6 методов увеличения мышц рук.

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения. Конечно же, пресс — это всегда популярная мышца для демонстрации мощного торса, но как часто вы ходите без верхней одежды?

Когда вы строите своё тело, необходимо быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы их создания большего размера.

Во-первых, резкий рост мускулатуры не произойдет в одночасье. Сильные и объёмные руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, вы сможете построить более крупные бицепсы, сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой и длинной головок двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки вдоль плечевой кости, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо напротив двуглавой мышцы. Представьте себе дряблость под мышками, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трёх мышечных головок. Длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Каждая из этих головок работает в связке, когда происходит разгибание руки в локтевом суставе.

Предплечье

Предплечье представляет собой единую мышцу, которая соединяет руку с мышцами верхней её части. Эту мышцу можно разделить на две группы: переднюю и заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами кисти. Сила вашего хвата напрямую зависит от силы предплечья.

Понимание того как функционируют мышц рук, важно для их построения. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить их размер.

Читать также: Полное руководство по жиросжигателям.

Используйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока (окклюзивный тренинг) КААТСУ — это одна из техник, которые отлично подходят для развития мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в ней, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам.

Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы обманом заставляете своё тело в большей степени задействовать в работу, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному их росту. Ещё одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать всего 50% своего обычного рабочего веса.

Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки ремнями для окклюзии или эластичными бинтами над верхней частью руки под плечом. Бинты или манжеты должны достаточно туго сжимать руку, но, чтобы было не слишком болезненно.

Тренировка с ограничением кровотока

Суперсет:

Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 30 повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 30 повторений.

Суперсет:

Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 15 повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 15 повторений.

Продолжайте так, пока не выполните все три подхода в последнем суперсете, а затем снимите жгут.

Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

Увеличьте тренировочный объём

Было доказано, что объём тренировки имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что, если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, вам необходимо увеличь их количество.

На следующей неделе в день тренировки рук добавьте дополнительные подходы. Также было обнаружено многими атлетами, что тренировка рук три раза в неделю была идеальной для их роста.

Читать также: Как одеться в спортзал

Но важно убедиться в том, что вы постепенно увеличиваете тренировочный объём. Не переходите на три дня в неделю без постепенного увеличения объёма, иначе вы рискуете получить травму.

Примеры

Собрали для Вас несколько пресетов с настройками положения рук. Команды просто копируем и вставляем в консоль.

Максимально отдаленные руки

viewmodel_offset_x -2; viewmodel_offset_y 2; viewmodel_offset_z -2; viewmodel_fov 68

Максимально приближенные руки

viewmodel_offset_x -2; viewmodel_offset_y -2; viewmodel_offset_z -2; viewmodel_fov 54

Средние настройки

viewmodel_offset_x 2.5; viewmodel_offset_y 2; viewmodel_offset_z -2; viewmodel_fov 68

Руки по умолчанию

viewmodel_presetpos 1

Используйте разные углы проработки рук

Основная функция бицепса – сгибать руку, приближая предплечье к плечам и вращать запястье. Основная функция трицепса — полностью разгибать локоть.

Эти движения просты, но вы должны убедиться в том, что прорабатываете руки со всех сторон. На бицепсы вы делаете сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье и старайтесь полностью растянуть их.

Выполнение подтягивания на перекладине обратным хватом или сгибания рук в кроссовере с верхних блоков дадут нагрузку бицепсам под большим углом.

То же самое и с трицепсами; выполнение разгибания рук с верхних блоков вниз прямым / обратным хватом и разгибание рук с гантелей над головой будут стимулировать разные головки трёхглавой мышцы.

Тренировка рук под разными углами

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания на узких брусьях с собственным весом – 4 подхода по 15-20 повторений.
Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений.
Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.
Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков – 4 подхода по 12 повторений.
Французский жим лёжа с Ez-штангой — 4 подхода по 12 повторений.

Показания к оперативной коррекции длины и толщины пальцев рук

Оперативная коррекция толщины и длины пальцев рук показана к проведению в следующих клинических случаях:

врожденная аномалия развития пальцев рук;
генетические нарушения формирования фаланг, которые проявились на определенном этапе жизни человека;
травматическая ампутация части пальца, которую невозможно восстановить путем регулярного выполнения физических упражнений;
дефекты пальцев, вызванные ожогами, обморожениями, воздействием других негативных факторов, которые привели к эффекту укорочения или утолщения.

Хирургическая операция по увеличению длины пальцев рук — это сложный и многоэтапный процесс остеосинтеза костной ткани, который может продолжаться в течение 2-3 лет. Решение о целесообразности использования данного метода терапии принимает врач-хирург по результатам комплексного обследования пациента.

Суперсет

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объём тренировки. Лёгкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, — это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них тонны питательных веществ.

Читать также: 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Когда мы выполняем движение на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс. Когда мы делаем сгибание руки, мы растягиваем трицепсы; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

Деятельность для удлинения пальцев

Чтобы, как можно скорее добиться положительного результата по удлинению пальцев рук, рекомендуется попутно заниматься следующими видами деятельности.

Перечень:

игра на гитаре (продолжительная работа со струнами способствует более активному развитию фаланг);
рисование картин или разукрашивание заранее подготовленных объектов;
лепка фигур из пластилина или глины;
вязание вещей на спицах или специальным крючком;
игра на клавишных музыкальных инструментах в виде пианино, аккордеона, кларнета;
вышивание полотенец, рубашек, носовых платков.

