Хотите узнать, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола без применения штанги и гантелей? Эта статья для вас. Я расскажу о 6 типах отжиманий, а также о 2 дополнительных упражнениях, которые помогут развить массивную грудь (быстро!)
Программа прокачки грудных мышц отжимания составлена, опираюсь на научные исследования для достижения максимальных результатов.
Я поделюсь с вами секретами о том, как легко нарастить большие мышцы груди, выполняя лишь одни отжимания.
Вы научитесь делать:
- Тест для определения текущего уровня подготовки
- Выбор вариантов отжиманий, подходящих к определенному уровню подготовки
- 2 эффективных упражнения для получения максимально быстрого роста
Прочитав статью, вы сможете составить персональную программу тренировок для себя.
Почему тренировка, основанная на отжиманиях, настолько эффективна в развитии грудных мышц?
Для начала, позвольте мне рассказать вам о том, как, используя научных подход, нам удалось эффективно структурировать данную программу.
Отжимания более эффективны, чем жим от груди при развитии силы
В 2022 году было проведено исследование, в котором приняли участие 2 группы мужчин. Участники тренировались по 3 раза в неделю. По мере улучшения силовых качеств, группа, выполнявшая жим, увеличивала веса, в то время как вторая группа, имеющая набор из 10 вариаций отжиманий, поэтапно переходила от простых упражнений к продвинутым, что позволяло им поддерживать рост со временем.
В результате четырехнедельных испытаний выяснилось, что обе группы достигли примерно одного и того же уровня. Другие исследования показали, что уровень роста мышц тоже сравнимо одинаков. Из этого можно, отвечая на вопросы можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, сделать вывод, что следуя правильной прогрессии нагрузок, можно достичь того же результата, что и выполняя жим штанги лежа или жим гантелей.
Что мы вынесли из этих исследований, чтобы разработать эффективную программу? То, что необходимо тренироваться 3 раза в неделю, выбирая подходящие для вашего текущего уровня вариации отжиманий.
Объединение 3 стилей тренировок для дальнейшего роста
Мы используем особенный метод для продолжительного прогресса. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах. Спортсмены тренировались 3 дня в неделю, при этом немного меняя стиль тренировки:
- “легкая” тренировка: в первый день, они выполняли “легкую” тренировку, сфокусированную на развитии необходимых им навыков
- “тяжелая тренировка”: на второй день, они выполняли тяжелую тренировку, сфокусированную на повышение их силовых качеств
- Тренировка на “мышечную выносливость”: на 3 день они выполняли тренировку, сфокусированную на увеличении количества повторений за подход
Меняя стили тренировок, удавалось по-разному нагружать мышцы, в результате чего тренировки стали в 3 раза эффективнее традиционных (8,7% против 2,7%).
Структурирование тренировок
Используем подход, описанный выше при составлении программы отжиманий для грудных мышц. Для этого необходимо подобрать эффективные упражнения для каждой тренировки:
- Легкая тренировка, направленная на развитие навыков (день 1): выполняются упрощенные версии упражнений с небольшим количеством повторений.
- Силовая тренировка (день 2): выполняются продвинутые версии упражнений для повышения силовых качеств
- Тренировка на выносливость (день 3): выполняется для повышения выносливости, что необходимо для увеличения количества повторений за подход
Способ №2, широким и узким хватом
Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.
- с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
- с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.
Важно
Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.
В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.
Порядок тренировки для максимального прогресса
Примерно вот так должны быть составлены ваши тренировки с учетом дополнительных упражнений в зависимости от вашего уровня.
Уровень 1 (1-10 отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Отжимания от возвышенности: 3 подхода по 5-8 повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимальное количество повторений
День 2: силовая тренировка
- Негативные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (сгибание рук в течение 3-5 секунд)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум отжиманий
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Уровень 2 (11-30 отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Отжимания: 3 подхода по 70% процентов от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 2: силовая тренировка
- Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений (отжиманий)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Уровень 3 (30+ отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 2: силовая тренировка
- Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% процентов от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Эта программа тренировок создает большую нагрузку на мышцы грудного отдела и трицепсы, поэтому необходимо прекратить выполнение других упражнений, задействующих эти мышцы.
Во время прохождения рассмотренной программы тренировок, раз в несколько недель повторно выполняйте оценочный тест. По мере того как вы переходите с одного уровня на другой, меняйте упражнения на более продвинутые.
Увеличение уровней лесенки
Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.
В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.
Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.
Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.
Если и это мало, то добавь 12 уровень.
Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.
Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.
По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.
182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.
Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!
Как увеличить объем грудных мышц
Как Вы уже поняли, не обязательно посещение тренажерного зала, можно без железа накачать грудные мышцы отжиманиями в домашних условиях. Мы уже рассказывали, как правильно учиться отжиматься от пола, чтобы усилить рост грудных и как можно накачаться отжимания, занимаясь дома. Ниже Вы найдете различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.
В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.
Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь
Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.
Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.
Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.
Мы будем делать технически правильные отжимания.
В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?
Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!
Своди лопатки
Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»
Да, обязательно.
Зачем это делать?
Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.
Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!
Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.
Опусти плечи
Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.
Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.
Своди бицепсы (локти)
Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.
Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.
Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.
То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.
Выставь грудь вперед плеч
В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.
Работу совершает та мышца, которая находится впереди.
Если впереди плечи, то грудь не получит работы.
Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.
Пытайся свести кисти
Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:
На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.
Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.
Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.
Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.
Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.
И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.
Ставь руки уже
Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?
