Петли TRX – рейтинг лучших, как крепить дома и сделать своими руками, правила тренировки

В мире фитнес индустрии среди профессиональных спортсменов и любителей огромную популярность набирает система подвесного тренинга, для которой используются специальные петли TRX. Они были разработаны американским командиром отряда «морских котиков» и очень удачно подходят как для силовых тренировок, так и реабилитации после травм.

Петли TRX – что это?

Практически в каждом спортивном магазине можно встретить подвесной тренажер TRX – систему строп с рукоятками, соединенными между собой, фиксирующуюся на любой удобной вертикальной поверхности. История этого фитнес-оборудования весьма впечатляющая:

В 1997 г. капитан американского спецотряда «морских котиков» Рэнди Хетрик изготовил из парашютных строп и собственного пояса джиу-джитсу особые петли, с помощью которых он тренировался в военно-полевых условиях.
После увольнения в запас в 2001 г., он патентует свое изобретение, которое называет тренажерные петли Travel Resistance X и разрабатывает авторскую систему тренировок TRX®Suspension Trainer™.
В 2011 г. методику покупает Министерство обороны США для применения в подготовке войск специализированного назначения.
Однако, Рэнди Хетрик не останавливается на достигнутом и создает обучающий курс для фитнес-тренеров Rip training, и программу реабилитации после травм Suspension training course. В 2015 г. открывает Академию TRX.

Из чего состоят петли TRX?

Конструкция петель TRX максимально проста и эргономична:

Основа – это три жесткие стропы, соединенные между собой У-образным способом, напоминающие парашютные. Одним концом они могут крепиться к турнику, дверному проему, дереву или любой другой поверхности.
Для удобства занятий в разных условиях петли TRX имеют вставки-удлинители, карабины и петли.
Противоположные концы лямок снабжены регуляторами длины, петлями и рукоятками, за которые можно как держаться руками, так и фиксировать стопы.

Для чего нужны петли TRX?

Такую популярность занятия на петлях TRX получили благодаря тому, что вместо утяжелителей спортсмен использует вес собственного тела, фиксируя в подвешенном состоянии руки или ноги. То есть тренировка получается максимально естественной без лишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат и суставы. Интенсивность и уровень сложности выполнения упражнений каждый человек может подстраивать индивидуально под себя, регулируя длину ремешка, позицию тела или угол наклона, например:

Продвинутый спортсмен может выполнять сложные отжимания на TRX петлях с жестким удержанием рук на нужной ширине.
При реабилитации человек фиксирует ноги в петлях, от чего снимается нагрузка со спины и при отжиманиях работают только руки и грудная клетка.

История создания петель TRX

В конце 90-х командир одного из подразделений «Морских котиков» соорудил из пояса кимоно петли для тренировок. С их помощью он выполнял некоторые силовые упражнения. С тех пор, претерпев более 50 модификаций, мы с вами тренируемся уже на современной конструкции балансировочных петель.

TRX — это еще и название одноименного бренда, который производит оригинальные петли. В фитнес-индустрии они стали именем нарицательным. Балансировочные петли также выпускают компании AeroSling, AeroSling Elite, Svetlus, zTrainer.

Петли TRX – плюсы и минусы

Производители позиционируют тренажер TRX как бюджетную альтернативу тренажерному залу, в красках расписывая следующие плюсы оборудования:

Удобство и компактность
. Петли легко и удобно использовать как дома, так и на открытом воздухе.
Универсальность
. Этот тренажер можно использовать людям любого возраста и массы тела, с любым уровнем физической подготовки. Бренд выпускает большое количество тренировочных программ с петлями от танцевального бодифлекса до армейских силовых тренингов.
Реабилитационные свойства
. Подвесной тренинг с естественной амплитудой движений без дополнительного отягощения гирями и гантелями подходит даже людям с недугами позвоночника, так как снимает нагрузку с межпозвонковых дисков.
Функциональность
. Выполняя упражнения с петлями TRX, человек постоянно удерживает равновесие и задействует все группы мышц, равномерно укрепляя мышечный корсет.

