ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
При этом важна техника. Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

Приседания в тренажере Смита.
Динамические выпады.
Жим ногами.
Обратные выпады в Смите.
Прямые выпады с отягощением.

Интересный факт. Между подходами важно обязательно делать перерыв – 30 секунд. Если же дальше идет новое упражнение, то отдыхаем в течение двух минут.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах. Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую. Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Качаем ягодицы с фитнес-тренером Екатериной Усмановой. Результат не заставит себя долго ждать

Екатерина Усманова – не просто ведущий фитнес-тренер, но и мощный мотиватор для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. На сегодняшний день Катя уверенно лидирует в рейтинге самых популярных фитоняшек, которые пропагандируют здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом. Очевидно, что каждый человек сам определяет свои цели. В данном случае все зависит от мотивации и усилий, которые прикладываются к ее достижению. Немаловажную роль при этом играет пример идеального тела, о котором мечтают абсолютно все девушки.

Попу Кати Усмановой называют лучшей на просторах российского сегмента инстаграм. Это неудивительно, ведь она регулярно выполняет целый комплекс физически сложных упражнений, направленный на прокачку ягодичных мышц. В работе над своим телом Усманова руководствуется программами круговых тренировок. Это означает, что все упражнения делаются в максимально быстром темпе без передышек. С минимумом фаз отдыха вы сожжете больше калорий и потратите больше энергии, а значит, быстрее сбросите лишний вес и скорректируете фигуру. Данный тип тренировок предусматривает активизацию жиросжигания в организме. Она подходит, как новичкам, которые только начинают делать свои первые шаги в спорте, так и завсегдатаям фитнес-клубов.

Огромное значение Усманова отводит разминке, которая уже давно вошла у нее в привычку. Это один из ключевых элементов тренировочного процесса, который напрямую влияет на эффективность занятия. Усманова скептически относится к изнурительным тренировкам в зале, в особенности, если речь идет о кардио. Начинать Катя рекомендует с относительно простых упражнений без отягощений. При этом, основной упор необходимо ставить на технику выполнения упражнений.

В своих тренировках Усманова, как правило, использует следующие ТОП-5 упражнений: приседания, выпады в динамике, жим ногами, прямые и обратные выпады. Каждое из этих упражнений способствует максимальной прокачке ягодичных мышц. Они подлежат тройному выполнению. Перерыв между подходами — 15-20 секунд. Длительный отдых снижает КПД тренировки, и сбивает настрой. Базой тренировок Усмановой являются классические приседания с утяжелителями. Их роль в тренировках особенно четко прослеживается на заключительных подходах, когда упражнения выполняются на исходе сил. Однако в этой ситуации важно не переборщить. Усманова ярая противница тренировок до изнеможения, тошноты и головокружения. Такие жертвы никому не нужны. Необходимо придерживаться баланса и в выборе упражнений, и в выборе нагрузки.

Для того, чтобы получить попу своей мечты, необходимо начинать приседать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку. В данном случае важно следить за техникой выполнения упражнения и положением спины. Вы должны чувствовать напряжение и жжение, прежде всего, в ягодицах, а не в плечах и поясничном отделе спины.

Не менее любимым упражнением для Усмановой является жим лежа. Это многократное упражнение, количество повторений которого зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы максимально напрячь ягодицы в процессе выполнения этого упражнения, необходимо отталкивать пресс пятками, а не всей ступней. Кроме того, нужно следить за положением коленей. Их нельзя полностью выпрямлять. В противном случае вы повышаете риск возникновения травм.

По словам Усмановой, ничего эффективнее выпадов для прокачки попы еще не придумали. На примере своих тренировок Катя доказывает, что с их помощью можно отлично скорректировать форму ягодиц и визуально их приподнять. При желании, можно придать им объема. Однако это смотрится красиво далеко не при каждом типе фигуре. Поэтому стоит задуматься, а нужна ли вам при вашей комплекции «бразильская попа». В процессе выполнения выпадов желательно чередовать различные техники. Чередуя обратные, прямые, динамичные и статичные выпады, можно достичь потрясающих результатов за короткое время. В данном случае также важно следить за положением спины, которая всегда должна держаться прямо, увеличивая тем самым нагрузку на ягодичные мышцы.

В процессе выполнения упражнений необходимо напрягать пресс. Так вы убьете одним ударом сразу двух зайцев. Круговая тренировка – это наиболее оптимальный вариант с точки зрения развития физической силы, выносливости и поддержания формы. Параллельно с ягодицами можно проработать бедра и заднюю поверхность бедра. В этом случае вам помогут полуприседания с поочередным отведением ног в сторону. Также можно практиковать разведение ног, лежа на спине, перекрестные ритмичные выпады или подъемы бедер. Количество повторов: 20-25 раз. Число кругов – 3-4.

Если же вы решили остановить свой выбор на традиционных приседаниях, не стоит их делать быстро. В этом случае существенно страдает техника. По сути, из приседа вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Никакой нагрузки на спину в данном случае быть не должно. Прежде чем практиковать перекрестные выпады, необходимо потренироваться с упражнениями на статику. Так вы быстрее научитесь сохранять равновесие, и концентрироваться непосредственно на самой технике, а не на том, чтобы удержаться на ногах. Так или иначе, вы должны чувствовать максимальное напряжение в ягодичных мышцах.

В ходе выполнения разведения ног необязательно использовать все возможности своей растяжки. Суть этого упражнения в том, чтобы создать дополнительное сопротивление ягодичным мышцам и заставить их работать. В процессе выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы корпус оставался в статичном положении. Если во время тренировки вы чувствуете жжение в районе ягодиц, значит вы все делаете правильно. Однако если к моменту окончания занятия вы не чувствуете полной отдачи, значит вы чего-то не доработали.

Благодаря такой интенсивной тренировке в организме опустошаются запасы гликогена, после чего начнется использование собственного жира в качестве энергетического запаса. Однако стоит сразу расставить все точки над «i», если вы выложитесь на тренировке в зале, а после нее начнете уплетать фастфуд, запивая хотдог газировкой, результата не будет. В процессе занятий в зале важно правильно и сбалансировано питаться. Для того, чтобы иметь подтянутое тело, необходимо тренироваться каждый день. Даже, если вы не в том настроении, или плохо себя чувствуете. В первом случае – это не причина для отмены тренировки, а во втором – можно сбавить темп тренировки, но позаниматься все равно нужно. От уровня самодисциплины напрямую зависит эффективность тренировки. Для того, чтобы в процессе занятий не образовывалось плато, необходимо чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки.

А что вы думаете о тренировках Кати Усмановой? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Спортивная карьера

Свой спортивный путь Екатерина начинала с пауэрлифтинга. По её словам, многие направления, например как женский бодибилдинг, были в новинку в её маленьком городке. Из-за этого свой первый соревновательный опыт Катя получила на турнирах по поднятию штанги. Тем не менее, Усманова активно рекомендует девушкам заниматься силовым тренингом, который, по её мнению, пойдет на пользу при похудении с учётом правильных нагрузок.

Следующим этапом стали чемпионаты Ростовской области и Краснодарского края, на которых спортсменка с постоянным успехом занимала призовые места и титулы. В 2012 году Екатерина взяла первое место на чемпионате мира по жиму лёжа, тем самым неплохо заявив о себе в мире спорта. В том же году девушка решила попробовать свои силы в новой для себя сфере – бодибилдинге и приняла участие в соревнованиях в г. Севастополь, где была удостоена почетным вторым местом, а также предложением для участия в Московском турнире. В скором времени и на этом чемпионате в номинации «Фитнес-модель» было завоевано первенство. В возрасте 24 лет чемпионка стало финалисткой чемпионатов Европы, а также всемирно известного турнира «Арнольд Классик».

Одним из главных успехов Екатерины Усмановой считается второе место, полученное на чемпионате России по бодибилдингу в номинации «Фитнес-бикини».

К сожалению, на сегодняшний день девушка ушла из спорта и стала заниматься тренировкой и консультированием новых спортсменов.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения. Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.