Правильно — узко, как показано на картинке.
Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.
Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.
Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.
Делай отжимания в наклоне на кулаках
Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.
Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.
Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.
Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.
Неверно.
Посмотри эту картинку.
У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.
Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.
Посмотри на Арнольда:
Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.
Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.
Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.
Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.
Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.
Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.
Зачем руки на кулаки?
Причины две:
- Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
- Это жестко и по-мужски
Напрягай пресс и ягодицы
Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?
А для того, чтобы не было протечки силы.
Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.
Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.
Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.
Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.
Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?
Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.
Но сначала расскажу свою предысторию.
Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.
Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.
Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.
Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.
Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.
И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.
Варианты отжиманий на грудь
С поворотом
20 повторов
Начните с привычного положения, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.
С перемещением
20 повторов
Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.
Алмазные отжимания
10 повторов
Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.
«Горилла»
10 повторов
Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.
С упором на одну ногу
10 повторов
Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.
Отжимания с весом на массу
Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.
Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.
Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.
Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.
Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.
Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.
Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.
Со смещением
Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.
«Человек-паук»
Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.
«Пикирующий бомбардировщик»
Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.
Усложненные варианты
При узкой расстановке рук упражнения выполнять сложно, но оно дает развитие таким группам мускул, как:
- большая грудная группа;
- трицепс;
- бицепс;
- дельта;
- зубчатая мышца;
- пресс;
- ягодичные мышцы.
Оздоравливающее воздействие получает весь организм, но наибольшая польза приходится на позвоночник и осанку. Особенное преимущество упражнения для людей в возрасте, которые обычно теряют мышечную массу. Технические действия следующие:
- Принять горизонтальный упор с расстановкой ладоней на примерном расстоянии – 10 см.
- Туловище прямое, движение только за счет локтей, которые в процессе сильно прижимаются к корпусу.
- Подъем осуществляется за счет трицепсов, при этом вверху нужно задержаться на несколько секунд, а задачу повторить в том же порядке.
Отжимания из-за спины
Упражнение полезно для нижней части груди, на трицепсы. Для выполнения требуется скамейка, которая будет служить упором для рук, а ноги устанавливаются на пол. На скамью или стул нужно сесть и упереться руками, расставив их на ширине плеч. Ступнями можно опереться на дополнительную подставку или просто установить их на пол. Первое движение выполняется плавно, в локтях должен появиться изгиб в 90 градусов, для чего предплечья направляются вниз. Подъем в исходное состояние выполняется за счет напряжения трицепсов.
Отжимания с подскоком
Накачиваться этим способом полезно для скоростно-силовых качеств и координации. Однако при выполнении очень вероятны травмы рук, поэтому требуется предельная осторожность, а еще не помещает мягкая поверхность. Технические особенности следующие:
- Для старта потребуется две опоры, высотой 15–20 см, которые нужно установить на ширине плеч.
- Отжиматься нужно, отталкиваясь от бруса и приземляясь на пол.
- С позиции приземления нужно возвращаться на подставки быстрым подбрасывающим движением.
Подобные отжимания еще называются плиометрическими упражнениями, направленные на взрывную силу или нервную иннервацию.
Хлопковые отжимания
Этот вид упражнений похож на предыдущий вариант, но требует расстановки руки несколько шире плеч. Стопы устанавливаются на ширине плечевой линии. Выполнение требует взрывного толчка, за счет которого в воздухе делается хлопок.
При падении на пол должна сработать амортизация тела, за счет чего исключается повреждение кистей рук. Повторное отталкивание выполняется резко и сразу же, количество раз максимально возможное.
Использование одной руки
Упражнение могут выполнить только подкованные спортсмены, но оно хорошо накачивается мышцы груди и трицепсы. Технически исполнение следующее:
- Положение классическое, но одна нога должна быть отведена чуть в сторону, она одновременно удерживает равновесие туловища.
- Вес переносится на противоположную от этой ноги руку, а свободная может быть перемещена за спину.
- Опускаться рекомендуется как можно ниже для новичков допускается небольшая амплитуда движений.
Программа отжиманий на 5 минут в день
4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.
Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.
Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.
Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.
Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.
После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Отжимания с фитболом
Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.
Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.
Отжимания от скамьи
Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.
Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.
Отжимания «паук»
Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.
Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.
Лесенка Отжиманий Русского Спецназа
Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.
Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.
На всякий случай объясню, что это.
В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.
Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.
Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.
То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.
Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?
Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.
Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).
А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.
Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.
Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.
Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.
Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.
Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.
Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.
Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.
Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.
Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.
Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.
Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?
Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.
Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.
Недели | Количество отжиманий |
| Неделя 1 | 3х25 |
| Неделя 2 | 3х30 |
| Неделя 3 | 2-3х35 |
| Неделя 4 | 1-2х40 |
| Неделя 5 | 1-2х42 |
| Неделя 6 | 1-2х44 |
| Неделя 7 | 1-2х46 |
| Неделя 8 | 1-2х48 |
| Неделя 9 | 1-2х35-40 |
| Неделя 10 | Выход на рекорд: 1-2х50-55 |
Способ №3, специальный комплекс
Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.
Для выполнения упражнения необходимо:
- Взять 2 табуретки.
- Поставить их (по ширине) на уровне Ваших рук.
- Установить их напротив дивана.
- Ноги закинуть на диван, а руки положить на табуретки.
- Принять такие же положение, как и при отжиманиях от пола.
- Далее, начать отжиматься.
Данный способ отлично помогает задействовать практически все грудные мышцы. Для достижения лучшего эффекта можно поработать с утяжелителями, это крайне положительно скажется на результате.
