Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.
Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?
Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду — обычного человека.
Биография Евгения Сандова
В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.
Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.
Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) — это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.
Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.
После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.
На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.
Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.
Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.
На основе собственного опыта, издает специальную литературу:
- 1894г -«Система физического тренинга».
- 1904г — «Сила и как сделаться сильным»
- 1912г — «Сила и здоровье».
- 1919г -«Жизнь есть движение»
В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием «Body building» положила основу и дала название современному бодибилдингу.
В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.
Как следует упражняться
Какую часть дня посвящать упражнениям? Ответ на этот вопрос зависит от самого ученика, — от его досуга и его наклонностей. Иные находят раннее утро лучшим и наиболее удобным временем, другие же предпочитают заниматься днём и, наконец, третьи находят, что чувствуют себя лучше и имеют больше досуга вечером. По этому я и не устанавливаю строго определённого времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна, всегда впрочем, избегая упражняться немедленно после еды. По возможности не приступайте к упражнениям раньше как через два часа после еды. Кроме того, не делайте упражнения перед самым сном, если вы находите, что это возбуждает в вас безсонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на иных они имеют обратное действие.
Но если все часы одинаково удобны для ученика, то самое лучшее время для тренировки по моей системе – раннее утро. Раздетый по пояс, в уединении своей комнаты, ученик найдёт, что можно проделать всю группу упражнений в промежутке от 20 до 30 минут.
Желательно упражняться перед зеркалом. Таким образом, можно следить за движениями разных мускулов, а видеть их работу и наблюдать их постоянное равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь и удовольствие.
Если ученик, сколько ни будь слаб на ногах, то он может проделывать упражнения, слегка сгибая колени. Или же он может сгибать их один день, а на другой стоять уже прямо. Если возможно, то конечно лучше стоять прямо и во всяком случае он должен быть в состоянии так делать раньше окончания курса.
То, что я желал бы внушить ученикам со слабым здоровьем, это – желательно постепенность в успехе. Многие, прежде чем начать мою систему физической тренировки были настолько слабы, что доктора мало надеялись на спасение их жизни. Теперь, однако, они принадлежат к числу самых сильных. Они развивали себя постепенно, остерегаясь предпринимать слишком много и таким образом приноравливая упражнения к своим личным требованиям. Следует заметить также, что и старикам, не менее чем молодым, моя система может быть очень полезна, хотя лицам старше пятидесяти лет, следует в видах умеренности придерживаться таблиц для учеников возраста от пятнадцати до семнадцати лет. Мои упражнения могут принести значительную пользу также и лицам страдающим тучностью.
Ученики не должны унывать, если после первых дней тренировки они почувствуют усталость. Иногда случается, что молодой человек или женщина, или быть может человек средних лет, приступает к курсу тренировок с величайшим энтузиазмом. После двух или трёх дней энтузиазм охладевает. Затем наступает период усталости, и ученик начинает думать, что не стоит ему продолжать упражнения. Таким ученика я сказал бы весьма убедительно: «не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперёд; никогда не отступайте». Эта усталость к тому же становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится; лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я, когда-либо испытывал.
Сколько нужно времени, чтобы сделаться сильными? Ответ опять-таки зависит от них самих, — не только от их физического сложения, но и от степени участия их воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели. Например, когда вы сидите за чтением, упражняйтесь в сокращении своих мускулов. Делайте это всякий раз как вы сидите без дела и сокращая их каждый раз все сильнее и сильнее, вы найдёте, что это подействует также как и употребление гантелей, или другое более энергичное упражнение.
Для начинающего самая трудная сторона моей системы состоит в том, чтобы так сильно сосредоточить мысль на своих мускулах, что приобретается над ними абсолютный контроль. Ученик найдёт, однако, что этот контроль мало помалу у него явится. Мозг посылает приказ мускулам, нервы его принимают и передают его последним. Относительно волевой силы употребляемой при этом, следует помнить, что между тем как результат поднимания тяжести состоит в сокращении мускулов, тот же результат получается простым сокращением мускулов, без поднятия тяжести.
Читатель заметит, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. Таким путем одна рука или, смотря по упражнению, одна группа мускулов, на мгновение отдыхает, пока движется другая. Таким образом, также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном использовании движений.
