12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) возникает, когда сгусток крови (тромб) образуется в одной или нескольких глубоких венах вашего тела, обычно в ногах. Тромбоз глубоких вен может вызвать боль в ногах или их отек, но может протекать бессимптомно.

• Симптомы тромбоза глубоких вен
• Причины тромбоза глубоких вен
• Факторы риска
• Осложнения при ТГВ
• Профилактика тромбоза

ТГВ может быть связан с заболеваниями, которые влияют на процесс свертывания крови. Тромб в ногах также может образоваться, если вы не двигаетесь долгое время, например, после операции или несчастного случая. Но и ходьба на экстремально большие расстояния может приводить к образованию тромбов.

Тромбоз глубоких вен – серьезное заболевание, потому что сгустки крови в ваших венах могут перемещаться по кровотоку и застревать в легких, блокируя кровоток (тромбоэмболия легочной артерии). Однако тромбоэмболия легочной артерии может возникать без признаков ТГВ.

Когда ТГВ и тромбоэмболия легочной артерии возникают одновременно, это называется венозной тромбоэмболией (ВТЭ).

Симптомы

Признаки и симптомы ТГВ:

• Отек пораженной ноги. В редких случаях отеки появляются на обеих ногах.
• Боль в ноге. Боль часто начинается в икре и может ощущаться как спазмы или болезненные ощущения.
• Красная или обесцвеченная кожа на ноге.
• Ощущение тепла в пораженной ноге.

Тромбоз глубоких вен может протекать без заметных симптомов.

Когда обратиться к врачу

Если у вас признаки или симптомы ТГВ, обратитесь к врачу.

При появлении признаков или симптомов тромбоэмболии легочной артерии (ТЭЛА) – опасного для жизни осложнения тромбоза глубоких вен – обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Звоните 103

Предупреждающие признаки и симптомы тромбоэмболии легочной артерии включают:

• Внезапная одышка
• Боль или дискомфорт в груди, которые усиливаются при глубоком вдохе или кашле.
• Ощущение головокружения или головокружения или обморока
• Учащенный пульс
• Учащенное дыхание
• Кашель с кровью

Подозреваете тромбоз глубоких вен? Обратитесь к профессионалам.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть – для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Факторы риска

Многие факторы могут увеличить риск развития ТГВ, которые включают:

• Возраст. В 60 лет увеличивается риск ТГВ, хотя это может произойти в любом возрасте.
• Сидение в течение длительного времени, например, во время вождения или полета. Когда ваши ноги остаются неподвижными в течение нескольких часов, ваши икроножные мышцы не сокращаются. Мышечные сокращения способствуют циркуляции крови.
• Продолжительный постельный режим, например, во время длительного пребывания в больнице или паралич. Сгустки крови могут образовываться в икрах ног, если икроножные мышцы не задействованы в течение длительного времени.
• Травма или операция. Травма вен или операция могут увеличить риск образования тромбов.
• Беременность. Беременность увеличивает давление в венах таза и ног. Особому риску подвержены женщины с наследственным нарушением свертывания крови. Риск образования тромбов в результате беременности может сохраняться до шести недель после рождения ребенка.
• Противозачаточные таблетки (оральные контрацептивы) или заместительная гормональная терапия. Оба фактора могут увеличить способность крови к свертыванию.
• Воздействие лекарств или химических веществ. Определенные препараты могут провоцировать образование тромбов. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
• Избыточный вес или ожирение. Избыточный вес увеличивает давление в венах таза и ног.
• Курение. Курение влияет на свертываемость и кровообращение, что может увеличить риск ТГВ.
• Рак. Некоторые формы рака увеличивают содержание в крови веществ, вызывающих свертывание крови. Некоторые формы лечения рака также увеличивают риск образования тромбов.
• Сердечная недостаточность. Повышает риск развития тромбоза глубоких вен и эмболии легочной артерии. Поскольку у людей с сердечной недостаточностью ограничены функции сердца и легких, симптомы, вызванные даже небольшой тромбоэмболией легочной артерии, более заметны.
• Воспалительные заболевания кишечника. Заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, увеличивают риск ТГВ.
• Личный или семейный анамнез ТГВ или ПЭ. Если у вас или у кого-то из членов вашей семьи был один или оба из них, вы можете подвергаться большему риску развития ТГВ.
• Генетика. Некоторые люди наследуют генетические факторы риска или нарушения, такие как фактор V Лейдена, из-за которых их кровь легче свертывается. Само по себе наследственное заболевание может не вызывать образования тромбов, если оно не сочетается с одним или несколькими другими факторами риска.
• Фактор риска неизвестен. Иногда сгусток крови в вене может возникнуть без очевидного основного фактора риска. Это называется неспровоцированным ВТЭ.

Рекомендации по питанию и образу жизни

• Избегайте употребления жирной пищи – таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.

• Потребляйте продукты, которые сжигают жир – такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.

• Не носите высокие каблуки – всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.

• Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель – сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.

• Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке – бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.

• Избегайте спринтов – они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.

• Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей – выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.

• Делайте массаж – массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира

• Избегайте поздних приемов пищи – если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

FacebookTwitterPinterestEmailWhatsAppВКонтакте

Осложнения

Осложнения ТГВ могут включать:

• Легочная эмболия (ЛЭ). ЛЭ – потенциально опасное для жизни осложнение, связанное с ТГВ. Это происходит, когда кровеносный сосуд в вашем легком блокируется тромбом, который попадает в легкое из другой части вашего тела, обычно из ноги. Если у вас есть признаки и симптомы ЛЭ, важно немедленно обратиться за медицинской помощью . Внезапная одышка, боль в груди при вдохе или кашле, учащенное дыхание, учащенный пульс, чувство слабости или обморока и кашель с кровью могут возникать при ЛЭ.
• Постфлебитический синдром. Повреждение вен тромбом снижает кровоток в пораженных участках, вызывая боль в ногах и отек, обесцвечивание кожи и кожные язвы.
• Осложнения лечения. Осложнения могут возникнуть из-за кроворазжижающих, используемых для лечения ТГВ. Кровотечение – побочный эффект антикоагулянтов. При приеме таких лекарств важно регулярно сдавать анализы крови.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Профилактика

Меры по предотвращению тромбоза глубоких вен включают следующее:

• Не сидите на месте. Если вы перенесли операцию или по другим причинам были на постельном режиме, постарайтесь как можно скорее приступить к работе. Если вы какое-то время сидите, не скрещивайте ноги, так как это может заблокировать кровоток. Если вы путешествуете на машине на большое расстояние, останавливайтесь примерно каждый час и прогуливайтесь. Если вы летите в самолете, время от времени стойте или гуляйте. Если вы не можете этого сделать, разминайте голени. Сделайте несколько упражнений. Попробуйте поднимать и опускать пятки, удерживая пальцы ног на полу, затем поднимайте пальцы ног, упираясь пятками в пол.
• Не курите. Курение увеличивает риск развития ТГВ.
• Делайте зарядку и контролируйте свой вес. Ожирение является фактором риска ТГВ. Регулярные упражнения снижают риск образования тромбов, что особенно важно для людей, которые много сидят или часто путешествуют.

Ход операции — липофилинг голеней

Коррекция формы ног при помощи липофилинга проводится под общей анестезией. Продолжительность операции 1 — 2 часа (в зависимости от числа зон липосакции, которые необходимо обработать для получения необходимого количества жировой ткани: чем их больше, тем дольше длиться операция). Липосакция и липофилинг выполняются через миниатюрные проколы, которые заживают, практически не оставляя следов.

Разрезы пластический хирург делает в местах, где рубец от операции менее всего будет заметен. Так, например, при выполнении липосакции внутренней поверхности бедра разрез делается в паховой складке, если корректируется зона коленных суставов и верхней трети голеней – разрез длиной 2 – 4 мм проходит в подколенной ямке, в области лодыжек — при исправлении формы щиколоток и т.д. Когда очень давно, на вопрос: «Как Вам удалось из глыбы камня создать совершенного Давида?», Микеланджело ответил – «Я беру камень, а затем просто отсекаю все лишнее». Выполняя липосакцию пластический хирург «отсекает» лишнее, придавая ногам стройность. А окончательная форма — создается в процессе липофиллинга голеней, когда хирург «лепит» по индивидуальным «меркам» идеальные контуры.

Первые блюда при переломах

Первые блюда следует включать в меню ежедневно в обязательном порядке. Они положительно воздействуют на работу пищеварительной системы, насыщают организм нужными элементами.
Бульоны для супа нужно готовить на овощах или говяжьих костях. Нельзя использовать большое количество специй, следует избегать копченостей. Заправлять супы поджаркой не нужно.

Специалисты рекомендуют во время лечения готовить борщ, щи, рассольник. Полезны супы, приготовленные с крупами, овощами, грибами.

Какие питательные вещества необходимы при переломах

Любой перелом – серьезное испытание для человека, поэтому для восстановления здоровья необходим ряд мероприятий. Питание является важнейшим моментом. Ткани должны по возможности быстро восстановиться, поэтому нужно скорректировать меню, изменить образ жизни.

Для восстановления костной ткани нужны следующие элементы:

• аминокислоты;
• антиоксиданты;
• минералы.

