Скамья Скотта для бицепса. Упражнения, техника с гантелями, штангой

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Конструкция и назначение скамьи Скотта

Скамья Скотта для бицепса представляет собой конструкцию из стальной или композитной профилированной трубы, опорной площадки и сиденья:

• Рама тренажера Ларри Скотта выполнена из профильной трубы. Её сечение и форма могут отличаться в зависимости от модели изделия. Конструкция состоит из двух основных частей. Первая и главная – это наклонная плоскость. На ней крепится опорная подушка для рук. В зависимости от производителя оборудования это могут быть две вертикальные стойки, тянущиеся от пола до верха тренажера, или короткая небольшая прямоугольная рамка, доходящая до середины его полной высоты. В не зависимости от внешнего вида конструкции данный элемент тренажера Скотта служит для придания оборудованию жесткости, и крепления опорных стоек для штанги. Вторая часть машины для бицепса служит для крепления сиденья. Существуют разновидности скамьи Скотта, в которых сгибания рук осуществляются из положения стоя. В таком случае эта часть конструкции отсутствует.
• Опорная площадка выполнена в виде наклонной поверхности. Для повышения уровня комфорта и снижения травматизма при выполнении подъёма штанги на бицепс с использованием машины Скотта эта часть тренажера покрывается тонким слоем мягкого поролона. От механических повреждений наполнитель защищает износостойкая синтетическая кожа.
• Сиденье тренажера может иметь разнообразную форму. В недорогих моделях оборудования оно выполнено в виде прямоугольной скамьи, ориентированной вдоль оси тренажера. Более качественные изделия оснащаются сиденьем анатомической формы.

Скамья Л. Скотта может обладать рядом регулировок. В зависимости от модели регулировкам могут подлежать: высота подъема скамьи и опорной плоскости, угол наклона опорной поверхности и высота установки штанги.

Преимущества тренировки на скамье Скотта

Выполнение сгибания рук на бицепс, с использованием скамьи Ларри Скотта, позволяет изолировать двуглавую мышцу на протяжении всей траектории движения штанги. Устойчивое расположение локтей на опорной подушке тренажера даёт возможность изометрически нагрузить каждый пучок мышц плеча.

Жесткая фиксация корпуса на скамье и наклонной плоскости тренажера исключает возможность читинга. При сохранении правильной позиции, во время выполнения движения, у занимающейся отсутствует возможность вовлекать в работу силы инерции.

Это, одновременно, снижает риск травматизма мышц стабилизаторов корпуса (поясница и верх спины) и обеспечивает возможность подъёма и опускания штанги по максимально длинной и безопасной траектории.

Выполнение подъёма на бицепс в тренажере Л. Скотта позволяет полностью разгрузить мышцы спины и ног. Это особенно важно для девушек, которые сочетают тренировку рук с упражнениями на мышцы нижней части тела. При сгибании на скамье Скотта появляется возможность снизить величину отягощения без значительного ущерба для конечного результата.

Работа с меньшим весом дополнительно снижает вероятность увеличения объёма верхних конечностей у девушек. Одновременно с этим более интенсивное вовлечение в работу плечелучевой мышцы и длинной головки бицепса способствует сжиганию подкожного жира и приданию мышцам плеча четких очертаний.

Преимущества тренажеров итальянского производителя Panatta

Конструкция пюпитров Panatta – результат совместной работы конструкторов и тренеров. При ее разработке во главу угла ставили безопасность и эффективность выполнения упражнения:

• Сиденье регулируется по высоте и немного наклонено вперед. Обеспечивается правильное положение корпуса, а нагрузка стабильно «подается» в мышцы на всей амплитуде сгибания.
• Мягкие упоры для локтей имеют вогнутую форму. Это не способ отличиться дизайном, а продуманная «фишка» — опорный элемент такой формы избавляет руки от чрезмерной нагрузки даже при большом весе отягощения.
• В конструкции продуманы две пары держателей: верхние и нижние. Если ваши посетители любят работать суперсетами, то могут подготовить два вида снаряда и выполнять подходы, не отвлекаясь на подбор отягощения.

