Пешие прогулки для похудения — как сжечь 2000 калорий на прогулке по городу

Сначала разберемся, за счет чего мы вообще сжигаем калории, когда идем. Нет, дело не в скорости и не в длине шага! Когда вы делаете первый шаг, вы переносите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом уменьшается высота вашего центра тяжести от земли — естественно, ведь ноги расставлены, значит, расстояние по прямой вверх становится меньше. Когда вы дошагиваете второй ногой, вам приходится приподнять свой центр тяжести (в момент, когда ноги оказываются вместе). И вот тут-то происходит основной расход калорий — на преодоление силы земного тяготения! Да-да, все то же самое, что и поднять штангу, только поднимаете вы собственное тело. Вот это и есть момент, когда расходуются калории, на это тратится основная энергия шага.

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Как мы уже объяснили выше, расход калорий на километр пути зависит от того, сколько килограммов вы поднимаете при каждом шаге (то есть от веса вашего тела и роста). От скорости как таковой расход калорий за километр не зависит. Однако со скоростью напрямую связаны энергозатраты за минуту или час. Ведь при более высокой скорости вы сделаете больше шагов за минуту и быстрее пройдете этот самый километр.

Для подсчета энергозатрат при ходьбе обычно используют следующую формулу:

Расход энергии в ккал за 1 минуту = (0,035 * вес вашего тела) + (скорость ходьбы *2/ваш рост) * 0,029 * вес вашего тела

Чтобы получить расход за тренировку, все это надо умножить на время ходьбы.

Чтобы не заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться упрощенным вариантом: каждые 2000 шагов = 100 ккал.

Эффективность классической ходьбы для сброса лишнего веса

К классическому виду ходьбы относится:

• Прогулка с ребенком по парку;
• Хождение на дальние дистанции до пункта назначения (например, поход по утрам на работу взамен поездки на общественном транспорте и возвращение домой);
• Пеший туризм;
• Выгул домашнего животного.

Гуляя в течение дня, человек также расходует калории, как при занятиях в спортзале, но при этом не подвергает организм сильным физическим нагрузкам.

На количество сожженных калорий за время прогулки пешком влияют такие факторы:

• Длительность ходьбы;
• Масса человека и его рост;
• Длина нижних конечностей;
• Индивидуальные особенности метаболизма;
• Протяженность пройденного пути;
• Время суток;

• Возраст человека и его половая принадлежность;
• Общее состояние здоровья;
• Темп ходьбы;
• Частота перерывов на отдых.

Количество сожженных калорий за 1 час ходьбы

Специалисты рассчитывают затрат калорий за час пешей прогулки, ориентируясь на вес человека, темп ходьбы и дальность дистанции.

На каждый килограмм веса человек тратит в час:

• Средний темп ходьбы со скоростью 4 км – 3,2 кал;
• Ускоренный темп ходьбы со скоростью 6 км – 3,5 кал;
• Быстрый темп ходьбы (почти бег) со скоростью 8 км – 10 кал.

Человек с массой тела в 80 килограмм за час ускоренного темпа ходьбы потратит 0,28 килокалорий. Для сравнения:

• 1 час интенсивной степ-аэробики – 0,56 ккал;
• 1 час активных занятий на велотренажере – до 0,8 ккал;
• 1 час динамической йоги (аштанга) – до 0,42 ккал;
• 1 час плавания в стиле «кроль» — до 0,6 ккал.

Некоторым покажется, что другие физические тренировки дают лучшие результаты, чем ходьба, ведь количество сожженных калорий в их случае в два, а то и в три раза больше. Отчасти это так. Профессиональные спортсмены говорят, что занятия на велотренажере или степ-аэробика быстрее сжигает лишний вес, но при этом они требуют физической подготовки. Если человек имеет большую массу тела и никогда не посещал спортзал или не делал регулярную зарядку дома, то ходьба является для него лучшим решением.

С ее помощью тот, кто хочет похудеть, но не подготовлен к интенсивным занятиям:

• Укрепит мышцы нижней части тела и спины;
• Сделает организм выносливым;
• Наладит обмен веществ;
• Сбросит немного веса, чтобы в дальнейшем было легче тренироваться.

После можно чередовать пешую прогулку с посещением фитнес-клуба или занятиями в домашних условиях со спортивным инвентарем.

Сколько расходуется калорий за 1 км ходьбы

Количество сожженных калорий за 1 километр ходьбы зависит от того, с какой скоростью человек передвигается. При весе в 80 килограмм тот, кто проходит 1 км в ускоренном темпе, тратит до 330 калорий. В медленном (простая прогулка) – до 200 кал, в среднем – до 260 кал.

Чтобы знать, сколько калорий затрачено при ходьбе, нужно купить фитнес-браслет. В нем имеется акселерометр, который с точностью определяет скорость движения. Результаты прогулки можно посмотреть в мобильном приложении, которое синхронизируется с браслетом.

С учетом индивидуальных особенностей организма и других факторов показатели могут изменяться в большую или меньшую сторону примерно на 40 калорий. Чем подвижнее и здоровее человек, тем быстрее он будет сбрасывать лишний вес при ходьбе, и наоборот.

Чтобы правильно рассчитать затраты калорий на 1 километр пути, нужно проконсультироваться с фитнес-тренером. Он оценит физическое состояние, примет во внимание все особенности организма конкретного человека и подскажет, сколько и в каком темпе ему нужно ходить, чтобы потратить лишние калории и сбросить вес без вреда для здоровья.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?

Все мы ходим количество времени и с разной скоростью. Без подсчета количества шагов энергорасход не определить, поэтому нужно пользоваться хотя бы элементарным шагомером, приложением в смартфоне или фитнес-браслетом. Умные устройства могут и сами посчитать калории. Или воспользуйтесь нашей таблицей.

Конечно, все это несколько условно. Ведь высота, на которую вы поднимаете свой вес в процессе шагания, зависит так же от того, как вы идете: по беговой дорожке, по улице, в горку. Поверхность и направление меняют длину шага, соответственно, его частоту, степень сгибания ног.

Скалолазание

Одно дело – ходить по земле, и совсем другое – карабкаться вверх по горе (или отвесной стене). Попробуйте – если будет получаться, вы сожжете за 10 минут почти 120 ккал. И, конечно, после этого упражнения вы поймёте, что такое лишний вес.

♥ ПО ТЕМЕ: Дональд Трамп в кино: Один дома 2 и другие фильмы, сериалы и клипы, в которых снимался бывший президент США.

Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?

Самый легкий вариант – это беговая дорожка. Так как она вращается под вами, ногу можно практически не выносить вперед, значит, минимально опускать и поднимать свой центр тяжести.

«Расход калорий будет больше, если ходить на улице, — считает кандидат в мастера спорта PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — На беговой дорожке нет отталкивающего момента ногой от поверхности, за счет которого тоже можно сжечь калории. Дополнительную нагрузку на улице может дать неравномерный рельеф – подъемы. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная, потому что работают руки и плечевой пояс. За счет того, что во время ходьбы вы работаете еще и палками, вы делаете больше движений. При обычной ходьбе нет такого дополнительного расхода энергии».

Скакалка

Даже если вы жутко ленивый человек и никуда не хотите идти, чтобы заниматься – у вас тоже есть шанс! Просто купите скакалку и прыгайте! Все 10 минут, конечно, получится мало у кого – так что для начала работайте 40 секунд и отдыхайте 20, а потом постепенно наращивайте время. Результат – 107 ккал за 10 минут!

♥ ПО ТЕМЕ: Как мозг отличает красивое от некрасивого.

Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?

Как мы уже объяснили, все зависит от вашего веса и количества шагов. Обычно длина шага составляет 50-70 см (чем выше человек — тем шаг будет длиннее). Таким образом, уж 100-то ккал на 1 км вы точно сожжете.

Дистанция 1 км хороша тем, что ее можно найти везде — по дороге на учебу, работу, при походе в магазин за продуктами. То есть ее можно проходить по несколько раз за день, не особенно замечая и не уставая.

Дистанция 5 км требует как минимум часа ходьбы и довольно бодрый темп. Ведь средняя скорость пешехода всего 3-4 км/ч. В среднем такая прогулка сожжет примерно 400 ккал.

Ходьба на 10 км за один заход под силу хорошо физически подготовленным людям. Передвигаясь в среднем темпе пешехода, вы потратите на нее около 3 часов и можете ощутить себя довольно вымотанным. Результат — до 800 ккал, после чего будет ощущаться каждая мышца!

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Как повысить расход калорий во время ходьбы?

Самый простой вариант — ходить больше или быстрее, чтобы увеличить количество шагов. Но есть и другая нагрузка.

«Можно повесить утяжелители на ноги или взять рюкзак с ними, — предлагает Даниил Лобакин. — Любое увеличение веса усложнит упражнения и создаст условия для большего расхода энергии в калориях». С утяжелителями все индивидуально. Если тренироваться собирается мускулистый мужчина весом около 90 кг, можно выбрать даже двухкилограммовые утяжелители. Девушкам лучше начинать с 0,5 кг.

Также подумайте, сколько вы будете ходить с утяжелителми и где. «Если идти в горку, хватит полукилограммовых, — говорит Даниил Лобакин. — Есть утяжелители и меньше – 250 г. Если ходить по равнине около получаса, можно использовать килограммовые. Здесь все очень индивидуально». При выборе утяжелителя нужно учитывать, что мы будем ходить не 2-3 минуты, по опыту среднее время ходьбы – час-полтора. Верхнего предела нет, поскольку это не интенсивный бег, ходить можно даже весь день, ориентируясь на самочувствие.

В чем заключается польза от ходьбы

Казалась бы, такой обычный вид деятельности окружает нас ежедневно. Нам приходиться делать тысячи шагов, а ведь во время этого тело работает:

• улучшается работа сердца;
• клетки активнее насыщаются кислородом;
• тренируются икроножные мышцы, таз, бедра;
• повышается иммунная активность.

Самый главный плюс от ходьбы – потеря веса. Она может быть незначительной, но при повышении интенсивности, добавлении нагрузок этот вид активности приравнивается к посещению тренажерного зала или быстрому бегу. Прогулка по парку после работы в темпе – отличная возможность не только скинуть лишнее, но и разгрузить голову после работы, отвлечься от мыслей и провести время с удовольствием.

[yuzo_related]

Правильная техника ходьбы

Чтобы польза от ходьбы была максимальной, следите за положением тела.

• Сохраняйте правильную осанку: не опускайте голову, смотрите вперед на 5-10 м, не сутультесь.
• Руки согните в локтях, как при беге, и задавайте ими амплитуду шага.
• Мышцы живота подтяните, ягодицы слегка напрягите.
• Шагайте, перекатываясь ступней с пятки на носок.
• Слегка акцентируйте отталкивание носком от земли в последней фазе шага, используя голеностопный сустав.

Иногда новички пытаются освоить технику спортивной ходьбы. «Спортивная ходьба —– это достаточно технически сложный спорт, освоить его не просто, — поясняет Даниил Лобакин. — Рекорд мира – спортсмен прошел 21 километр за 1 час 28 минут, я это расстояние пробегаю медленнее. Если есть желание заняться спортивной ходьбой, лучше заниматься с тренером. Основная тонкость техники спортивной ходьбы в том, что руки должны работать вместе с ногами. Часто во время тренировок люди сбиваются. Кроме того, спортивная ходьба не должна переходить на бег – в беге есть фаза полета, а здесь должна быть постоянная точка опоры».

Сделайте укладку

Энергозатраты:

100 ккал / 45 минут.

Не будем скрывать, что оказавшись перед выбором — уложить волосы феном или поспать лишних 30 минут — многие дамы предпочтут второе. Однако если в обед вы хотите съесть шоколадку без вреда для фигуры, всё же добавьте процедуру в своё расписание. За счёт статической нагрузки вы сожжёте 100 ккал, а укладываясь через день, сможете сделать руки рельефнее. Удерживать их полчаса на весу — задача не из лёгких. В качестве приятного бонуса вы получите красивую причёску.

Егор:

Во время укладки работают дельтовидные мышцы плеча, трапециевидные мышцы и мышцы шеи. К тому же, если что-то пойдёт не так, за счёт стресса вы также сможете сбросить несколько граммов.

Как правильно ходить для здоровья и похудения?

Ходьба доступна при многих ограничениях по здоровью, поэтому неудивительно, что она так популярна среди поклонников здорового образа жизни.

«Ходьбой обычно занимаются для потери веса и тренировки сердечно-сосудистой системы, — говорит Даниил Лобакин. — Начинающие и люди с лишним весом и в возрасте ходят как раз в нужной пульсовой зоне, около 130-145 ударов в минуту. В ходьбе главное – работа рук, особенно если человек ходит со скандинавскими палками. Идет левая нога – идет правая рука, с чередованием, на этом нужно заострять внимание».

Если вы решили попробовать скандинавскую ходьбу, главное — использовать палки именно для нее, а не для трекинга. Они очень похожи, но у трекинговых палок другой хват, при скандинавской ходьбе это мешает.

И, конечно, не забывайте про правильное питание и ограничение калорий — без этого не удается похудеть даже с самыми интенсивными тренировками. Хорошей прогулки!

Включите танцевальное шоу и повторяйте за участниками

Энергозатраты:

100 ккал / 10 минут.

Танцы — отличная кардионагрузка, при которой одновременно задействуются разные группы мышц. Такая активность оказывает положительное влияние не только на здоровье человека, но и на его настроение. 10 минут интенсивных движений перед телевизором помогут сжечь 100 калорий. Хотите больше? Не проблема — как правило, подобные программы идут около двух часов. Не переживайте, если вдруг вы не умеете танцевать — дома никто не увидит.

От аэробики до воздушной йоги: как менялась мода на тренировки

«Накрутить» мышцы: как танцы на пилоне влияют на фигуру?

Велотренажёр

Во время тренировки на велотренажёре качаются ноги и укрепляется спина, благодаря чему осанка становится ровной, а походка лёгкой. Достаточно десяти минут работы на велотренажёре, чтобы сжечь около 100 калорий. Просто чередуйте обычную езду с резким спринтом. Дышать при этом нужно равномерно через нос. Альтернативой таким тренировкам служит катание на велосипеде.

Занимаясь на велотренажёре можно сбросить несколько лишних килограммов и подкачать мышцы

Игры с детьми или с домашними животными

Дети и домашние питомцы являются отличными помощниками в борьбе с лишним весом. Они очень активны и всегда с удовольствием играют в подвижные игры, поэтому к ним надо просто присоединиться. За 15 минут такого активного отдыха можно сжечь минимум 100 калорий. А ещё это занятие способствует поднятию настроения и укреплению связи с детьми.

Дети — отличные помощники в вопросах похудения

Прыжки

Здесь вообще не нужен никакой инвентарь. Т.н. плиометрические упражнения предполагают взрывные, быстрые движения для развития мышечной массы и скорости. Одно из основных упражнений – прыжок в глубину.

♥ ПО ТЕМЕ: Шагомер для iPhone, или как считать шаги, дистанцию и калории, не покупая аксессуаров и приложений.

Работа в саду

Любители садоводства благодаря своему хобби могут здорово сэкономить на спортивном зале. Если в течение 25 минут заниматься прополкой, копанием земли или посадкой, то можно навсегда сжечь до 100 калорий. Это не только хорошая тренировка, но и прекрасная возможность облагородить участок возле дома и вырастить экологически чистые овощи и фрукты, дыша при этом свежим воздухом.

Прополка, копание земли, посадка и прочие огородные занятия сжигают до 100 калорий за 25 минут

Упражнения с гантелями

Тренировки с гантелями помогают сжечь около сотни калорий всего за 10 минут тренировок. Очень эффективное упражнение — выпад с гантелями. Для его выполнения необходимо взять две гантели и встать прямо, расположив руки вдоль туловища. Сделайте шаг левой ногой и совершите присед. Голень правой ноги при этом должна быть параллельна полу, а колено должно образовывать прямой угол. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. В течение 10 минут необходимо чередовать по 10–12 повторений с небольшими отдыхом между подходами. И помните, что во время приседа надо делать вдох, а при подъёме — выдох.

Даже самые простые упражнения с отягощением способны всего за 10 минут сжечь около 100 калорий

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это кардиотренировка, в основе которой лежат простые движения на специальной платформе. Чтобы сжечь 107 калорий потребуется всего лишь 10 минут. Во время выполнения упражнений ноги должны быть слегка согнуты, спина выпрямлена, живот втянут, а ягодицы напряжены. Для начала просто шагайте на платформу поочерёдно двумя ногами и возвращайтесь в исходное положение. Далее делайте шаги с захлёстом и отведением ноги назад. А на продвинутом уровне приступайте к прыжкам на платформе и через платформу.

Степ-аэробика — это интенсивные упражнения с использованием подставки-ступеньки

Бокс

10 минут работы с боксерской грушей навсегда сожгут те же 107 ккал. Если позволяет ваша форма, возьмите перчатки с утяжелением, бейте грушу 22 минуты – и распрощаетесь сразу с 300 калориями.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.