Требуется получать эти вещества ежедневно в определенных количествах. Обычное питание не может насытить организм определенными элементами. Следует составить меню, исходя из потребностей организма в это период.

Таблица необходимых витаминов и минералов

Для составления меню на время восстановления организма полезна будет информация о нужном количестве элементов.

Таблица веществ, которые необходимы при переломе костей, суточная норма:

Используя эту таблицу можно правильно составить рацион, который позволит быстро восстановить организм.

Как убрать икры с помощью скакалки?

Среди эффективных упражнений для похудения ног многие фитнес-инструкторы выделяют прыжки со скакалкой. Польза от такого вида нагрузки будет только в случае, если выполнение не приносит болезненных ощущений. Если они появились в каком-либо участке тела, необходимо тут же прекратить работу.

На начальных этапах тренировка с использованием скакалки может длиться 1–2 минуты, но при этом важно сохранять интенсивный темп. При регулярных занятиях удастся увеличить время действия прыжков до 10–12 минут. Постепенно такой вид работы можно разнообразить: прыгать сначала на правой, затем на левой ноге.

Прыжки со скакалкой не только придадут форму икроножным мышцам, но и избавят от жировых отложений по всему телу и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для спортзала

При работе над икрами мышц в тренажерном зале необходимо обратиться к опытному инструктору. Исходя из физиологических и физических особенностей человека, он сможет составить наиболее подходящую программу, включив в нее разные виды нагрузки, в т. ч. изолирующие упражнения.

Наиболее часто предлагается использовать спортивный инвентарь, который предполагает работу на сгибание и разгибание коленных суставов, жимы в положении сидя или лежа. Эффективно применение велотренажеров, беговых дорожек.

Польза тренажеров состоит в том, что при их использовании нагрузка будет распределяться равномерно, чего не всегда удается достигнуть при самостоятельной работе в домашних условиях.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

• Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
• Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
• Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

• Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
• Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Как составить диетическое меню

Подойдут рационы и рекомендованные меню таких популярных систем питания, как: «белковая», «бессолевая» и «Кремлевская» диета, программа похудения Дюкана и «Минус 60». Варианты приемов пищи можно составить самостоятельно, взяв за основу одну или несколько из этих программ.

При составлении меню, следует придерживаться правил сбалансированного рациона:

• Нельзя пропускать завтрак. Первый прием пищи должен быть легким, но сытным. Для его приготовления необходимо брать продукты, являющиеся хорошим источником энергии. Для утреннего меню подойдут: каши, сухофрукты, творог, фрукты.
• Обед должен быть калорийным и сытным, богатым полезными минеральными веществами и витаминами. До середины дня можно употреблять достаточно калорийные блюда, за исключением большого количества сладостей и десертов. В базовое меню можно включить свежие или тушеные овощи с мясом или рыбой, суп (овощной, грибной, на мясном бульоне). Обязательно в обед включать салаты со свежей зеленью, сыр, отварное мясо, фрукты и натуральные соки.

В промежутках между основными приемами пищи можно устраивать перекус. Это позволит избавиться от чувства голода и уменьшить порцию еды, необходимую для насыщения в обед или ужин. Перекус не должен быть слишком тяжелым — достаточно приготовить небольшую порцию салата из овощей или фруктов, выпить стакан сока или кефира.

Вторые блюда и холодец для костей

В питание при переломе ноги врачи рекомендуют вводить холодец, который содержит все нужные для выздоровления элементы. Для варки блюда берут говяжьи кости, хорошо обрабатывают, варят на медленном огне несколько часов. После готовности разливают бульон по емкостям, помещают в холодное место.
Рекомендуется ежедневно употреблять блюда из свежих овощей. Желательно добавить в них растительное масло. В качестве заправки подходит сметана или натуральный йогурт с низким содержанием процента жира.

В блюда следует вводить разные сорта сыра. Для приготовления оздоровительных блюд рекомендуется брать рыбу, печень, капусту, бобовые культуры. При выборе хлеба следует остановиться на цельнозерновом грубого помола, лучше, если в нем будут содержаться семечки подсолнечника.

Использование разнообразных фруктов и ягод в салатах и соусах дает возможность получить необходимые витамины и элементы.

Советы специалистов

Во время тренировок в домашних условиях необходимо помнить о следующих нюансах:

1. Заниматься регулярно, систематически.
2. Уделять больше времени растяжке ног. Для этого подойдут не только специальные упражнения, но и спортивная гимнастика, пилатес, йога.
3. Можно заняться степ-аэробикой: это поможет бороться с полнотой икр. Занятие должно длиться минимум 40 минут.
4. Полезно бегать. Можно воспользоваться специальным тренажером или заниматься на улице.
5. Пойдут на пользу спортивная ходьба, катание на велосипеде.