Наклоны вперед из положения стоя: с прямыми ногами, ошибки

Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
Наклон вперед выполняется на вдохе.

Выполнение

Согнитесь в тазобедренных суставах;
Отведите таз назад;
Колени мягкие;
Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.

►Наклоны вперед без вреда для позвоночника.

Внимание

Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Варианты выполнения

Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.

Наклон вперед на гимнастической скамье

Наклоны вперед из положения стоя

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

Плюсы

Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
Повышает гибкость;
Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
Способствует повышению тонуса мышц живота;
Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
Подготовка
Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно

Ошибки

Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Таблица нормативов

М — мальчики, юноши, мужчины

Ж — девочки, девушки, женщины

Б — бронзовый знак

С — серебряный знак

З — золотой знак

М			Ж
Б	С	З	Б	С	З
I ступень (6-8 лет)	+1	+3	+7	+3	+5	+9
II ступень (9-10 лет)	+2	+4	+8	+3	+5	+11
III ступень (11-12 лет)	+3	+5	+9	+4	+6	+13
IV ступень (13-15 лет)	+4	+6	+11	+5	+8	+15
V ступень (16-17 лет)	+6	+8	+13	+7	+9	+16
VI ступень (18-24 лет)	+6	+8	+13	+8	+11	+16
VI ступень (25-29 лет)	+5	+7	+12	+7	+9	+14
VII ступень (30-34 лет)	+3	+5	+11	+5	+7	+13
VII ступень (35-39 лет)	+2	+4	+10	+4	+6	+12
VIII ступень (40-44 лет)	+1	+3	+9	+2	+4	+11
VIII ступень (45-49 лет)	0	+2	+8	+2	+4	+10
IX ступень (50-54 лет)	-1	+1	+7	+1	+3	+9
IX ступень (55-59 лет)	-2	0	+5	+1	+3	+8
X ступень (60-64 лет)	-6	-4	-1	0	+2	+6
X ступень (65-69 лет)	-8	-6	-4	-4	-1	+2
XI ступень (70 лет и старше)	-10	-8	-6	-6	-4	0

Примечание: При выполнении упражнения стоя на полу для младшего и среднего школьного возраста (I и II ступени) в зачет идет касание пальцами пола для получения бронзового и серебряного знака, прижимание к полу ладоней для золотого знака. Для старшего школьного возраста (III ступень) касание пальцами идет в зачет для всех знаков.

Включение в программу

Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.

Противопоказания

Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…

Игорь 15 июня 2020

История

Возникновение физических упражнений уходит корнями в далекое прошлое. Они были непосредственно связаны с удовлетворением человеком жизненно важных инстинктов и потребностей в пище, жилье, тепле, продолжении рода, в движении и т.д. Чтобы выжить, человеку приходилось совершенствовать свои физические качества: быстроту, силу, гибкость, выносливость, ловкость.

С развитием человеческого общества сходство между трудовыми действиями и собственно физическими упражнениями утрачивалось. Из сложной двигательной деятельности, связанной с процессом труда, постепенно вычленялись отдельные действия, которые затем стали применяться в физическом воспитании как упражнения (бег, метание, прыжки, наклоны и др.). Специально создавались упражнения для различных групп мышц. Они выполнялись с предметами и без них. Постепенно появляются и спортивные игры: баскетбол, теннис, хоккей, футбол, гимнастика и т.д.

Основателем физического воспитания в России можно считать Петра I. В условиях больших преобразований в России Петр I создает в стране светские учебные заведения, в которых было внедрено физическое воспитание.

Гибкостью называется способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений при выполнении физических упражнений. У направления развития гибкости нет создателя и определенной даты основания. Предположительно, что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 14-16 лет. Целенаправленно развивать гибкость рекомендуется с 6 лет. В качестве средств используются упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой. Упражнения на гибкость решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движений. Они обеспечивают укрепление суставов, на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп. Кроме того, развивают такое важное качество мышц, как эластичность. Наконец, их можно использовать как средство активного отдыха.