Хорошо ли, если ученик потеет после упражнений? На это я скажу, что это зависит от организма ученика. Если вы потеете, то это вам приносит пользу, если же нет, то это показывает, что ваш организм и так в порядке. Само собою, разумеется, что мой ответ на этот вопрос, как и на другие, касается обыкновенных личностей. Исключения же всегда найдутся.
В чем заключается общая польза системы физического развития? Польза её, конечно, не ограничивается видимым мускульным развитием. В ней участвуют и внутренние органы. Печень и почки сохраняются в порядке, сердце и нервы укрепляются, мозг и энергия подтягиваются. Словом, тело, как ребёнок, нуждается в воспитании и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений. С помощью системы развивается всё тело, и ученики, последовавшие моей системе подтверждают, что не только мускульная сила увеличилась, но и что общее состояние их здоровья удовлетворительно. Словом они чувствуют себя столь же крепкими, как и выглядят.
Силовые показатели Сандова
Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не были побиты, а когда такое случалось, впоследствии, соперники обладали более мощными физическими данными.
Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:
Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.
Отжимался до 200 раз за 4 минуты.
Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.
Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
Таблицы упражнений по возрастам
Из следующих таблиц ученики всех возрастов могут увидеть сколько раз им следует делать ежедневно каждое из упражнений. Раньше семи лет, разумеется, не следует, и пробовать заниматься этими упражнениями. Начиная же с этого возраста, ежедневные упражнения следует сообразовывать с таблицами. Дабы каждому легче было понимать упражнения, на анатомической таблице указаны лишь главные мускулы, действующие при каждом из них.
Ученикам следует остерегаться переутомления и, что важнее всего, не делать упражнения слишком энергично. Соблюдайте такт в движениях, причём удобно будет дать на движение каждой руки (а не обеих рук) по одной секунде. Таким образом, например, на производство 10 движений каждой рукой в первом упражнении потребуется 20 секунд. Этот темп вполне достаточен. Более быстрые движения не советуются ни молодым, ни пожилым, и не производите движения резко, а упражняйтесь с лёгкостью и изяществом.
ТАБЛИЦА I.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА, в возрасте от семи до десяти лет (употреблять гантели только по одному фунту).
| № упражнения (см. анатомическую таблицу) | Число движений для каждой руки. | Увеличение числа движений (для № 1 не более 120) (остальные пропорционально) |
| 1 2 3 4 5 6 7 №№8,9 и 10 11 12 13 14 15 №№ 16 и 17 17 18 | 10 5 5 4 4 10 6 — 5 5 2 5 3 не советуются 10 10 | одно каждые три дня т о ж е т о ж е одно каждые пять дней т о ж е одно каждые три дня одно каждые пять дней для тетей не советуются одно каждые пять дней т о ж е одно каждый две недели одно каждые три дня одно каждые две недели не советуются одно каждые три дня т о ж е |
ТАБЛИЦА II.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА, в возрасте от десяти до двенадцати лет (употреблять гантели только по два фунта).
| № упражнения 1 2 3 4 5 6 7 №№8,9 и 10 11 12 13 14 15 16 (только для мальчик.) 17 18 | Число движений 10 5 5 4 4 10 6 — 5 5 2 6 3 3 10 10 | Увелич-е числа движений одно каждые три дня т о ж е т о ж е одно каждые пять дней т о ж е одно каждые три дня одно каждые пять дней не советуются одно каждые пять дней т о ж е одно каждый две недели одно каждые три дня одно каждые две недели одно каждые две недели одно каждые три дня т о ж е |
ТАБЛИЦА III.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА, в возрасте от двенадцати до пятнадцати лет (употреблять гантели только по три фунта).
| № упражнения 1 2 3 4 5 6 7 №№8,9 и 10 11 12 13 14 15 16 (только для мальчик.) 17 18 | Число движений 10 5 5 4 4 10 6 — 5 5 2 6 3 3 15 10 | Увелич-е числа движений одно каждые три дня т о ж е т о ж е одно каждые пять дней т о ж е одно каждые три дня одно каждые пять дней не советуются одно каждые пять дней т о ж е одно каждый две недели одно каждые три дня одно каждые две недели т о ж е одно каждые три дня т о ж е |
ТАБЛИЦА IV.
