Баланс борд – что это такое, для чего нужен, плюсы и минусы, особенности разных видов

Чувство баланса и равновесия является важным для каждого человека, особенно для спортсменов. Есть много разных способов, как развивать эти качества, например, используя баланс борд. На рынке представлено несколько разных видов, поэтому важно знать, как подобрать лучшую модель.

Что такое баланс борд?

Balance board представляет собой некий набор, позволяющий развивать равновесие и давать нагрузку на все тело. В него входит доска, которую устанавливают на ролик для баланс борда, его еще называют валиком. Человек становится на эту конструкцию и пытается удерживать равновесие, перекатываясь с одной в другую сторону. У самого распространенного варианта длина доски составляет до 80-ти см, а диаметр цилиндра до 17-ти см.

Польза от занятий

Помимо веселого досуга тренажер приносит максимальную пользу организму:

• развивает равновесие, координацию и вестибулярный аппарат;
• тренирует икроножные мышцы;
• регулярные занятия снижают боли в спине и пояснице, за счет улучшения кровообращения;
• способствует снижению веса.

Баланс борд подходит всем людям, независимо от принадлежности к спорту. Особенно он популярен среди офисных работников, которые вынуждены много времени проводить в сидячем положении.

Для чего нужен баланс борд?

Кроме своего основного предназначения, конструкция выполняет и другие функции:

1. Занятия на такой доске дают отличную нагрузку на мышцы, причем даже на те, которые не задействуются во время выполнения обычных упражнений.
2. Польза баланс борда заключается в возможности избавиться от сутулости и получить красивую осанку.
3. Тренировки на этой конструкции будут полезным для тех, кто хочет научиться кататься на сноуборде, скейтборде и другом снаряжении, где нужно держать равновесие.
4. Описывая баланс борд – что это такое, и какая от него польза, отметим, что тренировки на нем дают правильную нагрузку на голеностопный сустав. Это особенно важно для людей, которые занимаются экстремальными видами спорта.
5. Рекомендованы тренировки на баланс борде во время посттравматической реабилитации, поскольку они способствуют укреплению позвоночника, развитию вестибулярного аппарата и так далее.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Баланс борд – плюсы и минусы

Как и у любого другого снаряжения у этого тоже имеются свои преимущества и недостатки. Баланс борд – это спортивный набор, который имеет такие плюсы:

• развивает все тело;
• простоту конструкции;
• невысокую цену простых вариантов;
• возможность сделать своими руками.

Не лишен баланс борд и недостатков, к которым можно отнести:

• снаряд является травмоопасным;
• тренировки не помогут увеличить мышечный объем;
• некачественные модели могут быстро сломаться.

Виды баланс бордов

На рынке представлены изделия разного вида:

1. Rocker boards
   . Такой баланс борд изготавливают из пластика или дерева. Платформа соединена с опорой, создавая цельную конструкцию. Двигаться на ней можно как в стороны, так и вперед/назад. Это самая простая конструкция идеальна для новичков.
2. Wobble Boards
   . Доска-полусфера имеет центральную точку опоры, что обеспечивается движение на 360°. Часто такие варианты используются для усложнения тренировок, например, на них выполняют приседы. Опора является съемной, что помогает менять высоту конструкции.
3. Rocker Roller Boards
   . Набор состоит из отдельной доски, которая похожа по форме на скейтборд. Валик в форме цилиндра или конуса, что усложняет нагрузку из-за своей неустойчивости.
4. Sphere and Ring Boards
   . Доска у таких наборов является отдельной, и она может быть сферической или кольцеобразной формы. Опирается она на шар из резины. Такой вариант используют опытные спортсмены.
5. Spring Boards
   . Конструкция состоит из двух платформ, а между ними расположены пружины, обеспечивающие нестабильность. Такой тренажер можно использовать, чтобы усложнить силовые упражнения.

Форма баланс борда

Доски в такой конструкции могут иметь разную форму, что влияет на сложность удержания равновесия.

