Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.
Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).
Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.
Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:
- Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
- Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.
Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.
Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.
Принципы и термины
Кроссфит основан на предпосылке, что все мышцы должны работать. Комплекс должен включать следующие упражнения:
- «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
- «отжимания» — отжимания, брусья;
- «Подтягивания», которые включают в себя подтягивания;
- «кардио» — бег, скакалка, бурпи и т.д.
В Кроссфите вы можете встретить термин WOD (Workout Of The Day), что означает тренировка. Выполнение полного комплекса упражнений называется раундом.
WOD можно выполнять различными способами. Наиболее распространенными являются:
- Круговая — начало и завершение тренировки бегом или прыжками на скакалке, в то время как другие упражнения делятся на раунды и выполняются в середине занятия.
- Раунды состоят из выполнения комплекса упражнений без перерыва (кругов). Затем следует отдых (2-3 минуты). Принцип заключается в следующем: в течение определенного времени тренировки (20-30 минут) делайте больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом количество раундов должно увеличиваться.
- В кратчайшие сроки спортсмен устанавливает для себя норматив, который он должен выполнить как можно быстрее. Например: 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков со скакалкой. Каждый раз, когда вы выполняете эту процедуру, время должно сокращаться.
Для максимальной проработки мышц и эффективности упражнений были разработаны собственные программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:
- Система Мерфи: Бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.
- Система Барбары — это пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов, 50 приседаний.
- Метод Энджи: 100 подтягиваний, отжиманий, мертвых тяг, приседаний. Для начинающих это число уменьшается вдвое.
Новичкам обычно рекомендуют начинать с 3-4 сетов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.
Тренировки 3 раза в неделю будут более чем достаточными для начинающих. Кроссфит 5 дней в неделю подходит только для тех, кто планирует тренироваться профессионально и участвовать в соревнованиях.
Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома
Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.
Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:
- Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
- С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
- Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.
В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.
Есть ли противопоказания?
Обычно показаний для замены комплекса или отдельных его упражнений – нет. Но иногда возникает головокружение, неприятные ощущения в области груди, повышается артериальное давление. В подобных ситуациях стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, тренинг не подходит, и следует заменить его менее интенсивным.
Кроссфит – не для слабых духом, так как не всякий человек способен похвастаться железной волей и выносливостью. Но данный вид тренинга способствует развитию этих качеств. Не зря он впервые проявился в системе тренировок профессиональных пожарников.
Тренировка для мужчин дома без снарядов
Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.
Воздушные приседания
Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.
Пистолетик (приседания на одной ноге)
Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.
Прыжки
Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:
- Тумба.
- Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
- Высокий бордюр.
- Бетонная плита.
Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.
Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.
Бёрпи
Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
- Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
- Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
- После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
- Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
- Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.
Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.
Отжимания от пола
Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.
Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:
- С широкой постановкой.
- С узкой постановкой.
- Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
- С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).
Ситапы
Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.
Отжимания в стойке на руках
Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.
Используйте:
- Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
- Частичные отжимания у стены.
- Полные отжимания у стены.
- Классические отжимания вниз головой.
Подробнее об отжимании вниз головой →