ДЛЯ ДЕВУШЕК, в возрасте от пятнадцати до семнадцати лет (употреблять гантели только по три фунта).
| № упражнения 1 2 3 4 5 6 7 №№8,9 и 10 11 12 13 14 15 16 17 18 | Число движений 15 8 6 6 4 10 8 — 5 5 2 8 3 — 15 15 | Увелич-е числа движений одно каждые три дня т о ж е т о ж е одно каждые пять дней т о ж е одно каждые три дня одно каждые пять дней не советуются одно каждые пять дней т о ж е одно каждый две недели одно каждые три дня одно каждые две недели не советуются одно каждые две недели одно каждые три дня |
ТАБЛИЦА V.
ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ, в возрасте от пятнадцати до семнадцати лет (употреблять гантели только по четыре фунта). В этом возрасте мальчикам, увеличившим число движений первого упражнения с 30 до 120, а других пропорционально этому, советуется снова пройти курс, но уже с гантелями по 6 фунтов.
| № упражнения 1 2 3 4 5 6 7 №№8,9 и 10 11 12 13 14 15 16 17 18 | Число движений 30 15 10 8 5 12 8 — 5 5 2 15 3 3 25 25 | Увелич-е числа движений одно через день одно каждые два дня т о ж е т о ж е одно каждые три дня одно каждые два дня одно каждые три дня не советуются одно каждые два дня т о ж е одно через неделю одно через день одно каждые три дня одно каждые две недели одно каждые три дня т о ж е |
ТАБЛИЦА VI.
ДЛЯ ДЕВУШЕК, в возрасте от семнадцати лет и старше (употреблять гантели только по четыре фунта)
| № упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8,9,10 11 12 13 14 15 16 17 18 | Число движений 20 10 7 7 4 10 8 — 5 5 2 10 3 — 20 20 | Увелич-е числа движений одно через день одно каждые два дня т о ж е т о ж е одно каждые три дня одно каждые два дня одно каждые три дня до наступления усталости одно каждые два дня т о ж е одно каждую неделю одно каждые три дня т о ж е не советуется одно каждые три дня т о ж е |
ТАБЛИЦА VII.
ДЛЯ ЮНОШЕЙ, в возрасте от семнадцати лет и старше (употреблять сначала гантели по пять фунтов) Как сказано в примечании к таблице
V
, ученикам увеличившим число движений первого упражнения с 30 до 120 и других упражнений – пропорционально, советуется работать по этой норме в течении шести месяцев и затем увеличивать вес гантелей на два фунта в каждом и начинать снова по таблице
VII
, и затем прибавлять по два фунта через каждые последующие шесть месяцев. По окончании восьмого курса, с гантелями по двадцать фунтов, я ручаюсь, что ученик, если только он работал прилежно и непрерывно, будет также мускулист, как и я сам.
| № упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8,9,10 11 12 13 14 15 16 17 18 | Число движений 50 25 10 10 5 15 10 — 10 10 3 25 3 3 25 25 | Увелич-е числа движений пять каждый день два каждый день одно каждый день одно каждые три дня одно каждые два дня т о ж е т о ж е до наступления усталости одно каждые два дня т о ж е одно каждые три дня два каждый день одно каждые два дня т о ж е два каждый день т о ж е |
P.S. Максимальные значения получились следующие (последняя таблица):
| 1 2 3 4 5 6 7 8,9,10 11 12 13 14 15 16 17 18 | 50 25 10 10 5 15 10 — 10 10 3 25 3 3 25 25 | 55 27 11 10 5 15 10 — 10 10 3 27 3 3 27 27 | 60 29 12 10 6 16 11 — 11 11 3 29 4 4 29 29 | 65 31 13 11 6 16 11 — 11 11 4 31 4 4 31 31 | 70 33 14 11 7 17 12 — 12 12 4 33 5 5 33 33 | 75 35 15 11 7 17 12 — 12 12 4 35 5 5 35 35 | 80 37 16 12 8 18 13 — 13 13 5 37 6 6 37 37 | 85 39 17 12 8 18 13 — 13 13 5 39 6 6 39 39 | 90 41 18 12 9 19 14 — 14 14 5 41 7 7 41 41 | 95 43 19 13 9 19 14 — 14 14 6 43 7 7 43 43 | 100 45 20 13 10 20 15 — 15 15 6 45 8 8 45 45 | 105 47 21 13 10 20 15 — 15 15 6 47 8 8 47 47 | 110 49 22 14 11 21 16 — 16 16 7 49 9 9 49 49 | 115 51 23 14 11 21 16 — 16 16 7 51 9 9 51 51 | 120 53 24 14 12 22 17 — 17 17 7 53 10 10 53 53 |
Силовые номера Евгения Сандова
- Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
- На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
- Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
- Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике — двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
- Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.
Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета
У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные участки для замера складок кожи и проведения антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов искомого процента несколько более сложной. Вот наилучшая из известных мне методик, имеющая преимущества перед другими еще и потому, что она не требует использования кронциркуля.
Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732 (вес в кг) +
+ 3,786 (диаметр запястья, в см) —
— 0,157 (окружность живота, в см) —
— 0,249 (окружность бедер, в см) +
+ 0, 434 (окружность предплечья, в см).
Затем подсчитайте процент жира следующим образом:
1. Переведите вес своего тела без жира в фунты, умножив килограммы на 2,2046 (или оставьте его в килограммах, если вам удалось овладеть метрической системой).
2. Процент жира в теле = вес тела — вес тела без жира / вес тела.
Как и в случае с подсчетом данного процента для мужчин, стандартная погрешность равна около плюс-минус 4 %, а если женщина, пользующаяся данным уравнением, имеет мышечную массу более развитую, нежели обычно это бывает у женщин, то следует вычесть все 4 % из полученного результата.
Рекомендации Сандова к физическим упражнениям
- Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
- Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
- В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам — 1 — 2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
- Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
- Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
- Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
- Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
- Постепенное увеличение веса и количества повторов.
- Не заниматься детям не достигшим 7 — летнего возраста.
- В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
- Чередование движений в упражнении.
- Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.
Для мужчин и женщин Определение процента содержания жира в организме
На сегодняшний день не существует методов определения содержания жира в организме, пригодных для индивидуумов с сильным развитием мышечной массы. Все существующие методики рассчитаны (за исключением гидростатического взвешивания) на определённые группы населения (например, на юношей и девушек, пожилых мужчин и женщин спортсменов вообще, студентов обоего пола и т. д.). Поэтому лучшим, на что можно надеяться (за исключением конечно же возможного доступа к подводному взвешиванию со всей нужной для этого аппаратурой и техническим персоналом), будет более или менее точная интерполяция.
За последние несколько лет мне пришлось взвешивать гидростатическим методом довольно большое количество троеборцев и я обнаружил, что более простые методики определения искомого процента по складкам кожи и антропометрическим замерам являются весьма неточными (в сравнении с очень чётким гидростатическим методом). В среднем эти более простые методики делают погрешность на 3-4% завышая действительным процент содержания жировой ткани в организме. Так, например, если при использовании методики кожных складок процент жира определяется в 18 %, то действительный процент содержания жировых тканей в организме данного троеборца равняется примерно 14-15 %.
Таким образом, троеборцы-мужчины и женщины должны, по-видимому, вычесть небольшое число из данных, которые они получат, используя нижеописываемые методики. Следует, однако, помнить, что такое вычитание более уместно когда замеры делаются в отношении индивидуумов с сильно развитой мускулатурой, такое вычитание может быть очень незначительным (если оно вообще имеет смысл), когда речь идёт о начинающих троеборцах.
Упражнения составляющие систему Сандова
| Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно. |
| Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху. |
| Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их. |
| Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе. |
| Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе. |
| Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх. |
| Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч. |
| Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями — в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх — вниз, вперед — назад. |
| То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад. |
| Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола — выдох. Возвращаемся в и.п. — вдох. |
| Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально — выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад — вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги. |
| Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох. |
| Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. |
| Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо. |
| Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон — руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе. |
| Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине — руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе. |
| Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох. |
| Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах. |
В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.
Секрет холодной ванны
Если ученик может делать упражнения по утрам, как только он встаёт с постели, то советую ему, пока тело ещё горячо от физической работы, принять холодную ванну. Не имеет значения, сколько бы сильно он ни вспотел; холодная ванна окажется чрезвычайно благодетельною. Безусловно, не следует, однако, принимать ванны, если у него есть одышка. Упражнения, конечно, ускоряют сердцебиение, но минуты через 3–5 сердце должно опять биться нормально. Лицам – же страдающим слабостью сердца я холодные ванны брать не советую. Вообще говоря, нет никакой нужды задумываться над вопросом: «не слабо ли мое сердце?» Если оно слабо, то вы, несомненно, должны будете это знать, ибо как это ни покажется парадоксально, но после самого незначительного усилия вы почувствуете, как оно бьётся у вас в голове.
Советуя холодные ванны, я обращаюсь, конечно, к людям, пользующимся обыкновенным здоровьем. Купанье следует начать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Зимой, если в комнате холодно, следует потопить и закрыть дверь (во избежание сквозняка). Если холодная вода не вредна для ваших волос – а во многих случаях, по моему мнению, она их даже укрепляет, — начните, стоя над ванной, окачиванием головы 25 раз. Затем, всё ещё стоя над ванной, плесните водой 15 раз в грудь и 10 раз против сердца. Затем садитесь в ванну, окунаясь с головой. Летом можно оставаться в воде от 10 до 15 секунд, зимою же следует лишь вскочить в воду и тотчас же выйти.
Последующему энергичному обтиранию полотенцем принято предписывать добрую половину пользы приносимой холодными ваннами. Я не колеблюсь назвать это большой ошибкой, и вот почему. Когда вы вышли из ванны вы обтираете сначала одну часть тела, а потом другую и таким образом, пока одна часть нагревается от трения, другая стынет. Многие, которые таким образом купаются, жалуются на лёгкие припадки ревматизма, — по-моему же всё это происходит оттого, что разные части тела попеременно согреваются и охлаждаются.
Чтобы избегнуть этой опасности я советую не тратить времени на всестороннее энергичное обтирание. Если вам неприятно одеваться мокрым, то как можно скорее снимите воду сухим полотенцем, поскорее одевайтесь и пускай природа по своему восстанавливает кровообращение. Таким образом, вы также хорошо согреетесь, как и энергичным обтиранием, с тем ещё преимуществом, что теплота будет равномернее распределена по телу. Если же вследствие нездоровья или других исключительных причин правильное кровообращение не восстанавливается немедленно и вполне, то живо походите взад и вперёд по комнате. Если же и после этого, какой ни будь части тела всё ещё холодно, то вероятно купанье не годится для вашего организма и в таком случае не рекомендуется. Но в 99 случаях из ста, холодная ванна, принятая по моему рецепту, будет иметь только благодетельные последствия, и принимаемая каждое утро в течение круглого года, есть вернейшее из известных мне предохранительных средств от простуды. Нерегулярность с другой стороны, способствует простуживанию. Короче сказать, раз начав холодные ванны, следует поставить себе правилом никогда, ни летом, ни зимой, не прекращать их.
Лично я нахожу, что самое лучшее – одеваться совсем не вытираясь. В первый момент ощущение может быть получается не совсем приятное, но потом, если будете придерживаться этого способа, вы почувствуете себя и лучше и теплее. Сырость испаряется через одежду и ни одна капля влаги не остаётся.
Ученикам, не имеющим к своим услугам ванной, можно посоветовать взамен ванны – обтирание холодной водой; в таком случае следует хорошо вымочить в воде два полотенца. Одним обтирайте переднюю часть тела, другим – же – заднюю. Этот приём не позволит полотенцу впитывать в себя теплоту тела, и холодное обтирание, таким образом, равномерно распределится по его поверхности. Затем, как сказано, следует быстро обсушиваться и, не теряя времени одеться.
Основные принципы тренировок
1. Тренировкам нужно уделять как можно больше свободного времени.
2. Физические упражнения должны быть правильно составлены.
3. Подбирая вес снарядов следует учитывать возраст и исходные физические данные.
4. Обязательным условием выполнения упражнений является их выполнение у зеркала. Это позволит добиться максимально правильной техники исполнения.
5. Движения выполнять в спокойном темпе. 2 секунды на выполнения каждого сокращения.
6. Через каждые 30 дней регулярных тренировок следует прибавлять вес гантелей.
7. Неотъемлемой частью системы являются статические упражнения. От них быстро растет сила.
8. Не начинайте делать упражнения сразу после приема еды.
9. После окончания упражнений следует принять ванную, наполненную прохладной водой или хотя бы обтереться влажным полотенцем, после чего нужно сразу вытереться сухим.
Евгений Сандов: упражнения с гантелями
Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет, что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.
Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:
- подъемы на бицепсы разными хватами;
- сгибания конечностей из разных позиций;
- попеременные жимы и подъемы гантелей;
- круговые вращения снарядов кистями;
- наклоны до пола;
- отжимания;
- подъемы ног и другие.
Силач уверяет, что если пройти все стадии, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают, что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф, но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола, жимах с большими весами, приседаниях с тяжелой штангой. Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.
