21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

FacebookTwitterPinterestEmailWhatsAppВКонтакте

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка – это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

• Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
• Уменьшает жир на животе. Обвисший живот – обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
• Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
• Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
• Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
• Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

Виды планок

Существует несколько разновидностей такой тренировки, которые различаются положением тела и конечностей, однако, у них одинаковые правила и схожая методика проведения. В каждом виде идет упор на различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Планка на вытянутых руках — это классическая вариация упражнения. Необходимо принять упор лежа, из которого выполняются отжимания, Тело важно держать прямо, не выгибать поясницу и не поднимать таз. С каждой секундой напряжение в области брюшного пресса будет нарастать. Постарайтесь удержаться в этом положении максимально долго.

Вес тела распределяется по опорным точкам – ладоням и ступням. Нужно не забывать, чтобы мышцы живота, спины и ног были напряжены, так получится достичь желаемого результата. Классическая планка является отличным методом проработки пресса и укрепления всего тела.

Планка на локтях

Это второй вариант классической планки, при котором руки следует согнуть в локтях под углом 90˚ и расположить их на одной прямой с плечами. Это более сложный способ выполнения, так как угол между корпусом и поверхностью становится меньше, поэтому удерживать тело в напряжении спортсмену гораздо труднее. При такой вариации упражнения задействуется не только пресс, но имышцы груди, спицы и передней поверхности бедра.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Эта разновидность имеет высокую трудность, так как стабилизирующие мышцы начинают функционировать на максимуме своих возможностей, также спортсмен концентрируется также на удержании баланса.

Вначале необходимо принять классическую позицию, затем оторвать от поверхности руку или ногу. При этом важно следить за положением тела, нельзя поднимать таз и запрокидывать голову назад. Люди в хорошей физической форме могут в одно и то же время поднять руку и противоположную ногу и удерживаться в этой позе. Данный способ более эффективен за счет меньшего количества точек опоры.

Боковая планка

Проводится из положения лежа на боку. Нужно встать на руку, согнутую в локтевом суставе, нижние части ног должны быть сомкнуты, таз оторван от пола. Верхнюю руку удерживайте на поясе или поднимите вверх. Пресс, спинные и ягодичные мышцы должны быть напряжены, чтобы удерживать тело максимально ровно, не отклоняясь в стороны.

Боковая планка способствует прокачиванию мышц ягодиц и укреплению брюшного пресса.

Общие правила по выполнению упржнения

• Держите лопатки сведенными.
• Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
• Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
• Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
• Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка – отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Одно из главных преимуществ планки заключается в том, что с помощью неё прорабатываются мышцы Кора – так называют мышцы брюшного пресса и задней части спины, напряжённое положение позволяет держать их в тонусе. Мышцы Кора дают нашему телу возможность располагаться вертикально — стоять и ходить. Также это высокоэффективное упражнение, задействующее многие другие группы мышц:

• Мышцы рук – все вариации упражнения включают в работу передние конечности. В положении упора лежа они подвергаются интенсивным нагрузкам для правильного удерживания тела.
• Мышцы брюшного пресса – это одно из самых действенных упражнения для проработки пресса. Разные виды планки способствуют укреплению внутренних косых мышц живота, которые иными методами включить в работу тяжело.
• Мышцы спины – в позе планки спину нужно располагать ровно, ее удерживают спинные и межпозвоночные мышцы.
• Мышцы нижних конечностей – таз удерживается на весу за счет работы мышц ног и бедер.
• Мышцы шеи – голова располагается на одной линии с туловищем, её не следует задирать и наклонять. Мышцы шеи помогают держать голову в правильном положении.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

• была операция
• боль в тазу
• недавно были роды
• есть грыжа межпозвоночного диска
• слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться – поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное – это ваша мотивация. Удачи!

Техника выполнения упражнения планка

Техника – самое главное при выполнении упражнений. Существует огромное количество различных вариантов выполнения планки. Наиболее популярными являются: планка на руках, планка на локтях, боковая планка. Более продвинутые спортсмены выполняют упражнения, поднимая одну или две конечности. С виду упражнение кажется несложным, но важно не нарушать технику его выполнения, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Новички задаются вопросами: «Как делать упражнение планка?», «Сколько делать планку?» При удерживании позиции нужно, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Продуктивность определяется индивидуальными ощущениями спортсмена. В идеале мышцы должны «гореть» и «гудеть» от статичной нагрузки. Чем дольше вам удастся продержаться в правильной позиции, тем лучшего эффекта вы достигните.

Нужно помнить, что при планке следует удерживать тело максимально ровно, не допуская перекосов вниз, вверх или в сторону.

Неоспоримое преимущество такой тренировки в том, что для занятий не требуется специального оборудования и дополнительных приспособлений, планку можно держать дома во время просмотра любимого сериала, в гостях у подруги с ней за компанию, на пляже, в парке на траве. Главное, чтобы под вами была ровная поверхность.

Правила расчета нагрузки

Результат от тренировок достигается только в случае правильного выполнения техники и постепенного увеличения нагрузки. При чрезмерных нагрузках или неправильном выполнении возможны проблемы со стороны здоровья.

