Как увеличить силу рук и обрести сильное рукопожатие за 2 недели

Читайте также[править | править код]

• Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость
• Силовые способности
• Тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений
• Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности
• Медбол
• Велоэргометрия
• Тесты для оценки специальных силовых способностей полевых игроков
• Скоростные способности
• Тесты для оценки быстроты реакции
• Тесты для оценки специальных скоростных способностей полевых игроков
• Тесты для оценки выносливости
• Гибкость
• Физические способности хоккеистов
• Координационные способности

Что такое кистевая динамометрия, что она показывает?

Кистевая динамометрия — это инструментальный метод исследования изометрической силы рук, который осуществляется с использованием динамометра. Тестирование уровня физического развития верхних конечностей проводится в отношении детей возрастом от 8 до 18 лет, взрослых мужчин и женщин, а также людей, возраст которых старше 65 лет.

На показатели нормы влияет большое количество факторов, а именно:

• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• общая масса тела;
• наличие или отсутствие хронических заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата;
• выполнение динамометрических измерений здоровым человеком, либо же проходящим реабилитацию после травмы, ишемического инсульта головного мозга;
• возраст.

Динамометрия — это процедура, которая проводится в лечебных учреждениях, санаториях, спортивных интернатах, либо же в специальных тренировочных центрах, где проходят физическую подготовку атлеты разных возрастных групп.

Данный метод тестирования кистей верхних конечностей дает возможность получить следующую информацию:

• сила мускулатуры в области запястья;
• выносливость мышечных тканей;
• сила сжатия пальцев;
• динамика увеличения физической силы в руках;
• процесс развития верхних конечностей у детей соответствующего возраста;
• определить постепенную потерю физической силы у пожилых людей.

Для проведения кистевой динамометрии применяют электронные или механические динамометры, использование которых не требует наличия специальных знаний или образовательной подготовки.

Данный метод тестирования выполняется в отношении людей следующих категорий:

• работники правоохранительных органов, включая бойцов отрядов специального назначения;
• пациенты лечебных учреждений, которые перенесли инсульт головного мозга, и находятся на стадии физиотерапевтической реабилитации;
• больные рассеянным склерозом (в данном случае с помощью регулярного проведения динамометрических измерений контролируется процесс прогрессирования болезни);
• дети, страдающие от ДЦП, либо иных патологий опорно-двигательного аппарата, при которых нарушаются функции мышечной системы;
• взрослые мужчины и женщины, которые перенесли тяжелые травмы верхних конечностей (динамометрия дает возможность отслеживать динамику восстановления силы мышц и сухожилий руки).

Динамометрия в обязательном порядке проводится в отношении профессиональных спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, армреслингом, гиревым спортом, вольной борьбой. Данные, полученные в процессе тестирования атлетов, дают возможность спрогнозировать потенциальные возможности спортсмена в предстоящих соревнованиях.

Источники[править | править код]

1. Годик, М.А. Комплексный контроль в спортивных играх / М.А. Годик, A. П. Скородумова. — М.: Советский спорт, 2010. — 336 с.: ил.
2. Дойлидо, А.А. Факторный анализ структуры физического развития и силовой подготовленности пловцов в ластах высокого класса / А.А. Дойлидо, В.П. Попов // Тезисы VIII научн. конф. Республик Прибалтики и Белоруссии по проблемам спортивной тренировки. — Таллин. — 1980. — Ч. 2. — С. 94-95.
3. Fitness testing / Topend Sports: the Sport & Science Resource . — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.
4. ↑ 4,04,1 Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.
5. Zankovets, V.E. Interconnection of speed, power and speed-power abilities of professional hockey players on ice and out of ice / V.E. Zankovets, V.P. Popov // Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. — 2015. — № 9. — P. 12-19.
6. Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill, V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.
7. Central Scouting , — Mode of access: https://www.centralscouting.nhl. com. — Date ofaccess: 14.07.2015.
8. Эванс, Н. Анатомия бодибилдинга / Н. Эванс; пер. с англ. С.Э. Борич. — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2012. — 192 с.: ил.
9. Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.

Сила и выносливость мышц

Продуктивность рабочих движений при прочих равных условиях зависит от величины развиваемой человеком мышечной силы. От нее же зависит количество совершаемой человеком механической работы, так как работа равна произведению развиваемой человеком силы на величину пути, на котором данная сила действует. Для измерения мышечной силы обычно применяются специальные динамометры, из которых наибольшее распространение получили кистевой и становой (рис. 19). Первый представляет собой стальную скобу, которую исследуемый с максимальным напряжением сжимает в согнутой ладони. В зависимости от величины развиваемой силы скоба более или менее деформируется; эта деформация отмечается поворотом стрелки, указывающей на шкале развиваемое усилие в килограмм-силах (кгс).

