Привет, дорогой читатель или читательница! Если вы попали на эту страницу, значит вас интересуют вопросы, связанные с тем, как накачать мышцы новичку или как сделать себе стройное, красивое тело.
Ещё до того момента, как вы переступите порог тренажёрного зала, вам придётся столкнуться с массой сложностей и нюансов.
Я создал этот раздел специально для того, чтобы как можно сильнее сократить ваш путь к красивому телу и предостеречь вас от многих ошибок.
К сожалению, абсолютное большинство людей тренируются наугад, вслепую пытаясь построить себе более или менее красивое тело. По этой причине ОЧЕНЬ МАЛО людей добиваются по-настоящему внушительного результата.
В бодибилдинге и фитнесе существует множество принципов и правил, зная которые можно прогрессировать гораздо быстрее, чем, собственно, успешно занимаются читатели и подписчики моего блога.
Их результаты я покажу вам чуть позже, а пока, чтобы долго не тянуть, давайте я проведу вас в удивительный мир трансформации своего тела и жизни.
Как накачать мышцы и принципы роста мышц
Итак, вы решили быстро накачать мышцы, и не знаете с чего начать? В этом случае, данная страница моего блога очень круто вам в этом поможет.
Информация дана в удобном, простом виде, со всеми необходимыми ссылками и выводами.
При изучении данной информации, у вас может появляться всё больше и больше вопросов.
Не переживайте. Это нормально.
Это очень просто объясняется тем, что, чем меньше вы знаете, тем меньше точек соприкосновения у вас есть с различными фактами и знаниями.
Объясню проще.
Есть замечательная фраза, объясняющая подобное явление.
«Я знаю, что ничего не знаю»
Данную фразу произнёс древнегреческий философ — Сократ.
Чем больше вы узнаёте, тем больше непонятных вещей вы встречаете на своём пути. Тем больше вам хочется узнать то, что вы не знаете. И так будет постоянно.
Это своеобразная цепная реакция, которая позволила нашему виду «homosapiens» («человек разумный») эволюционировать, адаптироваться и развиваться в результате антропогенеза (части человеческой эволюции, в которой появился наш вид).
Мы развиваемся, когда нам тяжело. Наш организм ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ.
На этом мы пока остановимся с вами в рассуждениях и перейдём к самой сути мышечного роста, похудения, в общем, ТРАНСФОРМАЦИИ своего тела.
Пока запомните одну вещь: ОРГАНИЗМ ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ!
Этого пока будет достаточно.
Не забывайте переходить по ссылкам, данным в этой статье, чтобы глубже разбираться в вопросах, связанных с построением красивого тела.
Итак, основные три правила, чтобы накачать мышцы.
Чтобы накачать мышцы (сделать их больше), в первую очередь, необходимо придерживаться следующих простых правил:
- Прогрессирующая нагрузка – ОСНОВНОЙ принцип бодибилдинга. Чтобы мышцы росли нужно ПОСТОЯННО увеличивать нагрузку, иначе не будет никакого смысла для роста у организма.
- Качественное восстановление – состоит из качественного дробного питания (5-12 раз в день) + достаточное количество сна (8-10 часов).
- Развитое мышечное чувство – обязательно нужно научиться ЧУВСТВОВАТЬ свои мышцы во время работы с дополнительным отягощением, чтобы нагрузка попадала ТОЧНО В ЦЕЛЬ, а не «размазывалась» по мышцам синергистам (синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые сократительные функции в различных упражнениях, например, трицепсы и грудные мышцы).
Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.
Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.
Прогрессирующая нагрузка
Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.
Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).
Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.
Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:
- Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
- Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.
За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.
К этому вынужден был адаптироваться наш организм.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.
На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.
Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?
НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.
У меня на эту тему есть крутая статья о суперкомпенсации, почитайте.
Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.
Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.
Способы прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
- Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
- Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
- Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.
Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.
Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.
У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.
Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.
Мышцы растут, но риска для здоровья нет.
Рекомендую прочитать статью про мышечный отказ. После её прочтения станет понятнее про этот момент.
Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.
Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.
Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.
Давайте, прежде, чем я дам вам ссылки на необходимые статьи на моём блоге о прогрессии нагрузок, сделаем первых два вывода.