Наилучший эффект развития и удлинения пальцев рук наблюдается у людей, которые на протяжении длительного периода времени занимаются игрой на музыкальных инструментах, а также рисуют разнообразные картины.

Используйте принцип шокирования мышц

Наше тело не любит перемен — ему не нужны 50-сантиметровые руки, и оно будет всячески сопротивляться этому, потому что перенос такого количества мышц метаболически затратен.

Чтобы заставить руки расти, неплохо было бы добавлять более интенсивные процедуры каждые пару тренировок. Методы шокирования предназначены для сильной перегрузки мышц.

Суперсеты, дропсеты, пирамиды, бег по стойке где вы начинаете с самых тяжёлых гантелей и с каждым подходом берёте для выполнения упражнения более лёгкие, пока не дойдёте до совсем мизерного веса, а также многие другие методики, которые могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы ваши руки набирали мышечную массу.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

Прием креатина осуществляем после тренировки.
Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
Категория: Высокоуглеводный гейнер Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
Категория: BCAA Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | Creatine Mono ?

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Ешьте больше

Итог: если хотите стать большим, вам придётся есть много. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках.

Ешьте пищу богатую питательными веществами и высоким количеством белка каждый день. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и, если вам не удаётся набрать хотя бы 250 граммов в неделю, увеличьте ежедневное потребление ккал на 200–300.

Чтобы увеличить руки на 2 сантиметра в объёме, вам нужно набрать 4 килограмма веса тела. Вы не наберёте вес и не увеличите общую мышечную массу, если будете есть как школьница.

crashz’ Viewmodel Generator

Устанавливаем карту Viewmodel Generator. Скачать ее можно из мастерской Steam.

На карте вы увидите 2 панели с настройками:

1. Панель для отдаления оружия и ручного изменения угла, под которым игрок будет видеть ствол. Чтобы отдалить оружие, кликните по кнопке Минус. Чтобы приблизить — по кнопке Плюс.

Плюс — приблизить, минус — отдалить

2. 7 уже готовых положений для рук. Стрельните по нужному окну, и руки сами примут изображенное положение. Доступны стиили: launders, Gangster, Quake, TrilluXe, mstarr, 3klicksphilip, M7.

Подготовка и проведение операции

Подготовка к проведению хирургической операции по удлинению слишком коротких пальцев рук предусматривает выполнение следующих действий:

прохождение предварительного обследования у врача-хирурга и ортопеда;
сдача периферической крови для проведения общего анализа;
забор венозной крови для ее биохимического исследования, а также лабораторной диагностики на предмет присутствия опасных инфекционных микроорганизмов (ВИЧ, сифилис, гепатит штамма В и С);
рентгенография пальцев рук, которые подлежат хирургическому удлинению;
сдача утренней мочи для ее проверки на общие показатели.

За неделю до назначенной даты операции необходимо отказаться от употребления спиртных напитков, лекарственных препаратов, которые влияют на уровень свертываемости крови.

В стационар хирургического отделения следует прибыть за 1-2 дня до оперативного вмешательства, чтобы сотрудники лечебного учреждения имели возможность провести дополнительные виды диагностики.

Непосредственно сам процесс проведения хирургической операции по удлинению слишком коротких пальцев рук выглядит следующим образом:

Пациент проходит в стерильные условия операционного зала, либо же его доставляют туда на медицинской каталке.
Затем врач-хирург проводит антисептическую обработку кожной поверхности пальцев рук и кисти, которая будет являться его рабочей зоной.
Врач-анестезиолог вводит пациенту лекарственный препарат, который обладает обезболивающими свойствами.
С помощью хирургического оборудования доктор выполняет рассечение костной ткани слишком короткого пальца, а затем осуществляет действия по его растягиванию.
После этого разрубленные части пальца скрепляются элементами металлической конструкции аппарата Илизарова.
По завершению хирургической операции пациента переводят в палату общей терапии.

В течение последующих 2-3 месяцев происходит процесс остеосинтеза, когда между разрубленными и скрепленными частями пальца постепенно нарастает новая костная ткань, которая выполняет функцию соединительного звена.

В зависимости от динамики наращивания кости выполняется периодическая регулировка аппарата Илизарова, которая выполняется путем подкручивания или отпуска крепежных болтов. Данные манипуляции являются болезненными, поэтому их проводят под действием местной анестезии.

Занятия на гибкость

Продолжаем рассказывать, как удлинить пальцы рук. Следующий блок упражнений у нас — на гибкость. Приступаем:

Положите обе кисти на стол. Ваша задача — поочередно поднимать вверх каждый палец. Нужно следить за тем, чтобы двигался только один, а все остальные лежали на столешнице неподвижно.
Приставьте ладонь к ладони. Расслабьте одну из них. Другой ладонью же давите на расслабленную, отгибая ее этим воздействием назад. Подобным образом поочередно разминайте обе кисти. После каждого подхода расслабляйте руки, интенсивно трясите кистями.
Приобретите или найдите дома маленький мячик или шарик. Ваша задача — перекатывать его между пальцами одной руки. Притом задействована должна быть только одна кисть — другой помогать нельзя. Упражнение хорошо тем, что его можно делать везде и сколь угодно долго.