Набивка голени в тайском боксе. За и против. Способы набивки голени

Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.

Удары и махи ногами – неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.

Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача – развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.

Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:

• Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача – наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
• Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
• Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.

Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.

Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.

Упражнения на растяжку в каратэ.

Растяжка в карате – обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.

Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:

• Выполнять все движения необходимо плавно;
• Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
• Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
• Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
• Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
• Не забывайте о растяжке позвоночника.

Menu

12 852

Все знают, что растяжка очень полезна, а порой просто необходима для поддержания крепкого здоровья. Но благодаря школьной программе по физкультуре и боевикам про мастеров боевых искусств говоря о растяжке, часто вспоминают только про шпагат. Хотя в повседневной жизни он мало кому может пригодиться. А вот здоровая спина, хорошая осанка и подвижная поясница — мечта многих.

Удельный вес сопротивления сухожилий при растягивании составляет всего 10%, у связок он намного больше — 47%

В статье «Значение и механизмы растягивания» очень подробно рассказывается что такое растяжка с точки зрения анатомии и физиологии, чем она полезна для организма и как делать ее правильно. Статья большая по объему и в ней много медицинских подробностей, поэтому вот самые интересные выдержки.

1. В организме человека насчитывается 400−600 мышц. Их масса у мужчин составляет 40−45% веса, у женщин — 30%. В области нижних конечностей расположено 55% массы всех мышц.
2. Нужно понимать разницу между эластичностью и пластичностью тканей человеческого организма. Элестичность — это как жесткая пружина: нужно приложить много сил, чтобы ее растянуть, но когда этих сил не будет, она быстро вернется в исходное состояние. Пластичность — это как пластилин: растянул его и он сохранил нужную форму.
3. Кратковременное растягивание с большой силой способствует эластичной, или обра­тимой, деформации. Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой.
4. Во время растяжки мышцы не становятся длиннее. Они постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвуться, когда нагрузки увеличиваются.
5. Сила и гибкость мышц всегда идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает 0,91.
6. Правильная и умеренная растяжка благотворно воздействует на все органы и системы человечечкого тела. Сигналы о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка, стимулируя деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок. В результате органы улучшают свою работу.
7. Практикующий растяжку человек учится снижать воздействие стресса, которое испытывает его организм в ходе занятий. Это учит справляться и с другими раздражителями — в первую очередь, повседневным стрессом.
8. Растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки.
9. В ответ на процесс растягивания организм сперва заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение. Важно сохранять терпение: уровень дискомфорта от растянутой мышцы падает медленно. Если внезапно прекратить упражнение, эффект сразу же обнулиться — придется начинать всё заново. Но если перетерпеть первоначальный дискомфорт, сопротивление движению снизится и неприятные ощущения постепенно уйдут.
10. Маховое растягивание в целом является негативным: из-за резких движений легче травмировать ткани, чем хорошо их растянуть. На месте травмы возникает рубец. Рубец не тянется, но зато легко рвется снова.
11. Пассивное растягивание (с помощью партнера или тренажера) выполняется без напряжения самого занимающегося. Это намного болезненнее, чем активная самостоятельная растяжка, и не способствует сохранению гибкости.
12. Активное растягивание — это статическое или медленное динамическое растягивание с сознательным сокращением мышц антагонистов (противоположных растягиваемой). При регулярном статическом растягивании происходит адаптация к нагрузке и болевой эффект снижается до незначительного — тянуться становится приятно.

«Приветствие солнца» — один из самых простых и эффективных комплексов. Хорошо растягивает плечи, грудной отдел и поясницу

13. При активной растяжке в конце упражнения достаточно зафиксировать элемент на 30 секунд. Если мышцы очень жесткие или упражнение освоено еще недостаточно правильно, фиксация должна длиться 60 секунд. Но чтобы эффект перешел на внутренние органы, в позе необходимо пробыть не менее 3 минут.
14. Повышенная пластичность мышцы, достигнутая активным растягиванием, является самой стабильной. Часто для поддержания достигнутой гибкости достаточно нескольких, или даже одного интенсивного занятия в месяц.
15. Гибкость не является общей, а зависит от конкретного сустава и возраста человека.
16. Большую часть мышц и связок ног, таза, и значительную часть спины эффективно растягивать стоя на ногах — ноги при этом являются сильными рычагами.
17. Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник лучше не делать в первые полтора часа после пробуждения.
18. Оптимальная частота занятий на растягивание в неделю для улучшения гибкости 2−4 раза.
19. Статическое растягивание эффективно выполнять в конце тренировки, и после каждого силового упражнения, чтобы улучшить кровообращение в работающих мышцах.

P. S.

После 40 проблемы с позвоничником и суставами возникают абсолютно у всех: с возрастом уменьшается эластичность тканей и проявляются накопленные негативные воздействия сидячего образа жизни. Но ущерб всегда можно контролировать. Регулярные растягивания помогают мышцам, связкам и сухожилиям быть в хорошей форме и улучшают здоровье суставных хрящей.

Проблема в том, что тренироваться самостоятельно на регулярной основе очень тяжело — ощутимый эффект проявится только через многие месяцы. А еще можно наделать много ошибок и получить травму. Поэтому тянуться нужно под руководством специалиста.