1 Вывод: Новичок (неважно, мужчина или женщина) обязательно должен с самого начала пройти период подготовки организма к физическим нагрузкам (1-3 месяца).
Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.
2 Вывод: Прогрессия нагрузок на начальном этапе (1-2 года) должна происходить за счёт увеличения рабочих весов и увеличения количества повторений.
Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:
- Как увеличивать рабочие веса в упражнениях;
- Период подготовки организма к физическим нагрузкам;
- Суперприёмы для супермышц;
Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.
Качественное восстановление
Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.
Как же сильно они заблуждаются…
Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.
Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.
3 Вывод: Мышцы растут не на тренировке, а после неё.
Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.
Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)
Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
- Катаболизм(питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
- Гомеостаз(питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
- Анаболизм(питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.
Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
Есть очень простой способ контролировать питание.
Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.
Полезные статьи по теме:
- Признаки перетренированности;
- Обмен веществ в организме;
- Здоровый образ жизни;
- Надо ли пить воду во время тренировки;
- Основные нутриенты;
Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.
Развитое мышечное чувство
Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.
Отсюда сильное ограничение их прогресса.
Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?
В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.
Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.
Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.
В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!
Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.
Выше я скидывал ссылку на статью период подготовки организма к физическим нагрузкам. Прочитайте её обязательно! Иначе вы допустите самую распространённую и опасную ошибку.
Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.
4 Вывод: В первые 1-3 месяца тренировок (неважно девушка или мужчина) мы сознательно снижаем рабочие веса в упражнениях на 50% и отрабатываем технику выполнения упражнений. Стараемся прочувствовать наши мышцы в каждой точке амплитуды движения снаряда.
Статьи, которые обязательно нужно прочитать по этой теме:
- Почувствуй свои мышцы;
- Загадочный ментальный настрой;
Ошибки начинающего бодибилдера
Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.
Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.
Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.
Ошибки начинающего бодибилдера
Игнорирование разминки перед выполнением упражнения
Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.
Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.
Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом
Отсутствие методики (программы тренировок)
Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.
Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.
Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе
Плохое (неправильное) питание атлета
Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.
Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.
Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировке. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.
Вредные продукты питания в рационе человека
Нет полноценного восстановления (отдыха)
Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.
Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.
Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.
Плохое восстановление спортсмена
Легкомысленный подход к бодибилдингу
Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.
Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».
Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионом, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.
Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».
Легкомысленный подход к тренировкам
Тренировочный дневник
Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:
- Прогрессировать нагрузку.
- Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
- Чувствовать мышцы, которые тренируешь.
Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.
С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.
Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.
Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.
Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.
Я серьёзно.
Давайте объясню почему.
Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:
- Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
- Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
- Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
- Номер подхода.
- Количество повторений в подходе.
- Отдых между подходами.
Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.
Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:
Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.
Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.
Зачем всё это нужно:
- Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
- Для дальнейшего анализа результатов.
- Для ментального настроя перед каждым подходом.
Это как минимум.
Для постоянно растущей прогрессии нагрузок. В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.
Для дальнейшего анализа результатов. Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.
Для ментального настроя перед каждым подходом. Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.
5 Вывод: Для прогресса в ваших тренировках ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен тренировочный дневник.
Статья, которую нужно прочитать:
- Тренировочный дневник. Управляй нагрузкой!
Почему важно следить за давлением в шинах: советы водителям
Шины — это единственный элемент автомобиля, который находится в постоянном контакте с дорогой. Один из главных показателей их исправности — давление. Оно влияет не только на эффективный расход топлива, но и на безопасность.
Как правило, автопроизводители рекомендуют выдерживать давление в шинах от 2,0 до 2,8 атмосферы. Но на практике бывают ситуации, когда следует отступать от этой нормы.
Проверять давление в шинах следует не реже одного раза в месяц, для этого есть несколько способов. Разбираемся, почему так важно соблюдать оптимальный показатель давления и на что это влияет.
В этом материале:
Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга
Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:
- У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
- Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
- Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
- Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
- В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
- Различие в одноповторном максимуме.
- Месячный цикл.
Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.
Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.
Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.
Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.
6 Вывод: Тренировочный процесс у девушек и мужчин должен отличаться из-за особенностей строения и различий.
Обязательно (!) к прочтению:
- Лучшая программа тренировок для девушек;
- Как набрать мышечную массу девушке;
Занятие спортом говорит о многом
Естественно, мужчина, который занимается собой, занимается физическими упражнениями и спортом, в результате больше привлекает внимание девушек, чем парень проводящий все свободное время играя в компьютерные игры, или сидя на улице с друзьями с бутылкой пива. Ведь не все мужчины следят за своим питанием и физической формой. Поэтому у них и возникает много проблем со здоровьем. Такие парни, естественно, не интересуют прекрасный пол. Потому что женщины хотят видеть рядом сильного и здорового партнера, который не боится сложностей, и знает как добиваться результатов.
С чего начать тренировки
Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.
Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.
Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.
Итак, давайте по порядку.
Что взять с собой в тренажёрный зал
После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.
Вопрос очень хороший и распространённый.
На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.
Вот список:
- сумка;
- банные вещи: шампунь, гель для душа (мыло), мочалка, шлёпанцы, полотенце, нижнее бельё;
- одежда: шорты/спортивные штаны, футболка, кофта (если в зале прохладно);
- обувь: кроссовки, носки;
- спортивные помощники: перчатки, кистевые ремни (тяги), пояс; маленькое полотенце;
- тренировочный дневник;
- шейкер с протеином (если не будет возможности поесть);
- бутылка с водой;
Не тренируйтесь в тапках! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.
А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.
Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:
- Что взять с собой в тренажёрный зал;
Как накачать мышцы в домашних условиях
По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.
Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.
Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.
Правила, как мы помним, просты:
- Прогрессия нагрузки.
- Восстанавливаемся.
- Чувствуем мышцы.
Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.
7 Вывод: Если вы сможете обеспечить прогрессию нагрузки, то начать свои тренировки вы можете дома. Мышцам всё равно, где их нагружают.
Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:
- Как накачать мышцы в домашних условиях;
Как побороть страх и пойти в спортзал
Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.
Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…
На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.
Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.
Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом «Продуктивность».
В нём содержатся очень классные статьи не только по теме бодибилдинга, но и совершенствования себя в различных сферах, а также, мои рассуждения на те или иные темы.
К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.
Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.
В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.
Статья к прочтению:
- Как побороть страх и пойти в спортзал;
Как выбрать тренажёрный зал
Рано или поздно, практически всем людям, чтобы добиваться серьёзных успехов нужно будет идти в тренажёрный зал (если вы конечно не можете купить всё оборудование к себе домой).
Вопрос выбора тренажёрного зала может стать очень проблемным, если у вас их множество в городе.
Если вы, конечно, как и я из небольшого городка, то выбора особого не стоит. Где есть зал (как правило, единственный в городе), туда и идёшь.
Ниже я перечислю основные правила для выбора тренажёрного зала для всех, у кого есть из чего выбрать:
- Найдите все залы в пределах 40-60 минут от дома.
- Посмотрите, чтобы в зале было всё необходимое: олимпийские грифы, блины разного размера, замки, отличный гантельный ряд, стойки для приседаний и жима лёжа, турник, брусья, вертикальный блок и, конечно, кардио зона.
- Раздевалка со шкафчиками под ключ, душ, хорошая вентиляция, порядок в зале, желательно, небольшое количество человек.
- Когда определитесь с залом, то внимательно подойдите к покупке абонемента. Не попадитесь на различные маркетинговые уловки, проверяйте всё сами.
Подробнее, про выбор тренажёрного зала я написал отдельную классную статью:
- Как выбрать тренажёрный зал;
Выбор программы тренировок
Следующий вопрос, который перед вами встанет.
И вопрос, надо сказать, ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ!!!
Большинство людей тренируются по неэффективным, неграмотным тренировочным схемам даже не на начальном этапе, тем самым ограничивая возможный прогресс.
Но о тех, кто годами не научился тренироваться правильно я в этой статье не буду говорить, т.к. здесь я рассказываю, как избежать основных сложностей новичкам.
У новичков, как правило, есть следующие оговорки:
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает, как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Ввиду всего вышеперечисленного, нам необходимо составить индивидуализированную программу тренировок, которая учитывала бы все нюансы.
