В домашних условиях достаточно тяжело дать нужную нагрузку на спину. Альтернативой становой тяги – эффективного упражнения для мышц спины является тяга кинга, которую можно выполнять дома. Преимуществом упражнения является еще и то, что выполняется оно на одной ноге, позволяя разгибателям бедра учиться работать в несинхронном режиме. А это развивает не только силу, но и координацию движений. Упражнение тяга кинга считается тяжелым как по технике, так и по выполнению. Есть и другое его название – мертвая королевская тяга. Поэтому в начале освоения техники доступно ее выполнение как с опорой на вторую ногу, так и без дополнительного отягощения.
Какие мышцы работают?
Тяга кинга является отличным упражнением для мышц ягодиц и ног с весом собственного тела. В ходе работы будут задействованы следующие мышцы:
- разгибатели ног, (упражнения на разгибание бедра)
- бицепс бедра,
- мышцы поясницы,
- широчайшие мышцы спины,
- мышцы кора,
- боковые мышцы пресса,
- задняя поверхность бедра,
- ромбовидные мышцы.
Это что касается работы с собственным весом. При выполнении элемента с отягощением начинают работать также двуглавые сгибатели руки и внутренний пучок запястных мышц.
Кроссфит программы
Естественно, что такое замечательному упражнению нашлось место в большинстве кроссфит программ.
| Программа | Упражнения | Цель |
| Круговая домашняя |
| Общее укрепление организма, набор мышечной массы |
| Домашний сплит (спина+ноги) |
| Проработка спины и ног |
| Высокий интенсив |
Повторять в несколько кругов | Совмещение кардио с высокой нагрузкой для улучшения силовых характеристик, и силовой выносливости |
| Берпи+ |
Повторять в высоком темпе до полного изнеможения. | Общая тренировка на развитие спины и ног. |
| Базовая |
| Использование королевской мертвой тяги в условиях тренировок в зале |
Рецепты для здорового питания
Паста с овощами по-итальянски
- 11,9 г Белки
- 1,9 г Жиры
- 63,1 г Углеводы
- 320 kcal
15-25 мин.
- #второе блюдо
- #маслины
- #обед
- #овощи
- #паста
- #помидор
- #руккола
- #сливочное масло
- #ужин
- #чеснок
Другие рецепты
Польза и противопоказания
Помимо того, что элемент отлично прорабатывает спину, оно обладает следующими преимуществами:
- Развитие координации и гибкости – нужно очень постараться, чтобы не упасть в приседе на одной ноге с отклонением корпуса вперед и вытянутой ногой.
- Заставляет работать суставы – мышечную массу невозможно нарастить без многосуставных элементов.
- Незначительная травматичность – повредить спину можно только при неправильной технике выполнения с отягощением. Если последние не имеются, то максимум, что может ожидать спортсмена – это потеря равновесия и падение.
- Возможность применения упражнения в домашней обстановке и в ежедневной тренировочной программе.
Упражнение доступно как профессиональным спортсменам, занимающихся кроссфитом, так и хрупким девушкам. Помимо этого, оно позволяет восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, находящихся вокруг коленей.
Что касается противопоказаний, то их нет, если это касается элемента без веса. Работая с весом нужно обращать внимание на ощущения в спине. Если присутствуют боли или спинной корсет развит слабо, то с тренингом лучше повременить. То же самое касается коленей и лодыжек: нужно с осторожностью выполнять элемент при проблемах с ними.
Становая тяга для девушек ?
Многие девушки стараются включить в свой протокол становую тягу, и это в принципе правильно. Главное подходить к этому делу с «головой» и ясно представлять для чего выполняется это базовое упражнение. Из всех вариантов наибольшим вариантом пользуется заслуженным внимание такой вариант, как Румынская тяга. Румынская тяга — это упражнение позволяющее развить, прежде всего, ягодичные мышцы, в связи с чем его иногда называют «женским».
Но придумал его мужчина профессионал для того чтобы прогрессировать через усиление ягодичных. Я думаю, что это очень хорошее эффективное упражнение могут и должны выполнять все, тем более оно меньше нагружает колени и подходит как поколению Z, так и старшему супервозрасту. Главное выполнять его целенаправленно и правильно. О технике и вариантах Румынской тяги можно прочитать в специальной статье.
В результате регулярного выполнения исполнитель получит гармонично развитую мускулатуру, мощный торс, красивую «правильную» осанку.
Но в домашних условиях, как правило, «тяжёлая артиллерия» недоступна, далее несколько вариантов тяги без штанги.
Техника выполнения
Техника выполнения тяги кинга в классическом ее варианте будет следующей:
Шаг 1. Занимаем исходное положение – становимся ровно, оставляя естественный прогиб в пояснице.
Шаг 2. Отставляем одну ногу назад и упираем ее носком в пол. Вес при этом переносим на другую ногу.
Прочтите также: Как выбрать и купить спортивное оборудование для дома
Шаг 3. Сгибаем обе ноги в коленях, присаживаясь на переднюю как можно ниже.
Шаг 4. Наклоняем корпус вперед.
Шаг 5. Возвращаемся в исходную позицию.
Главное в технике – одновременный присед и наклон вперед. Выполняем нужно число раз и повторяем комплекс на другую ногу.
Распространенные ошибки
Существует ряд правил для становой тяги. Если их не придерживаться, желаемого результата достичь не удастся. Стоит выделить ряд самых частых ошибок, которые совершают новички:
- Неправильная стойка. Ноги расположены таким образом, что носки смотрят в разные стороны.
