бегать не меньше 19 часов. То есть для того, чтобы сбросить 10 кг потребуется около 6 месяцев каждодневных тренировок. Вероятно, это не совсем тот результат, на который многие рассчитывали.

«Сколько же нужно бегать по утрам, чтобы ускорить этот процесс?» – спросите вы. Без сбалансированного питания – очень долго и с большим риском набрать вес обратно. Поэтому рекомендуется в корне пересмотреть свой рацион.

Особое внимание уделите завтраку, поскольку потраченные во время тренировки калории требуется оперативно вернуть. Спрашивается: а для чего мы тогда их сжигали, и не даст ли это дополнительную прибавку в весе? Нет, если эти калории будут правильными. В первую очередь бегуну требуется солидная энергетическая подпитка, которую можно получить за счет медленных углеводов (преимущественно круп). Быстрые углеводы, впрочем, также нужны, но далеко не все. Идеальный вариант хорошего углеводного завтрака – овсянка с ягодами, фруктами или сухофруктами.

А что насчет протеинов? Их начинающим легкоатлетам также требуется немало (0,6 г на 1 кг веса). Поэтому после пробежки в меню обязательно должна быть белковая пища: отварные яйца или яичница, омлет, творог, йогурт и т.п.

Как питаться в течение всего дня, каждый решает для себя сам. Можно по классической схеме: плотный завтрак, средний обед и легкий ужин. Или есть понемногу, но часто (5–6 раз в сутки). Главное потреблять калорий меньше, чем тратите (в среднем, на 15–20%). Однако при ежедневных беговых занятиях их расход существенно увеличивается, а вместе с тем и аппетит. Поэтому закономерно возрастает и риск переедания, что легко может свести все приложенные усилия на нет. Избежать подобных срывов и сформировать здоровые вкусовые пристрастия поможет натуральный комплекс для безопасной коррекции веса KiloLight.

Препараты этой серии помогают побороть пищевую зависимость и насытить организм по-настоящему ценными питательными веществами, многие из которых получить с повседневным рационом крайне проблематично.

Кроме того, KiloLight обеспечивает надежную поддержку соединительной ткани, слабость которой на фоне быстрого похудения приводит к таким неприятным последствиям, как варикоз, целлюлит, растяжки на коже и т.п. А включенный в состав этого комплекса корень лапчатки белой стимулирует работу щитовидной железы – главного регулятора метаболических процессов в нашем организме.

Не знаете, как побороть тягу к поздним перекусам? Вечерний препарат серии KiloLight поможет устоять перед ненужными искушениями и настроиться на крепкий и здоровый сон, чтобы утром вы были полны сил и энергии перед очередной тренировкой.

Приобрести этот инновационный комплекс можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.