Как увеличить максимальную силу в жиме лежа – 3 простых способа

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Тренировка жима лежа[править | править код]

Южаков Антон Все о жиме лежа

Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор:

Святомир

Примечания[править | править код]

• Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
• Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
• Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
• На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
• Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
• После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
• Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
• Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
• Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
• Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
• По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
• Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
• «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
• Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1.

Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

• Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а.

Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б.
Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+)

. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+)
. Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.

Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

3.

Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4.

Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5.

Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6.

Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1.

Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

• Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

• Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2.

Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

• ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а.

Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б.
Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

• Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
• Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а.

Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б.
Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

• Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а.

Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б.
«Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

• Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6.

Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

• Бутенко
• Верхошанский
• Муравьев
• Суровецкий
• Шейко
• Соловьев
• Чернышев
• Эд Коэн
• Тед Арсиди
• Тренировка моста в жиме лежа

• Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
• Как увеличить жим лежа
• Программа для чистого жимовика
• Большой жим
• Преодоление мертвой точки в жиме лежа
• Слабый дожим
• Слабый срыв с груди
• Использование цепей
• 6 слабых мест в жиме лежа
• 7 ошибок при жиме лежа
• Жим с досок

Альтернативная тренировка для жима лежа[править | править код]

Тренировка 1

1. Жим (по схеме)
2. Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10
3. Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 2

1. Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме)
2. Жим стоя — 5х3

Тренировка 3

1. Жим (по схеме)
2. Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10
3. Отжимания на брусьях — 5х4-6
4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 4

1. Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5, либо 75% — 5х3.
2. Подъем на бицепс штанги 3х6-8
3. Жим стоя 5х4-5

Про жим лёжа

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

• Жим штанги 5Х12.
• Присед 5Х5.
• Разведение гантелей 15Х4.
• Подтягивания 50 раз.

Второй день:

• Становая тяга 5Х5.
• Подтягивания с весом 15Х4.
• Отжимания 100 раз.
• Брусья 50 раз.

Третий день:

• Тяжелый жим 5Х5.
• Жим гантелей 5Х5.
• Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Проработка трицепсов

Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

• Вам понадобятся:
  силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
• Какие мышцы прорабатываются:
  трицепсы.
• Выполнение упражнения:
  лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
• Дыхание:
  вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
• Техника безопасности:
  осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

• Вам понадобятся:
  силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются:
  широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
• Выполнение упражнения:
  встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
• Дыхание:
  вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
• Техника безопасности:
  чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.