Отличный вариант для начинающих — классическая хатха-йога. Это целостная система, развивающаяся более 2000 лет. Если хотите попробовать, рекомендую хорошего мастера — сам у нее занимаюсь уже 5 лет.

Йога учит нас, как излечить то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что невозможно излечить

Еще про физподготовку:

• Правильная планка за 2 минуты
• Универсальное упражнение для сильного пресса

Упражнения на растяжку в тайском боксе.

Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.

Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:

• Вращение стоп в обе стороны;
• Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
• Вращение туловища в наклоне;
• В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
• Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
• Одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.

Не совершайте резких, движений!

Большинство спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, стремятся выполнять растяжки слишком активно и резко, что в значительной степени снижает ценность этих упражнений. Правильно выполняемые растяжения должны совершаться медленно и плавно, в противном же случае вы рискуете потерять значительную часть пользы, которую могли бы из них извлечь.

Поскольку очень легко нанести себе травму чрезмерным увеличением амплитуды движения сустава или мышцы, природа снабдила наше тело двумя защитными механизмами. Оба они представлены особыми типами нейронов (нервных клеток). Один тип задействуется, когда мышца испытывает излишнее растяжение, и посылает в мозг сигналы боли. Второй тип нейронов является частью защитного механизма, который называется «рефлексом растяжения». Когда растяжение осуществляется слишком быстро, мозг посылает сигналы для рефлекторного сокращения растягиваемой мышцы, действующего в качестве амортизатора, который замедляет, а затем и полностью прекращает растяжение, чтобы предохранить мышцу от повреждения. Это в какой-то степени похоже на то, как рефлекторно сокращаются мышцы бедра, амортизируя сотрясение при приземлении после прыжка на пол со скамейки или какого-либо другого возвышения.

Если какая-то мышечная группа подвергается резкому растяжению, тут же задействуется рефлекс растяжения. и нейроны, обслуживающие эту мышечную группу, посылают в мозг сигналы, требующие прекратить растяжение. Так что при кажущемся впечатлении, что резкие движения могут повысить гибкость или привести к более быстрым результатам, такие растяжения, напротив, оказывают прямо противоположный, эффект. Из-за рефлекса растяжения растягиваемые мышцы в действительности сокращаются, препятствуя достижению полностью вытянутого их состояния. Для того, чтобы полностью растянуть мышцу или сустав, следует проделывать это медленно и осторожно, чтобы не допустить возникновения рефлекса растяже-ния. Другими словами, просто не торопитесь, выполняя растяжение. В течение 30-40 секунд медленно осуществляйте растяжение до момента, когда начнете ощущать легкий дискомфорт в растягиваемой мышце. Это максимальная точка, до которой вам следует растягивать мышцу. Если вы попытаетесь растянуть ее за пределы этого болевого порога, вы фактически начнете растяги-вать и тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу. Теперь вы обладаете достаточной физиологической информацией для понимания механики правильного растяжения. Независимо от того, которое из упражнений вы выберете, внимательно следите за тем. чтобы процесс каждого растяжения занимал у вас от 30 до 40 секунд. Затем, достигнув болевого порога, чуть ослабьте растяжение до исчезновения боли. Зафиксируйте мышцу в этом положении на 20-30 секунд, пытаясь со временем довести продолжительность выполнения упражнения до 1-2 минут. Дыхание должно быть поверхностным, хотя и в нормальном ритме, когда вы находитесь в положении максимального растяжения. Наконец, выйдя из состояния растяжения, повторите попытку через минуту или перейдите к другому упражнению на растяжение. Для получения максимальной пользы от программы развития гибкости вы должны четко определить свой собственный диапазон безболезненных растяжений. Только находясь в положении растяжения в этом диапазоне, вы сможете извлечь максимальную пользу из своей программы развития гибкости.

Будьте осторожны!

Приступая к выполнению программы растяжения, независимо от своего настоящего физического состояния, вы должны выполнять упражнения очень медленно, так как всегда существует опасность повредить мышцы или испытать сильные боли, если выполнять эти упражнения без надлежащей осторожности.

Советы начинающим

Начинающие во время первых тренировок не должны доводить растяжение до болевого порога и удерживать его более 20 секунд. Им следует также выполнять толко одно повторение растяжения для каждой мышеч-ной группы. С этого исходного момента можно посте-то и медленно увеличивать продолжительность каждого растяжения (доведя ее до одной минуты) и нагрузку каждого растяжения (приближаясь к верхним границам зона растяжения, близким к болевому порогу). Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому растяжению (то есть, выполнять второе повторение продолжительностью в 20 секунд, постепенно доводя его до одной минуты), либо добавить другое упражнение на растяжение той же части тела (обязательно начиная с продолжительности упражнения в 20 секунд). Из рассказов учеников Брюса Ли я сделал вывод, что сам Ли выполнял данные упражнения в интервале от 30 секунд до одной минуты.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление.

Вред растяжки:

• Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Растяжка супинаторов стопы[править | править код]

Растяжка супинаторов стопы
Что вы растягиваете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Что вы сокращаете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внешней стороны первой ноги. Поворачивайте стопу наружу и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните наружу и удерживайте 2 секунды.

