Отжимания от пола с колен: польза и недостатки для девушек и мужчин, техника выполнения

Сегодня будет статья для нашей прекрасной половины общества, которую никто и ничего не может поставить на колени. Кроме отжиманий. В хорошем смысле этого слова, конечно же.
Я не сексист и не женоненавистник. Уберите, пожалуйста, ножи. Будем разбирать, что есть отжимания с колен и насколько они полезны для девушек.

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Мнение эксперта

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

• Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
• Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

• Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
• Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
• Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными.
• Соблюдение дыхания. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
• Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
• При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Противопоказания и возможный вред

Вред отжимания могут нанести только тем, у кого есть проблемы с плечевым или локтевым суставом. Если пренебречь рекомендациями и все же начать тренироваться и делать основной упор на отжимания, то проблема может усугубиться.

Если же проблем со здоровьем нет, то никакого вреда отжимания не нанесут, главное точно следовать всем рекомендациям и повторять движения, как описано в инструкции. Отжимания принесут сплошную пользу, но есть один нюанс. Отжимания активно развивают мышцы груди, они визуально увеличиваются и приподнимают грудь.

Если у девушки уже грудные мышцы хорошо развиты, то грудь выглядит не очень красиво. Но легкие отжимания на коленях не позволят перекачать грудные мышцы.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

• Сведение рук в тренажере “бабочка”.
• Жим гантелей лежа.
• Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
• Сгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей стоя.
• Тяга штанги к подбородку.

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Как я должна отжиматься

Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.

Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.