Фитнес, что в переводе «быть в форме» занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими «хитростями» (режим дня и питания).
Подготовленное расписание должно строго соблюдаться — это обязательное условие успешной потери веса на пути к идеальной фигуре.
Фитнес тренировки дома для девушек это прекрасная возможность убрать лишние жиры, избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру.
Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п.
В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д.
Но если у человека есть желание заниматься спортом, совершенствоваться и чувствовать себя лучше — он может воспользоваться программой фитнес тренировок для дома.
Изучить существующие программы занятий, прослушать советы опытных тренеров и подобрать идеальный режим для себя не трудно.
Можно просмотреть несколько видео уроков фитнес тренировок и составить оптимальную программу для себя.
Чем эффективны фитнес тренировки?
Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.
Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.
Помните: чем активнее занимаетесь, тем быстрее процесс сжигания жира.
Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.
Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.
При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».
Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома
Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.
Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.
Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.
Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.
Например, если Вы считаете, что полные ноги — это Ваша проблемная зона и выбираете вид тренировок дома с резинками для фитнеса, то ни в коем случае не забывайте про остальные части тела. Все группы мышц должны активно работать.
«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.
Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.
Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.
Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.
Тренер
Тренер – очень полезное существо, когда нужно разобраться во множестве нюансов и тонкостей тренировок. Постарайтесь хотя бы раз проконсультироваться с опытным тренером, чтобы заранее устранить возможные неверные шаги и ошибки. В идеале, стоит постоянно заниматься под руководством или под присмотром тренера. Так всегда надёжнее. И всегда есть кому задать вопросы. Тренер обычно стоит дополнительных денег. Но это почти всегда оправданно.
Важно научиться отличать тренера от обычного инструктора тренажерного зала. Тренер – это гораздо более квалифицированный и образованный специалист. Его задача – создавать для Вас программы тренировок, проводить тесты, следить за результатами и определенными параметрами здоровья. И тренер никогда не станет без дела слоняться по тренажерному залу или страховать случайных посетителей зала в жиме лежа. У него и других забот хватает. Например, докторскую диссертацию по спортивной медицине закончить…
Инструктор же может лишь научить пользоваться тренажерами и присматривает, чтобы Вас не придавило штангой. Максимум – может дать стандартную программу, рекомендованную фитнес-клубом. Ясное дело, эта программа может Вам совершенно не подходить. И в инструкторы обычно берут почти любого более-менее симпатичного подкачанного парня. Тренер же может запросто оказаться брюзгливым толстым дядькой. Но с реально прокачанными мозгами и навыками. И именно он может гораздо лучше знать, что Вам делать, чтобы все стало как надо.
Правильное питание
Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.
Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:
Режим не только у спортивных нагрузок, но и у приемов пищи. Кушать нужно в одно и то же время. Это поможет организму быстрее настроиться на правильную работу и нормализовать обмен веществ.
Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.
Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.
Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.
Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.
Контроль водного баланса.
Силовые нагрузки
Пока правильное питание регулирует обмен веществ, помогает сжигать внутренние запасы жиров и нормализует работу пищеварительной системы, в дело вступает второй кит — прокачка.
Для удовлетворительного результата отдавать силовым нужно по 1,5-2 часа в день и не менее трех раз в неделю.
Пропускать не стоит, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нужно четко понять,чем Вы себя мотивируете, к какому результату идете и т.д.
Лучшее предложение
Рассказывает Алена Грибанова.
— Методика Body & Mind, созданная экспертами X-Fit, входит в пакет SMART FITNESS, предлагаемый в клубах этой сети по всей России. Body & Mind, являясь базовой групповой программой, предназначена для подготовки к более серьезным нагрузкам. Она помогает заложить фундамент для достижения таких целей, как улучшение здоровья и физической формы. Однако не стоит рассматривать ее только как программу для начинающих: по ней часто занимаются и те, кто уже не один год работает по таким методикам. Цель Body & Mind — развить функциональную силу и функциональную гибкость.
Аэробные нагрузки
Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.
Бегать на ускорение не стоит. Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег.
На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.
Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.
Закрепление опорно-двигательного аппарата
К опорно-двигательному аппарату (ОДА) жителя нашей планеты относится совокупность костей, связок и суставов, их объединяющих, а еще мускулатура.
Т.к. большая часть видов физической работы соединено с исполнением динамических процедур, ОДА непрерывно претерпевает какую-нибудь нагрузку исходя из характера исполняемых процедур. В общем физические процедуры оказывают полезное действие на ОДА.