Минусов у тренажера практически нет, можно лишь отметить:

Необходимость свободного места в радиусе 3-4-х м для удобства использования тренажера.
Риск получения травм и растяжений при неправильном выполнении упражнении.
Наличие подделок и некачественного оборудования в некоторых спортивных магазинах.

Дверной фиксатор для эспандера

Каждому покупателю после оплаты отправляем в подарок комплект (который постоянно пополняем) от наших партнеров тренеров!

С нами вы не только приобретаете товар, но и получаете инструкцию как с его помощью достигнуть своих целей!

Ведь наша миссия — помогать нашим клиентам достигать целей в области здоровья и спорта!

Настенное крепление эспандера

Настенное крепление тренажера состоит из так называемого «Настенного фиксатора» и металлических колец и позволяет наиболее эффективно фиксировать эспандер в зависимости от роста занимающегося и от целей упражнений.

Шаг 1. Выберите место в помещении удовлетворяющее 2 основным требованиям:

— наличие достаточного пространства для выполнения упражнений с эспандером

-стены для монтирования крюков должны быть бетонные или кирпичные

Шаг 2. Монтаж колец.

Для выполнения базовых упражнений, приведенных на сайте, достаточно закрепить в стене 3 шурупа-кольца, которые располагаются следующим образом:

-на уровне вытянутой вверх руки

Выбор длины шурупа зависит от строения несущих стен, наличия штукатурки и изоляционных материалов.

Для бетонных стен диаметр резьбы шурупа должен быть не менее 8 мм и длина резьбы не менее 50 мм. Для менее прочных стен выбирайте шуруп с удлинённой резьбовой частью.

Размеры дюбеля (диаметр и длина ) должны соответствовать размерам шурупа.

Диаметр просверленного отверстия должен совпадать с диаметром дюбеля, а глубина отверстия должна быть на десять миллиметров больше, чем длина дюбеля.

Для наилучшего сцепления дюбеля с основанием отверстие после просверливания необходимо очистить.

Ввинчивать шуруп в стену необходимо на всю длину резьбы.

Шаг 3. Зацепите карабин фиксатора за кольцо и проденьте в петлю эластичную трубку или несколько трубок.

Система готова к использованию.

Дверное крепление эспандера

Дверное крепление осуществляется при помощи дополнительного аксессуара «Дверной фиксатор», который дает возможность выполнять упражнения в любой комнате, где есть дверь.

Дверной фиксатор бывает 2-х видов: «Дверной фиксатор для крепления эластичных трубок посередине» и «Дверной фиксатор для крепления эластичных трубок за карабин»

Дверной фиксатор для крепления эластичных трубок посередине.

Фиксатор состоит из мягкого поролонового валика и прочной нейлоновой петли, в которую просовывается эластичная трубка. Для того, чтобы трубки со временем не перетирались и служили как можно дольше, к петле пришита мягкая неопреновая прокладка.

Дверной фиксатор для крепления эластичных трубок за карабин.

Если к дверному фиксатору с неопреновой вставкой (см. выше) цеплять трубку за карабин, то со временем мягкая вставка порвется и трубки, продетые в петлю, начнут постепенно изнашиваться.

Петли TRX – противопоказания

Как и любая другая фитнес-нагрузка, петли TRX для функционального тренинга имеют и противопоказания к использованию. К этому перечню можно отнести:

Заболевания сердца и сосудов, повышенное артериальное давление.
Любые инфекции и хронические недуги в стадии обострения.
Патологические состояния почек и печени.
Эпилепсию.
Геморрой.
Состояние после оперативных вмешательств.
Беременность.
При травмах опорно-двигательного аппарата тренироваться можно только под личным контролем опытного тренера или врача-реабилитолога.

