Становая тяга для девушек (классическая, румынская, сумо, с гантелями): польза и вред, техника выполнения упражнения, какие мышцы работают, видео

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы.

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной.

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности.

Мы обо всем сейчас расскажем.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса

Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

Штанга опускается медленно на счет 3-4.
Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Полезные советы

Большинство рекомендаций касается техники и безопасности выполнения упражнения. Нельзя тренироваться, преодолевая боль. Если в мышцах чувствуется дискомфорт, занятия следует приостановить. Тяга эластичного эспандера менее травмоопасна, чем штанги или гантелей. Но правилами безопасности пренебрегать нельзя.

При выполнении тяги с наклоненным корпусом распрямлять тело нужно усилием бедренных, а не поясничных мышц. Прессовую мускулатуру постоянно держат в напряженном состоянии, что избежать растяжений. Спину всегда нужно сохранять прямо, а колени – чуть согнутые.

При выполнении классической становой тяги важна синхронная работа брюшных, бедренных и ягодичных мышечных групп, которые совместно преодолевают внешнее сопротивление спортивного аксессуара. При занятиях с резинкой единственная задача рук – удерживать ленту, а не помогать ее подъему к груди.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

Классическая (обычная).
Сумо.
Становая на прямых ногах (румынская).
Мертвая.

При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
Лопатки слегка отводим назад.
В конце делаем выдох.
Повторяем нужное количество раз.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
Таз оттопырен назад, немного приподнят.
Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой.

Почему так называется?

Румынская тяга является эффективным вариантом широко распространенной становой тяги. Свое название упражнение получило благодаря румынскому, австралийскому чемпиону Олимпийских игр Nicu Vlad.

Спортсмен является трехкратным чемпионом мира (1984, 1986, 1990). Тяжелоатлет практиковал выполнение тяги в качестве вспомогательного упражнения. Именно всемирный интерес к тренировочной программе олимпийского чемпиона сделал эту вариацию становой тяги популярной во всем мире и закрепил за упражнением такое название.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья. Картинка так и просится ????

Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

Разнохват

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

Классический хват

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере ???? ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Советы по выполнению и ошибки начинающих

Это упражнение нельзя назвать легким. Основная ошибка новичков заключается в том, что штанга направлена к полу, тогда как на протяжении всего движения необходимо прижимать ее к голени.

Итак, для правильного выполнения упражнения «румынская тяга» необходимо брать штангу прямым хватом. При большом весе вам могут потребоваться повязки на запястье и небольшое возвышение для увеличения амплитуды движения. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая, ноги перпендикулярны полу.

Виды румынской тяги

С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ГИРЯМИ.

Всё делается также, как и со штангой, только здесь сложнее держать вес близко к ногам. Читайте об этом в отдельной статье.

НА ОДНОЙ НОГЕ.

Нерабочую ногу отводим слегка назад. Гантель берётся в противоположную руку от свободной ноги. То есть если вы опираетесь на правую ногу — гантель берёте в левую руку. В таком случае правая нога должна быть присогнута. Плавно наклонитесь вперёд чтобы туловище оказалось параллельным относительно пола. Повторите для другой ноги.

Этот вид тяги используют скорее для тренировки равновесия и устойчивости (развиваем вестибулярный аппарат), но не для роста мышц!

Есть ещё вариации в кроссовере, румынская тяга в Смите, с резинками (когда тянешь резину вместо штанги или гантелей), в общем кто во что горазд. А ещё есть румынская тяга на прямых ногах.

Существование этого вида ещё сильнее запутывает новичков в попытке разобраться в чём же отличия от “мёртвой” становой. Всё то же самое, как в классической румынской, только ноги прямые.

Итак, в этой статье мы узнали как делать румынскую тягу и уверен — вы смогли понять в чём её отличие от других видов.

В следующих статьях мы коснёмся более детального обсуждения и «мёртвой» и классической становой, и даже такого вида, как «сумо». Следите за обновлениями! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram

Варианты упражнения

Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

Нюансы

На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:

небольшой вес снаряда;
короткая амплитуда размаха движений;
сохранение вертикального положения голени.

До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.

При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.

Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.

Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног

Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их

Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

поясничные мышцы;
задняя группа мышц бедра;
трапециевидные мышцы;
квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

передняя большеберцовая;
средняя и малая ягодичные;
дельтовидная мышца;
приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч

Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой. Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч. Неторопливо поднимаемся

Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись. Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад. При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента. В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Особенности

Главное отличие заключается в том, что штангу следует опускать до середины икры, а не на пол. Эта особенность позволяет не перегружать нижнюю часть спины и увеличивать количество подходов во время выполнения упражнения. Это также снижает вероятность получения травмы. Ноги должны быть слегка согнуты. Такие, с одной стороны, незначительные изменения, отличающие румынскую тягу со штангой, позволяют равномерно распределять нагрузку между бедрами и ягодицами.

Частые ошибки при занятиях

Чтобы обойтись без нежелательных последствий, следует прислушаться к советам тех, кто уже испробовал силовую тягу на себе, а также рекомендации тренера.

Знаете ли вы? Мышцы состоят из мышечных волокон. Каждое волокно тоньше человеческого волоса и может поддерживать вес в тысячу раз больше собственной массы.

По их мнению, самыми распространёнными ошибками считаются:

Стабилизация позвоночника после первого схватывания штанги. Спортсмены опираются на штангу и хватают её. Другое название ошибки — «мягкая спина». Правильные движения такие: стабилизация позвоночника в приседании, отталкивание таза назад (сгибание бедра), захват веса, опускание и напряжение бёдер.
Положение таза, как при глубоких приседаниях. В исходном положении спортсмен опускает таз ниже колен. Правильное движение: таз должен быть выше коленей.
Неправильное положение стоп. Ноги спортсмена должны быть поставлены на ширину плеч (при слишком широкой или узкой постановке стоп будет неудобно браться за гриф штанги).
Неправильная посадка головы. Сразу занимается исходное положение для тела, и только после этого голова выпрямляется вверх. Правильно делать так: начиная с исходной позиции, голова должна быть «продолжением» позвоночника.
Неправильный подъём снаряда. Занимающийся силовой тягой поднимает вес: при этом сначала двигаются бёдра, а только после начинает движение штанга. Правильное выполнение упражнения: выпрямляются колени, бёдра и поднимается штанга одновременно. Синхронизация подъёма туловища с одновременным выпрямлением ног.
Отклонение назад в верхние точки тяги. Спортсмен поднимает штангу, выпрямляет бёдра, но слишком сильно выдвигает их вперёд. Надо так: подъём штанги, выпрямление бёдер, напряжение ягодиц, мышц квадрицепса и затем выпрямление туловища, которое должно быть на одной линии с ногами.
Ошибочная хватка — использование альтернативного захвата. Правильное удержание: применение захвата крюком, когда пальцы одной руки спортсмена, держащие гриф штанги, направлены на него, а пальцы другой — от него.
Сгибание бицепса. При выполнении подъёма веса руки не должны сгибаться, так как это грозит разрывом бицепса. Вес спортивного снаряда должен подниматься на прямых руках.
Неправильно выбранная обувь. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой абсолютно непригодны для дедлифтинга. Приобретите обувь на плоской плотной подошве. Эти несколько миллиметров ненужной высоты играют очень важную роль в подъёме веса.

Видео: 5 ошибок в становой тяге

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Тонкости такого вида физической нагрузки

Базовые эффективные упражнения вроде становой, румынской тяг и приседаний важно выполнять, четко придерживаясь техники, ведь в работе используется серьезный вес, участвует большое количество мышц и при этом сильно нагружается позвоночник. Все эти факторы говорят о трамвоопасности данного упражнения, поэтому часто атлеты надевают специальный укрепляющий пояс, фиксирующий положение позвоночника.

Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.

Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.

Кроме схемы выполнения румынской тяги нужно знать некоторые важные нюансы, которые позволят получить больший эффект от упражнения и снизить риск травм до минимума:

От правильного выбора обуви зависит ваше удобство и безопасность. Она должна быть с каблуком не выше 1 см или вообще без него, подошва — широкой, плоской и прорезиненной.
Зачастую при очень большом весе штанги используется разнохват, т.е. одна рука держит снаряд прямым хватом, а другая — обратным, что достаточно травмоопасно. Решив пользоваться таким методом, выполняйте меньшее количество повторений и используйте специальные ремни для кистей.
Очень часто при выполнении румынской тяги атлеты делают одну и ту же ошибку — округляют спину. Это не только смещает нагрузку с бедер на мышцы спины, но также грозит травмой позвоночника, поэтому перед использованием большого веса нужно тщательно отработать технику, а при выполнении тяги следить за собой в зеркало, чтобы избежать серьезных ошибок.
Во время наклонов и подъемов штангу нужно держать как можно ближе к ногам, буквально скользить снарядом по ним, что поможет увеличить эффективность упражнения.
Некоторые спортсмены с развитой мускулатурой рук на завершающей стадии упражнения подтягивают штангу к себе, что делать нежелательно, ведь основная физическая нагрузка на мышцы ягодиц и бедер осуществляется именно за счет их усилий для поднятия снаряда.

Румынская тяга является очень действенным упражнением, позволяющим включить в работу практически все мышцы тела и особенно нагрузить бедра и ягодицы, часто нуждающиеся в развитии.

Что выбрать в качестве снаряда?

Румынская тяга или мертвая тяга может быть выполнена спортсменом с использованием грифа, вес которого составляет 20 кг. Такой снаряд удобно держать, так как в процессе тренировки нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Гораздо сложнее работать с 2 гантелями по 10 кг, так как у большинства женщин руки слабее ног, из-за чего будет сложно добиться необходимой нагрузки на бицепс бедра. Но и в этом случае есть свои преимущества. При использовании гантель можно максимально изолировать работу ягодиц и бедер, сместив при этом центр тяжести. Гантели также можно держать вдоль ног (в отличие от штанги), что позволяет минимизировать воздействие нагрузки на спину.

Менее распространенными являются диски и гири. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют попробовать все варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд. Все зависит от личных предпочтений спортсмена и его первоначальных физических данных.

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров.
Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге.
Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес.
Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад.

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.

Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра.
За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее.
Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии.

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня атлета. Если он может поднимать достаточно большой вес в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сможет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и обеспечить достаточно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостами.

Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, потому как атлету просто не удобно делать это движение с большим весом. Это вполне обоснованный подход, и он может использоваться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется тяга в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более, чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обычно – изолирующее на бицепс бедра.

Раскладка по количеству повторов зависит больше от темпа и цели атлета, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные, и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массонабора и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная тяга.