Берпи: польза, особенности, техника + 20 вариантов берпи и готовый план

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Упражнение «Прогулка хромой собаки»

Это движение также известное как «медвежье ползание по дереву». Оно включает в себя удержание вашего тела в виде трехногой собаки и ходьбу вперед и назад. Это упражнение активирует многие из тех же мышц, что и при бёрпи.

Читайте также: Почему глазурь не застывает

«Прогулка хромой собаки» может показаться легкой, но она зажжет ваши мышцы.

Использование одной ноги с прыжком вперёд – это мощный способ воздействия на мышцы кора и требует большой устойчивости и баланса.

Вы можете повысить кардио-фактор, выполняя это как можно быстрее, или замедлиться, чтобы снизить нагрузку.

Читайте также: Тренажеры для приседаний в Москве

Что ещё изменится?

• Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
• Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
• Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
• Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
• У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Недостатки постоянных занятий планкой

Первое, что нужно знать – планка никак не способствует сжиганию жира на животе, с помощью упражнения невозможно накачать пресс. Планка – упражнение статическое, потому можно стоять часами, мышцы живота не станут рельефными

.

Увеличится выносливость, но рельефа не будет. Никто на пляже не скажет: «О! Планка сделала свое дело, ты выглядишь шикарно!». И уж точно планка не помогает исправить осанку. Так что из своего цикла упражнений планку можно смело вычеркивать.

Планка – не самый лучший способ развития мышц

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Можно ли делать каждый день?

Основной целью физических занятий является улучшение здоровья, снижение веса, улучшение мышечной структуры. Осуществить поставленные цели помогают ежедневные выполнения берпи. Начальное количество повторов не превышает 10-12, постепенно волокна мускулатуры привыкают к нагрузкам, через месяц реально выполнять по 50 повторов ежедневно. По прошествии месяца интенсивных, ежедневных нагрузок ваше тело преобразится.

При соблюдении рекомендаций за месяц цикличных тренировок удается скинуть 7-8 лишних кило, повысить выносливость, активизировать обменные процессы.

Рекомендации по значению пульса

Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

Как правильно делать берпи?

Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.

Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:

1. Из исходного положения стоя присесть с упором в пол руками.
2. Посредством выпрыгивания назад занять позицию планки.
3. Вернуться в исходное положение стоя.
4. Подпрыгнуть вверх на максимально возможную высоту.

Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.

Нагрузку нужно давать соразмерную индивидуальной физической подготовке. Начинать лучше с упражнений начального уровня.

Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения

Низкоударные берпи со стулом

Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:

• из вертикального положения выполнить упор на стул руками;
• в ритме быстрого шага принять положение планки;
• посредством шага вернуться положение стоя без прыжка.

Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.

Низкоударные берпи на полу

Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.

Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения

Берпи без выпрыгивания и отжимания

Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.

Уверенное выполнение двух подходов в этой технике по 14-16 повторений, говорит о необходимости увеличения нагрузки. Следующая вариация с выпрыгиваниями помогает избежать привыкания

Берпи без отжимания

Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.

Классический вариант берпи с отжиманием

Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.

Эффективность комплекса движений повышает отжимание

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Бёрпи – зачем напрягаться без пользы

Бёрпи – это цикл отжиманий и приседаний с прыжком. В упражнениях работают все мышцы тела, это отличный вариант для общего развития, но совершенно бесполезный для «качающего» режима. Намного удобнее и выгоднее для тела выполнять все те же упражнения: отжимания, приседания, прыжки, но с перерывами между подходами. Веса при этом надо увеличивать, чтобы развивать нужные группы мышц.

Единственный плюс от безостановочного жима лежа, приседаний и накачивания пресса – увеличение выносливости. Группы мышц живота, ног, рук не вырастут, как ни старайся.

Бёрпи – не лучший вариант для создания рельефных мышц

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

• ягодицы;
• грудные мышцы;
• икры;
• бицепс, трицепс;
• живот, поясница;
• позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Чем заменить берпи

Это упражнение не из простых, поэтому сегодня актуален вопрос — чем можно заменить берпи. Именно этот вопрос рассмотрим в статье.

Если хотите достичь хороших результатов в фитнесе, то не стоит разу отказываться от берпи. Профессиональные инструкторы рекомендуют новичкам упрощённую версию — без прыжка. На начальном этапе это абсолютно уместно. Но если вам интересно именно то, каким упражнением заменить берпи, то предлагаем несколько эффективных вариантов.

• Тренировка с канатами. Комплекс направлен на подтяжку мышц и сжигание жира. Они обеспечивают отличную кардио-нагрузку и укрепляют организм. Самое распространённое упражнение — волна, выполняется так:
• исходное положение: стоя прямо слегка согнуть ноги в коленях;

взять в обе руки по канату;

• выполнять волнообразные движения с неподвижным корпусом.

Это не единственное упражнение с канатом, в зале тренер подскажет и другие.

Узнать больше о том, чем заменить упражнение берпи поможет консультация профессионального тренера. Он составит оптимальную программу тренировок исходя из ваших целей и физических возможностей.

Ошибки новичков

1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.

4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
5. Травма опорно-двигательного аппарата.
6. Лишний вес.
7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров. Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин. А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

«Мостик» в висе

Лягте на коврик. Позвоночник выпрямлен, ноги чуть согнуты в коленях и параллельны друг другу, лодыжки — в петлях. Руки вытянуты вдоль корпуса, ладони — на полу. Мощным усилием пресса поднимите таз вверх как можно выше, при этом плечи и голова остаются на полу. Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Ненадолго задержитесь в конечной точке движения, чтобы продлить напряжение мышц спины, бедер и ягодиц. Плавно опуститесь в стартовую позицию. Сделайте нужное количество повторов. Двигайтесь без рывков: быстрые и резкие движения создают инерцию и существенно снижают нагрузку.