Кому полезен лыжный эспандер?

Говоря о пользе, необходимо упомянуть несколько категорий людей, кому данный агрегат особенно пригодится.

Полезен снаряд для уже опытных, состоявшихся спортсменов. Использовать устройство в данном случае можно в качестве разогрева перед основными тренировками, как страховку, для оттачивания специфических движений в плавании или лыжной ходьбе.

Отметим, что снаряд принесет одинаковую пользу и мужчинам и женщинам: в данном отношении устройство отличается универсальностью. Аэробные занятия на свежем воздухе, как минимум, насыщают мозг кислородом и человек начинает быстрее думать, запоминать. Регулярные занятия с эспандером так же помогут:

Проработать мускулатуру;
Укрепить суставы;
Сделать более здоровым и сильным позвоночник;
Укрепить сердечную мышцу;
Оздоровить легкие и сосуды.

Эспандер лыжника-пловца удивительно хорошо подходит для людей с лишним весом. Применяя снаряд как дополнение к занятиям ходьбой, можно быстро избавиться от ненужных килограммов.

Какие выбрать петли TRX?

Официальные производители выпускают петли для фитнеса TRX в нескольких модификациях, от правильного выбора которой зависит удобство и эффективность тренировок. На рынке представлены следующие модели:

В серии для домашнего использования Home
применяются облегченные материалы, способные выдержать вес спортсмена до 180-ти кг. Цена комплекта является самой низкой.

Модели для фитнес-клубов Professional
усилены и выдерживают нагрузку до 220-ти кг, при этом имеют специализированные прорезиненные петли и рукоятки с антисептическими пропитками, продлевающими срок службы оборудования.

Специальная армейская серия Tactical
снабжена удобными удлинителями и набором разных креплений. К тому же, она выполнена в немарком цвете хаки.

Размеры TRX петлей

В продаже имеются функциональные петли TRX разного поколения, которые отличаются типом креплений, возможностью регулировки фиксации стоп и некоторыми другими параметрами:

Петли первого и второго поколений очень похожи по конструкции. В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.
Третье поколение отличается более надежной фурнитурой с большим запасом прочности, эргономичностью и системой плавного защелкивания.
Четвертая версия отличается регулировкой размера петель для фиксации стоп, что позволяет заниматься без обуви.

Тяга эспандера прямыми руками

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ПРЯМЫМИ РУКАМИ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена. Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Петли TRX – рейтинг

Приобрести спортивные петли TRX у официального дистрибьютора можно следующих модификаций:

Петли Pro System
для занятий профессиональных спортсменов. Комплект отличается наличием креплений нескольких типов для фиксации на разных поверхностях, специализированных напульсников и удлинителей. Стоимость – $208.

Tactical GYM
– специализированный комплект тактического назначения с двумя типа креплений: над дверным и подвесным, а еще удобным рюкзаком для переноски. Стоимость – $208.
Home
– оборудование для занятий дома, которое бывает двух цветов: желтое или розовое. Стоимость – $173.

TRX Burn
– модель для начинающих спортсменов в фирменном цвете по доступной цене. Стоимость – $130.

Обзор моделей

Тип	Краткий обзор
Однорядный	Наиболее простой снаряд, подходит для начинающих, женщин и детей. Состоит из одного ряда резинки и ручек. Стоимость 200-300 рублей.
Двойной	Вариант с усилением. Имеет два ряда резинок. За усиленную жёсткость цена может доходить до 600 рублей.
Тройной	Имеет, соответственно, три ряда резинок. Довольно сложный в обращении, растягивается с трудом, подходит уже для опытных лыжников и спортсменов.
Малый эспандер	Длина резинового жгута варьируется от 1,5 до 2 метров.
Большой	Имеет длинную резинку — от 2 до 3,6 метров.

Наиболее простой вариант устройства — это резиновый жгут с ручками на концах. Для усиления сопротивления, резинок может быть две, три и иногда даже больше. Чем больше резинок, тем соответственно труднее растянуть эспандер, и тем большая нагрузка приходится на мышцы.

