Сведение ног в тренажере: техника выполнения и включение в тренировочный план

Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

1. В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
2. Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
3. После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
4. Теперь достаточно начать сводить ноги

Движение

1. Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
2. За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
3. Работа идет до касания, в полную амплитуду;
4. С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
5. Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок

Ошибки

• Толчки бедер руками;
• Быстрая низкоамплитудная работа;
• Недостаточно полное сведение;
• Искривление спины в грудном отделе;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
• Смещение таза вперед по подушке тренажера

Фитнес. Сведение ног на тренажере.

Польза и противопоказания элемента

В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.

Рекомендации

• Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
• Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
• Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
• Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
• Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
• Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

1. Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
2. Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении ягодиц красивыми несет колоссальную.
3. Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

• Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
• Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Сведение ног в тренажере

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.
2. Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.
3. Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.
4. Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик, вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности.

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

5. Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

• Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
• Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
• Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
• Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
• Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
• Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Рывки по всей амплитуде;
• Слишком быстрая работа;
• Задержки дыхания;
• Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
• Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

• Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
• В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
• Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
• Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Какие мышцы работают

В результате сведения ног в тренажере приводятся в действие исключительно приводящие мышцы бедренной части ног. Упражнение направлено на их укрепление. Конституция человека такова, что при хождении, приседаниях и вставании зона между ног задействуется мало. Поэтому, после катания на велосипеде или пробежки, конкретно она начинают болеть. Развивая приводящую мышцу можно предотвратить в дальнейшем суставные заболевания.

Тренажер «сведение ног» нацелен на подтяжку трех мышц из числа приводящих: укороченной, вытянутой и крупной. Еще работают портняжные, тонкие и гребенчатые мускулы, а также находящиеся в подвздошно-берцовом тракте.

Приводная мускулатура считается чуть ли не самой масштабной в зоне ног. Она представляет собой совокупность мышечной ткани, тотально залегающей в области паха и бедер по внутренней поверхности. Ее проблематично прощупать, поскольку она прячется под иной мускулатурой.

Сведение ног дает следующее:

• укрепляет бедра изнутри;
• оказывает лифтинг-эффект на приводящие мышцы-аддукторы;
• укрепляет ноги;
• придает более изящные очертания в области «междуножья»;
• улучшает осанку с походкой;
• понижает риск получения травм, связанных с мышечной слабостью.

Включение в программу

Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.

Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению: обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц. Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.