Описывать их я сейчас подробно не буду, но дам ссылки на все необходимые материалы моего блога, которые вам ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО ПРОЧИТАТЬ:
- Программа тренировок для новичков;
- 24 ошибки на пути к красивому телу;
- Сколько времени можно тренироваться;
- Как часто менять программу тренировок;
- Программа тренировок для новичков! Следующий уровень;
- Как грамотно составить программу тренировок;
Но это ещё не всё, друзья!
Мной была написана очень крутая «Система выбора индивидуальной программы тренировок», которая БЕСПЛАТНО сможет помочь вам выбрать программу тренировок для того, чтобы начать.
Чтобы её получить просто укажите свой E-mail ниже, чтобы я знал, куда её прислать.
Вопрос с выбором программы тренировок отпадёт сам собой.
В моей системе вы подберёте себе программу тренировок в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики.
Система бесплатна, очень проста и качественна. Её скачали на разных сервисах уже более 20000 человек.
Скачивайте и пользуйтесь на здоровье, друзья.
Что ещё нужно знать новичку
Круто, что вы всё ещё читаете. Это говорит о вашем решительном настрое поменять себя и свою жизнь.
Ниже, нам ещё предстоит узнать некоторые важные моменты, чтобы лучше разбираться в самих тренировках.
Какие бывают упражнения
Упражнения в бодибилдинге могут делиться:
- по мышечным группам, которые они тренируют, например, для ног, спины, груди и т.д.;
- по количеству мышц, вовлекаемых в работу (базовые изолирующие);
- по вектору направленности нагрузки (тянущие и толкающие);
Новичкам лучше выполнять именно базовые упражнения, т.к. именно они, вовлекая в работу большое количество мышц, могут спровоцировать выброс большого количества анаболических гормонов, так полезных для роста.
Подробнее можете прочитать в моей статье:
- Виды физических упражнений;
В каком порядке выполнять упражнения
Тоже очень важный вопрос, ведь упражнений существует огромное множество.
Есть определённые правила, которые нужно выполнять, чтобы достигать прогресса в ваших тренировках, в том числе, правильный порядок выполнения упражнений.
Вот статья, которая поможет с этим разобраться:
- Порядок упражнений в тренажёрном зале;
Обязательно прочитайте.
Количество повторений
Есть определённые заблуждения, которые нужно сразу знать.
Например, что нет количества повторений «на массу», «на силу», «на выносливость», это всё очень условно.
Например, выполняя 15-20 повторений можно прекрасно набирать массу, если тренировать медленные мышечные волокна.
Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.
Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!
Я ещё раз дам ссылку на статью, в которой я написал, как правильно подбирать веса в упражнениях:
- Как увеличивать рабочие веса в упражнениях;
Там об этом я написал подробнее.
Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.
Обязательно прочитайте, информация очень важна.
Количество подходов
Количество подходов может быть самым разным.
Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.
Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.
Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.
Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).
По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.
Мышечный отказ
Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.
Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.
Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.
Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.
Различают три вида мышечного отказа:
- Позитивный
- Статический
- Негативный
Теперь об этих видах поподробнее.
- Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
- Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
- Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.
Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:
- Что такое мышечный отказ;
Питание
Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.
Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – «Питание» на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.
Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:
- Как быстро похудеть в домашних условиях;
- Как белок помогает растить мышцу;
- Как энергия, полученная из углеводов, помогает растить мышцу;
- Какие витамины должен пить каждый спортсмен;
8 Вывод: Ваше питание обязательно должно быть под жёстким контролем постоянно, чтобы добиваться отличных результатов.
Спортивные добавки
Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге «Спортивное питание».
Обязательно ознакомьтесь.
Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.
Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.
Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?
Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.
Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, креатин моногидрат.
На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.
Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:
- Какое спортивное питание выбрать?
- Самые рабочие спортивные добавки;
- Можно ли протеин пить детям и подросткам;
- Что такое сывороточный протеин?
- Аптечный допинг! Как взять максимум от разрешённых добавок;
Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.
Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.
9 Вывод: Спортивные добавки и БАДы являются лишь добавлением к основному рациону питания, а не его заменой.
«НакачЕнный» и «накачАнный» – как не путать эти слова
Причастия «накачЕнный» и «накачАнный» –
очень хитрые, поэтому их правильное употребление требует небольшой сноровки. А чтобы лучше запомнить, чем они отличаются, используем классический метод. Он называется «повторение
–
мать учения». Ведь наверняка многие из вас правило знают, но по-прежнему иногда путают слова местами.
«НакачЕнный» и «накачАнный»
–
это омофоны. Так называют слова, которые звучат одинаково, а пишутся по-разному. В самом деле, в устной речи никто не заметит оплошность, если применить одно из слов не по смыслу. Но у причастий не просто разные суффиксы: они образованы от разных глаголов! И вот уже от них нужно «плясать», составляя предложение.
Пятачок — спортсмен и акробат))
«НакачЕнный»
Причастие «накачЕнный»
происходить от глагола
«накатить»–поместить куда-либо, катя
. Не стоит путать его с другим глаголом, символизирующим праздник ))). Если какой-то предмет, который позволяет себя катить, был перемещен куда-то этим способом, то он автоматически становится накач
е
нным
–
мы его туда
накатили
.
Накаченная на платформу цистерна
«НакачАнный»
Причастие «накачАнный»
образовано от глагола
«накачать»–наполнить чем-либо
(например, воздухом или водой) с помощью насоса. И это слово, как правило, более популярное, нежели «собрат». Да-да, те самые набившие оскомину в интернете области пресса, бицепсы и даже, простите, попы
–
накач
а
нные. Хотя их обладатели часто пишут это слово с ошибкой.
А чтобы не путаться в будущем, я подготовила для вас картинку, которая доступно объясняет правило (ее можно сохранить на ваше устройство). Надеюсь, она будет для вас полезной:
Источник
Результаты учеников
Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.
Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.
В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.
Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.
10 Вывод: Все эти люди тоже когда-то были недовольны своим телом, но однажды они сказали себе, что могут это изменить. Поверьте в то, что у вас получится, и вы будете правы.
Самое интересное, если вы скажете, что вы НЕ МОЖЕТЕ, вы тоже будете правы.
От вашего настроя зависит вся ваша жизнь. Только мы сами ставим себе рамки и границы.
Ещё больше отзывов вы можете прочитать на этой странице.
Женщины могут быть запуганы слишком накачанными парнями
Если мы говорим о том, нравятся ли девушкам накаченные парни, то нужно также сказать, что мужчины с большими формами могут просто затмевать своих подружек. Это как женщина, которая надела красное платье с глубоким вырезом, чтобы привлекать внимание всех парней на вечеринке. Поэтому последнее, что вам нужно делать, это привлекать к себе особое внимание, особенно, когда вы идете вместе с дамой. Так что, если вы имеете правильно сбалансированное мускулистое тело, это здорово. Но если вы понимаете, что оно отнимает центр внимания вашей женщины, тогда вам нужно немного остановиться.
Мои результаты
Самым простым способом проверить знания человека является ЕГО СОБСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!
Я уже более 8 лет занимаюсь бодибилдингом на постоянной основе, проделал множество опытов, как в тренировках, так и в питании.
Испробовал сотни различных добавок, что позволило мне сделать собственные выводы о их эффективности.
Я сушился и набирал мышечную массу очень много раз.
Вот мои результаты:
Я по-настоящему люблю то, что я делаю.
Более 4 лет я веду этот блог, в который вкладываю множество сил, времени и денег, чтобы создать ресурс, который будет помогать тысячам людей становиться гораздо красивее и увереннее в себе.
Я не буду тут писать много о себе.
Если вы хотите познакомиться со мной, то можете прочитать страницу «Автор». Там я рассказал о своей учёбе в двух Университетах, академии профессионалов бодибилдинга и фитнеса, об армии, сноубординге (моя вторая страсть), о семье и своей жизни.
Какие мужчины интересны женщинам?
Как мы уже говорили ранее, многих женщин привлекают мужчины, которые следят за собой и за своей формой. То есть, они имеют сбалансированное тело и не слишком большие формы. На самом деле прекрасному полу нравятся обычные мужчины. Что это значит? Во-первых, они хотят видеть рядом джентльмена. То есть, это молодой человек, который помогает одевать пальто, всегда пропускает даму вперед. Если она выходит из такси, то он подает ей руку. Многие женщины судят людей по деталям. Потому что именно они складывают общий портрет личности человека.