Удлинённый эспандер для лыжника или пловца с максимальной нагрузкой 20 килограмм. Стоимость 600 рублей.

Понятно, что профессиональные спортсмены тренируются именно с усиленными эспандерами. А для начинающих при отсутствии спортивной подготовки прекрасно подойдет самый простой однорядный вариант.

Советы по выбору лыжного эспандера

Если вы только начинаете свою «спортивную карьеру», не стоит выбирать эспандер лыжника с двойной или тройной резинкой. Для начинающих лучше всего подойдет самый простой однорядный агрегат. Освоив его, можно переходить и к усиленным вариантам.

Покупая снаряд, подержите его за ручки, попробуйте выполнить упражнение несколько раз. Проверьте, насколько вам будет удобно пользоваться им. Если у эспандера будут неудобные ручки или неподдающиеся растяжению резинки, выполнять упражнения будет затруднительно.

лучшие посты Любителям лыж можно совместить эспандер с палками для скандинавской ходьбы. Ведь эта ходьба задумывалась как летняя тренировка лыжников (подробнее о пользе).

Лучше выбирать известного спортивного бренда — как правило, подобные марки следят за качеством, выпускают безопасное, удобные и долговечные эспандеры.

Как дома крепить петли TRX?

В домашних условиях зафиксировать тренажер можно на разных поверхностях:

На потолке или стене с помощью анкерного болта с кольцом
, в которое продевается специальный удлинитель в комплекте, защелкивающийся карабином.

На турник
оборудование крепится с помощью того же удлинителя в комплекте, который наматывается на перекладину с помощью нескольких перекручиваний и фиксируется карабином.

Петли TRX на дверь
крепятся с помощью специального дверного крепления, которое просто перекидывается через дверь против хода ее открывания так, чтобы во время занятий при тяге спортсмен случайно не толкнул дверь и не получил травму.

Способы крепления универсального эспандера

Как правильно выбрать фиксатор для универсального эспандера в зависимости от места, где вы будете тренироваться.

Дверной фиксатор

Дверной фиксатор по умолчанию входит в любой набор универсальных эспандеров. Он самый популярный, потому что его просто, быстро и почти всегда возможно закрепить. Обычно крепление на дверь используют при тренировках дома.

Настенный фиксатор с карабином

Настенный фиксатор идеально подойдет для домашних и групповых тренировок в зале. Его можно установить везде, где есть прочная кирпичная или бетонная стена. Для установки этого фиксатора вам понадобятся 3 шуруп-кольца.

Лямка-фиксатор

Лямка-фиксатор подойдет для крепления за шведскую стенку дома или в тренажерном зале или за перекладину турника.

Источник

Петли TRX своими руками

В лицензионном магазине петли TRX – это не самый дешевый тренажер, стоимость которого варьируется около $200. Эти деньги спортсмен получает качественный комплект вместе с большим количеством видеоуроков самых разных тренировок. Если же не хочется переплачивать, то можно самостоятельно изготовить аналог. Для этого потребуется:

Карабин.
Строительная лента шириной 3 см и длиной 5 м.
Стропы для крепления груза в грузовых машинах с кулачковым самозажимным стопором длиной 2,5 и 5 м.
Трубка для электропроводки.
Иголка с нитками.

Ход работ:

Из строительной ленты и труб для проводки с помощью швейной машинки прострачиваются петли для рук и ног по нужным размерам, в которые встраиваются регуляторы длины при необходимости.
Стропы скрепляются у-образным образом и фиксируются на поверхности с помощью карабина.
К ним присоединяются необходимые петли.

