Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами: работающие мышцы и техника выполнения

Установите гриф на смит-машине на середине бедер, возьмите гриф пронированным хватом. Поднимите гриф, держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. Опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину ровно. На выдохе двигайтесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Альтернативные упражнения

Что выбрать — классику или тренажер

Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы, тогда выбирайте классическую становую со штангой. Она вызывает более сильный гормональный отклик и задействует больше мышц. А значит, и результат от применения этого упражнения вы увидите быстрее.

Если вы хотите применять более безопасный вид становой тяги (но менее результативный в наборе массы), тогда ваш выбор — тяга в машине Смита.

Кстати, тяга в Смите слабо подходит для развития силовых показателей. Здесь вовлеченность мышц, стабилизирующих тело, минимальна. А как известно, рост силы напрямую зависит от увеличения силового потенциала именно этих мелких звеньев.

Типичные ошибки

К сожалению, практически 50% атлетов делают это упражнение неправильно. Основные ошибки заключаются в округлении верхней части спины. Этого не нужно делать, так как давление на поясничный отдел усиливается, а это чревато появлением травмы, которая очень долго будет напоминать о себе.

Не следует помогать себе ногами «толкать» вес. Все тело и ноги должны оставаться неподвижными, чтобы лишние движения не привели к получению травмы. Для придания большей устойчивости стопы ставятся чуть шире плеч.

Некоторые начинающие спортсмены пытаются поднимать тяжелый вес на полностью выпрямленных ногах. Из-за большой нагрузки в этот момент начинают страдать не только коленные суставы, но спина. Дело в том, что ее верхняя часть округляется, пытаясь снизить нагрузку, и это негативно отражается на состоянии позвоночника.

Часто атлеты пытаются полностью выпрямлять локтевые суставы, опустив штангу. В этом случае «выключать» сустав не рекомендуется, так как это действие перенесет лишнюю нагрузку на него, увеличивая риск получить вывих.

От того, насколько спортсмен знает, как употреблять гейнер, зависит его эффективность.
Узнайте, как принимать жиросжигатели из этой статьи: /nutrition/dobavki-nutrition/zhiroszhigateli-v-domashnih-usloviyah.html.

Полезные советы

Наклон корпуса всегда должен быть практически параллельным полу. Он должен составлять 80 градусов, а не 50, как считают многие новички. Ноги при этом немного сгибаются в коленных суставах.
Движение штанги должно строго идти вверх и вниз. Она ни в коем случае не должна «гулять» по сторонам, так как может нарушиться равновесие атлета. Если стойка выполнена правильно, то гриф всегда будет упираться в пупок.
Упражнение можно делать как с прямым, так и с обратным хватом. Обратный хват позволяет лучше прочувствовать спину за счет того, что локти плотнее прижимаются к корпусу.
Важно не забывать про движения лопаток. Во время подъема штанги их нужно максимально свести, расправив грудь вперед. Когда гриф будет опускаться, вместе с ним опускаются плечи и начинает формироваться легкое округление. Это делается специально для того чтобы максимально нагрузить широчайшую мышцу.
Некоторые атлеты предпочитают делать это упражнение с изогнутым грифом, но это не обязательно. Важно учитывать собственное удобство.

Экипировка для становой тяги

Тренировочный комплекс может выполняться как с экипировкой, так и без нее. Однако первый вариант предпочтительнее. Под экипировкой подразумевается все то, что способно увеличить результат при тренировках. К ней можно отнести:

лямки;
комбинезон;
наколенные бинты.

Также хочется упомянуть атлетический пояс. Хотя он и позволяет поднять больший вес, в первую очередь он все-таки защищает от пупочной грыжи и травмирования позвоночника. Поэтому его рекомендуется надевать даже во время безэкипировочного тренинга.

Эффективность

Делая приседания на тренажере Гаккеншмидта, увеличивается их эффективность за счет полной концентрации на соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Также тренажер сконструирован так, что при незначительных нагрузках на организм удается качественно прокачать большое количество мышечных волокон ног и ягодиц, зацепив при этом некоторые мышцы пресса и спины.

Повысить эффективность тренажера можно, соблюдая основные правила:

При наращивании мышечной массы используйте максимально допустимый вес, а при необходимости создания рельефа – минимальный.
Скорость движения на тренажере медленная и без рывков.
Корпус идеально ровный и головой, плечами и ягодицами соприкасается со спинкой тренажера на всех стадиях выполнения приседаний.
Сгибание коленных суставов осуществляется лишь по вертикали, не разводя в стороны.
Расположение стопы в классическом выполнении приседаний на 20-35 см впереди оси корпуса и параллельно друг другу.
Осуществляя приседания, не допускается, чтобы колени выходили за область пальцев ног, а пятки отрывались от основания тренажера.
Не допускается остановок при выполнении упражнений. Необходимо медленно и плавно сделать полное количество повторений, включенных в один сет.

Соблюдая основные правила, повысить эффективность тренировок на тренажере Гаккеншмидта не составит особого труда. Комплексный подход к формированию спортивного тела включающий основные составляющие успешных тренировок такие как, правильное питание, полноценный сон, витаминизация организма и систематичность тренировочного процесса позволит ускорить процесс создания мощных ног.

Безопасность

Такой тип тяги полностью противопоказан для людей, которые в прошлом имели травму позвоночника. Слишком большой вес штанги может привести к смещению позвоночных дисков, старая травма откроется вновь.

Чтобы защитить свою поясницу от опасного растяжения, не стоит «геройствовать» со слишком большим весом. Новички могут отрабатывать упражнения, тренируясь с пустым грифом. Это гораздо безопаснее, чем нагружать неподготовленную спину большим весом.

Для обеспечения дополнительной безопасности для позвоночника важно полностью исключить рывковые движения. Любой рывок, в особенности, если он выполняется с большим весом, моментально перегружает связки, а у нетренированных людей они могут легко порваться или растянуться.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становую можно заменить другими упражнениями, только если к этому тренингу существуют медицинские противопоказания. Альтернативой станут:

подтягивания на перекладине;
гиперэкстензии;
обратные гиперэкстензии;
сведение и разведение нижних конечностей в тренажере.

В заключение хочется добавить, что это движение не рекомендуется делать часто (не более 3 раз в неделю). Если же использовать чрезмерно малый вес, чтобы избежать повреждений, то толку от упражнения не будет.

Принцип

Выполняя это упражнение надо оторвать штангу от пола. Движение условно разбито на три фазы:

Отрыв.
Поднятие.
Фиксация.

Соблюдая правильную технику, спортсмен одновременно приседает и тянет штангу.

Для полного представления о правильной технике можно посмотреть видео выполнения в youtube. Например:

В com yougifted, http tvoytrener – сайтах, с которыми просто тренироваться, поскольку они представляют собой систему видео тренировок.
На англоязычных ресурсах — com youg, http www powerlifting gym и т. д. Здесь тоже все понятно даже без перевода на русский язык.

Какие мышцы работают

Целевыми мышцами упражнения являются:

Мышцы разгибатели позвоночника.
Трапециевидные мышцы.
Квадрицепсы.
Бицепсы бедра.
Большие ягодичные.

Вспомогательные мышцы следующие:

Приводящие мышцы бедра.
Дельтовидные мышцы.
Малая и средняя ягодичная мышца.
Передняя большеберцовая мышца.
А также мышцы живота, однако они работают с меньшей нагрузкой за счет фиксации направления движения груза.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Включение в тренировочную программу

В большинстве случаев становую тягу в Смите выполняют для улучшения деталировки мышц спины.

Благодаря конструкции тренажера можно не отвлекаться на удержание равновесия и направить все внимание и силы на проработку целевых мышц.

В период работы на рельеф тягу ставят в середину или конец программы на спину. Вес отягощения используется легкий или средний, диапазон повторений – 15-20 раз за один подход. Темп движения медленный и подконтрольный.

В массонаборный период тяга в машине Смита также может использоваться в зависимости от ситуации. Сюда относится, например, невозможность делать классический вариант становой со штангой из-за легкой травмы. А вот в Смите, как правило, тяга даже с такими моментами выполняется довольно комфортно.

Еще один вариант — это новички, которые только начинают осваивать данное упражнение.

Техника тяги в Смите разучивается намного быстрее и легче, чем со штангой. Здесь также используют легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 8-10 раз за один подход.

Новичкам не следует торопить события и быстро переходить к тяжелому весу отягощений. Для них главное — освоить правильную технику и сформировать идеальный двигательный навык. А этой цели добиваются только тренируясь с легким и средним весом.

Девушки часто с удовольствием делают тягу в Смите как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф. Правда, они больше отдают предпочтение румынской тяге, нацеленной на развитие ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Особенности и преимущества машины Смита

Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Особенности

Классическая становая тяга – непростое упражнение с точки зрения техники. Так как оно базовое, то подразумевает включение в работу большого количества суставов. Выполняя движение с использованием свободных весов, штанги или гантелей, у неопытных атлетов повышается риск получить травму, поскольку в работе участвует много мышц, в том числе стабилизирующих, которые могут отставать от основных и не выдерживать нагрузок. К тому же, как уже говорилось, за счет неправильной техники выполнения спортсмен может снизить эффективность этого превосходного упражнения.

Техника в стиле Сумо

Техника сумо подразумевает широкую постановку стоп. Конструкция тренажера Смита не всегда может дать такую возможность, естественно, это касается высоких спортсменов. Вариант выполнения сумо акцентирует нагрузку на внутренней поверхности бедра. Техника выполнения идентична классической за исключением постановки ног. Стопы в этом упражнении развернуты в стороны. Присед максимально глубокий. Именно этот вариант становой тяги весьма актуален девушкам. Конечно, и для мужчин он представляет пользу, так как обеспечивает хорошую нагрузку на бедра.

Как делать тягу штанги в наклоне правильно?

Тягу штанги в наклоне простым упражнением назвать нельзя. Как и любое многосуставное движение, оно имеет свои правила и нюансы исполнения. Советы по технике его выполнения, следующие:

Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что держим штангу мы руками, поэтому маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере. Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

Использовать средний хват

В тягах штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях вообще бессмысленный, он только перегружает лучезапястные суставы.

Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе