Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения?

Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 11.11.2021

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

• женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
• в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
• женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

Плюсы системы

• Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
• Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
• Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
• Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
• Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
• Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Советы при выполнении упражнений

• Перед занятиями желательно не употреблять тяжелой калорийной пищи, а после занятий — поголодать еще 3 часа.
• Ни в коем случае не надевайте на себя слишком много одежды, дабы сбросить вес как можно быстрее. Вес быстрее вы все равно не сбросите, а перегрев организма и ухудшение самочувствия вам гарантированы.
• Если вы новичок в шейпинге и вообще в спор­те, не стоит на первом же занятии перегружать себя. Увеличивайте нагрузку постепенно, по ме­ре увеличения вашей выносливости.

Минусы

• Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
• Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
• Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
• Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

1. Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
2. Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
3. Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
4. Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
5. Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
6. Благотворное влияние на суставы и связки.
7. Развитие координации и гибкости.

Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.

К недостаткам я отношу:

1. Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
2. Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

• Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
• Разрешено потребление круп.
• Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
• В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
• За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
• За 4 часа – не есть бобовые и каши.
• За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
• Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
• Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
• За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
• Не есть соленые блюда.
• Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
• Заменить использование сливочного масла на растительное.
• Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

• выпечка и белый хлеб;
• молочный шоколад, конфеты и сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
• сладкие газированные напитки;
• сахар;
• жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.

И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

• переломы или растяжения;

• болезни сердца и сосудов;
• наличие имплантатов суставов;
• плоскостопие;
• заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
• вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
• злокачественные новообразования;
• послеоперационный период.

При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

1. Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
2. На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения – абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

• специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
• в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
• в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Программа в фитнесс-клубе

Если есть желание заниматься шейпингом в обычном фитнесс-клубе, то следует понимать, что это будет программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности организма каждого тренирующегося, что является минусом.

Но, также существует множество плюсов. Главный из которых – контроль со стороны тренера. Кроме того, залы адаптированы для комфортного занятия группы. Они оборудованы:

• ровным полом с нескользящей поверхностью;
• зеркалами для коррекции движений во время тренировки;
• достаточным количеством спортивного инвентаря (гантели, эспандеры, гимнастические палки и т.д.);
• аудиоаппаратурой и мониторами для звукового сопровождения или просмотра видеоматериалов;
• системой кондиционирования.

Зачастую, в клубах есть возможность получить дополнительно процедуры массажа, а иногда и СПА, что способствует усилению эффекта от физической нагрузки. Водные процедуры и расслабляющий массаж помогают восстанавливаться мышцам после тренировки, расслабляют, возвращают потраченную в зале энергию.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

1. Материальная экономия.
2. Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
3. Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
4. Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

1. Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
2. Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
3. Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
4. Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130 ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

• спортивный каремат стандартного размера (180х60 см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
• 2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

• Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
• Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
• Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
• Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10 минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

1. Классические индивидуальные программы. Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.
   

   Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.

2. Усреднённые программы. Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
3. Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

• интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
• основной упор делается на амплитуду движений и темп;
• продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
• каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
• интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений: нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
• если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
• если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

• В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
• Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
• Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
• Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

• Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
• Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
• Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
• Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
• Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
• Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
• Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

• Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
• Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
• Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
• Из положения – лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

• Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
• Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
• С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
• Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
• Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

• Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
• Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
• Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
• Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

• Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» – поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» – опустить таз на пол, на счёт «четыре» – разогнуть ноги и выпрямиться.
• Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
• В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
• Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.