Понятие калорийности
Понятие калорийности из Википедии
КалорийностьКалорийность — это такое количество энергии, которое организм человека получает после переваривания пищи. Выражается в калориях или реже в кДж на 100 г (100 мл). Показатель также называют энергетической ценностью. Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).
Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.
Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.
Фрукты
По сравнению с овощами фрукты содержат небольшое количество клетчатки, зато больше углеводов. Ниже приведем список самых низкокалорийных фруктов:
- Алыча — 27 ккал/100 г. В этом диетическом продукте содержится большое количество витамина Е, С, кальция, пектины, органические кислоты, магний и железо. Полезнее в сушеном виде.
- Черешня — 52 ккал/100 г. В ней содержатся яблочные кислоты, пектины, пищевые волокна. Является хорошим тонизирующим средством, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.
- Грейпфрут — 42 ккал/100 г. В составе фрукта содержится 34% суточной нормы витамина С, а также А, группы В, D, кальций, калий, магний и прочие элементы. Снижает уровень холестерина, нормализует кислотность, стабилизирует уровень сахара в крови.
Какие продукты считаются низкокалорийными
Разделение пищи на категории довольно условное.
- Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
- Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
- Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.
Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.
В эту группу входят огурцы, морская капуста, сельдерей, шпинат, грейпфрут. Они будут помогать худеть быстрее, поэтому стоит включать их в меню чаще.
Ягоды
О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами. К самым низкокалорийным относятся следующие:
- Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.
- Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы.
- Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.
От чего зависит калорийность
Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.
На калорийность рациона также влияет:
- Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
- Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
- Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.
Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.
Зеленый чай
Фото Pixabay
Специалисты по питанию наиболее полезным напитком, способным помогать в сжигании жира, называют зеленый чай. Этот напиток необходимо пить без сахара и молока, можно – горячим или холодным, это зависит от времени года. Известно, что каждая чайная чашка настоящего зеленого чая, выпиваемого в течение одного дня, помогают сжечь до 60 ккал, а в день их можно выпивать до пяти. Кроме того, зеленый чай оказывает благотворное влияние на работу сердца, сосудов, органов пищеварительного тракта, тонизирует и является «напитком красоты».
Всегда ли полезна малокалорийная пища
Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:
- возраст и пол;
- вес;
- вид деятельности;
- состояние здоровья;
- климатические условия проживания.
Низкокалорийная пища нужна тем, кто страдает от лишнего веса, стремится похудеть. При тяжелой физической работе, активных спортивных тренировках, в период восстановления после операций и роста организму нужно много калорий.
Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.
Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.
Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.
Чудо-ламинария
Кто не пробовал эту водоросль? Нет, наверное, таковых! Но следует сказать, что не все ценят ее вкусовые качества. Может быть, она не так вкусна, как хотелось бы, но в синергии с другими овощами в супах, гарнирах и других блюдах она восхитительна! А если еще вспомнить о том, насколько ламинария полезна, то этой водоросли и вовсе нет равных во всем продуктовом ряду.
Японцы, например, чтобы сохранить все свойства водоросли, едят ее в чистом сыром виде, заправив рисовым уксусом и кунжутом. Можно продукт бланшировать в течение нескольких секунд в подсоленной воде, тогда его вкус будет не таким резким.
Кроме того, попробуйте нарубить несколько стеблей ламинарии и приготовить их с бобовыми. Это сделает последние нежнее и позволит им легче усвоиться организмом, подарит им уникальный аромат.
Низкокалорийные продукты
Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.
Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.
Что есть на завтрак и к чаю
Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.
Совет
Углеводные блюда лучше всего кушать с утра. Небольшая порция каши или макарон из твердых сортов также допускается.
Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.
Для перекуса
Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.
На ужин
Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.
Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.
Цитрусовые: грейпфрут, лимон, апельсин, мандарин, лайм
Фото Pixabay
Эти фрукты – признанные мастера сжигать ненавистные лишние килограммы. Известно, что ежедневно съедаемый грейпфрут в течение двух недель уменьшит вес приблизительно на два килограмма. В цитрусовых фруктах очень много клетчатки, витаминов – особенно витамина С. Цитрусовые обладают мягким мочегонным и слабительным свойством. По своей калорийности каждый плод цитрусовых не превышает показатель в 40 ккал.
ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью
Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:
- Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
- Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
- Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
- Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
- Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
- Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
- Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.
Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.
Арбуз
Фото Pixabay
Арбуз любит подавляющее большинство людей. И, конечно же, многие наслышаны о его способности очищать почки, промывать кишечник. Арбуз хорошо утоляет жажду в жару, он также дает чувство быстрого насыщения, что при его низкой калорийности – всего 20-ти ккал на один ломтик, очень полезно при диетах для снижения массы тела. Арбуз имеет много витаминов и микроэлементов, а также сложных сахаров и клетчатки.
Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий
Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.
- Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
Овощ Энергетическая ценность, ккал в 100 г Листья салата 14 Огурец 15 Свежие грибы 20-25 Баклажаны 24 Кабачки 27 Болгарский перец 27 Капуста белокочанная и краснокочанная 28-30 - Фрукты и ягоды.
За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.Фрукты и ягоды Энергетическая ценность, ккал в 100 г Груша 42 Персик 44 Слива 43 Яблоки 46 Апельсин 38 Вишня 49 Черешня 52 Виноград 69 Клубника 40 Малина 41 - Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100 г Мука пшеничная 327-329 Мука ржаная 321-326 Фасоль 309 Горох 303 Гречневая крупа 329 Рис 323 Геркулес 355 Макароны 330-335 Хлеб 200-220 - Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100г Молоко 2,5% жира 58 Молоко обезжиренное 31 Сметана 10% жирности 116 Творог обезжиренный 86 Кефир 3,2% жира 59 Кефир обезжиренный 30 Йогурт 1,5% 51 - Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай.
Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.Рыба и морепродукты Энергетическая ценность, ккал в 100г Морская капуста 5 Горбуша 147 Зубатка 110 Камбала 86-90 Карась 86 Карп 96 Минтай 70 Судак 83 Хек 86 Щука 82 Кальмар 75 Креветки 80 - Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
Мясо Энергетическая ценность, ккал в 100г Телятина 90 Печень говяжья 98 Почки говяжьи 66 Язык 163 Курятина 130 Индейка 134 Яйца 157 - Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
Орехи Энергетическая ценность, ккал в 100г Арахис 550 Кешью 630 Сладкий миндаль 650 Фундук 700 Семена подсолнечника 578 Кунжут 523
Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.
Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.
Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день
Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:
- Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
- Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
- На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
- В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
- Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
- Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.
А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.
Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.
Овощи, помогающие похудеть
Фото Pexels
Эти овощи с минусовой калорийностью всем известны – кабачки, огурцы, помидоры, спаржа, перец, свекла, шпинат, морковь, репа, баклажаны, тыква. Отдельно хочется назвать лук и чеснок – эти продукты способствуют ускорению процессов метаболизма, а также очищают почки, кишечник человека, служат природными антибактерицидными средствами.