Расчет нагрузки производится в зависимости от уровня подготовки.

1. Новичкам рекомендуется держать планку в течение 15-30 секунд.
2. Людям со средним уровнем подготовки следует фиксировать стойку от 30 секунд до 1 минуты.
3. Спортсменам и людям с хорошим уровнем подготовки рекомендуется удерживать стойку от 1-2 до 5 минут.

Начинать следует с классической техники. Вид планки меняют или комбинируют с другими упражнениями в зависимости от того, какие мышцы необходимо проработать.

Как правильно выполнять

Планка – несложное упражнение. Чтобы оно приносило пользу, необходимо следить за техникой выполнения. Во время тренировки потребуется гимнастический коврик или нескользящая поверхность.

Исходное положение – упор лежа на полу, как для отжиманий. Тело опирается на пальцы ног и ладони. Кисти находятся ровно под плечами. При правильной технике оно образует прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Рисунок 2. Тело представляет прямую вытянутую линию

Для правильной техники необходимо обращать внимание на некоторые моменты:

1. Голова и шея. Мышцы шеи не напрягают. Голова опущена вниз, взгляд направлен в пол.
2. Руки. При плане на локтях руки лежат на коврике ровно или сцеплены в замок. Локти и кисти располагаются под плечевыми суставами. Голову не прижимают к плечам.
3. Спина и поясница. Спина представляет прямую линию, словно прижата к стене. Поясницу не выгибают или не прогибают.
4. Ноги. Ноги являются продолжением спины. Они вытянуты и напряжены. Ступни вместе или расставлены.
5. Мышцы ягодиц и живота. Живот втянут. Ягодичные мышцы и пресс напряжены.
6. Дыхание. Дыхание во время планки не задерживают. Оно ровное, глубокое.

Продолжительность упражнения и количество повторов

Планку держат максимально долго, насколько позволяет мышечный корсет. Основное правило – соблюдение техники.

Начинают с 15-30 секунд. Завершают тренировку в тот момент, когда становится сложно сохранять правильную стойку. Рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов. Упражнение делают сразу, с небольшим перерывом на отдых, или распределяют равномерно в течение дня.

По мере тренировок нагрузку повышают за счет продления времени или изменения техники.

Рисунок 8. Подготовленные спортсмены выполняют круговые тренировки, комбинируя виды упражнения

Продлить время выполнения позволяет несколько шагов:

1. Тренировки проводят ежедневно. В течение дня выполняют 3-4 подхода.
2. Дополнительно выполняют упражнения, направленные на развитие других групп мышц.
3. Нагрузку повышают каждые 4-5 дней. Время увеличивают на 5-10 секунд или добавляют по 1 подходу.
4. Если время в стойке достигло 1 и более минуты, приступают к более сложным техникам.

Следует помнить, что тело адаптируется к нагрузкам. Поэтому техники регулярно меняют для воздействия на все группы мышц.

Рекомендации по тренировкам

Планка — уникальное изобретение в мире фитнеса и верный помощник на пути к здоровому телу и прекрасной фигуре. Изучив правила выполнения, начинайте занятия. Желаемый результат не заставит себя долго ждать. Регулярная тренировка поможет быстро укрепить мышечный корсет и подтянуть ягодицы и бока.

Если вы планируете накачать пресс, выполняйте различные упражнения в комбинации с планкой. Каждый день увеличивайте время нахождения в статичной позе, доведя интервал до 2-3-х минут за 30 дней. Такая схема позволит добиться прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Освоив разные виды планки, вы сможете добавлять их в свою тренировку, делая процесс более разнообразным. Можно выполнять и другие упражнения в планке, например, поочередно поднимать руки и ноги, прокачивая мышцы спины и ягодиц. Также желательно добавлять прыжки, приседания, отжимания, скручивания, выпады и применять дополнительные приспособления, такие как, фитбол, скамья, грифы и утяжелители.

Оценить статью
Поделиться ссылкой:

Противопоказания

Планка позволяет добиться результата и приносит пользу только при отсутствии противопоказаний. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с терапевтом и хирургом. Одно или нескольких противопоказаний – повод отказаться от занятий.

К противопоказаниям относятся:

• межпозвоночная грыжа;
• грыжа живота;
• гипертония;
• заболевания внутренних органов, при которых не рекомендованы физические нагрузки;
• постоперационный и посттравматический период;
• беременность;
• диастаз.

Для женщин временным противопоказанием являются осложненные роды и кесарево сечение. К упражнениям возвращаются через 1-2 месяца, после консультации врача.

Польза

Как и любая активная физическая деятельность, это упражнение, выполненное с правильной техникой, приносит организму только пользу. Отзывы тренирующихся показывают, что при регулярном выполнении боковой планки можно заметить следующие улучшения:

• проработка большого количества мышечных волокон;
• укрепление мышц живота как косых, так и прямой;
• создание мощного мышечного корсета;
• развитие гибкости;
• улучшение координации и осанки;
• уменьшение болей в спине (особенно у людей, страдающих сколиозом);
• возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Планка на 30 дней

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих: