Взрывная сила – это способность организма совершать максимальное усилие за кратчайший отрезок времени. Данный показатель особенно важен в скоростно-силовых и игровых видах спорта — прежде всего, беге на спринтерские дистанции, а также в баскетболе и волейболе.
Базовым движением для тренировки взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше. В материале рассказываем, какая польза от прыжков, и что еще необходимо для развития взрывной силы ног.
Что такое взрывная сила?
Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».
Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.
Суть метода
Основная идея тренинга в единовременном включении максимального числа быстрых мышечных волокон, использование так называемой «взрывной силы» — способности прилагать наибольшее усилие за наименьшее время.
При этом нагружается и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.
Данный метод был разработан и показал высокую эффективность ещё у советских спортсменов. Благодаря ему удавалось достичь высоких показателей в таких видах спорта как бег, плавание, футбол и волейбол, бокс и др.
Сочетая в себе силовую и кардио-нагрузку, плиометрические упражнения являются неотьемлемой частью любой высокоинтенсивной тренировки (ВИИТ).
Какие тренировки развивают взрывную силу
Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.
Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.
Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.
Особенности выполнения
Перед началом тренировки опытные спортсмены рекомендуют размяться. Если планируется заниматься 45 минут, на разминочные и растяжечные упражнения должно быть потрачено не менее 10 минут. Основные усилия направляют при этом на группы мышц, которым придется испытать наиболее весомую нагрузку.
Интервалам для отдыха посвящают около 30 секунд между сетами, поскольку упражнения на взрывную силу бега не особо утомляют мышцы. После выполнения одного упражнения и перед началом другого время разминки составляет 1-2 минуты.
Когда требуется устранить чрезмерную напряженность, выполняют бег под уклон и медленный бег. Для снижения нагрузки на суставы, если предстоит выполнять прыжки, стоит выбрать нежесткую поверхность для приземления.
Каждое упражнение делают в строгом соответствии с техникой его выполнения во избежание ошибок и травм.
Благодаря взрывному бегу тренируются мышцы, выводятся токсины, органы обогащаются кислородом. После удачной пробежки выделяются гормоны счастья эндорфин и серотонин, поэтому настроение становится позитивным. Кроме того, взрывной бег способствует развитию самоконтроля, силы воли, целеустремленности. Вперед!
https://youtu.be/bnXskgdwvzE
Главные упражнений на развитие взрывной силы
По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:
Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.
Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».
Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.
Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».
На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.
Тестирование[править | править код]
Тестирование взрывной силы прыжка
Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.
Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]
Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226
Bosco Repeat Vertical Jump:[2]
jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2
Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):
Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила Фазы прыжка
Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом
Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
- Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.
Прыжки с высоким подъемом коленей
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
«Джампинг джек» с плиометрией
Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.
«Конькобежец»
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.
Выпады с прыжком
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Прыжки в выпаде
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Прыжки с подъемом ноги
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Прыжки с наклоном корпуса
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
«Конькобежец» с планкой
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Прыжки и обратное скручивание на пресс
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Планка с прыжками
Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.
Перекаты с планкой и отжиманиями
Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Отжимания с «прыжком»
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Отжимания с хлопками
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Гибкость человека
Растяжка, выполняемая гимнасткой для увеличения гибкости.
Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике .
У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах . Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат , может с трудом выполнять поперечный шпагат . Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.
Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:
- динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
- статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
- статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.
Уровень гибкости зависит от различных факторов:
- физиологические тип суставов
- эластичность сухожилий и связок , окружающих сустав
- способность мышцы расслабляться и сокращаться
- температура тела
- возраст человека
Пешие прогулки для стройных ног
Регулярные пешие прогулки обеспечивают естественные, щадящие нагрузки на организм. Происходит омоложение организма, укрепляется сосудистая система, кости и связки. Снимается угнетающий человека стресс и улучшается настроение.
При ходьбе самое маленькое ударное воздействие на суставы – это естественное средство переработки жиров и калорий. Она не противопоказана при хронических заболеваниях.
Главное начать идти к цели – стройные ноги, хорошее настроение, идеальная фигура и преодолевая трудности не свернуть с пути. Выполняя физические упражнения, правильно питаясь, человек продлевает свою жизнь и заполняет ее яркими моментами.
Оформление статьи: Владимир Великий