Крепление для эспандера на стену

МОНТАЖ И ВАРИАНТЫ ФИКСАЦИИ ЭСПАНДЕРА
В отличии от традиционных трубчатых эспандеров, где фиксация эспандера происходит только к полу с помощью ног, универсальный эспандер SMARTELASTIC

снабжен специальными приспособлениями –
фиксаторами
, которые дают возможность закрепить эспандер к разным объектам (стена, дверь, перекладина, стойка и др.). Это позволяет превратить любое место в спортзал и значительно увеличить количество упражнений.

Настенное крепление эспандера

Настенная фиксация эспандера включает в себя вкручивание в стену Металлических колец

и использования дополнительного аксессуара
Настенный фиксатор
. Настенная фиксация позволяет наиболее оптимально выбрать высоту крепления эспандера в зависимости от роста занимающегося и от целей упражнений.

Изготовлен Настенный фиксатор из прочной нейлоновой ленты и для надежности прошит дополнительными усиленными строчками. На одном конце фиксатора прикреплен алюминиевый карабин для крепления к металлическим кольцам. Другой конец сделан в виде петли, в которую просовывается эластичная трубка и перегибается посередине. К петле пришита мягкая неопреновая вставка для защиты трубок от перетирания.

Монтаж колец к стене.

Сначала выберите место в помещении удовлетворяющее 2-м основным требованиям:

наличие достаточного пространства для выполнения упражнений с эспандером.

стены для монтирования колец должны быть бетонные или кирпичные.

10 см от пола

на уровне вытянутой вверх руки

Выбор длины шурупа зависит от строения несущих стен, наличия штукатурки и изоляционных материалов. Для бетонных стен диаметр резьбы шурупа должен быть не менее 8 мм и длина резьбы не менее 50 мм. Для менее прочных стен выбирайте шуруп с удлинённой резьбовой частью. Размеры дюбеля (диаметр и длина ) должны соответствовать размерам шурупа. Диаметр просверленного отверстия должен совпадать с диаметром дюбеля, а глубина отверстия должна быть на 10 миллиметров больше, чем длина дюбеля. Для наилучшего сцепления дюбеля с основанием отверстие после просверливания необходимо очистить. Ввинчивать шуруп в стену необходимо на всю длину резьбы.

Зацепите карабин фиксатора за кольцо и проденьте в петлю эластичную трубку или несколько трубок. Система готова к использованию.

Петли TRX – тренировки

Для того чтобы TRX-тренировка прошла успешно и принесла только пользу организму, важно соблюдать следующие рекомендации авторов методики:

Перед тренировкой обязательна разминка всех групп мышц, которая должна составлять около 10-ти мин. Это может быть как выполнение базового разминочного комплекса упражнений, так и кардионагрузки.
Заниматься можно ежедневно утром или вечером, делая 1-2 перерыва в неделю. Длительность каждой тренировки составляет 40-60 мин.
При этом можно тренироваться как на время, так и на количество подходов и повторений.
Петли TRX часто применяются для домашних тренировок, однако новичкам первые занятия лучше проводить под надзором опытного инструктора, либо внимательно выполнять все советы из видеоуроков, идущих в комплекте в лицензированном оборудовании.
Для достижения намеченных целей вместе с тренировками важно соблюдать и режим питания. Причем подвесные петли помогают как набрать мышечную массу вместе со сбалансированным рационом, так и уменьшить процент жира в организма при сушке.

Петли TRX – упражнения

Существует большое количество функциональных упражнений на подвесных петлях, однако 4 из них входят в базовый комплекс и используются как профессионалами, так и новичками, которые впоследствии могут модернизировать и усложнить их:

Подтягивания в петлях TRX
, которые выполняется провисанием на петлях с прямым положение тела. Спортсмен подтягивает себя к петлям только руками, максимально сводя лопатки. Чем ниже опускается тренажер, тем сложнее выполнять упражнение.

Отжимания в петлях
выполняются аналогично стандартному упражнению на полу, но тренировку можно усложнять высотой петель и расположением с тренажере только одной ноги.