Если у вас есть вопросы по подбору профессиональных скамей Скотта в домашний или коммерческий тренажерный зал, позвоните нам.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Кому подходит

Скамья Скотта для бицепса подходит девушкам и женщинам, ставящим перед собой задачу укрепления мышц рук. Сгибание в тренажере Скота со штангой, если их объединить с правильно подобранной диетой, способствуют сжиганию жировых накоплений в организме человека.

Использование тренажера Ларри Скотта в своих тренировках допускается лишь после консультации с медиком. Для девушек, принимающих медицинские препараты, которые влияют на работу сердечнососудистой системы, уровень холестерина и кровяное давление, консультация специалиста перед началом занятий с отягощением обязательна.

Скамья Скотта для тренировки двуглавой мышцы плеча подходит для женщин всех возрастов. Однако лицам, достигшим тридцатипятилетнего возраста, перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Что дает силовое сгибание рук

Силовые сгибания рук на скамье Скотта для девушек способны обеспечить тонус двуглавой мышцы без значительного увеличения объема рук. Данное упражнение подходит занимающимся в зале девушкам со слабо выраженной мускулатурой передней поверхности плеча. При выполнении сгибаний на скамье Скотта появляется возможность сформировать пик бицепса.

Выполнение упражнений на скамье Скотта дает возможность обеспечить тонус двуглавой мышцы и сформировать пик бицепса

Дряблость кожи в верхней части плеча проявляется у женщин среднего возраста и старше. Выполнение упражнений на трехглавую мышцу (трицепс) не всегда способно помочь в решении проблемы. В этом случае при тренировке этой части тела стоит применять комбинированный подход.

Чередование разгибаний на блоке с подъёмом штанги на бицепс в машине Скотта даёт возможность в короткие сроки избавиться от проблемы и придать эластичность коже рук

Типичные ошибки

При выполнении упражнения на сгибание тренажере Скотта встречаются такие ошибки:

• прогиб в спине, округлая спина;
• раскачивание корпуса;
• подъем стоп от пола;
• опущенная голова;
• полное распрямление рук в нижней точке;
• работа в одной амплитуде;
• подбор слишком большого отягощения, особенно для начинающих;
• отсутствие разогрева – упражнение на «холодные» мышцы;
• нет регулировки высоты сидения.

Если при выполнении или по завершении в кистях или локтях появляется сильная боль или припухлость, то это говорит о серьезном нарушении техники и травме. Нужно экстренно обратиться к врачу. Но в целом упражнение отличается низкой травматичностью и высокой безопасностью. Конечно же, если быть внимательным к технике!

Какие мышцы работают

Сгибание рук на скамье Скотта анатомически не отличается от аналогичного движения со штангой из положения стоя. В процессе его выполнения участвуют те же мышечные группы, что и при классических сгибаниях на бицепс.

Снаряды и виды хвата

Скамья Скотта для бицепса используется для выполнения сгибаний рук:

• С прямой штангой. В зависимости от положения кистей рук на грифе, все участвующие в процессе выполнения упражнения мышцы включаются в работу с разной степенью интенсивности. При широкой постановке ладоней на штанге основная нагрузка смещается на внутреннюю часть бицепса. Короткая головка двуглавой мышцы получает максимально возможное растяжение. При узкой постановке рук акцент нагрузки перемещается в сторону внешнего или длинного пучка двуглавой мышцы. Именно он отвечает за формирование выразительного пика. Выполнение данного варианта упражнения не способно стимулировать увеличение объёма рук у девушек. В силу особенностей гормонального фона женского организма значительная гипертрофия мышц верхней части тела у женщин невозможна. Нейтральная или средняя постановка рук на грифе, при выполнении сгибаний на скамье Скотта, равномерно включает в работу обе головки бицепса. Несмотря на широкий спектр вариантов применения, прямой гриф штанги, при выполнении данного упражнения, используется редко. Это связано с тем, что расположение рук на одной линии может создать дискомфорт при осуществлении движения вниз. Жестко зафиксированные локти вынуждены проворачиваться, уходя наружу. Это может вызвать болевые ощущения.

• EZ-образная штанга представляет собой изогнутый гриф. По форме напоминает букву W английского алфавита. Каждая грань грифа расположена под некоторым углом к предыдущей, но все вместе они находятся в единой плоскости. Подобная конструкция позволяет избавиться от проблемы чрезмерного разворота локтей при разгибании рук на скамье Скотта. Существует 3 основных варианта расположения рук на EZ грифе. Они схожи с вариантами постановки кистей при выполнении упражнения с прямой штангой. Однако использование изогнутого спортивного снаряда даёт возможность более интенсивно вовлекать в работу брахиалис и плечелучевую мышцу. Происходит это из-за разворота кисти. В зависимости от ширины хвата и разновидности грифа это может быть состояние от частичной супинации до промежуточного состояния между супинацией и пронацией предплечья. В результате нагрузка может смещаться от длинной головки бицепса к плечевой мышце.

• Гантели являются оптимальным вариантом для тренировки бицепса на скамье Скотта у девушек. Они позволяют подобрать комфортный вес и, не меняя спортивного снаряда, комбинировать варианты выполнения упражнения. При этом нагрузка на сустав снижается, и подъемы на бицепс приобретают наиболее безопасную форму.

Выше описаны варианты выполнения упражнений на скамье Скота с прямым хватом. То есть кисти рук обхватывают гриф штанги снизу, а ладони смотрят в сторону занимающейся. Однако сгибания рук на бицепс на скамье могут выполняться и с обратным хватом. В таком случае в работу включается брахиалис, а бицепс выполняет вспомогательную функцию.

Эту особенность тренировки необходимо учитывать девушкам, обладающим тонкими непропорциональными руками. Развитие плечевой мышцы позволит решить данную проблему.

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Техника выполнения упражнений для бицепса

Техника выполнения сгибаний рук на скамье Ларри Скотта не зависит от типа используемого отягощения. Общие рекомендации остаются неизменными вне зависимости от того, использует девушка в тренировке EZ гриф или прямую штангу.

Существует ряд нюансов, которые следует учитывать при выполнении упражнений:

• Исходное положение. Следует расположиться на тренажере так, чтобы стопы надежно упирались в пол, а штанга находилась на удобной высоте. Это необходимо для комфортного снятия спортивного снаряда со стоек.
• Необходимо взяться обеими руками за гриф прямым (ладони смотрят вверх) или обратным хватом. Приподнять штангу и расположить локти на опорной поверхности. Для снятия штанги со стоек имеет смысл привлечь помощника. Он понадобиться также и для возврата штанги обратно.
• В стартовой позиции руки немного согнуты в локтях. Разгибать верхние конечности в нижней точке траектории полностью – грубая техническая ошибка. Это может привести к повреждению и даже серьёзной травме локтевого сустава. Кисти должны быть жестко зафиксированы на грифе. Большие пальцы соединяются с указательными пальцами и образуют подобие замка.
• Сгибание рук осуществляется на выдохе. Это позволяет разгрузить сердечнососудистую систему и развить максимальное усилие.
• В конечной точке траектории штага не должна пересекать плоскость, перпендикулярную полу и проходящую через локти занимающейся девушки. В бицепсах, и остальных участвующих в процессе выполнения упражнения мышцах, должно сохраняться постоянное напряжение. При достижении верхней точки траектории рекомендуется дополнительно изометрически напрячь двуглавую мышцу.
• После этого, осуществляя медленный вдох, следует вернуть штангу в исходное положение