- Стопы размещены не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга. Вследствие этого нарушается технология подъема, выполнить необходимые действия становится намного сложнее.
- Сильный прогиб в области груди и наклон головы.
- Приподнимание подбородка. Такое положение считается крайне опасным для шеи.
- Колени не зафиксированы в верхнем положении.
- Движение выполняется очень быстро, рывками.
Крайне важно соблюдать технику дыхания. Выдох в данном случае делается при вставании. Снаряды должны контактировать с бедренной частью и немного соприкасаться с ней. Тренироваться можно как из прямой стойки, так и с так называемой ямы. Во втором случае движение делается с небольшим подседом.
Неправильная стойка
Сильный прогиб и наклон головы
Приподнимание подбородка
Фиксация коленей и скорость движений
Вариации упражнения
Тяга Кинга доступна не только в классическом варианте, но и в различных вариациях.
Тяга Кинга с гантелями
Выполнение элемента с отягощением усложненный вариант упражнения. Техника выполнения будет аналогична классическому варианту. Разница будет лишь в том, что в руках мы будем держать гантели. Задняя нога при этом будем играть роль противовеса: в процессе выполнения элемента ее нужно сильно отставить назад – она поможет координировать подъем.
Тяга с глубоким наклоном
Выполняя элемент без веса, можно усилить эффект, пытаясь в наклоне дотянуться ладонями до пола. В итоге амплитуда движения увеличивается, что позволит:
- еще больше проработать низ спины,
- еще лучше развить координацию,
- увеличить нагрузку на мышцы пресса,
- задействовать верхнюю часть трапеций.
Румынская тяга на прямой ноге
Заменить тягу Кинга можно таким вот обучающим элементом, который легче в выполнении и подготовит к освоению основного элемента. Техника выполнения будет следующей:
- Встаем на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Выпрямляем руки и прогибаем поясницу.
- Наклоняемся вперед, поднимая одновременно левую ногу.
- В нижней точке стараемся чтобы корпус и левая нога составляли одну линию.
- Возвращаемся в исходное положение.
Выпад назад с полотенцем
Еще одна замена тяги Кинга, позволяющая проработать нижнюю фазу приседа. Пошагово элемент будет выглядеть так:
- Встаем лицом к любой опоре и перекидываем через нее полотенце.
- Отходим назад до того момента, пока полотенце полностью не натянулось, а руки не выпрямились.
- Слегка сгибаем правую ногу, в левую отрываем от пола.
- Сгибаем опорную ногу и отводим таз назад.
- Коснувшись пола коленом незанятой ноги, возвращаемся в исходную позицию.
Дополнительные элементы вашего здоровья
Аэробные тренировки для фрилансеров
Сердце – мышца, которая тоже способна терять эластичность. Чтобы избежать неприятных последствий, тренируйте свое сердце. Для этого существуют аэробные упражнения, при которых активно участвует кислород, расщепляя жиры.
К аэробным упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, танцы, быстрая ходьба.
Медикам доказано, что такие нагрузки улучшают состояние сердца и сосудов. А еще они помогают быстро избавляться от лишнего веса.
Важно: правильное питание
С правильным питанием довольно все сложно – идеальной формулы и универсальных диет нет. К тому же я не сторонник резкого перехода на куриные грудки и гречку.
Мы в своем проекте FitQuest взяли за правило корректировать обычное питание спортсмена и составлять рацион из привычных и доступных ему продуктов. Он просто выкладывает фотографии своей еды, а даю ему советы, как сделать это блюдо полезнее.
Таким образом в течение месяца рацион человека полностью меняется, а спортсмены порой этого даже не замечают, потому что остаются в привычном ритме.
Из главных правил здорового питания можно выделить следующие:
- В рационе должна присутствовать белковая пища. Она богата аминокислотами, помогающими строить мышцы.
- Не злоупотребляйте сладким. А от сахара после 18.00 вообще лучше отказаться.
- Организму нужна клетчатка. Она крайне важна для пищеварительной системы, поэтому включайте в рацион овощи, отруби. Вместо белого хлеба отдайте предпочтение цельнозерновому.
- Ешьте овощи и фрукты. В каждом приеме пищи не лишней будет порция растительной пищи, желательно сезонной.
- Пейте воду. Кофе, чай и соки не могут полноценно ее заменить, поэтому старайтесь почаще пить чистую воду.
Советы по выполнению упражнения
Все важные моменты, на которые нужно обратить внимание, представлены в таблице:
| Дыхание | При быстром темпе вдох делаем на приседе, а выдох – на выходе из тяги. Выполняя упражнение в медленном темпе, можно делать два вдоха и выдоха – в нижней точке и на середине подъема. |
| Поясница | Поясница всегда должна находиться в легком прогибе – это увеличит нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. |
| Свободная нога | Колено ноги необходимо сгибать как минимум до прямого угла. |
| Опорная нога | Колено опорной ноги необходимо также чуть сгибать –так снизится давление на коленный сустав и ягодичные мышцы будут всегда находиться в напряжении. |
Это интересно! Расслабить вторую ногу и акцентировать нагрузку на мышцах спины, а не бедрах, можно путем привязывания конечности жгутом. Это позволит отключить мышцы пресса за счет того, что не нужно удерживать равновесие. Также несколько снизится нагрузка на заднюю поверхность бедра.
