Прыжки на тумбу — техника выполнения, польза для гиревого спорта

Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте. Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным. Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• икроножные мышцы;

В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать необходимо с небольшой высоты.

Запрыгивания на тумбу техника выполнения

1. Встаньте перед тумбой на расстоянии от 0,5 до 1 м. Ноги на ширине плеч. Это стартовая позиция.
2. Чтобы прыгнуть, сядьте и махните руками назад.
3. При прыжке на ящик поднимите колени и бедра как можно выше. В этом случае руки двигаются вперед и вверх.
4. Вы должны приземлиться на обе ноги. Колени слегка согнуты. Вы можете прыгать с двух ног или по одной.

Правила выполнения

Случайные и нерегулярные прыжки — признаки неправильной техники. Так что запомните:

• Вы должны приземлиться на полную ногу и не переносить вес на носок или пятку.
• Колени должны быть в нейтральном положении. Их не нужно складывать.
• Мышцы живота напряжены. Старайтесь не закруглять позвоночник.
• Когда вы достигнете высшей точки прыжка, остановитесь и закрепите свое положение. Это снизит риск получения травмы.
• Если вы прыгаете на высоту более 50 сантиметров, поместите рядом с ней коробку поменьше. Так Вы сможете безопасно слезть. Это снимет нагрузку с сухожилий и полностью предотвращает ненужные травмы.

Как выполнять зашагивания новичкам

Для новичков эти упражнения подходят, но с некоторыми оговорками — например, им стоит выполнять зашагивания без утяжелителей. «Стоять на одной ноге нелегко, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, — еще сложнее, — говорит Никита Кусакин. — Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без использования дополнительного веса. Также важную роль играет высота платформы. Чем она выше, тем выполнять упражнение сложнее».

Оптимальная высота тумбы или платформы — 20-40 см. Если чувствуете, что при выполнении зашагиваний, вам хочется оттолкнуться от пола сильнее, возможно, высота платформы вам не подходит.

Какие упражнения можно выполнять на основе зашагиваний на тумбу? Мы попросили Алексея Боляева показать нам вариации этих движений.

Полезные советы

Прыжки на ящик — отличный инструмент, который поможет вам повысить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используется бессистемно, может принести вред, а не положительные спортивные результаты.

Когда новички начинают использовать это упражнение для улучшения своей общей подготовленности, у них часто страдает техника приземления, которая, в свою очередь, может привести к повреждению ноги (когда происходит пронация стопы), и постоянная посадка с коленами в форме буквы х рано или поздно закончится пагубно для них.

Выполнение прыжков на тумбу в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью расшириться, что не очень хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно прыгать высоко, бегать в спринте, хорошо выполнять приседания со штангой и полностью выпрямляться в тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место — перед тренировкой, в качестве упражнения на взрывную силу. А для улучшения своей общей подготовленности лучше прыгать на скакалке.

Важно: Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы редко посещаете тренажерный зал. А большую часть времени проводите сидя за компьютером

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.

2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Рецепты для здорового питания

Овсяный блин – самый простой рецепт диетического блина

• 4.37 Белки
• 10.7 Жиры
• 28.2 Углеводы
• 256 kcal

20-25 мин.

• #диетическое
• #завтрак
• #молоко
• #низкокалорийное
• #овсяные хлопья
• #растительное масло
• #яйцо

Другие рецепты

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

Упражнения на низ тела

С помощью такой элементарной тумбы можно отлично проработать низ тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу:

• Выступы на тумбу
  . Несмотря на свою простоту с виду, это весьма тяжелое упражнение. Мало того, что потребуется нехилая выносливость, чтобы забраться наверх, так еще и можно захватить с собой дополнительный вес (гантели). Здесь прорабатывается каждая нога по отдельности, что тоже является плюсом.
  Целевые мышцы – ягодица, бицепс бедра и немного квадрицепс
  (но при правильной технике он включается совсем немного).
• Болгарский выпад.
  Это, пожалуй, самый сложный вариант выпадов. Суть его в том, что задняя нога ставится на возвышение (в данном случае – бокс), из-за чего практически
  весь вес тела идет на впереди стоящую ногу
  (в частности, и на ягодицы).

• Прыжки на тумбу
  . Такой “авангардизм” пришел в тренажерный зал из кроссфита: именно здесь начали выпрыгивать на возвышения, пытаясь максимально “убиться” на треньке. Упражнение сложное, хорошее, но требует здоровых колен и спины. Плюс обязательно необходимо следить за техникой!
• Приседания. А конкретней – правильные приседания с максимальным отведением таза назад.
  Тумба отлично подойдет в помощь новичкам, которые только усваивают навыки приседа. Да и опытным качатам тоже будет интересно проработать ягодичные в таком варианте с малым весом (или вовсе без него), так сказать, “на ощущение”.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Первоначально плиометрика практиковалась советскими олимпийцами, а затем стала применяться во всем спортивном мире.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Термин плиометрический – это комбинация греческих корней, которые означают «увеличение размера» (плио – «больше», метрическая – «длина»).

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.
Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы.

Упражнения на верх тела

Кроме того, можно использовать бокс и для проработки верха. Нет-нет, никто не говорит вам поднимать ее и делать швунг наверх! ?Но вот для обратных отжиманий

она вполне сойдет. Обопритесь руками на бокс, ноги поставьте на пол или на возвышение – и поехали!

Также можно проработать кор. Вы можете усложнить себе обычную планку, поставив ноги на бокс

, а не на пол. Еще более усложненный вариант – добавить сюда упражнение “скалолаз” (подгибаем ноги к груди по очереди).

Деревянный бокс, который завалялся в углу вашего зала, может стать отличным помощником в ваших тренировках! Так что экспериментируйте и удивляйте свои мышцы! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Как усложнить упражнения

Самый простой способ сделать это — добавить дополнительные веса. «Когда мы держим, к примеру, гантели, в руках, опущенных вдоль корпуса, нагрузка направляется вдоль оси туловища, тем самым равномерно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, — поясняет Никита Кусакин. — Если же взять гантели и расположить их перед собой на согнутых руках, тогда нагрузка сместится на четырехглавую мышцу. Теперь отягощение будет тянуть нас вперед, и чтобы его было проще удерживать, нам придется максимально выпрямить корпус. Это в процентном соотношении сместит нагрузку с ягодиц на бедра».

Используйте эту небольшую хитрость, если хотите менять уровень нагрузки на разные зоны бедра и ягодиц.

И не забывайте балансировать нагрузку. «Если пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то велика вероятность получить травму коленного сустава», — предупреждает Никита Кусакин.

Следуйте этим правилам, чтобы тренироваться с пользой для здоровья.

Усиление активности центральной нервной системы

Если вы не включаете взрывные и скоростные упражнения в свою тренировочную программу, то не удивляйтесь, что веса на штанге перестали расти. Выполняя прыжки на ящик вы, прежде всего, укрепляете центральную нервную систему, что позволит ей лучше и эффективнее работать во время тренировки.

А повышая эффективность работы нервной системы, вы улучшите взрывную силу, что, в свою очередь, позволит дольше и больше работать с субмаксимальными весами и, как следствие, нарастить мышечную массу.

Прыжок в высоту и факторы его улучшения

Для начала необходимо разобраться, что же такое прыжок. Это импульс тела вертикальной направленности, создаваемый определенной последовательностью различных мышечных групп. То есть, чтобы увеличить высоту прыжка, нужно проработать эти мышцы. В прыжке участвуют такие части тела, как спина, ноги, бедра.