1. Original
   . Простой и популярный вариант, имеющий овальную форму. Распространен и круглый баланс борд, который часто используют во время фитнес тренировок.
2. Diamond и Short
   . Очень похожие доски, которые имеют вершину одинаковой формы, а отличаются хвостами. У первого варианта он похож на бриллиант, что и отражается в названии.
3. Legendary
   . Это универсальная доска, которая похожа на серф. Этот вариант считается оптимальным для новичков и профессионалов.
4. Hawaii
   . Удобная доска, которая идеальна для выполнения медленных упражнений, ведь на ней просто удерживать баланс.
5. YogaBoard
   . Такая доска является самой большой и надежной. Ее часто используют для занятий йоги и пилатеса. Это подходящий баланс борд для детей.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.

Как выбрать баланс борд?

При выборе подходящего набора необходимо ориентироваться на свои умения и физическую подготовку. Не стоит забывать о широком ассортименте изделий, среди которых непременно есть подделки. Рекомендации, как новичку выбрать баланс борд:

1. Смотрите на деки из прочного пластика или дерева. Во втором случае она должна быть хорошо отполированной, не иметь дефектов и быть покрытой несколькими слоями лака.
2. Большое значение имеет наличие стопперов по бокам, что важно для безопасности и отсутствия скольжения.
3. Что касается валиков, то недорогие варианты выглядят как обычная труба, а более дорогие уже обтянуты резиной. Профессиональные модели представлены литым роликом из ПВХ.
4. Смотрите на максимальную нагрузку, которую может выдержать дека.
5. Если ориентироваться на оформление доски, то здесь все зависит от личных предпочтений.

Размеры баланс борда

Оптимальный диаметр цилиндра составляет 16 см, что помогает удерживать равновесие даже новичкам. Чем меньше его длина, тем сложнее будет заниматься. Что касается длины баланс борда для тренировки равновесия, то она подбирается в зависимости от роста человека. Универсальные варианты имеют длину в 75 см, что дает шанс с комфортом на ней стоять. Высоким людям следует выбирать более длинные доски. Что касается ширины деки, то оптимальный размер – 35 см.

ТОП баланс бордов

При выборе рекомендуется обращать внимание на рейтинг лучших производителей таких конструкций. Традиционно в ТОП лучших бордов входят наборы этих марок:

1. TREEKIX
   . Для изделий производитель использует высококачественные материалы: древесину и полимеры. Конструкции продумываются до мелочей, создавая лучшие баланс борды для покупателей.
2. IndSpace
   . Под этой маркой выпускают деревянные деки и пластиковые опоры. Тренажер баланс борд выдерживает до 150-ти кг. Бонусом производитель предлагает эластичный коврик.
3. XBOARD
   . Борд этого бренда выдерживает нагрузку до 200-от кг. Производитель оснащает его съемными ограничителями. Можно приобрести валик диаметром 11-16 см.

Баланс борд своими руками

Чтобы не тратить деньги и при умении управляться с инструментами, можно соорудить тренажер своими руками. Для работы необходимо подготовить:

• картонную (минимум 8 мм толщиной) или водопроводную трубу;
• фанеру толщиной 20-40 мм;
• фанеру для ограничителей;
• наждачную бумагу;
• столярный клей, лак для покрытия;
• гвозди или шурупы.

Когда все будет подготовлено, следуйте простой инструкции, как сделать баланс борд:

1. Если валик из картона, то вскройте его акриловым водостойким лаком для повышения стойкости. Оставьте высыхать на 2-4 ч.
2. Выпилите заготовку деки и отшлифуйте ее. Края следует закруглить.
3. Для установки ограничителей, отмерьте с краев по 16 мм и прикрепите шуруповертом фанеру. Сделайте это с обеих сторон. Края закруглите, и пройдитесь по ним наждачной бумагой. С обеих сторон вскройте лаком.

Как заниматься на баланс борде?

Важно позаботиться о свободном пространстве еще перед началом тренировок. Ничего не должно мешать, чтобы в случае падения не получить травму. Занятия на баланс борде не должны проходить в день основных тренировок, поскольку нагрузка на мышцы стабилизаторы снижает эффективность от выполнения базовых упражнений, а еще повышается риск получения травмы.

Как встать на баланс борд?

