Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.
Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.
Организация тренировок
Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.
Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.
Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.
Как часто качать плечи?
Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.
Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.
Исходное положение:
- Стоя. Ноги на ширине плеч.
- Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
Техника выполнения:
- Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
- Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
Рекомендации:
- Не следует работать с предельным весом.
- Спину рекомендуется слегка прогнуть.
- Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.
Жим штанги из-за головы
Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.
Исходное положение:
- Сесть на спортивную скамью.
- Спину слегка прогнуть.
- Хват достаточно широкий.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
- На вдохе опустить штангу за голову.
Рекомендации:
- Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
- Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.
Жим гантелей сидя
Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.
Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
- Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
- Гантели находятся на уровне глаз.
- Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
Техника выполнения:
- На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
- В верхней точке сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Руки двигаются в одной плоскости.
- Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
- Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Анатомия
Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:
- Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
- Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
- Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.
Жим Арнольда
Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
- Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
- Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
- Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
- В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Рекомендации:
- Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
- В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
- Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Советы новичкам
- Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
- Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
- По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
- Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.
Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.
Подъемы гантелей через стороны
Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
- Встать прямо и слегка наклониться вперед.
- Взять гантели и опустить руки вниз.
Техника выполнения:
- Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
- В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
- На выдохе плавно опустить руки обратно.
Рекомендации:
Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.
Знакомство с мышцами плеч[править | править код]
Основные статьи:
Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук Задняя группа мышц плеча
Официально плечевые мышцы называются deltoides
, или
дельтовидными
. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.
- Центральная.
Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.
- Передняя.
Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.
- Задняя.
Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.
Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них шаровидных суставов
. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.
Вращатели плеч
— это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.
Подъемы гантелей через стороны в наклоне
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.
Исходное положение:
- Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
- Руки с гантелями опустить вниз.
Техника выполнения:
- Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
Рекомендации:
- В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
- Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.
Сколько делать подходов и повторений?
Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.
Тяга штанги к подбородку
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- Встать прямо. Снаряд внизу.
- Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.
Техника выполнения:
- На выдохе поднять штангу к подбородку.
- Задержать снаряд в верхнем положении.
- На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
Рекомендации:
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
- Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
- Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Виды упражнений на плечи в тренажерном зале
Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:
- Жимы (базовые движения на массу плеч).
- Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).
Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы «добить» уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.