То есть, решая научиться прыгать выше. Развивать нужно именно взрывную силу. И если вы решили всерьез подойти к решению этого вопроса, в первую очередь соблюдайте следующие правила:

• регулярно посещайте тренажерный зал, если же вы не имеете такой возможности, занимайтесь дома. Главное здесь – не пропускать тренировок, то есть упорство и постоянство;
• правильно питайтесь, ваш рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов по максимуму;
• соблюдайте питьевой режим;
• высыпайтесь, недостаток сна приводит к вялости, упадку сил и нежеланию выполнять физические нагрузки;
• зафиксируйте начальную высоту прыжка, после чего регулярно записывайте изменения, если они есть. На базе этих данных вы сможете оценить эффективность выбранных упражнений и при необходимости пересмотреть их и заменить на иные, когда результаты будут не заметны;
• никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам, благодаря чему риск травмы сведется к минимуму. Разминка должна занимать от десяти до двадцати минут;
• обязательно включайте упражнения на растяжку в разогрев перед основными;
• не пропускайте тренировок, оптимальное их количество составляет три-четыре в неделю;
• не ждите моментальных результатов, изменения вы сможете увидеть примерно через месяц при условии следования всем рекомендациям.

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

Читайте также: Фитиновая кислота в продуктах питания

Опасность плиометрических упражнений

Как-то я писал о травмах, р. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса.
Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

Всем по боксу!

Наличие деревянного бокса в зале частенько ставит людей в ступор. Ох сколько же вопросов и идей можно услышать на счет его применения (начиная от подставки и заканчивая сиденьем)! Тем не менее данный инструмент можно эффективно использовать в своем тренировочном процессе.

Обычно такие тумбы имеют разные параметры: одна сторона, к примеру, на полметра, другая – на 60 сантиметров и так далее. Это дает возможность менять высоту бокса, упрощая или усложняя упражнение.

Мастерим тумбу своими руками

Если вы планируете проводить активные тренировки, следовательно, тумба для кросфита вам очень в этом поможет. Это короб, который применяется не только для выполнения упражнения — запрыгивание, но также и для приседаний, разминки ног.

Что вам потребуется

Для того чтобы собрать такую тумбу вам необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:

• лист фанеры;
• карандаш или маркер;
• лобзик;
• специальный клей;
• шлиф-машинка.

Тумба для кроссфита своими руками собирается весьма просто если у вас есть хоть малейшие навыки выполнения таких действий.

СПРАВКА. Лист фанеры выбирайте потолще и желательно, чтобы он был изготовлен из берёзы.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Составление программы прыжков на ящик

Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.

Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.

Прыжки на ящик – взрывное упражнение и его следует выполнять непосредственно перед тренировкой с отягощениями, но после разминки. Начните выполнять 2-3 подхода по 3-5 повторений статических прыжков на ящик (запрыгиваем на ящик по всем правилам, но спускаемся с него аккуратно, без прыжков).

Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Топ лучших моделей кроссфит боксов

1. Yousteel. Бренд предлагает деревянные тумбы для запрыгивания от 50 до 75 см. Все изделия укреплены специальной перемычкой в центре для прочности. Материал – фанера ФСФ толщиной 15 мм. Товар поступает в разобранном виде, сложить который не составит труда.
2. SPR Plyobox. Фирма предлагает плиобоксы в трех размерах, позволяющих менять высоту и подбирать необходимый размер для каждого упражнения. Эти конструкции так же удобно применять и для отжиманий, и запрыгиваний, и зашагиваний, и растяжки. Товар приходит разобранным, очень прост в сборке.
3. Poleaction. Производитель специализируется на плиобоксах металлической конструкции. Начальная высота бокса составляет 31 см. Тумбы покрыты антискользящим пружинистым покрытием толщиной 6 мм, обеспечивающим мягкие прыжки. Материалы: сталь, фанера – платформа. Размеры: от 31 до 41 см. Вес – 8 кг.
4. UFC. Все плиобоксы бренда имеют размеры в ширину и длину по 75 см. Высота – от 15 до 60 см. Боксы покрыты нескользящим материалом.
5. PROTRAIN. Бренд предлагает как фанерные, так и мягкие плиобоксы, размерами от 40 до 60 см в высоту. Конструкции подойдут каждому пользователю, независимо от физподготовки.