Сгибания рук с прямым грифом штанги средним хватом

Во время выполнения упражнения с прямым грифом следует уделять пристальное внимание состоянию локтевых суставов. Форма спортивного снаряда не способна обеспечить анатомически правильное положение данной части тела. Для повышения уровня безопасности девушкам стоит дополнительно ограничить траекторию движения и не доводить штангу в нижней точке до исходного положения.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Скамья Скотта для бицепса ассоциируется именно с EZ грифом. Выполнять упражнение с этим спортивным снарядом комфортно и относительно безопасно. Техника выполнения движения полностью идентична описанной ранее в статье. Стоит обратить внимание, что наибольшего эффекта можно добиться при чередовании изогнутых штанг различной формы.

Сгибание рук с гантелями

Сгибания с гантелями в большей степени подходят для девушек. Такие подъёмы на бицепс можно выполнять попеременно каждой рукой. При выполнении данной разновидности упражнения используется меньший вес отягощения.

Движение в локтевом суставе не ограничено формой грифа, и, в процессе тренировки, в работу вовлекаются мелкие мышцы, которые не задействованы при сгибании рук со штангой.

Рекомендации и предостережения для девушек

Основной рекомендацией является четкое соблюдение требований правил техники выполнения упражнения. Не следует использовать слишком большое отягощение. Это не приблизит занимающуюся к конечной цели. Также перед началом тренировки в спортивном зале следует уделять время разминке.

Скамья Ларри Скотта снимает нагрузку со спины и ног, но подвергает дополнительному риску локтевые суставы и кисти рук. Поэтому перед началом атлетической тренировки на бицепс следует выполнять суставную гимнастику.

Особое внимание необходимо уделять верхней части тела. Разминка ускоряет циркуляции крови по организму. Это способствует лучшему снабжению мышц питательными веществами и энергией.

Упражнения для разминки:

• Наклоны в бок. Необходимо поднять одну руку вверх, а другую опустить вдоль корпуса. Наклоны осуществляются в сторону опущенной конечности. При этом следует тянуть поднятую руку максимально вперед, чувствуя растяжение с одноименной стороны. После 3-5 повторений следует сменить руки.
• Маховые движения в плечевом суставе. Необходимо совершать плавные подъёмы верхних конечностей попеременно. К этому движению можно добавить вращательные вращения рук.

• Сгибания и вращения в локтевом суставе. Дополнительно необходимо добавить вращение кистями.
• Наклоны корпуса вперед до касания ладонями пола. Упражнение выполняется без резких движений.

Кто такой Ларри Скотт

Ларри Скотт – это американский спортсмен, который внес огромный вклад в развитие культуризма. Он начинал свой путь с интереса к гимнастике и был худощавым нескладным парнем. Но затем увлекся более «тяжелым» спортом и уже в 1965 году стал обладателем титула Олимпия. За несколько лет ему удалось «вырастить» объем бицепса до 54 см без использования каких-либо спортивных добавок. Он разработал особую схему упражнений на тренажере, который был назван в его честь – скамья Ларри Скотта.

Включение скамьи Скотта в тренировочную программу

Скамья Скотта для бицепса может служить как в качестве основного, так и в качестве дополнительного упражнения. Оно способно полностью удовлетворить все запросы девушки, касающиеся тренировки мышц рук. Однако для достижения более высоких спортивных результатов следует сочетать данное движение с жимом штанги или гантелей лежа на грудь или разгибаниями на трицепс.

Сгибание рук на скамье Скотта – это эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку в бицепсе.

Оборудованная мягкой наклонной полкой скамья широко распространена в спортивных залах и фитнес центрах, а значит, легкодоступна для использования. Особенности её конструкции обеспечивают безопасное положение для плеч и корпуса. Это даёт возможность занимающейся сконцентрироваться на тренировки двуглавой мышцы плеча.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.