Новичкам необходима поддержка при первых попытках встать на доску. Это может быть как человек, так и специальные держатели для стены, которые должны находиться на уровне груди. Конструкция устанавливается на нескользящем коврике, который должен быть в 3-5 раз больше тренажера. Тренировка на баланс борде включают такие моменты:

1. Упираясь в стену, встаньте на доску, поставив ноги по разные ее стороны.
2. Не нужно сильно напрягать тело, поскольку так будет сложно удерживать баланс.
3. Перенося тело то влево, то вправо, необходимо уравновесить валик, чтобы он расположился по центру доски.
4. По совету профессионалов в таком положении важно находиться минимум 15 мин., чтобы тело привыкло.

О недостатках

У балансировочного борда есть масса преимуществ, он развивает крупные мышечные группы и мелкие стабилизаторы, помогает отработать технику сложных приемов. Но есть и недостатки. Чтобы добиться заметного преображения тела, потребуются серьезные тренинги по сложной программе. Справиться с этим сможет только человек в хорошей физической форме.

Недостатки заметят и те, кто занимается спортом с целью увеличить количество мышечной массы. Тела расположено на борде очень нестабильно, использовать большие веса опасно, это может привести к травме. При этом небольшие веса не позволяют добиться от мышечной системы необходимого метаболического отклика. В данном случае эффективность будет низкой.

Риск получить травму присутствует и без использования веса. Чтобы обезопасить себя, следует работать в правильной технике и быть предельно внимательным к каждому движению. Детские занятия должны проходить под присмотром взрослых. Использование не по назначению категорически запрещено, это приводят к растяжениям и разрывам мышечной ткани и сухожилий.

Упражнения на баланс борде

Существует огромное количество упражнений, которые выполняют спортсмены. Трюки на баланс борде есть как для новичков, так и для профессионалов.

1. Баланс сидя
   . Выполнять упражнения можно не только стоя, но и сидя. Расположитесь на доске, вытянув вперед ноги, а руки удерживайте за спиной, придерживая доску. Нужно удерживать равновесие, причем ноги не должны касаться пола.
2. Баланс на валике
   . делать трюки можно только на валике. Нужно встать на него поперек и найти равновесие. Для усложнения этого упражнения можно научиться прокатке на валике.
3. Баланс на каждую ногу
   . Встаньте на доску так, чтобы одна нога была впереди, а другая – сзади. Удерживайте равновесие, а для усложнения можно добавить перекаты.
4. Присед на колено
   . Стоя, как в предыдущем упражнении, то есть одна нога сзади, другая спереди. Удерживая равновесие, медленно опуститесь на колено задней ноги на доску и плавно поднимитесь. Поменяйте ноги и выполните на другую сторону.

Для брюшного пресса

Это очень крупная и сильная группа. Чтобы предоставить им достаточную нагрузку, необходимы определенные действия.

Перекаты

Нужно встать и упереться пятками, затем медленно переместить вес тела в одну сторону посредством движения зоной чуть выше таза. Нагрузка на ноги перераспределится, но стабильность тела должна остаться неизменной. После переката в одну сторону сразу же начинается движение в другую. То же самое можно выполнять в продольной стойке, но за устойчивость будет отвечать связка пресс-поясница, и для осуществления переката делается перестановка ступни с пятки на носок.

Трастеры

Сами по себе очень сложные, нестабильность делает задачу еще сложнее. Умение выполнить их указывает на превосходную координацию. Можно использовать трап гриф или гантели, но весом не более 10% от своего повторного максимума. Классический гриф использовать запрещено, так как это приведет к нежелательному смещению центра тяжести.

Сначала встать на поверхность, опираясь на пятки, как на балансир. Стопы размещены так, чтобы при сгибании колени смотрели в стороны, это важное условие для их безопасности, к тому же так позиция будет более устойчивой. Действие не будет делиться на фазы, как при классическом толчковом движении. Все фазы проходят одним движением, отталкивание в плечевом суставе делается параллельно выходу из приседа.

Планка

При выполнении без стабильной опоры возрастает напряжение в косых мышцах пресса, панка становится более эффективной. Требуется принять упор лежа, расположив на поверхности тренажера предплечья. Важно балансировать за счет туловища, а не исключительно плечевым суставом, при этом оно не должно поворачиваться. Чтобы усложнить задачу, можно добавить к планке перекаты, но при этом тело должно оставаться параллельным полу.