Пресс на петлях TRX
можно полностью проработать, выполняя развороты в сторону. Для этого нужно прямыми руками взяться за рукоятки петель и вытянуть тело в прямую наклонную линию. Подтягивать тело в одну и другую сторону не сгибая рук.

Ягодичный мостик
помогает прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется лежа на полу с фиксацией пяток в петлях и плавным подъемом таза без отрыва от пола поясницы.

ТОП 10 лучших эспандеров

Эспандеры в виде эластичной ленты

Относятся к универсальным спортивным снарядам и преимущественно используются в упражнениях, где нужно сидеть или лежать на одном из концов резинки.

Bradex Sf 0196 – ленточный снаряд премиум-класса, который подойдет продвинутым спортсменам. Он способен выдержать нагрузку до 54 кг, а широкая лента сделает занятия максимально комфортными.
Torres Al0048 – недорогой эспандер из латекса. Он приятен на ощупь, позволяет проводить дома полноценные тренировки, заменяя множество узконаправленных тренажеров.

Трубчатый эспандер

Универсальный компактный тренажер, который подходит для проработки всех групп мышц. Наибольшей нагрузки можно добиться на мышцы рук. Внешне снаряд похож на скакалку с ручками.

Atemi Att03 – трубчатый снаряд для приведения разных групп мышц в тонус. Он универсален, подходит людям любого роста и комплекции.
OneRun 495-4814 – недорогой компактный тренажер, который удобно носить с собой.

Кистевой эспандер

В форме кольца – самый эффективный тренажер для рук. Он помогает прорабатывать мышцы пальцев, запястий и предплечий, а также гарантирует мощную хватку.

Bradex «Железная Хватка» — самый дешевый из представленных в рейтинге кистевых снарядов. Он надежно фиксирует руку и предотвращает травмы.
Go Fit Gf-Gel-Med – эспандер для кистей премиум-класса. Он предназначен не только для развития мышц, но и отлично снимает стресс и усталость после тяжелого рабочего дня.

Грудной эспандер

Представляет собой 2 рукоятки, соединенные между собой пружиной или несколькими резинками. Им качают мышцы спины, груди, рук, плеч.

Start Up Nt36011 – лучший грудной эспандер, сочетающий доступную цену, возможность регулировки уровня нагрузки и эффективные тренировки на мышцы груди, спины, рук.

Эспандер лыжника

Представляет собой эластичный жгут с рукоятками на концах. Нагрузка снаряда зависит от количества резинок и их способности растягиваться. Чаще всего эти тренажеры оснащены зацепным устройством для крепления к перекладине или в дверном проёме.

Indigo 3 шнура – дешевый, но качественный тренажер для лыжников, пловцов или боксеров.
HouseFit 69812 – легкая и долговечная модель для лыжников со слабым сопротивлением. Упражнения с ней – идеальный вариант разминки.

Эспандер в форме бабочки

Представляет собой небольшой тренажер. Он состоит из основания с пружиной и 2-ух рычагов, раздвинутых в разные стороны. Действие снаряда основано на принципе упругой деформации и подходит для проработки различных групп мышц.

Lite Weights 0891LW – эффективный эспандер бабочка. Он подходит для домашних тренировок на все группы мышц, не отвлекает от просмотра любимого сериала.

Петли TRX – аналоги

По закону тренировочные петли TRX являются зарегистрированной торговой маркой. Однако, многие производители спортинвентаря пошли по пути создания их аналогов, называя свои детища функциональными петлями, которые отличаются от оригинала лишь ценой и некоторыми комплектующими. Например:

Функциональные петли WORKOUT Suspension Training Home P1.
Петли MPS (аналог тренажера TRX) для функционального тренинга.

Петли для функционального тренинга P3-1

Тяга эспандера прямой рукой

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ПРЯМОЙ РУКОЙ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета. Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Тяга эспандера к поясу

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ПОЯСУ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ВНИЗ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть. Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление. В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс. Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Источник