Планирование питания — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы сделать жизнь лучше. Это помогает тем, кто пытается сэкономить деньги на своем продовольственном бюджете, более регулярно питаться здоровее, или даже тем, кто хочет высвободить время и энергию, затрачиваемую на принятие решений и приготовление пищи ежедневно.
Большинство инструментов планирования еды предлагают еженедельный или ежемесячный подход, основанный на вашем образе жизни. Есть два способа заняться планированием еды. Либо вы можете составить план самостоятельно, добавив элементы, либо вы можете позволить приложению или эксперту подобрать блюда для вас. Конечно, они все идут с рецептами.
Mealime (Интернет, Android, iOS): лучшее для новичков
Если вы новичок в идее планов питания, начните с Mealime. Это делает тяжелую работу для новичков, которые хотят, чтобы автоматический план еды был вручен им на тарелке, вместе с готовым списком продуктов.
Процесс установки запрашивает у вас предпочтения в еде, предпочтения в отношении диеты, а также предпочтения в планировании. Вы можете указать размер порции и количество блюд, на которое вы хотите составить план. Все это можно изменить позже в настройках, конечно. Mealime создаст для вас индивидуальный план питания, а также удобный список покупок, включающий все рецепты.
Приложение берет списки ингредиентов из рецептов, но не умно комбинирует их, если оно не помечено точно так же. Таким образом, вам придется использовать свои собственные суждения при покупке продуктов.
Лучшая часть? Вы можете нажать кнопку в любой момент, чтобы создать новый план питания, который будет отличаться от того, что у вас есть в настоящее время. Если вам не нравится план, просто измените его, пока не найдете то, что вам нравится. Если вам нравится то, что вы готовите и едите, вы, вероятно, будете придерживаться этого процесса.
Скачать: Mealime для Android | iOS (бесплатно)
3) Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за 30 дней”.
Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.
Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера
.
Неоспоримые плюсы подобных приложений:
В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать
.
Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.
Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”
, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.
Что внутри?
Как обычно, заглянем в меню
, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).
На главной странице — “Тренировки”
— для нас доступна
тренировка “Худеем за 30 дней”
, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.
Следующая страничка — “Профиль”
— даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также
настроить параметры
(вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.
Третья страница — “План питания”
— подбирает
готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса
, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.
Четвёртая страница — “Напоминания”
— самая лаконичная, мы просто выставляем время, когда приложение напомнит нам о ежедневной тренировке.
В общем, приложение максимально простое и соответствует своему названию, предоставляя программу тренировки всего тела на 30 дней для похудения.
Как заниматься?
В данном приложении всё максимально просто: заходим каждый день, запускаем ежедневную тренировку и выполняем упражнения.
Бюджетный Планировщик Питания (Интернет): Здоровое питание по 5 долларов в день
Budget Meal Planner — это потрясающий веб-сайт, которым управляет один человек, Dianna, который предлагает еженедельные планы на экономную жизнь. В нем перечислены продукты на целую неделю, которые не будут стоить 40 долларов, и в то же время дают здоровую, насыщенную пищу, которая не становится скучной.
Диана отсортировала планы по питанию в бюджет и вегетарианство . В их рамках вы получите выбор рецептов блюд тайской, картофельной, средиземноморской, ананасовой и техасско-мексиканской кухни. Каждую пятницу на сайте обновляются новые планы питания для каждой категории, поэтому вы можете купить продукты и приготовить их в выходные дни.
В плане есть список покупок на неделю, рецепты на завтрак, обед и ужин, а также закуски. Помимо тайского языка, у других секций также есть вегетарианский план. Dianna рекомендует использовать заменители и другие рецепты, поэтому не стесняйтесь попробовать лучшие вегетарианские и веганские приложения. чтобы смешивать и сочетать.
А что на обед?
Правильный обед состоит из сложных углеводов и белка, чтобы энергии хватило до вечера. А ещё хорошо добавить клетчатку в виде овощей. Они помогут получить насыщение, но при этом не перебрать с калориями.
Сложные углеводы
- Крупы: булгур, тёмный рис, цельнозерновые макароны
- Бобовые: например, нут, фасоль
Белок
- Запечённая или отварная грудка
- Стейк из рыбы или рыбный суп
Овощи
- Выбирайте любые на свой вкус – помидоры, огурцы, зелень, брокколи. Можно приготовить салат или добавить в основное блюдо.
Пример: запечёная замороженная фасоль + стейк из лосося + салат из свежих овощей.
Sidechef (Android, iOS): индивидуальные планы питания
Sidechef представляет собой нечто среднее между планировщиком еды и рецептом приложения. Когда вы регистрируетесь, вы должны выбирать между несколькими предпочтениями, такими как диета, которой вы придерживаетесь, ингредиенты, которые вам не нравятся, и так далее. Затем приложение покажет вам список рецептов, основанных на этом.
Перейдите в раздел Планировщик еды, чтобы решить план на неделю. Здесь вы можете добавлять рецепты к завтраку, обеду и ужину на каждый день. Sidechef готовит рецепты из множества разных сайтов и блогов, так что вы получите широкий выбор.
Нажмите на любой рецепт, чтобы увидеть список ингредиентов в аккуратном формате. Выберите то, что вам не нужно, чтобы добавить его в свой список покупок. Приложение достаточно умное, чтобы увеличивать количество накладывающихся друг на друга предметов, вместо того, чтобы добавлять их дважды, но, тем не менее, перепроверять при покупке.
Sidechef также является одним из немногих приложений, которое позволяет добавлять свои собственные рецепты, которые вы могли бы найти вне списка приложения. Мы не нашли ни одного другого приложения, которое бы позволяло это сделать Sidechef настолько особенным.
Скачать: Sidechef для Android | iOS (бесплатно)
2) Следим за водным балансом с приложением “Вода, здоровье и водный баланс”.
Для нормального функционирования нашего организма (и для здорового похудения в том числе) необходимо отслеживать свой водный баланс. Мы привыкли, что все врачи и диетологи советуют нам “пить больше воды”, но если подойти к этому моменту ответственно, появляется множество вопросов.
Как рассчитать нужное мне количество воды?
Считать ли чай, кофе и другие жидкости за воду?
Может ли воды быть слишком много?
Быстро сориентироваться во всех этих вопросах поможет приложение, помогающее рассчитать и отследить количество жидкости, которое мы потребляем ежедневно
.
Приложений, помогающих отслеживать водный баланс достаточно много и все они примерно похожи по функционалу. Просто вбейте в поисковик AppStore или Play Маркет фразу “водный баланс” и выберите то, которое визуально понравится вам больше всего.
Мы же для примера используем приложение “Вода, здоровье и водный баланс”
, которое поддерживается на обеих платформах.
Что внутри?
Приложение встречает нас очень краткой и наглядной инструкцией по работе с ним. Приятный и минималистичный визуал вызывает желание скорее воспользоваться им по назначению.
Выбираем единицы измерения, вес — и готово, приложение подсчитало для нас необходимый объём воды на сутки
. Также, мы можем ввести число самостоятельно. Врачи-урологи рекомендуют выпивать
30 мл чистой воды на 1 кг веса
(при отсутствии проблем с почками).
На этом же этапе мы можем выставить регулярность, с которое приложение будет напоминать нам о том, что пора пить воду
.
На главном экране нас встречает шкала водного баланса
(на сегодняшний день), стакан с жидкостью и милая капелька воды.
Выбрать напиток мы можем под шкалой, для начала нам доступны: вода, чай, кофе и сок. Чтобы разблокировать дополнительный напитки необходимо приобрести платное дополнение.
Это, конечно, минус, но в целом приложение отлично функционирует и выполняет свою основную функцию (учёт воды) без покупки дополнительных функций.
Чтобы изменить объём жидкости
, достаточно нажать на стаканчик и удерживать палец пару секунд. Впрочем, с этим легко разобраться самостоятельно, приложение даёт регулярные подсказки.
Помимо главной страницы, внизу экрана есть несколько дополнительных.
Статистика
— мы можем увидеть,
сколько воды мы пили в разные дни
, посмотреть историю выпитых напитков и свои Достижения (количество дней, в которые мы выпивали нужное количество воды).
Звёздочка
— читаем больше
о платной подписке,
отключаем рекламу, ставим оценку приложению и знакомимся с политикой конфиденциальности.
Настройки
— настраиваем язык, пол, единицы измерения, вес. Здесь же можем настроить синхронизацию с Google Fit, заново рассчитать свою водную норму и настроить различные ёмкости (стакан, кружка, бутылка) для разных напитков.
Кстати, вашего персонажа на экране (каплю) тоже можно поменять, если есть сильное желание.
Есть ещё пара дополнительных функций, таких как сброс выпитой воды
и
спортивный режим
, включив который мы увеличим количество воды на сегодняшний день.
Также, приложение даёт полезные советы при первом использовании по поводу кофе и других напитков и их влиянию на водный баланс
, чтобы у вас не оставалось никаких вопросов.
Благодаря приложению больше не нужно высчитывать, выпили ли вы сегодня необходимое количество воды, а уведомления помогут вам вспомнить о воде и, возможно, между очередным стаканом чая и стаканом чистой воды выбрать второе.
Планы семейного морозильника (Интернет): 17 бесплатных, печатаемых планов питания
Семейный морозильник — это фантастический рецепт блога, который балансирует быть скромным и здоровым. В течение многих лет блог предоставил несколько планов питания для различных сценариев. Вы можете проверить их все на одной странице и выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям.
Как вы уже догадались по названию, основное внимание уделяется блюдам, которые вы можете приготовить заранее и заморозить. Это все планы, которые служат неделю, а не месяц. Основанные на замораживании блюда являются одними из самых популярных способов для начинающих планировщиков, так как они позволяют вам готовить шторм в течение одного дня и жить в мире до конца недели.
17 планов различаются по потребностям и категориям, таким как питание на основе времени, вегетарианское питание, питание в магазине, питание для детей и так далее. Есть удобный большой PDF со всеми планами еды, который включает списки продуктов, рецепты и все остальное, что вам нужно. Это грандиозно.
Скачать: 17 бесплатных печатаемых схем питания и списки продуктов (PDF)
4) Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).
Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.
На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.
Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.
В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов
.
Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”
.
После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.
Дальше самое интересное — выбор программы тренировки
.
Что внутри?
Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.
“Курс”
содержит в себе
две программы для беговой дорожки
(“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”),
упражнения для разминки и заминки
(что очень важно).
На страничке “План”
для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):
- “Ходьба для похудения”,
- “Бег для похудения”,
- “Работа над темпом”,
- “Мои первые 5 км”.
Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:
“Домой”
— главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.
“Беговой трекер”
— открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.
“Анализ”
— история результатов и предложение “Начать забег”.
“Профиль”
— настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.
Как начать ходить или бегать?
Приложение предлагает нам два варианта.
- Выбираем готовый план
и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки. - Запускаем беговой трекер
и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.
Советы.
Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.
Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.
Как говорится, тише едешь, дальше будешь.
Еще пять инструментов для недельных планов
Самое приятное в планировании еды заключается в том, что в этих приложениях есть много разных подходов. На самом деле, есть фантастические сервисы подписки, такие как Eat This Much, которые предложат новые планы, основанные на том, что вам нравится и не нравится, а также доставят продукты, делая это как можно проще для вас.
Если вы новичок в приготовлении пищи, лучше начать с еженедельного, чем ежемесячного плана. Как только вы привыкните к планированию еды на неделю, вам будет проще перейти на месячный план. Поэтому, если вышеперечисленные приложения вам не по вкусу, начните с этих 5 веб-приложений, чтобы создавать быстрые и простые планы питания.
Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек
Белковые продукты для снижения веса
Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.
По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:
- Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.
- Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.
- Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.
Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.
Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.
Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.
Молочные продукты
Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.
В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.