Мои бесплатные материалы
На моём блоге есть бесплатные продукты, которые вы можете скачать и изучить.
Самым популярным из них является «Система выбора индивидуальной программы тренировок», с которой я вас уже знакомил.
Система очень нравится читателям блога и новым посетителям, т.к. в простом и понятном, пошаговом виде объясняет все тонкости первой тренировочной программы.
Есть ещё две классные книги:
- «Твой друг – культурист».
- «Обратная сторона красивого тела».
Эти книги помогают начать тренироваться и узнать все самые основные аспекты тренинга.
Книга «Обратная сторона красивого тела» рассказывает про то, что меняется в жизни человека, когда он или она начинает заниматься бодибилдингом.
Советую вам изучить мои бесплатные материалы. Несмотря на то, что они бесплатные, это никак не сказывается на их качестве.
Я очень скрупулёзно подхожу к выпуску своих статей, материалов и продуктов, поэтому постоянно работаю над их совершенствованием и обратной связью с читателями.
Девушка нравятся накаченные парни до тех пор, пока они не начинают доминировать
Мускулистое тело действительно может повысить мужское эго и уверенность в себе. Но это никоим образом не уменьшает степень уважения, с которым мужчина должен подходить к слабому полу. Потому что есть довольно много мускулистых мужчин со слишком завышенным эго. Которые, к тому же, достаточно грубо относятся к женскому полу. Поэтому они считают качков слишком высокомерными.
Девушек привлекают накаченные парни, которые уверенны в себе. Но в то же время являются добрыми и нежными. Поэтому, если вы ломаете голову над тем, нравятся ли девушкам накаченные парни, то будет намного лучше, если вы поработаете над своей индивидуальностью и отношением к прекрасному полу, и станете настоящим джентльменом. Потому что именно такие люди пользуются спросом у прекрасного пола.
Мои ПЛАТНЫЕ материалы
Если вы хотите получить результат максимально быстро, то на блоге есть также ОЧЕНЬ КРУТЫЕ платные продукты, которые подробнейшим образом раскрывают ту или иную тему.
Если вы приобрели платный продукт, то будьте уверены, что результат у вас будет. В курсах есть вся необходимая информация и мой личный практический опыт.
Пока доступно три продукта:
- «Как накачать ПРЕСС ДОМА»
- «Экстремальное жиросжигание».
- «Экстремальный НАБОР МАССЫ».
Уже сотни людей стали моими клиентами, которые изменили свои тела в лучшую сторону. Вы видели их результаты выше.
По ссылкам выше вы можете ознакомиться с моими платными продуктами подробнее.
Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.
При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.
С каждым клиентом мы работаем до результата.
Какое давление должно быть в шинах
Для каждой модели автомобиля производитель устанавливает свое оптимальное давление в шинах. Этот показатель зависит от массы авто, скоростного режима эксплуатации, количества пассажиров (частичная или полная посадка), а также загруженности багажника [1].
Информацию о рекомендуемом давлении в шинах можно найти в справочнике по эксплуатации автомобиля или на одной из табличек/наклеек в салоне. Они могут быть:
- на стойке водительской двери или пороге;
- на дверце перчаточного ящика;
- с обратной стороны лючка бензобака;
- на двери багажника.
Таблица измерения давления в шинах
Давление в шинах измеряется в нескольких единицах. В России обычно указывают в кг/см2 (или атмосферах) и барах (bar). Эти два показателя практически равны, отчего часто используются как синонимы:
На зарубежных моделях чаще применяются фунты на квадратный дюйм (pound per square inch) или «psi».
- 1 psi = 0.068948 барам
- 1 бар = 14,5 psi
Для удобства автопроизводители могут указывать давление сразу в двух единицах — bar и psi. Таким образом необходимости самостоятельно рассчитывать по формулам отпадает. В противном случае, это можно сделать в одном из онлайн-калькуляторов или свериться с таблицей популярных значений.