Но при ошибочном исполнении техники процедур, при малой подготовке занимающихся, при переутомлении, при излишней перегрузке, а еще при ошибочно выбранных упражнениях физические процедуры имеют все шансы оказывать на ОДА плохое действие. Такое может привести так же к разрывам мышц, связок, травмам костей и суставов, нарушению осанки.
При исполнении физических процедур главно осуществлять контроль их верную технику исполнения, задавать таковой темп и скорость исполнения процедур при которых не страдает их техника исполнения, не применять травмоопасные процедуры, составлять комплекс процедур при котором мускулатура станет развиваться сбалансировано и пропорционально.
Пример программы для самостоятельных тренировок
Ниже представлена общая программа «домашнего фитнеса». Если Ваша цель — проработать проблемные зоны, необходимо сделать на них акцент, отталкиваясь от предложенного расписания.
Если Ваше тело знакомо со спортом, можно взять ниже представленную программу и подкорректировать её под свои возможности и потребности.
Программа описывает неделю тренировок, начиная с понедельника:
Контроль над результатами
Чтобы правильно заниматься фитнесом, важно регулярно проверять результаты. Для этого существуют уже упомянутые тесты. Другим способом проверить свои возможности является челлендж или соревнование. Например, каждые две-четыре недели устраивайте проверку себя на прочность. Выберите определенные упражнения и постарайтесь установить в них свой личный рекорд. Это очень развивает и стимулирует к развитию!
Раз в месяц или еженедельно измеряйте свой вес, обхваты тела и другие значимые для Вас параметры. Все это стоит заносить в тренировочный дневник, чтобы была возможность отследить изменения.
День 1
Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.
Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.
Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).
Силовые упражнения:
- Отжимания — 30 раз (3п*10р);
- Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
- Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
- Приседания — 30 раз (3п*10р);
- Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
- Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
- Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
- Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).
Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.
Тяга на блоке вертикального типа
За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.
Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.
В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.
Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.
День 2
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном на разогрев мышц.
Тренировка в круг No1. 1 круг: отжимания — 5 раз, пресс — 10 раз, приседания — 15 раз. В 1 подход выполняется 6 кругов. Упражнения делаются размеренно.
Если без остановки выполнить задачу не получается, разбейте 6 кругов на минимальное для себя количество подходов, времени на отдых лучше брать немного.
Тренировка в круг No2. 1 круг: скалолаз, бёрпи, приседания (лучшим вариантом делать присед с выпрыгиванием, но если силы совсем на исходе можно делать классические, либо чередовать).Элементы выполняются в высоком темпе на скорость.
Для каждого круга отводится 20 сек. и 10 сек. на отдых. Сделать нужно столько, сколько успеете за 20 сек. Ставите таймер на три минуты и приступаете к выполнению.
Идеальным результатом будет уложиться в 20 секунд со всеми перечисленными упражнениями и 5-ю приседаниями с выпрыгиваниями.
Растяжка.
Противопоказания
Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:
- Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
- Наличии эндопротезов;
- Эпилепсии;
- Серьёзных психических заболеваниях;
- Сахарном диабете;
- Злокачественных новообразованиях.
В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.
День 4
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.
Силовые упражнения:
- Отжимания со спины с опорой — 30 раз (3п*10р);
- Выпады — 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
- Махи гантелями в положении «стоя» — 30 раз (3п*10р);
- Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) — 30 (3п*10р);
- Махи с гантелями на разведение в положении «с наклоном» — 30 раз (3п*10р);
- Упражнения на пресс (подъем ног) — 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
- Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты.
Растяжка.
Сгибание ног
Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.
Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.
Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.
День 5
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.
Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:
- Отжимание — 5 раз в широком положении рук;
- Отжимание со спины с опорой — 5 раз;
- Выпригивания с приседа — 10 раз;
- Планка — 35 сек;
- Отдых — 35 сек
Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, «jumping jacks», выпады с чередованием ног.
Растяжка.
Жим ногами
Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.
Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.
Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.
Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.
Дни 6 и 7
Отдых, йога, растяжка — любые действия, направленные на восстановление.
Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.
Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.
Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.
Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.
Место для занятий
Заниматься фитнесом, как ни крути, надо в определенном месте. Решите, где именно Вам удобнее проводить тренировки: дома, в тренажерном зале или на улице. Может быть где-то еще. Вот просто поставьте галочку в голове, что ближайшие 10-20 тренировок проведете здесь, в выбранном месте. Это сильно упрощает все остальное. Не нужно будет думать, где провести тренировку всякий раз, когда о ней вспомните.
При выборе учтите, что в фитнес-клуб надо будет добираться и тратить на это довольно много времени. А занятия дома требуют определенной перестройки домашних привычек, приобретения простого оборудования и организации места для тренировки.
