Подкачаться к лету: упражнения без нагрузки на спину

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».
Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».

Классификация заболеваний позвоночного столба

К сожалению, статистика приводит данные о том, что процент людей, имеющих проблемы со спиной, растёт с каждым годом. На данный момент 85% населения всего земного шара страдает от каких-либо заболеваний, связанных с позвоночником. Если вы думаете, что, например, поясница болит только в старости, то наш центр поспешит расвеять этот стереотип: половине входящих в эту статистику людей менее 35 лет. Ниже приведён список самых распространённых заболеваний позвоночника:

• артрит, или хроническое воспаление суставов;
• позвоночно-дисковая протрузия;
• остеохондроз;
• радикулит;
• остеопороз;
• сколиоз.

Разумеется, не стоит забывать и о межпозвоночных грыжах, и о различных опухолях, однако вышеперечисленные болезни встречаются наиболее часто. Выявив проблему, пациенту необходимо начать лечение позвоночника как можно скорее. Как правило, доктор назначает специальные препараты, подходящие лично для вашего случая, курс лечебного массажа, внимание к правильной осанке и занятия физкультурой. Последний пункт очень важно обсуждать подробно, чтобы не переусердствовать и не нанести вреда. Соблюдать режим зачастую тяжелее всего спортсменам, потому что привычка к постоянным тяжелым нагрузкам и буквально непрерывной двигательной активности не позволяет им позаботиться о себе и своём здоровье.

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

10 Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

1 Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Как можно инужно сидеть

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

1. Откажитесь от стульев и кресел с прямыми конструкциями. Если вы работаете сидя и проводите много времени за столом, отдайте предпочтение мебели с эргономичной спинкой. Она должна быть идентична физиологическим изгибам позвоночника.
2. Если у вас нет возможности приобрести стул с ортопедической спинкой, купите специальный валик и подкладывайте его под поясницу. Перед покупкой желательно провести несколько экспериментов и понять какой примерно формы и толщины валик вам подойдет. Для этого на начальном этапе вместо валика можете использовать обыкновенное полотенце, сложенное несколько раз.
3. Отрегулируйте высоту стола или подберите себе новый стол под ваш рост. Ваши предплечья не должны висеть в воздухе, а лежать на поверхности стола или упираться в специальную подставку, подлокотники кресла.
4. Позаботьтесь также о регулировке высоты стула. Правильное положение ног должно быть таким: бедра находятся параллельно, а голени перпендикулярно полу. Если кресло или стул высоковаты для вас, приобретите регулируемую подставку для ног или используйте вместо неё подручные средства вроде пачек офисной бумаги.
5. Если вам приходится подолгу сидеть на стуле, то врачи рекомендуют делать разминку не реже 1 раза в час. При этом не обязательно делать какие-то специальные упражнения, достаточно будет просто сменить положение тела. Можете сходить налить чай, вымыть посуду, подтянуться на турнике, прогуляться до магазина или немного пройтись по комнате.
6. Для деятельности, связанной с письмом, рисованием или черчением желательно использовать стол с наклонной поверхностью в сторону сидящего. Именно такие парты сейчас предлагают своим ученикам современные школы и детские сады.
7. Сидя за столом, не наклоняйтесь сильно вперед. Допустимый угол наклона равен 2 градусам. В противном случае вы кратно увеличите нагрузку на позвоночник и к концу рабочего дня почувствуете сильную усталость (или даже боль) в спине.
8. Если вы почувствовали боль или дискомфорт в спине, то сразу же смените позу. Вообще помните, что частая смена позы — один из основных ключей к здоровой спине. Попробуйте в течение рабочего дня несколько раз менять положение тела. Например, 2 часа работайте сидя, 2 часа — стоя, а 2 часа — лежа на диване. Если вы будете часто менять положение тела, то такого понятия как «неправильное положение» для вас вообще не будет существовать.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

4 Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с узкой постановкой рук

5 Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

Что делать:

• До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
• После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
• Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

6 Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

3 Классические скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Можно ли заниматься спортом при грыже?

Адекватные физические нагрузки могут быть назначены вне периода обострения, при остаточном болевом синдроме, когда боль и чувство усталости возникают при длительном однообразном положении тела, определённых нагрузках. Основные противопоказания к упражнениям связаны с острым периодом грыжи, обострением хронических заболеваний. Временные противопоказания к проведению лечебной физкультуры: общее тяжёлое состояние, интоксикация; острые инфекционные и воспалительные процессы с высокой температурой тела; повышенное/пониженное артериальное давление; нарушение ритма сердечных сокращений. К абсолютным противопоказаниям относят такие заболевания, как: дыхательная и сердечная недостаточность в хронической форме; туннельный синдром; злокачественные новообразования, метастазы; гемофилия; нарушение мозгового и коронарного кровообращения; хронические заболевания в фазе обострения; слабоумие; кровотечения; тромбозы и эмболии.

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

8 Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

3 Сведение лопаток

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

1. Прямой позвоночник, спина, опирающаяся на спинку стула.
2. Голова, расположенная прямо, слегка приподнятый подбородок.
3. Расправленные назад плечи, небольшой прогиб в пояснице.
4. Ноги, стоящие на полу или подставке на ширине плеч под углом в 90 градусов (бедра касаются снизу сиденья стула).
5. Локти, слегка расставленные в стороны, свободно лежащие на поверхности стола.
6. Кисти и предплечья, расположенные на одной линии.
7. Взгляд, направленный вперед или чуть ниже (верхний край монитора на уровне глаз, документы, книги на столе перед сидящим). Расстояние до монитора при этом должно соответствовать расстоянию вытянутой руки.

Упражнение на мышцы рук

Разгибание из-за головы

9 Разгибание лежа

Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Уведите руки с гантелью за голову. Согните локти, опуская гантель до 5 см над полом. Из этого положения плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Постарайтесь зафиксировать локти на одном уровне и работайте только трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы, похудеть и улучшить самочувствие.

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.

Травма колена очень частое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

Особенности техники

Основным этапом выполнения считается выбор правильного веса. Если начинать нагрузку с большого утяжелителя, то могут травмироваться мягкие ткани, а недостаточный вес не приведет к желаемому результату. В процессе разминки можно определить свой вес нагрузки.

Основная ошибка спортсменов — округление спины в процессе подъема штанги. Это снижает эффективность упражнения и переносит практически весь вес на позвоночник. Спина в момент выполнения должна быть максимально прямой и напряженной, чтобы чувствовались мышцы.

Таз отводится назад, смотреть нужно вперед, нельзя опускать голову или вращать ею в стороны. Резкие движения могут привести к повреждениям мышц. Выполнение нагрузки в правильной технике гарантирует успех.