Как увеличить взрывную силу ног? Упражнения для тренировки силы прыжка

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Популярные программы

Air Alert (цена на пике – порядка 20 долларов)

Самая популярная программа по увеличению прыжка разработана Тимуром Тукелем из Северной Каролины в далеком 1991 году. За это время было несколько версий Air Alert, а создатель всячески пытался прорекламировать свой продукт через игроков НБА – в числе пиарщиков выступали Ларри Хьюз и Бэрон Дэвис.

Тукель считает, что данк Дэвиса через будущего президента РФБ случился именно благодаря Air Alert, но Хьюз и Дэвис позже признались, что согласились рекламировать программу исключительно из-за денег.

Boing Vert (цена на пике – 80 долларов)

В 2011 году тренер по физической подготовке игроков НБА и НФЛ Шон Мышка решил составить конкуренцию Air Alert и выпустил собственную программу по увеличению прыжка.

Создатель уверял, что Boing Vert не будет наносить вред коленям, новички смогут увидеть прирост прыжка в 35-40 сантиметров, а сама программа проверена спортсменами, с которыми работал Мышка, скромно называвший себя Dr. Jump.

Mad Bounce (цена на пике – ?)

Одна из самых первых программ по увеличению прыжка. Настолько старая, что официальный сайт Mad Bounce давно закрылся, но продукт создателей все равно пользуется спросом в странах СНГ в последние годы – большинство статей о Mad Bounce именно на русском языке.

Все три программы сегодня можно скачать бесплатно.

Эффективны ли эти программы?

Отвечают профессиональные данкеры, инструктор по физической культуре и обычные болельщики.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Игорь 19 мая 2016

Air Alert

Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Характеристика прыгучести

Основные термины

Прыгучесть — это способность организма к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.

Взрывная сила — это способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

В волейболе, баскетболе, гандболе взрывная сила реализуется в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

Виды прыгучести

1. Общая прыгучесть. Умение прыгнуть вверх или в длину.
2. Специальная прыгучесть. Способность во время прыжка развивать высокую скорость отталкивания.

Быстрое отталкивание изначально задает высокую скорость взлета. И чем больше будет скорость, тем выше спортсмен сможет прыгнуть.

Факторы, влияющие на развитие прыгучести

Уровень мышечной координации. Характеризуется в согласованной работе, последовательном включении в процесс, соотношении оптимальных величин напряжения групп или отдельных мышц, участвующих в прыжке.

Высокая лабильность нервных центров. Позволяет спортсмену в минимальное время сконцентрировать усилия для выполнения качественного прыжка.

Нервно-психическое и эмоциональное состояние. Устойчивая психика, умение концентрироваться на поставленной задаче и прилагать волевые усилия в критических ситуациях — залог высоких результатов в спорте.

Индивидуальные характеристики работы суставно-связочного и мышечного аппаратов спортсмена. Растяжимость, эластичность, упругость мышечных волокон, скорость нарастания напряжения, все эти параметры будут влиять на показатели прыгучести спортсмена.

Степень проявления физических качеств. Для увеличения показателей взрывной силы, развития и совершенствования прыгучести необходимо работать как над общими физическим показателями, так и над выносливостью.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

• Что вам потребуется для выполнения: Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
• Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
• Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
• Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

UNDER PROGRAMM

Общие советы

1. Завести дневник спортсмена для отслеживания изменений в динамике прыгучести.
2. Расписать персональную программу тренировок по дням с учетом персональных многофункциональных особенностей организма спортсмена.
3. Вести учет показателей. Зеленым маркером отмечать наилучшие показатели.
4. Строить графики по снятым показателям для анализа и лучшего восприятия результатов проделанной работы.
5. Вносить корректировки при падении результатов прыгучести в тренировочный процесс.
6. Выполнять интенсивные упражнения для улучшения прыжковой выносливости в 2-7 подхода по 10-20 прыжков или 1-4 мин. Интервал между подходами — 2-4 минуты или отдыхать до восстановления пульса (120-130 уд/мин).
7. Не превышать число повторений в одном подходе: 20-25 — в прыжковых упражнениях с преодолением веса собственного тела, 10-15 — в упражнениях с применением малых отягощений.
8. Переходить для ускорения восстановления после интенсивных упражнений на умеренную нагрузку. Для этого подойдет бег трусцой.
9. Укреплять мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов, мышцы-сгибатели стопы, используя специальные прыжковые упражнения.
10. Индивидуально подбирать вес отягощения. Он не должен оказывать существенных нарушений в технике движений и приводить к замедлению скорости выполнения прыжка.
11. Обращать внимание на амплитуду, угловые значения сгибания ног при выполнении прыжковых упражнений.
12. Фиксировать время появления максимальных мышечных усилий.
13. Не стоит приступать к отработке прыжковых упражнений в состоянии утомления или плохого самочувствия. Результаты на такой тренировке будут нулевые.
14. Для повышения эффективности тренировки чередовать прыжковые упражнения с силовыми, легким бегом и упражнениями на расслабление.
15. Для развития прыгучести в своей практике использовать основные методы — повторный, «ударный», вариативный, круговой тренировки, динамических усилий, игровой, соревновательный.

Савелий Забелкин, баскетбольный болельщик

Савелий на протяжении нескольких недель использовал программу Boing Vert и уверяет, что программа работает, но убивает колени.

«Я занимался по Boing Vert почти два месяца, за это время прибавил в прыжке 11 сантиметров. Мне нравилась программа тем, что в ней были довольно несложные упражнения, но при этом эффективные – они действительно давали результат.

Единственный минус – убитые колени. Не знаю, с чем это было связано, с программой или техникой выполнения, но уже после первой недели тренировок у меня чувствовалась боль в коленях. По этой же причине я не стал делать Air Alert 3, в котором уже с самого начала огромнейший объем тренировок».

Сегодня Савелий смотрит на прокачку прыжка по-новому.

«Сейчас мне уже кажется, что для увеличения прыжка надо работать в разных направлениях. Необходимо делать и прыжковые упражнения, и тренироваться с железом в зале, использовать беговые упражнения, а также укреплять координацию».

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

• В шаге;
• Прогнувшись;
• Ножницы.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Как научиться прыгать в длину с места далеко

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед

При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы

Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Остановка скачком в баскетболе

Как научиться прыгать на скакалке, рекомендации для начинающих

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Правильная техника

Чтобы исключить травмы перед упражнением приседы с выпрыгиванием, стоит провести разминку и разогреть мышцы.

Разминка и растяжка перед приседаниями:

1. Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
2. Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
3. Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
4. Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
5. Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
6. Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
7. Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.

Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:

1. Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
2. Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
3. Сохранять спину прямой.
4. Руки можно выставить перед собой.
5. Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
6. Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
7. В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.

Для новичков рекомендуется выполнять по 8 прыжков в три захода. Для спортсменов со средней подготовкой — 10 в четыре подхода. И продвинутым спортсменам — 12-15 в 4-5 заходов. Новичкам не рекомендуется использовать дополнительный вес пока не освоена полностью техника и не натренированы мышцы.

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

Тонкости в упражнении прыжки из приседа:

• прыгать вверх максимально высоко;
• колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
• можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
• не сутулиться;
• не наклонять корпус вперед;
• нельзя сводить колени;
• пятки должны плотно прижаты к полу;
• приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
• выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
• вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

• Приседания со штангой при использовании среднего веса.
• Подъемы штанги или гантелей на носки.
• Выпады с отягощением.
• Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
• Выпрыгивания из полного приседа вверх.
• Бег с прыжками.
• Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

• Глубоких приседаний;
• Вращения стоп;
• Ходьбы гуськом;
• Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Дмитрий «Smoove» Кривенко, профессиональный данкер

Входящий в число самых ярких и техничных данкеров в мире с ростом 187 сантиметров Дмитрий Кривенко считает, что любые программы могут быть эффективными и они дают результат. Вопрос заключается лишь в том, какой конечный результат нужен самому человеку.

«Еще в детстве я занимался по Air Alert, уже тогда складывалось ощущение, что программа не совсем правильно составлена, ведь там было огромное количество повторений, которое вряд ли на выходе могло дать хорошую взрывную силу. Программа Mad Bounce тоже была в моей жизни. Она помогла мне «распрыгаться», там в основном была плиометрическая работа».

Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира.

Самой эффективной программой «Smoove» считает программу Bounce Kit от известного данкера Джордана Килганона.

«Из всех существующих ныне программ могу выделить Bounce Kit от Джордана Килганона, потому как там идет упор на силовую работу в зале, а это именно то, что и нужно для увеличения прыжка. Я также использовал программу Джордана в подготовке к одному из сезонов, она помогла мне набрать хорошую форму. Ее главный плюс – простота. В то время, когда программы вроде Air Alert или Boing Vert старались добавить в свой тренировочный план разнообразие, чтобы пользователям было интересней тренироваться, Bounce Kit фокусируется на базовых вещах, но которые максимально эффективны».

View this post on Instagram

A post shared by Dmitrii Krivenko (@smooveukraine)

Интересно, что у Дмитрия Кривенко есть собственная программа по увеличению прыжка, которая называется Jet. Комплекс упражнений «Smoove» разработал совместно с Вадимом «Миллером» Поддубченко, программа представлена в трех вариантах – Jet Pack (35 долларов), Jet System (20 долларов) и Jet Home (10 долларов).

«Наша с «Миллером» программа JET была создана по принципу программы Килганона – незамысловатая, но рабочая. Мы решили написать тренировочный план 3 года назад, чтобы проверить, нужен ли нашим людям такой продукт. Мы поделились своим опытом и получили отличный отклик от аудитории. Не будучи профессиональными тренерами, мы решили, что чтобы продукт действительно был качественным, нам нужен не только наш опыт, но и знания человека, полностью погруженного в эту сферу. Так мы подтянули в этот проект нашего друга-данкера, который сейчас занимается физической подготовкой спортсменов.

Я бы сказал, что наша программа может быть похожа на остальные, в частности и те, что есть в бесплатной книге «Библия вертикального прыжка», но только лишь потому, что действительно нужных упражнений не так уж и много. Вопрос только в том, как их вписать в трехмесячный план».

В отличие от Air Alert и Boing Vert, программа Дмитрия Кривенко не обещает гарантированный результат, но сам «Smoove» говорит, что изменения в прыжке обязательно будут, если выполнять упражнения правильно.

«Людям, которые покупают программу, мы всегда говорим, что предсказать результат невозможно, ведь мы не можем дистанционно контролировать качество выполнения упражнений и подход к тренировкам. Но в то же время и уверяем, что результат без сомнений будет, если выполнять все так, как написано. Домашняя программа менее эффективна, так как работа идет только со своим весом, но все равно даже о ней у нас собрано уже много положительных отзывов. А после прохождения основной JET System мы уже много раз получали видео с первыми данками в жизни».

Дмитрий Кривенко считает, что в большинстве случаев в «убитых коленях» виновата неправильная техника.

«Травмы могут случиться, как из-за неправильно составленной программы, так и по вине спортсмена. Самостоятельные тренировки гораздо сложнее, чем работа с тренером, который за тобой следит. У многих, возможно, есть какие-то микротравмы, но, тем не менее, они начинают тренироваться через боль, усугубляют ситуацию, а затем винят в этом программу. У нас, к счастью, таких историй не было, потому как мы всем советуем обратиться для начала к доктору, если есть какие-то жалобы. Но в принципе таких ситуаций масса. Но если взять ситуацию по модулю, то, конечно же, большинство травм при условии хорошо составленной программы происходит из-за неправильной техники. Спортсмен должен со всей ответственностью подходить к тренировкам, если хочет иметь долгую и счастливую спортивную жизнь. Мой тренер следит за каждым моим повторением и подходом, ведь желание «схалявить» появляется неосознанно на последних подходах, отчего страдает техника, что затем может вылезти в какую-то неприятную травму».

Иван Шумилов, инструктор по физической культуре

Еще до того как стать инструктором по физической культуре, Иван в течение нескольких недель пробовал прокачать свой прыжок с помощью Air Alert и Boing Vert. Спустя годы у него сложилось свое мнение об этих программах.

pic.twitter.com/dWf97wksxW

— Иван Шумилов (@shumillkyn) December 7, 2020

«Основная проблема была в том, что эти программы были не адаптированы под нас, мы брали информацию с первоисточника без понимания техники и особенностей тренировок. Сейчас мне кажется, что Air Alert довольно бессмысленная программа, в ней заложен большой объем тренировок, который по факту не приведет к развитию «взрыва». Возможно, вырастет силовая выносливость, прыгать сможешь больше, но, на мой взгляд, надо развивать именно скоростно-взрывные качества. Очень хорошо развивает эти навыки тяжелая атлетика, но важно не забывать о технике. Также очень важны стабилизация корпуса и умение правильно «включаться» в прыжки».

Сегодня Иван Шумилов имеет вполне баскетбольный рост (189 см), но не пытается целенаправленно увеличить прыжок, зато активно следит за данкерами, которые в своем большинстве выполняют именно силовые и скоростно-взрывные движения.

«Из тренеров я бы о, он очень правильные вещи на мой взгляд продвигает, к развитию прыжка у него также рабочий подход. Какие-то нюансы из его видео я даже интегрирую в свою тренировочную программу. Также работу Вадима «Миллера», он невероятно крут как данкер, но у него много силовых/скоростных и взрывных движений в тренировках».

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.