При измерениях становой силы (силы мышц, выпрямляющих согнутое туловище) человек становится на деревянную платформу, в которую вмонтирован конец цепи, и с максимальным усилием тянет за рукоятку, прикрепленную к свободному концу цепи. Между рукояткой и платформой в цепь вмонтирован динамометр со стрелкой, указывающей величину развиваемой силы.

Рис. 19. Динамометры: а кистевой, б — становой

Величина мышечной силы зависит от ряда условий: от пола и возраста человека, степени его тренированности, от состояния здоровья и степени утомления. Недостаточное физическое развитие и связанная с этим мышечная слабость могут стать причиной ухудшения точности и эффективности рабочих движений, появления множества лишних движений. Недостаточно физически сильный работник вынужден напрягать при работе свои силы, совершая максимальные для него усилия. Такой способ работы вызывает распространение возбуждения на мускулатуру, не участвующую в движении (лишние движения).

В результате обследования большого числа людей обоего пола и различного возраста была составлена таблица, представляющая зависимость величины становой силы от пола и возраста (табл. 1). Из таблицы следует, что становая сила мужчин выше, чём становая сила женщин того же возраста. Максимальное значение становой силы мужчин — 155 кгс, женщин — 77 кгс. В результате тренировки становая сила и сила рук повышаются, при заболевании и утомлении уменьшаются.
Таблица 1. Изменение показателей становой силы человека в зависимости от возраста и пола

Максимальное значение усилия, которое развивает та или иная мышца при прочих равных условиях, зависит от длины и толщины ее. Мышца развивает напряжение подобно растянутому эластичному телу, а поэтому ее сила уменьшается по мере укорочения или по мере изменения угла в том суставе, в котором мышца производит угловое перемещение звена тела. Таким образом, для полной характеристики силовых возможностей, например, мышц руки, необходимо измерять силу не один раз при каком-нибудь одном положении звена в суставе, а несколько раз на всем протяжении угловых перемещений данного звена. Для этой цели применяются специальные динамометры.

Максимальную мышечную силу можно увеличить путем систематической целеустремленной тренировки. Для подростков слабого физического развития на тот период, пока не будет достигнут прирост силы, позволяющий выполнять обычные учебные и производственные задания, можно рекомендовать пользоваться облегченными инструментами и инструментами меньших размеров (соответственно росту и размерам руки учащихся) Значение силы еще не полностью характеризует мышечную работоспособность человека, т. е. его способность продолжительно выполнять физическую работу. Бывает так, что человек может развивать большую силу, но не способен поддерживать ее в течение длительного времени. В других случаях человек, не обладающий большой силой, может поддерживать в течение продолжительного времени умеренное усилие, которое он способен развить.

Способность длительно поддерживать мышечные усилия называется мышечной выносливостью. Для измерения выносливости применяются специальные динамометры. Примером может служить динамометр Розенблата (рис. 20). В нем есть соединенная с манометром резиновая наполненная водой груша, которую исследуемый сжимает в руке с силой, равной примерно половине максимальной. Величину своего усилия исследуемый контролирует по уровню столбика ртути, поднимающегося в манометре при сжатии груши. Давление, испытываемое грушей, передается на манометр посредством промежуточных устройств. Степень выносливости при этой методике оценивают по продолжительности (в секундах) поддержания усилия, равного половине максимального. Величина выносливости, определенная этим способом, варьирует в пределах от 30 до 100 с.

Рис. 20. Динамометр Розенблата: а — общий вид, б — схема: 1 — манометр, 2 — поршень, 3 — резиновые мембраны, 4— резервуар, заполненный водой, 5 — пробка, 6 — резиновая груша, 7 — резервуар, заполненный ртутью

Выносливость можно определять и другими способами. В описанном методе человек не производил внешней механической работы, он только поддерживал постоянное давление в груше. Но для характеристики работоспособности человека важно знать его способность не только продолжительно поддерживать усилие, но и длительно совершать механическую работу. Для измерения выносливости при совершении механической работы применяются приборы, называемые эргографами. На рис. 21 изображен один из таких приборов — пальцевый эргограф. Человек ритмичными, под звук метронома, сгибаниями и разгибаниями пальца поднимает и опускает груз, прикрепленный к свободному концу шнура, идущего от пальца через систему блоков. При поднятиях и опусканиях груза в специальных направляющих скользит перо, которое наносит на вращающийся цилиндр прямые линии, по длине равные высоте поднятия груза. Получающаяся запись работы в виде прямых линий называется эргограммой. По эргограмме можно определить время, в течение которого человек работал, так как известна скорость движения цилиндра; кроме того, зная величину груза и общую длину составляющих эргограмму поднятий (опускает груз сила тяжести) и перемножив эти величины, можно получить работу, произведенную человеком до наступления утомления. В зависимости от величины груза и частоты поднятий его (от темпа работы) величина совершаемой человеком работы будет различна. Но при постоянстве этих условий она будет зависеть только от способности человека, выполняя механическую работу, длительно развивать повторяющиеся усилия с преодолением сопротивлений, т. е. от выносливости.