Растяжка разгибателей пальцев ног[править | править код]

Растяжка разгибателей пальцев ног
Что вы растягиваете:

Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им сгибаться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете:

Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им сгибаться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием сожмите пальцы ноги. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь согнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть сгибание каждого пальца отдельно.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите согнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.

Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях

Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.

Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.

Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.

Растяжка пронаторов стопы[править | править код]

Растяжка пронаторов стопы
Что вы растягиваете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внутренней стороны второй ноги. Поворачивайте стопу внутрь и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните внутрь и удерживайте 2 секунды.

Растяжка переворачивающих мышц голеностопа[править | править код]

Растяжка переворачивающих мышц голеностопа
Что вы растягиваете:

Мышцы голеностопа (задняя и передняя большеберцовые)

Что вы сокращаете:

Голеностоп (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, и поставьте на поверхность, на которой сидите, перед ягодицей. Возьмитесь за стопу рукой со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавите на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. От щиколотки вращайте ступню наружу от центра тела. Можете немного помочь рукой в конце упражнения.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу наружу и удерживайте две секунды.

Как сесть на шпагат

Сегодня я открою тебе человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в растяжке учителей.

Он один из пионеров трикинга, я узнал о нем из роликов на ютубе:

А потом нашел и читал его trickstutorials.com Сейчас у него новый сайт, но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал у других авторов, проверяя на себе.

Его имя Джон Колл, но большинство его знает как Jujimufu

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но растяжку не потерял. Сейчас его ютуб изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. По-прежнему неплохо прыгает, а его растяжке можно позавидовать:

Его книга и идеи помогли мне собрать свою систему растяжения. В то время он выкладывал главы книги бесплатно на своем сайте.

Последний вариант по растяжке на английском ты можешь найти здесь: legendaryflexibility.com за 25$

Растяжение нижней части спины с напарником

Акцент: Мышцы нижней части спины. Исходное положение: Сядьте лицом к напарнику. Раздвиньте ноги в стороны так, чтобы напарник прижал подошвы своих ступней к вашим лодыжкам. Наклонитесь вперед и крепко сцепитесь руками с напарником.

Положение растяжения: Один из участвующих в упражнении притягивает к себе руки напарника или отклоняется назад, заставляя второго тянуться вперед, осторожно растягивая при этом все верхние и нижние мышцы спины. Затем напарники меняются ролями, совершая действия в обратном порядке.

Боковое растяжение Акцент: Растягиваются боковые мышцы туловища. Исходное положение: Станьте прямо, смотрите перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки опущены вдоль тела. Положение растяжения: Подняв вверх и полностью выпрямив правую руку, не сгибая при этом ног, наклонитесь как можно дальше влево, стараясь правую прямую руку занести как можно дальше за голову, выполните это упражнение несколько раз, попеременно наклоняясь вправо и влево.

Заднее растяжение Акцент: Мышцы спины и передней поверхности бедер. Исходное положение: Станьте прямо, смотря перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты вверх и расположены близко к голове.

Положение растяжения: Удерживая вес тела на левой ноге, выдвиньте правую ногу вперед, не отрывая пятки от земли. Не сгибая обеих ног, наклоняйтесь в поясе назад как можно дальше. Вернитесь в вертикальное положение и поставьте правую ногу рядом с левой, сохраняя руки в вытянутом положении над головой. Выполните упражнение несколько раз, по’ переменно выставляя вперед то левую, то правую ногу.

Переднее и заднее растяжение Акцент: Мышцы спины и сухожилия ног. Исходное положение: Станьте прямо, смотря перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты вверх над головой. Положение растяжения: Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь в поясе вперед так, чтобы голова коснулась коленей, отводя руки в стороны, чтобы они расположились под углом 90 градусов к торсу. Вернитесь в вертикальное положение, сохраняя ноги прямыми, и наклонитесь в поясе назад как можно дальше, затем снова вернитесь в вертикальное положение. Выполните упражнение несколько раз.

Растяжение подколенных сухожилий

Акцент: Мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: В базовом растяжении подколенных сухожилий ноги сведены вместе, руки подняты над головой, кисти сомкнуты. Положение растяжения: Сохраняя ноги прямыми, наклониться вперед и коснуться кистями ступней. После многократного выполнения упражнения в этом положении вы будете касаться торсом бедер. Вариации: Существуют три варианта выполнения данного упражнения. В первом варианте ноги расставлены в стороны, и вы, наклоняясь вперед, касаетесь каждой ноги отдельно. Во втором варианте вы наклоняетесь чуть в сторону и касаетесь лодыжки каждой ноги Обеими руками, осторожно опуская при этом торс.

В третьем варианте из вертикального положения наклоняетесь вперед в пояснице, пока подбородок не окажется напротив голеней.

Растяжка сгибателей пальцев ног[править | править код]

Растяжка сгибателей пальцев ног
Что вы растягиваете:

Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете:

Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Сколько раз повторить:

10с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием разожмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сторону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разогнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть разгибание каждого пальца отдельно.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.