Рис. 21. Пальцевый эргограф: 1 — система блоков, 2 — перо, 3 — рычаг, движущийся по раме, 4 — металлическая рама, 5 — шнур, 6 — трубки для фиксирования неработающих пальцев, 7 — кожаная петля, 8 — приспособление для фиксирования руки, 9 — груз

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Необходимо сразу сказать, что такие движения, как гиперэкстензии, мертвые тяги, а также тяги штанги из ямы атлет должен выполнять постоянно. Это весьма эффективные упражнения, требующие особого внимания. А сейчас рассмотрим вспомогательные упражнения для становой тяги более подробно.

Тяги с использованием силовой рамы с мертвой точки

Данное движение способствует развитию техники, а также помогает устранить проблемы, возникающие у спортсменов при преодолении мертвых точек траектории. Вес спортивного снаряда зависит от расстояния мертвой точки от земли, чем оно больше, тем существеннее необходимо увеличить и рабочий вес. Выполнять движение следует при 2–5 сетах при 3–5 повторах.

Тяги штанги из ямы

Упражнение способствует улучшению навыка съема спортивного снаряда, при этом он должен располагаться на уровне щиколоток атлета. Выполняет от 3 до 5 сетов по 3-5 повтора.

Приседания со штангой, расположенной в руках

Благодаря данному упражнению атлет улучшит технику и съем спортивного снаряда. Не следует использовать большой рабочий вес. Выполнять от 4 до 8 сетов по 3–6 повторений.

Приседания на низкую скамейку

Также позволяет улучшить технику выполнения основного упражнения и съем спортивного снаряда. Выполнять от 3 до 5 сетов по 4–8 повторений.

Тяга «негативная»

Позволяет улучшить технику и укрепить связки. В упражнении сочетаются длительная негативная фаза, составляющая около 10 секунд и непродолжительная позитивная. При счете 6 атлет должен выйти на прямой угол, а при счете 10 уже опуститься в полный присед. Выполнять от 3 до 5 подходов по 4–8 повторений.

Удержание спортивного снаряда (штанги)

Упражнение отлично укрепляет кисти рук, а выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторов.

Жимы ногами

Упражнение направлено на развитие квадрицепсов. Эти мускулы играют большое значение при выполнении становой тяги и требуют особого внимания. Выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторений.

Чем отличается кистевой или ручной динамометр от станового?

Отличительные особенности кистевого динамометра заключаются в его целевом предназначении. Данный вид устройства представляет собой продолговатую пластиковую ручку, которая полностью обхватывается пальцами, а также помещается в ладонь во время ее сжатия. К верхней части кистевого динамометра прикреплен циферблат, на который выводятся показатели тестирования.

Чтобы провести замеры изометрической силы верхней конечности, потребуется выполнить сжатие динамометра сначала правой, а затем левой рукой. При этом необходимо строго соблюдать правила инструкции тестирования. В противном случае возможно получение ложных результатов.

Становый динамометр представляет собой напольное устройство, которое стоит на опорной лапе со средними размерами 300 на 200 мм. В верхней части прибора находятся 2 ручки, которые отходят в стороны. Данная часть станового динамометра предназначена для фиксации верхних конечностей.

В центре измерительного устройство между местом для хватки руками и опорной лапой находится циферблат, на котором отображается уровень физической силы испытуемого.

Чтобы проверить изометрические способности своей мышечной системы и других элементов опорно-двигательного аппарата, человеку потребуется выполнять становую тягу данного устройства с активацией практически всей мускулатуры тела. В данном случае задействованы сразу обе руки.

Оценка результатов

Оценка результатов кистевой динамометрии проводится на основании показателей нормы, которые были описаны в разделах выше.

Интерпретация данных, полученных в процессе выполнения становой динамометрии, происходит следующим образом:

• показатель от 170 до 200 кг — физическая сила испытуемого ниже среднего;
• результат от 200 до 230 кг — функциональная способность мышечной системы человека находится на среднем уровне;
• показатель от 230 до 260 кг — изометрические данные обследуемого выше среднего.

Если же по результатам становой динамометрии был получен результат, превышающий 260 кг, то подобный показатель свидетельствует о том, что физическая сила мускулатуры испытуемого находится на очень высоком уровне.

Динамометрия кисти — это метод инструментального исследования физической силы верхних конечностей, который проводится в отношении детей возрастом от 8 лет, взрослых мужчин и женщин. Показатели нормы зависят от общей массы человека, который проходит обследования, а также принимается во внимание возможное наличие сопутствующих заболеваний организма.

Динамометрия кисти показана к проведению детям, у которых обнаружены патологии развития верхних конечностей, взрослым людям, перенесшим инсульт головного мозга, тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата. Данный вид обследования функциональных возможностей мускулатуры проходят спортсмены, занимающиеся армреслингом, вольной борьбой, дзюдо.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.